Come ogni altro nutriente, il manganese è vitale per una salute ottimale. Ma non se ne parla molto. In questo post, ti diciamo cosa devi sapere sul manganese e come ottenerne abbastanza insieme a una lista di cibi ricchi di manganese.
Continua a leggere.
Tabella dei contenuti
Cos’è il manganese? Perché è importante?
Si ottiene abbastanza di manganese?
Quali sono gli alimenti ad alto contenuto di manganese?
Che dire degli integratori di manganese? Qualche buona marca?
Come aumentare l’assunzione di manganese?
Qualsiasi interazione con il manganese che si deve conoscere?
Cos’è il manganese? Perché è importante?
Un minerale traccia, il manganese si trova soprattutto nelle ossa, nei reni, nel fegato e nel pancreas. Il minerale aiuta il corpo a formare il tessuto connettivo, le ossa e gli ormoni sessuali. Svolge anche un ruolo importante nell’assorbimento del calcio e nella regolazione dello zucchero nel sangue, oltre a favorire il metabolismo dei carboidrati e dei grassi.
Il minerale è anche necessario per un funzionamento ottimale del cervello e dei nervi (1). Aiuta anche a prevenire l’osteoporosi e l’infiammazione.
Più importante, il manganese è vitale per numerose funzioni corporee come la produzione di enzimi digestivi, l’assorbimento dei nutrienti, le difese del sistema immunitario e anche lo sviluppo delle ossa.
Bene, ecco perché il minerale è importante. Ma devi sapere se stai ricevendo abbastanza di questo minerale. Lo stai facendo?
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Si sta assumendo abbastanza manganese?
Una carenza di manganese può portare ai seguenti sintomi:
- anemia
- squilibri ormonali
- bassa immunità
- cambiamenti nella digestione e nell’appetito
- infertilità
- ossa deboli
- sindrome da stanchezza cronica
Non sono state stabilite delle quantità raccomandate di manganese nella dieta (2). Questo è il motivo per cui guardiamo un’altra guida, chiamata “Adequate Intake” (AI) – che è la quantità stimata del nutriente consumato da un gruppo di persone sane e assunto come adeguato.
| Age | RDA di manganese |
| Dalla nascita a 6 mesi | 3 mcg |
| Da 7 a 12 mesi | 600 mcg |
| Da 1 a 3 anni | 1.2 mg |
| da 4 a 8 anni | 1.5 mg |
| da 9 a 13 anni (ragazzi) | 1.9 mg |
| da 14 a 18 anni (ragazzi e uomini) | 2.2 mg |
| da 9 a 18 anni (ragazze e donne) | 1.6 mg |
| 19 anni e oltre (uomini) | 2.3 mg |
| 19 anni e oltre (donne) | 1,8 mg |
| da 14 a 50 anni (donne incinte) | 2 mg |
| donne che allattano | 2.6 mg |
Questo è l’apporto adeguato consigliato del minerale. E se non stai assumendo il dosaggio richiesto? Ecco che si va dritti in cucina.
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Quali sono gli alimenti ricchi di manganese?
Alcune delle fonti più ricche di manganese sono:
- Avena
- Grano
- Pecan
- Fagioli di soia
- Segale
- Orzo
- Quinoa
- Aglio
- Cloves
- Riso integrale
Avena
Dimensione della porzione – 1 tazza (156 g)
Manganese – 7.7 milligrammi
DV% – 383
Oltre ad essere una delle fonti più ricche di manganese, l’avena ha anche la reputazione di essere ricca di antiossidanti e la super fibra, beta-glucano – che può aiutare a prevenire e trattare la sindrome metabolica e l’obesità (3).
L’avena è una delle opzioni più sane per la colazione e gioca un ruolo nell’abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e nel migliorare la salute del cuore.
Come includere nella tua dieta
Assaggia una ciotola di avena per colazione. Puoi anche aggiungere della frutta per rendere il tuo pasto mattutino molto più nutriente.
