Le tecniche di visualizzazione e immaginazione (a volte chiamate immagini guidate) offrono ancora un’altra strada per la riduzione dello stress. Queste tecniche implicano la pratica sistematica di creare un’immagine mentale dettagliata di un ambiente o di una situazione attraente e pacifica. L’immaginazione guidata può essere praticata da sola, ma è spesso associata a tecniche di rilassamento fisico come il rilassamento muscolare progressivo e il massaggio. Quando l’immaginazione guidata è associata a tecniche di rilassamento fisico, lo scopo è quello di associare le sensazioni di rilassamento con l’immagine visiva pacifica, in modo che le future sessioni di pratica che coinvolgono solo l’immaginazione riporteranno rapidamente alla mente le sensazioni fisiche di rilassamento.
Le tecniche di immaginazione guidata lavorano per aiutare le persone a rilassarsi per diverse ragioni. Come nel caso di molte tecniche, esse comportano un elemento di distrazione che serve a reindirizzare l’attenzione delle persone lontano da ciò che le stressa e verso un focus alternativo. Le tecniche sono in sostanza un’istruzione non verbale o un suggerimento diretto al corpo e alla mente inconscia di agire “come se” l’ambiente pacifico, sicuro e bello (e quindi rilassante) fosse reale. Infine, le immagini guidate possono funzionare attraverso il processo associativo descritto sopra, in cui le scene diventano uno spunto appreso o un innesco che aiuta a richiamare ricordi e sensazioni risultanti dalla passata pratica di rilassamento.
Le tecniche di immaginazione possono essere pensate come una forma di meditazione guidata. Come nel caso di altre forme di meditazione, uno degli obiettivi e dei risultati desiderabili è quello di aiutare le persone a imparare a distaccarsi dalla loro fissazione momento per momento sui contenuti della loro mente, e invece coltivare un distacco rilassato da cui è facile guardare (ma non diventare incorporato in) le varie sensazioni e pensieri che scorrono nella mente. La pratica ripetitiva delle tecniche di immaginazione può aiutare questo apprendimento meditativo a verificarsi.
La pratica dell’immaginazione guidata è estremamente portatile, in quanto si basa su nient’altro che la propria immaginazione e le capacità di concentrazione che le persone hanno sempre a disposizione (purché non siano esauste). Tuttavia, come la maggior parte delle tecniche che richiedono concentrazione mentale, di solito si pratica con più successo senza interruzioni in un ambiente privo di stimoli che distraggono. Il bagno può essere usato in un pizzico, se non è disponibile un altro luogo adeguatamente privato e tranquillo.
Non c’è un unico modo corretto di usare le immagini visive per alleviare lo stress. Tuttavia, qualcosa di simile ai seguenti passi è spesso raccomandato:
- Trova uno spazio calmo privato e mettiti comodo.
- Fai alcuni respiri lenti e profondi per centrare la tua attenzione e calmarti.
- Chiudi gli occhi.
- Immagina te stesso in un luogo bellissimo, dove tutto è come vorresti che fosse. Alcune persone visualizzano una spiaggia, una montagna, una foresta, o un essere in una stanza preferita seduto su una sedia preferita.
- Immagina te stesso diventare calmo e rilassato. In alternativa, immaginatevi sorridenti, felici e divertiti.
- Focalizzatevi sui diversi attributi sensoriali presenti nella vostra scena in modo da renderla più vivida nella vostra mente. Per esempio, se stai immaginando la spiaggia, passa un po’ di tempo a immaginare vividamente il calore del sole sulla tua pelle, l’odore dell’oceano, delle alghe e degli spruzzi di sale, e il suono delle onde, del vento e dei gabbiani. Più puoi invocare i tuoi sensi, più vivida diventerà l’intera immagine.
- Rimani all’interno della tua scena, visitando i suoi vari aspetti sensoriali per cinque o dieci minuti o finché non ti sentirai rilassato.
- Mentre sei rilassato, assicurati che puoi tornare in questo posto ogni volta che vuoi o hai bisogno di rilassarti.
- Apri gli occhi di nuovo e poi riunisciti al tuo mondo.
Diversi libri e molti programmi audio sono disponibili per le persone che sono interessate a saperne di più sull’uso della visualizzazione e delle tecniche di immaginazione al fine di promuovere il rilassamento.
Gli psicologi Elisha Goldstein, Ph.D. e Stefanie Goldstein Ph.D. hanno prodotto un CD audio intitolato Mindful Solutions for Stress Anxiety and Depression, che può essere acquistato sul loro sito. Potete ascoltare (e beneficiare di) un esempio di meditazione di respirazione guidata di 5 minuti da quel CD proprio qui sotto. Anche se è breve, la pratica quotidiana con questo esempio può essere trasformativa. Una ricerca condotta nel 2005 dal Dr. Elisha Goldstein ha dimostrato che i soggetti dello studio che hanno passato 5 minuti al giorno a praticare un esercizio di meditazione guidata simile a questo hanno riportato livelli di stress significativamente ridotti e sensazioni di benessere migliorate rispetto ai soggetti di controllo. Per ottenere il massimo beneficio, ti invitiamo a mettere questa pagina tra i preferiti e a tornare ogni giorno a praticare con questo campione gratuito.
Un breve elenco di libri sull’argomento appare qui sotto:
Si possono anche trovare cataloghi di prodotti di immagini audio guidate (inclusi download gratuiti) presso Health Journeys o The Healing Mind.