In qualche modo, in qualche modo e da qualche parte lungo il mio arduo viaggio per diventare un (autoproclamato) bodybuilder vegano LEGGENDARIO, mi sono stabilito come un vibrante e vivace, amante del divertimento, vegano blogger babe che scoreggia … un sacco.
Ok, chi voglio prendere in giro? È stato proprio questo post sul lato disgustoso dell’essere una concorrente vegana di bikini nei miei primi giorni di competizione che mi ha messo sulla mappa come una ragazza in forma, grossolana e brutalmente onesta, con un buon senso dell’umorismo e un gran culo (di nuovo, autoproclamato) 😉
Non nascondo certo il fatto che come concorrente vegana di bikini diventata professionista, ovviamente mangio un sacco di proteine vegetali e cibi fibrosi e scoreggioni per creare il mio fisico costruito dalle piante. Ma apparentemente perché sono entrambi in forma & attraente, è una regola non scritta che le ragazze sexy non scoreggiano. E apparentemente dovrei tenere le mie funzioni corporee per me.
Bene, al diavolo! Sono una persona VERA e mi sto veramente stancando di dover rispondere a tutti i miei clienti che mi chiedono cosa possono fare per il gonfiore e le scoregge che stanno sperimentando da quando sono passati a una dieta vegana.
È giunto il momento per me di scrivere finalmente un approfondito post sul blog che spieghi perché noi teste di rapa senza carne scoreggiamo così tanto e perché possiamo svegliarci con la pancia piatta ogni mattina ma sembrare incinte di sei mesi entro le 18 di ogni sera.
Suona familiare? Credetemi, miei fratelli vegani gonfi, non siete soli!
In realtà sento questa lamentela dai clienti tutto il tempo. Amano i loro piani alimentari vegani personalizzati. E distruggono i loro allenamenti ogni giorno. Si sentono benissimo, dormono benissimo, hanno una pelle luminosa MA, per qualsiasi motivo, stanno scoreggiando una seria tempesta puzzolente e si sentono come una balena gonfia ogni giorno che passa.
Quindi cosa succede, Coach Shorkey? Dobbiamo semplicemente accettare che essere un bodybuilder vegano significa essere per sempre scoreggione e gonfio?
Bene squadra vegana in forma, oggi vi spiegherò tutto. Scommetto che riesci a malapena a contenere la tua eccitazione! O stai solo trattenendo una scoreggia? 😉
Prima di iniziare, lasciami prima spiegare cos’è esattamente una scoreggia. La maggior parte di noi può capire che una “scoreggia” è più o meno solo aria intrappolata dentro di noi. Ma la maggior parte delle persone non sa cosa esattamente ci fa trattenere quell’aria e, soprattutto, perché noi bodybuilder vegani sembriamo più scorreggioni e gonfi rispetto alle nostre controparti che mangiano animali. Un sacco di nuovi vegani notano soprattutto l’aumento delle loro scoregge dopo aver fatto il passaggio da una dieta americana standard. E vale la pena notare che questo è di solito grazie all’aumento dell’assunzione di verdure.
Le verdure sono piene di fibre che sono, naturalmente, piene di sostanze nutritive, quindi se sei scoreggione o no, dovresti comunque includere una tonnellata di verdure verdi nella tua dieta quotidiana. Specifico sempre le verdure “verdi” perché personalmente le considero “cibi liberi”. Le verdure verdi sono così povere di calorie e ricche di nutrimento che se c’è qualcosa che mangerai in eccesso, falle diventare verdi, yo!
E ricorda, una dieta ricca di fibre (cioè vegana) assicura che il tuo sistema digestivo vada avanti senza intoppi e un bonus per quelli di noi che cercano di dimagrire: le fibre ci fanno sentire pieni più a lungo, quindi le verdure verdi sono davvero il cibo perfetto per chiunque sia a dieta.
Detto questo, una porzione enorme di verdure verdi fibrose è difficile da digerire per il tuo corpo. Quindi, se stai scoprendo che il tuo incessante scoreggiare e il tuo stomaco sporgente, grande come un pallone da basket, sono troppo fuori controllo, ecco alcuni trucchi per consentire un elevato consumo di verdure con il minimo disagio.
- Bevi un bicchiere d’acqua con ogni pasto ricco di fibre.
- L’acqua aiuta a muovere le fibre lungo il percorso digestivo, rendendole più facilmente digeribili e causando quindi meno gonfiore.
- Optate per le verdure cotte piuttosto che crude.
