Tutti vogliono apparire al meglio nella stagione della pelle (estate), e la chiave è sfidare il tuo corpo in modi nuovi. Ecco il kettlebell: un attrezzo funzionale a forma di campana che può aiutare a scolpire i muscoli e a bruciare le calorie. “I kettlebell sono più facili da usare rispetto ai bilancieri o ai manubri”, dice Missy Paris, trainer certificato StrongFirst e specialista di kettlebell a New York City. “Inoltre, è possibile utilizzarli per ottenere una combustione cardio killer senza che i piedi lascino mai il suolo”.
A differenza di altri pesi, il carico di un kettlebell è situato in posizione centrale, il che rende più facile andare dal punto A al punto B con un movimento rapido. “Un sacco di esercizi che facciamo con la campana imitano il modo in cui il nostro corpo è naturalmente destinato a muoversi”, dice Paris. I kettlebells richiedono anche una maggiore sollecitazione dei muscoli stabilizzatori, del core e della coordinazione, portando a risultati (potenzialmente) maggiori.
Questo piano di allenamento, creato dall’allenatore Dan John, proprietario del Westridge Street Barbell Club nello Utah, accoppia movimenti di forza ad alte ripetizioni con allungamenti dinamici. “Combina mobilità, forza e cardio”, dice. L’approccio yin-yang vi aiuterà non solo a raggiungere i vostri obiettivi in palestra, ma anche a costruire la forza che si traduce ben oltre. La parte migliore? Una volta rintracciato un kettlebell, sei pronto. Per. Go.
Tempo: 25 minuti
Equipaggiamento: Padroneggiare il movimento con il solo peso del corpo, poi aumentare il carico. “Raccomando ai principianti di usare una campana da 12 kg”, dice Paris.
Non avete un kettlebell a portata di mano? Usa invece i manubri.
Bene per: Corpo intero
Istruzioni: Completa gli esercizi del Superset 1 back-to-back, come da istruzioni. Ripetere altre due volte, poi passare al Superset 2, seguendo lo stesso schema. Continua al 3 e al 4, ripetendo lo schema, finché non hai fatto tutti gli esercizi. Terminate l’allenamento con i due finali metabolici per aumentare la combustione complessiva.
Focus on Form: Il design off-set dei kettlebell rende particolarmente importante una buona tecnica. Per cominciare, tieni i polsi dritti (piegarli aumenta il rischio di strappi e non ti permette di trasferire la potenza in modo efficace tra il tuo corpo e la campana). Assicurati di attivare tutto il piede, dal tallone alla punta, per creare una base stabile.
Superset 1
Single-Arm Shoulder Press
Come fare: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e “rack” un kettlebell nella mano sinistra, cioè tenerlo davanti alla spalla con il peso appoggiato sull’avambraccio, con il gomito al fianco. Premere il peso direttamente sopra la spalla, ruotando il braccio in modo che il palmo sia rivolto in avanti. Pausa, poi tornare all’inizio. Questa è una ripetizione. Fare 10; scambiare le braccia e ripetere.
L’allungamento del flessore dell’anca
Come fare: Stare in piedi con i piedi sfalsati, il piede sinistro due piedi davanti al destro. Piegare le ginocchia per abbassare il corpo fino a quando il ginocchio destro tocca il pavimento; mettere le mani sui fianchi. Spingere i fianchi in avanti fino a quando si sente un tratto nel flessore dell’anca destra e quad. Ritornare all’inizio. Ripetere per 30 secondi, scambiando le gambe a metà strada.
Superset 2
Fila sostenuta ad un braccio
Come fare: Tenendo il kettlebell nella mano destra, con il palmo rivolto verso l’interno, incernierarsi in avanti sui fianchi. Mettere la mano sinistra sulla panca o sulla scatola. Lasciare la kettlebell appesa alla lunghezza del braccio. Tirare la kettlebell fino al busto, mantenendo il gomito infilato. Ritornare all’inizio. Questa è una ripetizione. Fare 10; cambiare i lati e ripetere.
Arcobaleno dei flessori dell’anca
Come fare: Stare con i piedi sfalsati, piede sinistro due piedi davanti al destro. Piegare le ginocchia per abbassare il corpo fino a quando il ginocchio destro tocca il pavimento. Stendi il braccio sinistro davanti a te e metti la mano destra sulla coscia sinistra. Questa è la posizione di partenza. Raggiungere indietro verso il piede destro con la mano sinistra. Mantenendo il braccio dritto, inarcate la mano sinistra verso l’alto per tornare all’inizio. Ripetere per 30 secondi; cambiare lato e ripetere.
Superset 3
Kettlebell Swing
Come fare: Posiziona il kettlebell sul pavimento di fronte a te. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle, poi spingi i fianchi indietro mentre pieghi le ginocchia e prendi la maniglia del kettlebell con entrambe le mani. Far oscillare il peso tra le gambe, poi spingere le anche in avanti mentre si fa oscillare il peso all’altezza del petto. Oscillare di nuovo tra le gambe. Questa è una ripetizione. Continuare a oscillare senza fermarsi per 30 ripetizioni totali.
Cane dell’uccello
Come fare: Mettiti sulle mani e sulle ginocchia con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi piatti sul pavimento. Alzate il braccio sinistro davanti a voi e la gamba destra dietro, formando una linea retta dalla mano sinistra al piede destro. Tenere per 10 secondi, poi tornare all’inizio. Ripetere con il braccio e la gamba opposti. Continuare alternando per 30 secondi.
Superset 4
Goblet Squat
Come fare: Afferra il kettlebell per la maniglia con entrambe le mani, tenendolo verticalmente davanti al petto. Tieni il core, poi spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassare il corpo il più possibile. Pausa, quindi spingere attraverso i talloni per tornare all’inizio. Questa è una ripetizione. Fanne 10.
Rotazione della spina dorsale T
Come fare: Mani e ginocchia. Mantenendo la schiena dritta, torcere il busto a destra e sollevare il braccio destro verso il soffitto. Pausa, poi ritorno all’inizio. Ripetere con il braccio sinistro. Continuare alternando per 30 secondi.
Metabolic Finishers
Suitcase Carry
Come fare: Afferra il kettlebell con la mano sinistra e lascialo pendere alla lunghezza del braccio al lato. Lasciare il braccio destro libero. Stringi il core e cammina in avanti, mantenendo il petto in alto e il busto dritto. Continuare per 30 secondi, poi cambiare braccio e ripetere.
Pushup-Position Plank
Come fare: Mettiti in posizione di pushup con le mani leggermente più larghe delle spalle, le braccia dritte, il corpo che forma una linea dritta dalla testa ai talloni. Brace core e tenere per due minuti.
Questo articolo è apparso originariamente nel numero di giugno 2019 di Women’s Health. Per ulteriori informazioni su come vivere una vita più felice e più sana, prendi un numero, in edicola il 28 maggio.
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