Grano
Dimensione della porzione – 1 1/2 tazze (168 grammi)
Manganese – 5,7 milligrammi
DV% – 286
Qui, intendiamo il grano intero e non la varietà raffinata. Il grano intero contiene anche un sacco di fibra che regola i livelli di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna e funziona alla grande per la salute del cuore e dell’addome.
Il grano intero contiene anche la luteina, un antiossidante importante per la salute degli occhi.
Come includere nella tua dieta
Fai un toast con pane integrale per colazione. Aggiungi il burro di arachidi e probabilmente una ciotola di frutta per ulteriori benefici.
3. Pecan
Dimensione della porzione – 1 tazza, tritata (109 grammi)
Manganese – 4,9 milligrammi
DV% – 245%
Sono anche ricchi di vitamine del gruppo B, che aumentano la funzione del cervello e migliorano il metabolismo delle cellule.Queste vitamine aiutano anche a formare i globuli rossi (4).
Come includere nella tua dieta
Puoi avere una manciata di mandorle crude al mattino con la tua colazione. Oppure aggiungi le mandorle tritate al tuo frullato serale.
Fagioli di soia
Dimensione della porzione – 1 tazza (186 grammi)
Manganese – 4,7 milligrammi
DV% – 234
Oltre al manganese, i semi di soia sono anche una fonte eccellente di proteine vegetali. L’assunzione di proteine di soia è stata collegata ad una modesta diminuzione dei livelli di colesterolo (5).
I fagioli di soia contengono anche discrete quantità di fibre solubili e insolubili, che migliorano la salute dell’intestino e possono anche prevenire gravi disturbi come il cancro al colon.
Come includere nella tua dieta
Puoi aggiungere proteine di soia testurizzate a zuppe e stufati. Tuttavia, tieni sotto controllo l’assunzione di soia se hai problemi alla tiroide (specialmente l’ipotiroidismo), poiché si è scoperto che la soia riduce il funzionamento della tiroide (6).
La segale
Dimensione della porzione – 1 tazza (169 grammi)
Manganese – 4,5 milligrammi
DV% – 226
La segale è spesso considerata migliore del grano in termini di benefici generali per la salute. È anche più ricca di fibre rispetto al grano, il che la rende migliore nel controllo dell’appetito e dell’infiammazione. Inoltre, la farina di segale contiene meno glutine della farina di grano intero – e può essere più utile per gli individui intolleranti al glutine.
La fibra insolubile nella segale riduce anche il rischio di calcoli biliari (7).
Come includere nella tua dieta
Puoi includere il pane di segale nella tua colazione. La segale è disponibile anche sotto forma di fiocchi di segale, che possono essere inclusi nel tuo frullato mattutino.
Orzo
Dimensioni – 1 tazza (184 grammi)
Manganese – 3.6 milligrammi
DV% – 179
Altri minerali di cui l’orzo è ricco sono il selenio, la niacina e il ferro, fondamentali per il funzionamento del corpo. L’orzo è anche una buona fonte di fibre, i cui benefici sono già noti.
L’orzo contiene anche antiossidanti chiamati lignani, che sono spesso collegati ad un minor rischio di cancro e di malattie cardiache – poiché aiutano a ridurre l’infiammazione, che è una delle cause di questi disturbi.
Come includere nella tua dieta
Uno dei modi migliori è includere l’orzo nella tua zuppa serale. Puoi anche cucinare dell’orzo e mangiarlo con una spruzzata di latte e del miele a colazione (funziona molto meglio con la farina d’avena).
Quinoa
Dimensione della porzione – 1 tazza (170 grammi)
Manganese – 3,5 milligrammi
DV% – 173
È senza glutine e ad alto contenuto proteico, il che la rende uno degli alimenti più popolari del pianeta. Infatti, solo per darvi una prospettiva della sua reputazione – la NASA ha considerato la quinoa come una coltura adatta ad essere coltivata nello spazio, dato il suo alto contenuto di nutrienti e la facilità di coltivazione e utilizzo (8).
