Che cos’è LEANGAINS?
Fai colazione, mangia grandi pasti, allenati duramente e pesantemente – questi sono i principi fondamentali di Leangains.
C’è una scuola di pensiero che può essere vantaggioso per il partizionamento dei nutrienti (e quindi i cambiamenti della composizione corporea) per avere più calorie nei giorni in cui ti alleni, e meno nei giorni in cui non lo fai.
Il nutrizionista svedese Martin Berkhan ha fatto un ulteriore passo avanti sperimentando giorni di allenamento con un apporto maggiore di carboidrati e minore di grassi, e giorni di riposo con un apporto maggiore di grassi e minore di carboidrati, combinandoli con digiuni mattutini. Può quindi essere considerato una forma di digiuno intermittente (IF).
Questa è la mia guida al sistema di impostazione della nutrizione ‘Leangains’ di Martin Berkhan. L’ho usato con i miei clienti per la nutrizione e l’allenamento online e l’ho perfezionato nel corso degli anni.
In questa guida (aggiornata nel 2020), parlo dei benefici e fornisco esempi dettagliati sui tempi dei pasti per coloro che vogliono impostare la loro dieta secondo il metodo Leangains.
Segnalo anche le affermazioni che non credo abbiamo prove sufficienti per fare, e i punti in cui consiglierei alle persone di impostare le cose diversamente dalle linee guida originali di Martin, sulla base di ciò che ora so dopo nove anni di lavoro con le persone.
I BENEFICI DI LEANGAINS
1. Riduzione della fame durante la dieta
Per una persona che cerca di perdere peso, questo è uno dei maggiori vantaggi offerti dall’IF rispetto ad altri sistemi di dieta. Saltare la colazione permette di fare pasti più grandi e soddisfacenti.
Alcuni si preoccupano di provare fame al mattino. Questo è vero inizialmente, ma dopo qualche giorno gli ormoni del corpo, in particolare l’ormone della fame, la grelina, si abituano al nuovo modello alimentare e si adattano in modo da non sentire più la fame al mattino. Tende a richiedere alle persone ~5 giorni, quindi concediti una settimana.
2. È più facile pianificare i pasti
Con meno pasti, c’è meno preparazione dei pasti, è più difficile sbagliare il conteggio delle macro, e hai più tempo nella tua giornata per vivere la tua vita.
3. È più facile rimuovere il grasso ostinato
Questa è un’affermazione che non è stata provata. La mia esperienza di lavoro con i clienti suggerisce che ottenere una magra tagliuzzata sembra essere meno fastidiosa quando si usa questo metodo, ma questo potrebbe essere dovuto solo ai primi due punti.
Guida ai pasti Leangains
1. Mangia tutti i tuoi pasti in una finestra di “alimentazione” di 8 ore. Non andare significativamente più corto o più lungo di così.
2. È meglio saltare la colazione e digiunare al mattino, perché è più facile da rispettare socialmente.
3. Non mangiare o bere nulla che contenga calorie durante il periodo di digiuno. Quindi, acqua, caffè nero e bibite dietetiche vanno bene. (Il punto 7 è l’eccezione.)
4. Il tuo corpo impiegherà 3-7 giorni per abituarsi al nuovo schema dei pasti. I morsi della fame si verificheranno fino ad allora se non sei abituato a saltare la colazione.
5. Non lasciare più di due ore dopo il tuo allenamento senza mangiare nulla. Mantieni le cose il più semplice possibile; mangia 2-3 pasti al giorno.
6. Scegli il tuo orario di allenamento in base a quando ti senti meglio e hai tempo per farlo. Ma se ti alleni tardi nella giornata, assicurati di avere il tempo di mangiare un pasto dopo.
7. Se ti alleni a digiuno (prima di aver mangiato qualcosa quel giorno) come fa la metà dei miei clienti, prendi un misurino di whey (~25 g di proteine) 30-60 minuti prima del tuo allenamento. Prendi un altro misurino se il tuo prossimo pasto non è entro 3 ore da questo.
8. Distribuisci le tue calorie in modo uniforme nella tua finestra di alimentazione. Assicurati di mangiare qualcosa dopo l’allenamento.
9. Avrai un apporto calorico maggiore nei giorni di allenamento, meno nei giorni di riposo. Avrai un apporto maggiore di carboidrati e minore di grassi nei giorni di allenamento, e viceversa nei giorni di riposo. Ho una guida separata per calcolare i tuoi macro Leangains, che ho collegato alla fine dell’articolo per risparmiarti la matematica.
10. Ci sono diversi modi in cui puoi impostare le cose, ma finché ti attieni a questi principi, allora andrai bene. Ho ampliato qui sotto con suggerimenti specifici.
