Vuoi una forza ridicola per conquistare tutti gli ostacoli della Spartan Race e allo stesso tempo “rendere il tuo corpo a prova di bomba” dagli infortuni? Allora saluta il Turkish get-up.
Sfondo del Turkish Get-Up
Il Turkish get-up è tradizionalmente fatto con un kettlebell, ma può essere fatto con manubri, sacchi di sabbia, bilancieri, e anche un compagno umano! La leggenda narra che quando ai forzuti di un tempo veniva chiesto di prendere un apprendista, essi mandavano via il candidato, dicendogli di non tornare finché non fosse stato in grado di eseguire un get-up turco con un peso da 100 libbre.
Si crede anche che gli antichi lottatori di quella che oggi è la Turchia abbiano inventato il get-up per prepararsi alle loro estenuanti competizioni. La storia riporta anche che i giannizzeri turchi usavano il get-up come parte del loro regime di allenamento della forza. I soldati russi usavano i kettlebells per prepararsi alla guerra. Li rendeva forti e forniva loro la resistenza necessaria per la battaglia. E ora anche tu puoi usare il get-up turco come un modo per prepararti a una gara Spartan.
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A prescindere da dove sia nato il Turkish get-up, è spesso trascurato o liquidato da persone che non capiscono come farlo o cosa può fare per il corpo. Tuttavia, una volta imparato il movimento, i benefici sono sbalorditivi.
Per cominciare, espone le debolezze e gli squilibri. Il Turkish get-up permette di identificare le asimmetrie tra il lato destro e sinistro del corpo. Per i corridori, questo è un enorme beneficio a prova di infortunio. Una volta che hai messo a punto questo movimento e ciascuno dei suoi passi lungo la strada, inizierai a migliorare la tua mobilità generale, la stabilità e il spesso trascurato tempo sotto tensione.
Il get-up dà un feedback immediato su ciò su cui hai bisogno di lavorare. Pensate a questo per un momento. Il get-up richiede di tenere un braccio in una posizione stabile sopra la testa mentre ci si muove attraverso più piani di movimento, trovando punti di stabilità nelle posizioni anteriori, laterali e sopra la testa, il tutto mentre ci si sostiene con una mano e si passa da sdraiati a inginocchiati a in piedi. Quindi, se si striscia sotto il filo spinato per 100 metri o si porta un sacchetto di sabbia per 15 minuti, si vogliono questi benefici chiave.
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9 Benefici del Turkish Get-Up
Se scomponi il movimento e lo fai correttamente, vedrai che ha molto da offrire:
- uno schema primitivo di rotolamento,
- uno sviluppo unilaterale,
- uno schema di affondo,
- una presa sopra la testa,
- due cerniere dell’anca,
- attivazione dei glutei,
- reclutamento del core,
- migliore trazione delle gambe, e
- stabilizzazione della cuffia dei rotatori.
Eccezionale per la mobilità generale
Quando si sommano tutti i benefici del Turkish get-up, è incredibile per la mobilità generale e la stabilità del core, delle spalle e delle anche. Nessun altro singolo esercizio può fare tutto questo.
Quando il Turkish get-up viene caricato, a quello che considerate pesante, svilupperete una forza ridicola. I get-up pesanti migliorano la vostra forza in molti modi, ma uno dei modi più importanti è insegnare l’importante abilità di “collegamento”, eliminando la “perdita di forza”.
Secondo il fisioterapista Gray Cook, “Gli stabilizzatori sono ciò che vi dà il vantaggio meccanico per essere più forti”. I turchi pesanti migliorano i vostri stabilizzatori, che miglioreranno il vostro linkage, e in parole povere, più linkage equivale a più forza.
Questa cosa bella del linkage è che è un’abilità che si trasferisce molto bene a tutti gli ostacoli sospesi, come le barre di scimmia, il multi-rig, e molti altri. Chi non vorrebbe avere più di questo tipo di forza, giusto?
Per me, il Turkish get-up è imparare a muoversi forte con movimenti coordinati controllati. Lo considero semplicemente yoga caricato.
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Come fare il Turkish Get-Up
Il mio consiglio. Rallenta. Respira. Esercitati solo con il peso del corpo. Poi, prova una scarpa sopra un pugno chiuso. Poi, prova un carico leggero (inizia ad usare un kettlebell qui). Quando sei pronto, vai pesante.
Impostazione:
- Dalla posizione fetale, rotolate sulla schiena. (Se si usa un kettlebell, tenerlo vicino al corpo con due mani.)
- Estendere il braccio destro (braccio che tiene il carico) e portare il tallone destro vicino al sedere.
- Allinea gli altri arti a 45 gradi dalla colonna vertebrale.
- Mantieni un polso neutro durante tutto il movimento.
Movimenti:
- Guida attraverso il tallone destro e rotola verso il gomito sinistro. Mettiti alto.
- Spingi via il pavimento con il palmo della mano sinistra (senza saltellare) per sederti alto.
- Spiega la gamba sinistra sotto la gamba destra e dietro di te finché la mano sinistra, il ginocchio sinistro e il piede sinistro sono in linea retta.
- Siedi sul tallone sinistro (cerniera dell’anca) e vai in ginocchio alto. Guarda dritto davanti a te ora.
- “tergicristallo” la tua gamba sinistra intorno fino a quando sei in una posizione di affondo.
- Alzati . . . Voglio dire…alzati.
- Invertire le istruzioni e fare un get-down.
- Ripetere con l’altro lato del corpo.
Suggerimenti:
- Tenere gli occhi incollati alla mano che tiene il kettlebell (o scarpa, campana, umano, ecc.) per tutto il tempo in cui l’altra mano tocca terra.
- Quando la tua mano d’appoggio è staccata da terra, guarda dritto davanti a te.
Se vuoi migliorare il tuo gioco di corsa a ostacoli, allora includi il Turkish get-up nel tuo allenamento. È uno dei migliori esercizi là fuori per la prevenzione degli infortuni e la forza. Vi consiglio vivamente di imparare a farli correttamente. Come ha detto Joe DiStefano, direttore dello sport e dell’allenamento della Spartan Race: “Il get-up. Se non lo stai facendo, è meglio che inizi. Se lo stai facendo, fallo di più o fallo meglio. Potrebbe essere l’unico modo più efficace per rendere la stagione delle gare a prova di bomba.”
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