Come includere nella vostra dieta
Il modo più semplice per aggiungere la quinoa alla vostra dieta è bollendola in acqua (con un pizzico di sale, preferibilmente). Ma assicurati di sciacquarla prima con acqua per sbarazzarti delle saponine (composti che si trovano nello strato esterno e che possono conferire un sapore amaro).
Aglio
Dimensione della porzione – 1 tazza (136 grammi)
Manganese – 2,3 milligrammi
DV% – 114
La maggior parte dei benefici dell’aglio può essere attribuita al composto allicina. Questo composto viaggia in tutte le parti del corpo, esercitando i suoi potenti effetti biologici.
L’aglio può combattere le malattie e il comune raffreddore. Può regolare i livelli di colesterolo e proteggere il cuore.
Come includere nella tua dieta
Puoi semplicemente mangiare 1 o 2 spicchi d’aglio la sera o insieme al tuo pranzo o cena.
Cloves
Dimensione della porzione – 1 cucchiaio (6 grammi)
Manganese – 2 milligrammi
DV% – 98
L’aglio è probabilmente anche scritto A-Y-U-R-V-E-D-A. Spesso usato nelle medicine ayurvediche, il chiodo di garofano possiede anche proprietà antimicotiche, antisettiche e antibatteriche. È anche una ricca fonte di acidi grassi omega-3.
I chiodi di garofano possono aiutare a ridurre temporaneamente l’intensità del mal di denti. Possono anche ridurre l’infiammazione e migliorare la digestione.
Come includere nella tua dieta
Puoi semplicemente masticare un chiodo di garofano crudo. Oppure aggiungere alcuni chiodi di garofano alle preparazioni di riso al vapore.
Riso integrale
Dimensioni – 1 tazza (195 grammi)
Manganese – 1.8 milligrammi
DV% – 88
Diversi studi hanno collegato il consumo di riso integrale ad una diminuzione dei livelli di colesterolo cattivo. Il riso riduce anche il rischio di cancro al colon, al seno e alla prostata.
Un’adeguata assunzione di riso integrale aiuta anche il trattamento del diabete, in quanto il riso aiuta anche a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
Come includerlo nella tua dieta
Puoi sostituire il riso bianco con il riso integrale nelle tue preparazioni quotidiane di riso.
Fagioli di ceci
Dimensione della porzione – 1 tazza (164 grammi)
Manganese – 1,7 milligrammi
DV% – 84
Grazie al loro alto contenuto di fibre, i fagioli di ceci migliorano la sazietà e la digestione. I fagioli equilibrano anche i livelli di colesterolo malsano e proteggono dalle malattie cardiache.
E sì, proprio come i fagioli di soia, sono una grande fonte di proteine vegetali.
Come includere nella tua dieta
Puoi aggiungere i fagioli alla tua zuppa serale e aumentarne il contenuto nutrizionale.
Ananas
Dimensione della porzione – 1 tazza, pezzi (165 grammi)
Manganese – 1,5 milligrammi
DV% – 76
L’ananas è anche una ricca fonte di vitamina C, il nutriente che migliora l’immunità e combatte malattie letali come il cancro. E il loro alto contenuto di fibre e acqua promuove la regolarità del movimento intestinale e migliora la salute del tratto digestivo.
La vitamina C nel frutto migliora anche la salute della pelle – protegge la pelle dal sole e dall’inquinamento e aiuta a ridurre le rughe e le linee sottili.
Come includere nella tua dieta
Puoi aggiungere alcune fette di ananas alla tua insalata serale. Potresti anche aggiungere il frutto al tuo kebab preferito.
Tofu
Dimensione della porzione – 1/2 tazza (126 grammi)
Manganese – 1,5 milligrammi
DV% – 74
Il Tofu è fatto di cagliata di soia, che lo rende naturalmente senza glutine e a basso contenuto calorico. Con un colesterolo trascurabile, il tofu è anche un’eccellente fonte di calcio e ferro.