Esempi di pasti a digiuno
Allenamento a digiuno in anticipo
Questa impostazione è la più popolare tra i clienti. Hanno tutti un lavoro a tempo pieno e la maggior parte ha una famiglia, quindi scelgono questo perché permette loro di allenarsi prima che il resto della giornata prenda il suo pedaggio. La chiave non è svegliarsi presto, ma andare a letto ad un orario abbastanza presto in modo da potersi svegliare presto ed essere sufficientemente riposati.
05:30 25 g Whey (banana opzionale)
06:00 Allenamento
08:30 25 g whey
12:00 Pranzo
20:00 Cena
ALLENAMENTO DI METÀ MATTINA
Quando sono in una fase di scrittura/creativa, mi sveglio presto per lavorare prima di qualsiasi distrazione, poi vado in palestra a metà mattina. La mia configurazione preferita è la colonna di sinistra.
08:30 25 g Whey
09:00 Allenamento
12:00 Pranzo
20:00 Cena
ALLENAMENTO ALL’ORA DI PRANZO
Questo è popolare tra le persone che possono fare un pranzo leggermente più lungo dell’ora tipica e hanno una palestra vicino al loro ufficio (o nello stesso edificio). La chiave del successo è spesso preparare il pranzo la sera prima.
11:30 25 g Whey
12:00 Allenamento
13:00 Pranzo
20:00 Cena
ALLENAMENTO DEL PRIMO POMERIGGIO
Meno clienti lo fanno, ma funziona ugualmente bene.
12:00 Pranzo leggero
14:00 Allenamento
~15:30 25 g Whey & banana
20:00 Cena
ALLENAMENTO SERALE
L’allenamento serale va benissimo, ma se trovi che spesso saltano fuori cose che ti impediscono di uscire presto dal lavoro per farlo, considera l’allenamento al mattino.
12:00 Pranzo
~17:00 Allenamento
20:00 Cena
ALLENAMENTO TARDO SERALE
È meglio evitare l’allenamento in questo periodo se ha un impatto sulla durata o sulla qualità del tuo sonno.
In questo caso specifico, un frullato proteico a lento rilascio come la caseina può essere meglio della whey prima di andare a letto. (Un piccolo petto di pollo pre-preparato farebbe altrettanto bene se non meglio, e la banana è solo un esempio di alcuni carboidrati facili e veloci.)
12:00 Pranzo
19:00 Cena leggera
~21:00 Allenamento
22:00 50 g di proteine & banana
Attenzione alle sciocchezze del digiuno intermittente
Il digiuno intermittente ha raggiunto un picco di popolarità nel 2013. Purtroppo, con questa popolarità, i ciarlatani dell’industria del fitness sono usciti allo scoperto per capitalizzare su di essa. Questo ha portato a fare un sacco di affermazioni sciocche sul digiuno intermittente.
Gli aspetti temporali di Leangains sono qui per renderti la vita più facile. Ma non puoi saltare la colazione e aspettarti di diventare improvvisamente muscoloso senza prestare attenzione al tuo apporto calorico e macro. L’equilibrio calorico è ciò che determina se il peso sarà guadagnato o perso.
Le mie raccomandazioni di allenamento a digiuno differiscono
Coprirò questi punti per completezza. L’avvertenza è che non mi sono tenuto aggiornato sul sito Leangains negli ultimi anni.
Quando ci si allena a digiuno, prendere le proteine del siero e non i BCAA
Martin raccomanda 10 g di EAA 10 minuti prima dell’allenamento, poi ogni 2 ore fino al primo pasto. Io dico che le proteine del siero di latte sono meglio di entrambe queste opzioni, ed è per questo che sono presenti nella guida qui sopra.
Non consiglio l’allenamento a piramide inversa
Martin raccomanda un allenamento di 3 giorni, ad alta intensità di sforzo, a basso volume, a piramide inversa (RPT). Lo squat, deadlift, bench press, overhead press e chin-up sono i movimenti principali.
Per molte persone, questo è lo schiaffo in faccia di cui hanno bisogno per uscire dalla loro fuckaroundite permanente in palestra, perché costringe le persone ad allenarsi duramente, e i numeri non mentono. In un certo senso, Martin ha fatto un favore al mondo rendendo popolare il RPT a basso volume e ad alta intensità.
Tuttavia, mentre questo ha funzionato bene per Martin e alcuni dei suoi clienti, è tutt’altro che appropriato per tutte le persone in ogni momento.
Il problema è che la gente non sa gestire le sfumature. Dai alle persone delle opzioni, e otterranno la paralisi della decisione. Quindi non biasimo Martin per aver promosso questo stile, ma ha portato alcune persone a credere che questo sia il modo giusto per tutte le persone in ogni momento.
Non lo è assolutamente.
Ogni programma di allenamento efficace può essere abbinato ai principi della dieta Leangains.