- Se avete intenzione di abbuffarvi con un intero sacchetto di carotine prelavate immerse nello Sriracha mescolato con senape di Digione (un MUST della dieta preparatoria), sappiate che il vapore è più facile da digerire che crudo. Sedano, carote, cetriolo & peperone sono tipicamente bene mangiati crudi. Sono le verdure crucifere crude quelle a cui bisogna fare attenzione.
- Cucinare SEMPRE le verdure più lontane aka le crucifere che fanno le scoregge.
- Broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, cavoli, cavoli cappucci ecc. Li amo tutti, ma è meglio mangiarli a tarda notte quando sei da solo e puoi scoreggiare in pace 🙂
- Le verdure crocifere fanno male al gas perché sono ricche di uno zucchero chiamato “raffinosio” e ci manca l’enzima necessario per scomporre quella merda. Così quando il raffinosio passa attraverso il nostro tratto digestivo in forma “intera”, fermenta nell’intestino inferiore, causando tutti i tipi di scomode scoregge e gonfiori! E per tua informazione, non sono solo le crucifere a contenere raffinosio. Anche gli ignami e le patate dolci si esibiscono al Fart-a-Palooza.
- E tutte le scorregge e i gonfiori a parte, la ragione principale per cui è necessario cucinare le crucifere è che dobbiamo uccidere i “goitrogeni” in esse contenuti. Quando consumiamo broccoli crudi, per esempio, consumiamo questi “goitrogeni” che sono stati trovati per sopprimere la funzione della ghiandola tiroidea e persino creare una tiroide ingrossata.
- A volte prendo la marca Vitacost.com di alfa-galattosideasi che è fondamentalmente una versione vegana di Beano (contenente l’enzima che scompone il raffinosio.)
- E se state davvero morendo per una ciotola gigante di broccoli, preparate il mio “Broccoli to Kill a Salty Craving With” che richiede cottura ed è fatto con aceto di sidro di mele che aiuta a scomporre il cibo come discuto più avanti in questo post 🙂
- Mangio ancora il cavolfiore come un mo-fo ma quando lo frullo o lo metto nel mio robot da cucina, Trovo che non mi gonfio così tanto perché il processo di frullatura rompe la sua cellulosa (un altro zucchero che non produciamo naturalmente l’enzima necessario per rompere.E ricordate, frullare il cavolfiore non uccide ancora i goitrogeni. Quindi trasformate quella merda in avena o riso al cavolfiore e godetevi la scorreggia senza peti 🙂
Un’altra ENORME ragione per l’eccessiva scorreggia e il gonfiore e questo è un GRANDE motivo per me personalmente: masticare gomme senza zucchero.
Le gomme senza zucchero suonano come la salvezza di Dio dei dietologi. E lo è, non fraintendetemi. Mentirei se dicessi che non mastico gomme senza zucchero TUTTO IL GIORNO, specialmente quando sono in modalità di preparazione alla competizione. Infatti, ne sto masticando un po’ mentre scrivo questo post.
Masticare una gomma occupa la mia bocca affamata, rafforza i miei muscoli della mascella, è un’accogliente esplosione di sapore da un altrimenti insipido & noioso piano alimentare vegano per concorrenti di bikini. E funge da dessert quando finisco il mio pasto ma voglio ancora cibo o qualcosa di dolce per pulire il mio insipido & noioso palato.
Il lato negativo di masticare una gomma senza zucchero è che è fatta con un sacco di alcoli di zucchero. Sì, questi “dolcificanti” aggiunti possono essere naturali come la stevia o lo xilitolo o totalmente innaturali come l’aspartame o il sucralosio. Ma sia che tu vada in pieno stile dolcificante chimico o meno, essi possono TUTTI portare scompiglio nel tuo tratto gastrointestinale e causare non solo gonfiore e scoregge, ma diarrea esplosiva se consumati in eccesso. Non parlo per esperienza o altro… **risata nervosa**
Ogni tipo di zucchero L’alcool è DAVVERO difficile da scomporre per il nostro corpo, ma ciò che rende la situazione di scoregge e gonfiori ancora peggiore per chi mastica gomme è che il semplice atto di masticare ci fa inghiottire più aria. È un doppio colpo!
E qualcosa da considerare la prossima volta che sei ad un appuntamento bollente e ti dici che “l’alito fresco” è di maggiore preoccupazione che dover trattenere le tue scoregge. Non lo è. Fidatevi di me.