Si è scoperto che consumare tofu invece di proteine animali può abbassare i livelli di colesterolo cattivo, prevenendo così le malattie cardiache.
Come includere nella tua dieta
Puoi aggiungere cubetti di tofu sodo alle zuppe – possono sobbollire proprio come fa la carne. Puoi anche saltarlo in padella e mangiarlo a colazione.
I lamponi
Dimensione della porzione – 1 tazza (123 grammi)
Manganese – 0,8 milligrammi
DV% – 41
Oltre al manganese, i lamponi sono anche ricchi di acido ellagico, un fitochimico che può aiutare a prevenire il cancro. I lamponi contengono anche antociani, antiossidanti che prevengono le malattie cardiache e il declino mentale legato all’età (9).
Come includere nella tua dieta
Includere i lamponi nella tua macedonia serale. Puoi anche mangiarli nel tuo frullato a colazione. Aggiungere i lamponi allo yogurt è anche una splendida idea.
Corn
Dimensioni – 1 tazza (166 grammi)
Manganese – 0.8 milligrammi
DV% – 40
Il mais è anche una buona fonte di proteine. E contiene più antiossidanti della maggior parte degli altri cereali comuni – un paio di questi antiossidanti sono la luteina e la zeaxantina, entrambi importanti per la salute della vista.
Come includere nella tua dieta
Puoi bollire il mais e mangiarlo come sano spuntino serale.
Beet Greens
Dimensione della porzione – 1 tazza, 1″ pezzi (144 grammi)
Manganese – 0.7 milligrammi
DV% – 37
Beet greens sono anche ricchi di vitamine A e K. La vitamina A gioca un ruolo nella buona visione, nella salute ideale della pelle e anche nell’immunità migliorata. La vitamina K controlla i fattori di coagulazione del sangue.
Le bietole sono anche ricche di vitamina C che agisce come coenzima per sintetizzare gli aminoacidi. E sì, la vitamina C, come sappiamo, costruisce anche l’immunità e la salute della pelle.
Come includere nella tua dieta
Aggiungi la barbabietola alla tua insalata di verdure.
Banane
Dimensione della porzione – 1 tazza, schiacciata (225 grammi)
Manganese – 0.6 milligrammi
DV% – 30
Le banane sono cariche di potassio, un minerale che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e a prevenire diverse malattie gravi come l’infarto. E la fibra alimentare nelle banane migliora la salute dell’apparato digerente.
Interessante, le banane potrebbero anche migliorare la salute dei reni (10).
Come includere nella tua dieta
Mangiare il frutto intero è il modo migliore. Puoi mangiare un frutto intero la sera prima di andare a letto (induce il sonno). Puoi anche aggiungere banane tritate al tuo frullato di colazione.
Fragole
Dimensione della porzione – 1 tazza, metà (152 grammi)
Manganese – 0,6 milligrammi
DV% – 29
Le antocianine nelle fragole proteggono il cuore dalle malattie. Questi antiossidanti possono inibire la crescita dei tumori e l’infiammazione e aiutare la prevenzione del cancro.
Inoltre, essendo un alimento a basso indice glicemico e ad alto contenuto di fibre, le fragole sono anche buone per prevenire il diabete.
Come includere nella tua dieta
Mangia il frutto così com’è come parte del tuo spuntino serale. Oppure includi alcune bacche nella tua insalata. Ancora meglio, aggiungi le fragole tritate allo yogurt e consumale prima di andare a letto o la mattina a colazione.
Kale
Dimensione della porzione – 1 tazza, tritata (67 grammi)
Manganese – 0,5 milligrammi
DV% – 26
Kale è ricco di manganese, ma la sua proprietà più benefica sta nella sua capacità di combattere l’infiammazione. È anche un disintossicante naturale – aiuta a rimuovere le tossine dal corpo.