Non sei obbligato a usare questi esercizi se hai limitazioni di mobilità, una storia di lesioni precedenti, o semplicemente non ti piacciono. Ci sono molte altre opzioni, come vedrai nella mia guida alla selezione degli esercizi.
La letteratura scientifica è abbastanza chiara a questo punto che il volume di allenamento è il fattore chiave dell’ipertrofia. Quindi, oltre un certo punto, avrai bisogno di allenarti di più.
Le sessioni di allenamento RPT possono essere brutalmente dure perché vanno al fallimento. L’allenamento al cedimento può limitare la frequenza con cui possiamo allenarci. La letteratura scientifica è ormai chiara che mentre è importante allenarsi duramente, non è necessario andare sempre al cedimento.
Guarda la mia guida alla scelta del giusto programma di allenamento per le opzioni.
Leangains FAQ
Leangains è un sistema di alimentazione e allenamento fondato dal nutrizionista svedese Martin Berkhan nel 2008. Leangains è l’origine dello stile “16:8” del digiuno intermittente, in cui le persone digiunano ogni giorno per 16 ore e mangiano solo durante le ultime 8. L’enfasi è sul cibo reale e sui pasti ricchi di proteine. La maggior parte delle persone salta la colazione e mangia solo un grande pranzo e una cena.
Martin raccomanda un approccio di allenamento abbreviato chiamato Reverse Pyramid Training. Si concentra sul guadagno di forza nei sollevamenti composti, in particolare lo squat, la panca, il deadlift e i chin-up. Ho allenato centinaia di persone con questo metodo nell’ultimo decennio, e anche se non sono d’accordo con tutto quello che dice Martin, credo che sia un sistema solido che taglia le tipiche sciocchezze dell’industria.
Gli utenti Leangains mangiano una dieta ad alto contenuto proteico, ad alto contenuto di carboidrati e relativamente a basso contenuto di grassi. Anche se non ci sono regole su cosa mangiare, il petto di pollo, la lonza di maiale magra e il macinato di manzo magro sono modi popolari per soddisfare gli obiettivi proteici a causa del basso contenuto di grassi. Anche se il riso e la pasta sono buone opzioni per soddisfare i requisiti di carboidrati, le patate bianche hanno il più alto grado di pienezza e di sazietà e sono il miglior ‘bang for your buck’ per prevenire la fame quando si è a dieta. L’ultimo passo del mio calcolatore macro ti mostrerà quali quantità dovresti mangiare per i tuoi obiettivi.
Sì. Il caffè nero ha circa 5 calorie, ma gli extra si aggiungono rapidamente. E’ meglio bere il caffè nero al mattino durante la tua ‘finestra di digiuno’, ma un dolcificante artificiale e una spruzzata di latte andranno bene. Le persone spesso si chiedono se questo “romperà il loro digiuno”, ma il digiuno non è un interruttore on/off, quindi non devi preoccupartene.
Dopo qualsiasi consumo di calorie, non sarai più a digiuno. Ma la domanda è: ha importanza?
Io sostengo di no. Pensate al motivo per cui siete a digiuno in primo luogo.
Se è perché credete che saltare la colazione accelererà la combustione dei grassi, allora non è semplicemente il caso.
Mantenere un deficit calorico nel tempo è l’unico modo per perdere grasso corporeo. Saltare la colazione può aiutarti, ma se avere una spruzzata di latte o un cucchiaio di zucchero nel tuo caffè mattutino ti rende la vita migliore, e trovi più facile sostenere la tua dieta, sentiti libero di farlo! Io lo faccio.
Ogni consumo di calorie romperà il tuo digiuno, ma il digiuno non è un interruttore on/off. L’assunzione di BCAA prima dell’allenamento per prevenire la degradazione muscolare (o meglio ancora, un misurino di proteine del siero di latte) è più importante. Certo, tecnicamente non sei più a digiuno, ma è più importante avere aminoacidi nel sangue. (Per saperne di più qui: Allenamento a digiuno? Prendi Whey, non BCAA)
Infine, se stai digiunando per i presunti benefici per la salute, vorrei solo sottolineare che la cosa più importante che puoi fare per la tua salute è quella di non ingrassare. Quindi, assicurati di non mettere il carro davanti ai buoi. Questa guida spiega i tempi migliori per i BCAA e le whey.
Cosa fare dopo
Vai a calcolare i tuoi obiettivi calorici e macro di Leangains. Puoi farlo in 60 secondi usando il calcolatore nella mia guida Come calcolare le tue macro Leangains.
Se l’hai già fatto, ti consiglio di istruirti un po’ più a fondo e scaricare la mia guida gratuita all’impostazione della nutrizione PDF.
È facile e divertente da leggere, e proverai quella calda, confusa e compiaciuta sensazione di sapere più del 99% dei fratelli della tua palestra sulla nutrizione. Basta inserire il tuo indirizzo e-mail nella casella qui sotto.