Vitamin D Sources for Vegans
Tutte le tue ossa dipendono dal calcio, e la vitamina D fa sì che il tuo corpo lo assorba correttamente. Oltre alla forza delle ossa, alla crescita e alla protezione da malattie come il cancro e il diabete, controlla anche la quantità di fosfato nel corpo e mantiene i muscoli sani. Anche altre vitamine e minerali lavorano con la vitamina D per migliorare o aiutare altre funzioni del corpo.
Se una persona è pericolosamente a corto di vitamina D, devono essere adottate misure drastiche per assicurarsi di averne abbastanza nel corpo. Queste misure spesso includono pasti variati ma ben bilanciati, integratori rigorosamente seguiti, più esercizio fisico e un’esposizione più diretta ma limitata alla luce del sole.
Ora lo stile di vita vegano è motivato da molti fattori, il più delle volte basati sulla salute, sull’ambiente o sul benessere degli animali. Una dieta vegana è difficile da mantenere, e ancora di più quando le opzioni alimentari vegane non sono così ricche di vitamina D come le diete non vegane.
Tuttavia, ci sono alternative che possono essere seguite. Se ben pianificato e seguito in modo coerente, non ci sarebbe bisogno di preoccuparsi di carenze e problemi di salute correlati.
Assunzione di vitamina D: The Vegan Way
Migliorare l’esposizione alla luce solare.
La vitamina D viene anche chiamata “vitamina del sole”, poiché può essere prodotta dal colesterolo che si trova sulla pelle una volta esposta alla luce solare. Gli esperti consigliano alle persone a rischio di carenza di vitamina D di uscire più spesso al sole, idealmente crogiolandosi senza protezione solare 2-3 volte a settimana per un massimo di 30 minuti, a seconda dell’ora del giorno.
Una percentuale sostanziale della popolazione mondiale è carente di vitamina D. Le persone in climi non tropicali sono ancora più suscettibili alle malattie correlate, poiché la vitamina D si rompe molto più rapidamente durante i mesi invernali. A queste persone vengono quindi richiesti e dati integratori per tutto l’anno dai loro medici di base.
Prendere integratori di vitamina D.
Molti fornitori di assistenza sanitaria richiedono ai loro pazienti di prendere regolarmente integratori di vitamina D, indipendentemente dalla loro dieta. Questo perché le fonti alimentari, pur essendo principalmente affidabili per il consumo di elementi essenziali per il corpo, non sono sufficienti per la regolazione della vitamina D. L’integrazione si basa sulle esigenze dietetiche di ogni persona, quindi è consigliabile controllare prima con gli esperti.
Una sfida di cui i vegani devono essere consapevoli è che alcuni integratori sono presi da fonti animali. Per esempio, la vitamina D3, anche se molto essenziale per il corpo, è presa principalmente dalla lana di pecora. La vitamina D2, invece, è vegan-friendly e lo stesso vale per la D3 presa dai licheni.
Molte comunità vegane hanno assunto il bisogno di integratori come una sfida universale per loro. Pertanto, sempre più integratori vegan-friendly come SunVit e NatureMade sono resi disponibili sul mercato.
Mangiare cibi fortificati.
Questa è la parte più cruciale per un vegano. Poiché le opzioni alimentari sono più limitate, quelle disponibili devono essere applicate con attenzione e coerenza ai pasti quotidiani. Le seguenti sono le fonti alimentari da includere nella dieta vegana:
Latte di soia/yogurt originale fortificato e latte di mandorla
Il latte di soia è una scelta popolare tra i vegani poiché è privo di latticini, glutine, colesterolo e altri ingredienti OGM. Lo stesso vale per il latte di mandorla.
Ci sono 120 UI di vitamina D in una tazza di latte di soia non zuccherato. A seconda delle vostre esigenze dietetiche, bere più di una tazza ogni giorno migliorerà significativamente i vostri livelli di vitamina D. Lo yogurt di soia, d’altra parte, può offrire 80 UI e il latte di mandorla fortificato può dare 100 UI.
Cereali pronti fortificati
I vegani possono essere riservati quando si tratta di opzioni di cereali, ma non è più necessario. Ci sono opzioni di cereali sul mercato che sono generosamente fortificati con la vitamina D, senza gli ingredienti non vegani.
Prendiamo per esempio i Mini-Wheats di Kellogg’s o le Original Puffins di Barbara – queste sono scelte di cereali popolari per i vegani. Una tazza o una porzione da ¾ può darvi 40 UI di vitamina D.
Succo d’arancia fortificato
Le arance non sono solo ricche di vitamina C, ma possono anche fornire la vitamina D necessaria. Una tazza di arancia fortificata al giorno vi darà facilmente 100 UI. Il succo d’arancia fortificato è una delle opzioni di vitamina D più facilmente accessibili per i vegani.
Funghi maitake e Portobello
Infine, i funghi coltivati ai raggi UV sono i più ricchi di vitamina D. Nuovi studi hanno dimostrato che questi funghi hanno grandi quantità di vitamina anche dopo essere stati raccolti. Per tutti gli affamati di vitamina D, questa è una grande notizia.
Una tazza di un fungo Maitake a cubetti può dare fino a 786 UI mentre una porzione di Portobello può dare 634 UI. Rispetto agli integratori, queste bombe di vitamina D sembrano valere molto di più l’investimento a lungo termine. Tuttavia, è più importante valutare la cosa prima con il tuo medico.
Vuoi conoscere i tuoi livelli di vitamina D? Fai un test della vitamina D.