Come includere nella tua dieta
Il cavolo crudo può essere aggiunto alla tua insalata serale. Puoi anche mangiarlo arrostito o saltato.
Turmeria
Dimensione della porzione – 1 cucchiaio (7 grammi)
Manganese – 0.5 milligrammi
DV% – 26
La curcuma non ha bisogno di presentazioni. Più volte la scienza ha confermato le sue meravigliose proprietà. La curcumina della curcuma è un antinfiammatorio naturale che può prevenire il cancro e l’artrite. La spezia aumenta anche la capacità antiossidante del corpo, oltre a migliorare la salute del cervello e proteggere contro numerosi problemi neurali.
Come includere nella tua dieta
Aggiungere un pizzico di curcuma ai piatti che prepari può fare miracoli. Puoi anche mescolare mezzo cucchiaino di curcuma nel latte e berlo prima di andare a letto.
Pepe nero
Dimensione della porzione – 1 cucchiaio (6 grammi)
Manganese – 0,4 milligrammi
DV% – 18
In primo luogo, il pepe nero migliora l’assorbimento della curcuma. Quindi, prendere entrambi insieme può darvi il meglio di entrambi gli alimenti. E una dose maggiore di manganese.
Il pepe nero è anche ricco di potassio che migliora la salute intestinale e la digeribilità. E sì – lo strato esterno dei grani di pepe nero è noto per abbattere le cellule di grasso. Quindi, se hai degli obiettivi di perdita di peso in mente, puoi includere il pepe nero nella tua routine.
Come includere nella tua dieta
Puoi semplicemente aggiungere il pepe nero alle tue preparazioni alimentari, che sia per colazione o pranzo o cena. Il pepe va particolarmente bene con i cibi caldi.
Semi di zucca
Dimensione della porzione – 1 tazza (64 grammi)
Manganese – 0,3 milligrammi
DV% – 16
In altre parole, i semi di zucca sono una centrale elettrica nutrizionale in un piccolo pacchetto. I semi possono anche aiutare a prevenire alcune forme di cancro – incluso quello allo stomaco, al seno, alla prostata, ai polmoni e al colon (12).
Oltre al manganese, i semi di zucca sono anche ricchi di magnesio – il minerale necessario per più di 600 reazioni chimiche nel corpo.
Come includere nella tua dieta
Puoi fare il tuo burro di semi di zucca frullando i semi crudi in un robot da cucina. Spalma questo burro sul tuo toast della colazione. Puoi anche aggiungere questi semi a un’insalata per renderla più croccante.
Spinaci
Dimensione della porzione – 1 tazza (30 grammi)
Manganese – 0,3 milligrammi
DV% – 13
C’è una ragione per cui Braccio di Ferro si è affidato agli spinaci, alla grande. Gli spinaci contengono anche antiossidanti che alleviano lo stress ossidativo e combattono i radicali liberi. E poi, abbiamo la luteina e la zeaxantina, due antiossidanti negli spinaci che sono importanti per la salute della vista.
Come includere nella tua dieta
Gli spinaci possono essere una meravigliosa aggiunta alla tua insalata serale.
Verdura di rapa
Dimensione della porzione – 1 tazza, tritata (55 grammi)
Manganese – 0,3 milligrammi
DV% – 13
La rapa è anche ricca di ferro, un nutriente che previene la perdita dei capelli e mantiene le funzioni del corpo in modo ottimale. Queste verdure aiutano anche a tenere a bada l’anemia.
Le cime di rapa sono anche ricche di vitamina K, che aiuta a prevenire l’osteoporosi.
Come includere nella tua dieta
L’insalata è un ottimo modo. Puoi anche aggiungere i verdi nei panini o negli involtini.