Mentre tu “Netflix & chill” con il tuo interesse amoroso, il mio suggerimento è quello di bere copiose quantità di acqua con un cucchiaino di clorofilla di menta aggiunto ad essa (un deodorante naturale e rinfrescante per l’alito) in modo che lui non sentirà il tuo stomaco brontolare e le continue pause per la pipì ti permetteranno di rilasciare quelle scoregge se e quando si presentano. 🙂
La prossima cosa da considerare è un probiotico e un integratore di enzimi digestivi.
Chiunque abbia mai lavorato con me come vegan coach sa che sono un grande sostenitore dell’integrazione di entrambi. Ho dettagliato l’importanza dei probiotici per i bodybuilder in QUESTO POST, ma la versione di Cole’s Notes è questa:
Come bodybuilder vegani, tendiamo a mangiare molte proteine. Non solo le proteine sono difficili da scomporre per il nostro corpo, ma quando mangiamo più proteine del necessario, il nostro corpo converte la maggior parte delle calorie in zucchero e poi in grasso. E con l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue, potreste finire per alimentare batteri e lieviti, ovvero il tipo “cattivo” di batteri come la Candida. Inoltre, quando si mangiano quantità abbondanti di proteine (soprattutto di origine animale), la digestione rallenta e il corpo fatica ad eseguire i suoi processi di scomposizione e assimilazione. Inoltre, molti di noi non hanno abbastanza acidi gastrici ed enzimi pancreatici per svolgere queste funzioni di base, creando ancora più disturbi digestivi.
La digestione delle proteine (e la digestione in generale) richiede molta energia. E ho sempre creduto che consumare una dose massiccia di probiotici + enzimi digestivi ogni mattina aiuti notevolmente i “processi eliminativi” del mio corpo a funzionare in modo rapido e più efficiente, consentendo una migliore assimilazione delle proteine e un intestino complessivamente felice.
Cambio regolarmente la marca di probiotici che prendo perché non voglio che il mio intestino si abitui ai ceppi batterici che gli do. Di solito alterno un probiotico più costoso che contiene una dose più alta di CFU tra i 25 e i 50 miliardi con un’opzione più economica e con una dose più bassa.
Prendo un probiotico e un enzima digestivo ogni mattina (a stomaco vuoto) con un bel bicchiere di acqua al limone/clorofilla.
Gli enzimi digestivi mantengono anche la digestione fluida e veloce soprattutto perché aiutano davvero il tuo corpo a metabolizzare i grassi e i carboidrati che mangi. Se avessi un nichelino per ogni cliente che mi ha ringraziato per averli messi sul treno degli enzimi digestivi, sarei ricco. Mi piace il marchio Organika Full Spectrum Plant Enzymes.
Amo il mio piccolo rituale mattutino di acqua e limone perché il limone è un disintossicante naturale e aiuta a dare il via alla mia digestione come prima cosa al mattino. Inoltre si ottiene quella piccola dose di vitamina C che è nota per ridurre il gonfiore e la ritenzione idrica.
Spesso mi viene chiesto se è tutta la soia che noi vegani mangiamo a renderci così scoreggioni e gonfi. A questo dico: riconosciamo l’ovvio! La soia è un fagiolo e tutti noi sappiamo quanto i fagioli vengano criticati quando si tratta di scoreggiare.
Perché, vi chiederete? Tutti i fagioli (compresi quelli di soia) contengono “oligosaccaridi”. Questa molecola di zucchero è simile al raffinosio, il che significa che il nostro corpo non può scomporla completamente. E proprio come le altre molecole di zucchero non digerite, gli oligosaccaridi amano sedersi nel nostro intestino per fermentare e creare la città delle scoregge. Ma prima di andare a scarabocchiare un altro motivo per odiare la soia, vale la pena notare che queste stesse molecole di zucchero agiscono anche come un “prebiotico”, il che significa che supportano la crescita di quei batteri BUONI di cui abbiamo parlato prima, ovvero aiutano i probiotici a svolgere il loro lavoro nel colon/intestino crasso.
Spero di non diventare troppo scientifico e tecnico con la mia vasta conoscenza delle scoregge, ma fondamentalmente quando si integra con un probiotico, si forniscono i batteri naturali che si nutrono di zucchero e amido nel cibo che si sta mangiando che, a sua volta, migliora la digestione e fornisce un migliore assorbimento del cibo. E i prebiotici che stai mangiando attraverso i fagioli supportano la crescita di quei ceppi batterici sani e buoni.
