L’ultima volta che sei andato a letto dolorante dopo un allenamento e ti sei svegliato sentendoti bene, ti sei ricordato di ringraziare la glutammina?
E l’ultima volta che hai combattuto un brutto raffreddore o hai digerito del cibo?
No? Beh, forse la prossima volta dovresti. La glutammina è un aminoacido (un elemento costitutivo delle proteine), ed è essenziale per tutte queste cose, per non parlare di tutte le altre funzioni. Infatti, il tuo corpo contiene più glutammina che qualsiasi altro aminoacido, soprattutto nei tuoi muscoli. È una delle proteine preferite dal tuo cervello, ed è il carburante per tutte le cellule che devono dividersi molto velocemente, in particolare le cellule immunitarie e le cellule che rivestono la parete dell’intestino.
La glutammina non viene molto pubblicizzata, perché non è un aminoacido essenziale (che dobbiamo ottenere dal cibo). Possiamo sintetizzarla da un altro aminoacido, chiamato acido glutammico, che otteniamo dal cibo. Ma la glutammina è condizionatamente essenziale, il che significa che in certe circostanze diventa essenziale perché il nostro corpo non riesce a soddisfare la domanda. E queste circostanze includono:
- allenamento atletico molto intenso
- lesioni o malattie gravi, specialmente problemi gastrointestinali.
Questo suona sospettosamente come i problemi che portano le persone a Paleo in primo luogo! Quindi dai un’occhiata alla storia di questo aminoacido poco conosciuto: cosa fa per te, e se puoi migliorare la tua salute con un integratore.
Glutammina e prestazioni sportive
Un modo in cui potresti aver incontrato la glutammina è in un integratore da allenamento. L’esercizio anaerobico (come lo sprint) aumenta la concentrazione di glutammina nel sangue, ma l’esercizio aerobico prolungato (più di un’ora alla volta) la diminuisce, probabilmente a causa dell’aumento dell’ormone dello stress cortisolo. Questo tipo di esercizio provoca anche una piccola diminuzione della funzione immunitaria, e la funzione immunitaria è uno dei principali usi della glutammina nel corpo. Quindi è ragionevole suggerire che l’integrazione di glutammina potrebbe essere utile per gli atleti di resistenza che si allenano duramente. Ma in pratica le prove non lo dimostrano:
- Questa recensione nota che l’unico studio finora che ha aiutato era in atleti estremamente ben allenati (maratoneti e ultramaratoneti) – questo è ottimo per loro, ma non si applica alla maggior parte di noi.
- Questo studio ha scoperto che l’integrazione di glutammina ha ritardato il DOMS ma non ha avuto altri effetti negli uomini che si allenano su una pressa per gambe.
- Questo studio non ha trovato alcun effetto significativo degli integratori di glutammina sul guadagno muscolare, sulla forza o sulla composizione proteica muscolare in adulti che si allenano con pesi moderati.
Il risultato: a meno che tu non sia nel top 0.1% degli atleti, risparmia i tuoi soldi sugli integratori di glutammina e prendi solo abbastanza proteine animali di alta qualità.
Glutammina e recupero da traumi
Un ruolo meno pubblicizzato ma più comune per la glutammina è in un ambiente ospedaliero. Quando i pazienti si stanno riprendendo da qualsiasi tipo di grave malattia o intervento chirurgico, la glutammina può ridurre significativamente il tempo di recupero.
I medici hanno testato questo soprattutto nei pazienti che hanno bisogno di nutrizione enterale (di solito conosciuta come “tubo di alimentazione”). L’aggiunta di glutammina al tubo dà alle vittime di traumi una migliore possibilità di recupero e riduce il tasso di mortalità. Aiuta anche a evitare le infezioni legate all’intervento chirurgico e aiuta il recupero dalle ustioni.
Ancora una volta, questo mostra lo stato della glutammina come “condizionatamente essenziale”: in condizioni molto estreme come ustioni massicce o traumi sistemici, è altamente benefico, ma non ci sono prove che questo si estenda a migliorare la salute in persone che stanno già bene.