Fagioli verdi
Foods High In Manganese – Green-BeansDimensione della porzione – 1 tazza (110 grammi)
Manganese – 0.2 milligrammi
DV% – 12
I fagioli verdi sono anche ricchi di ferro e questo nutriente, oltre a prevenire la caduta dei capelli, migliora anche la fertilità nelle donne. E un consiglio veloce – puoi prendere cibi ricchi di ferro con cibi ricchi di vitamina C, perché quest’ultima migliora l’assorbimento del primo.
Come includere nella tua dieta
Di solito puoi mangiare i fagiolini crudi. Oppure si possono condire i fagiolini freschi con salsa marinara e spolverare con formaggio romano – è uno spuntino serale salutare.
Questi sono gli alimenti più ricchi di manganese. Ma perché solo gli alimenti? Anche gli integratori funzionano bene, giusto?
O no?
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E gli integratori di manganese? Qualche buona marca?
Un integratore è necessario solo quando non si ottiene abbastanza di un particolare nutriente attraverso il cibo. Ricorda, è un integratore. Non un sostituto.
E se non stai assumendo abbastanza di un particolare nutriente, un integratore è un buon modo per colmare la carenza. Prima è, meglio è.
Gli integratori di manganese sono generalmente sicuri. Ma fate attenzione all’assunzione. Dosi di manganese superiori a 11 milligrammi al giorno possono causare serie complicazioni. Alcune di queste includono problemi neurologici, tremori muscolari, perdita di equilibrio e coordinazione, e bradicinesia (difficoltà a iniziare o completare i movimenti). Un eccesso di manganese può anche causare allergie come prurito, eruzioni cutanee o orticaria.
Inoltre, le persone con problemi al fegato devono fare attenzione prima di prendere integratori di manganese – un fegato malsano rimuove il manganese dal sangue più lentamente di quello di uno sano.
Consulta il tuo medico o nutrizionista prima di prendere gli integratori.
E parlando delle marche – è meglio che tu vada con quello che ti suggerisce il tuo fornitore di assistenza sanitaria. Conoscerebbero meglio la tua condizione.
E ora, alla grande domanda.
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Come aumentare l’assunzione di manganese?
Abbiamo una risposta semplice. Includi gli alimenti sopra elencati nella tua dieta.
E solo nel caso tu abbia altre preoccupazioni…
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Ci sono interazioni con il manganese che bisogna conoscere?
Il manganese potrebbe interagire con gli antibiotici. Il minerale può diminuire la quantità di antibiotico che il corpo assorbe. Questo può essere particolarmente vero se si prende il manganese insieme a farmaci antibiotici. Alcuni di questi antibiotici includono Cipro, Penetrex, Noroxin, Zagam, Raxar e Trovan.
Altri antibiotici (o tetracicline) con cui il manganese può interagire includono Declomycin, Minocin e Achromycin.
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Conclusione
Anche se non se ne parla molto, il manganese è importante come qualsiasi altro nutriente. E la sua carenza può portare a gravi problemi. Quindi, includete questi alimenti nella vostra dieta e non lasciate che la carenza di magnesio vi derubi della vostra vitalità.
Inoltre, diteci come questo post vi ha aiutato. Lascia un commento nel box qui sotto.
- “Manganese”. University of Maryland Medical Center.
- “Manganese”. US National Library of Medicine.
- “Beta glucano: benefici per la salute nell’obesità e nella sindrome metabolica”. Università di Toronto, Canada.
- “L’assunzione a lungo termine di proteine della soia migliora i lipidi nel sangue…”. University of Illinois, USA.
- “Ignoranza degli effetti dell’assunzione di soia…”. University of California San Diego, USA.
- “Effetti della crusca di segale, crusca d’avena…”. Università di Umea, Svezia.
- “Quinoa: Un “nuovo” raccolto emergente con potenziale per CELSS”. Documento tecnico della NASA.
- “Cancro alla prostata e integrazione con alfa-tocoferolo…”. Università di Helsinki, Finlandia.
- “Rete di benefici per la salute delle bacche”. Oregon State University.
- “Frutta, verdura e rischio di cellule renali…”. Karolinska Institutet, Svezia.
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