E so che questo non è collegato, ma penso che come donne, spesso dimentichiamo quanto grande sia il ruolo della sindrome premestruale nei confronti dei nostri corpi gonfi. Pensateci: la settimana o le due che precedono le mestruazioni causano un forte aumento degli estrogeni e una diminuzione del progesterone. E questa combinazione può sicuramente farci trattenere l’acqua (facilmente un aumento di peso di 5 libbre.)
Così se sei gonfio di ormoni, pieno di fibre, o semplicemente ti sei bombardato di sodio con carne salata e finta a volontà, ecco i miei provati e veri consigli anti-bloating meatless meathead & trucchi:
- Stai attento ai frutti a basso contenuto di zucchero e di acqua come bacche, arance, cantalupo o anguria.
- Metti lo zenzero in TUTTO! È un antinfiammatorio e un aiuto per la digestione. Aggiungo lo zenzero fresco al mio frullato ogni mattina e a molte delle mie verdure cotte o ai piatti di tofu e verdure in stile asiatico.
- Bere il tè di radice di dente di leone o il sostituto del caffè alle erbe Dandy Blend. Io bevo sempre entrambi. Il dente di leone non è solo usato in erboristeria come diuretico e antinfiammatorio, ma anche come aiuto digestivo perché stimola la produzione di enzimi gastrici. Il tè di ibisco ha un effetto simile.
- Prova ad aggiungere l’aceto di sidro di mele al tuo cibo. Puoi usare l’ACV per fare un condimento per insalata fatto in casa o cospargerlo direttamente sui cibi o integrarlo se non ne sopporti il sapore. L’ACV stimola la produzione di enzimi gastrici che aumenteranno la quantità di acido nello stomaco, favorendo la digestione e aiutando ad alcalinizzare il corpo.
- E se non stai già bevendo il tè verde per i suoi effetti di aumento del metabolismo/perdita di peso/antinvecchiamento, questa sostanza miracolosa ha anche dimostrato di diminuire il gonfiore e ridurre l’infiammazione nel corpo.
E infine, non sarebbe un post premiato, anti-fart senza includere le mie migliori scelte per le verdure anti-bloat. Quindi ecco che va!
Prima, un momento di silenzio per la mia verdura più amata e odiata di tutti i tempi: L’ASPARAGO. Chiunque mi segua da un po’ sa quanti asparagi ho mangiato nella mia carriera di bodybuilder vegano. E chiunque mi abbia mai assunto come coach vegano sa quanti asparagi infilo nei loro piani alimentari. #SorryNotSorry 😉
Entro molto più nel dettaglio degli effetti anti-bloating e diuretici degli asparagi in QUESTO POST e perché i concorrenti ne mangiano così tanti. Ma fondamentalmente, ti fa pisciare come un cavallo da corsa che aiuta a rimuovere l’acqua e i rifiuti che ti fanno sentire gonfio. Il prezzemolo ha un effetto simile, quindi sentitevi liberi di guarnire il vostro cibo con esso il più possibile. Io metto anche un po’ di prezzemolo nei miei frullati se mi sento molto gonfia.
Vorrei anche fare una menzione d’onore ai cetrioli perché, come l’anguria, sono un ottimo ortaggio verde da incorporare nel tuo piano alimentare perché i cetrioli sono pieni di acqua.
Nel caso non l’avessi chiarito abbastanza prima, l’acqua è fondamentale per la digestione. Mira a bere 2 o 3 litri al giorno, ma assicurati di distribuirla perché bere troppa acqua durante i pasti può effettivamente compromettere la digestione. E ovviamente vuoi bere molta di quell’H2O quando ti alleni per sostituire quella che hai perso con il sudore.
Bene, penso di aver allungato abbastanza questo post! Stranamente, potrei probabilmente divagare su scoregge e gonfiori per un’eternità, ma spero che questa sia una buona panoramica e vi incoraggio ad ascoltare il mio episodio del podcast TUTTO sulle scoregge per maggiori informazioni.
E in ogni caso, non lasciate che un po’ di gas e gonfiori vi facciano deragliare dalla vostra dieta vegana o dai vostri obiettivi di fitness. Invece, ogni volta che vi sentite scoraggiati per QUALSIASI cosa nella vita, ricordate le sagge parole di mio padre:
“Questa è solo una scoreggia nella tempesta di vento della vostra vita” 🙂
Bellissimo, papà! Buone scorregge, bambini!
-Sam Shorkey, Jacked on the Beanstalk