La glutammina e l’intestino
Tutto sembra tornare sempre all’intestino, vero? La glutammina è un nutriente essenziale per mantenere un rivestimento intestinale sano (la barriera che mantiene il cibo nel sistema digestivo e non nel flusso sanguigno). Ma puoi produrne abbastanza da solo? O sarà utile integrare, soprattutto per le persone che lottano con i disturbi digestivi? La risposta sembra dipendere da quanto è danneggiato il tuo intestino in primo luogo.
In questo studio, la glutammina ha aiutato a mantenere la funzione intestinale e l’equilibrio proteico in pazienti di chirurgia addominale che dovevano avere una nutrizione parenterale (tubi di alimentazione): il gruppo di glutammina ha fatto significativamente meglio del gruppo di controllo. Ha anche avuto buoni risultati in pazienti sottoposti a chemioterapia, che è estremamente difficile per l’apparato digerente (per non parlare di tutto il resto).
Ancora più drammaticamente, la glutammina può letteralmente essere un salvavita per i pazienti con HIV/AIDS, che spesso assumono dosi molto elevate per aumentare l’assorbimento dei nutrienti, prevenendo il deperimento muscolare e la pericolosa perdita di peso.
D’altra parte, gli studi in pazienti con IBD non hanno mostrato alcun miglioramento dall’integrazione. E non ci sono abbastanza prove per fare una chiamata per la malattia di Crohn o altre condizioni gastrointestinali. Quindi, in assenza di stati patologici molto estremi, non ci sono molte prove che la glutammina migliori la funzione intestinale. Il fatto che qualcosa aiuti una persona molto malata non significa che farà qualcosa per una persona sana.
Glutammina e desiderio di zucchero
Ecco la sezione che volevi davvero sapere. C’è una linea persistente nei circoli low-carb e Paleo che la L-glutammina è un calmante istantaneo per le voglie di zucchero. Ma se leggi in giro, noterai qualcosa di sospettosamente assente: le fonti.
Ecco cosa sappiamo dalla ricerca:
- Quando lo zucchero nel sangue è basso, la glutammina è facile da convertire in glucosio. In questo studio, la glutammina era addirittura migliore del glucosio puro nel trattamento dell’ipoglicemia (anche se questo studio ha scoperto che nei diabetici era vero il contrario!).
- La glutammina può aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina.
C’è poi un sacco di prove aneddotiche da parte di persone che hanno usato la glutammina per le voglie – ma considerando che questo tipo di prova è incline a relazioni distorte e all’effetto placebo, non conta come scienza concreta.
È possibile che la glutammina colpisca il punto per le voglie di carboidrati semplicemente perché viene convertita in glucosio così velocemente. In altre parole, in pratica stai assumendo carboidrati quando prendi la glutammina. Le proteine in generale aiutano anche a ridurre il desiderio di zucchero, quindi è possibile che la glutammina funzioni solo perché è una proteina. È anche perfettamente possibile che ci sia davvero qualcosa di speciale nella glutammina – ma non ci sono ancora prove a sostegno di questo.
Il risultato: se ti aiuta, non c’è niente di male – anche se è solo l’effetto placebo, un placebo efficace a volte fa il suo lavoro! Ma non ci sono abbastanza prove concrete per valutare le affermazioni sul desiderio di zucchero e la glutammina nel bene e nel male.
Riassumendo
Per farla breve, la classificazione della glutammina come “condizionatamente essenziale” è abbastanza corretta. Sì, è importante. È persino cruciale. Ma le persone sane possono ottenere molta glutammina attraverso cibi integrali e sintetizzandola da sole. Se stai mangiando molte proteine animali, è garantito che stai ricevendo tutti gli aminoacidi essenziali di cui hai bisogno, e questo dà al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno per produrre tutta la glutammina che può usare.
Non ci sono prove che le persone che non stanno lottando con malattie molto gravi o lesioni vedranno alcun beneficio dagli integratori di glutammina: i tuoi soldi sarebbero meglio spesi in proteine animali di alta qualità da cibi integrali. D’altra parte, se l’assunzione di un integratore di L-glutammina ti aiuta a gestire personalmente le voglie di zucchero, non c’è motivo di smettere di prenderlo, dato che non è stato dimostrato che causi alcun danno.