Introduzione
Il programma Westside Barbell è frutto della mente del powerlifter e allenatore di forza Louie Simmons. I principi del programma sono presi in prestito dalle tecniche di allenamento del sollevamento pesi sovietico e bulgaro e ingegnosamente adattati al powerlifting. La filosofia di Westside Barbell sfida le credenze popolari sul nostro modo di pensare, su come un programma di allenamento della forza dovrebbe essere strutturato e implementato.
L’efficacia del programma è convalidata dal successo e dai continui progressi degli atleti che si allenano sotto la guida del coach Simmon. Westside Barbell a Columbus, Ohio è l’unica palestra al mondo ad avere due powerlifter con un totale di oltre 2700 libbre, cinque oltre 2800 libbre e uno che ha il più grande totale di tutti i tempi con 3005 libbre.
Dave Tate continua ad essere il discepolo più noto e schietto di Westside, anche se ora gestisce la sua struttura di allenamento. Tate era un affermato powerlifter d’élite e ha studiato fisiologia dell’esercizio al college. Inizialmente era scettico sul programma Westside Barbell, come molti altri, fino a quando i suoi totali non sono saliti di 300 libbre e il suo squat è passato da 750 a 900 libbre!
“È stato allora che ho capito che gli ultimi 15 anni della mia formazione e istruzione erano una stronzata. Tutte le lezioni che ho seguito, i seminari a cui ho partecipato, gli allenatori con cui ho parlato e il mio tempo in palestra mi hanno reso istruito, ma non mi hanno reso l’esperto che pensavo di essere. Quello che ha fatto è stato mettermi nella posizione di imparare davvero il mio mestiere. La mia educazione stava per iniziare.”
Il sistema Westside barbell continua ad evolversi sotto la guida del coach Simmons. Questo articolo rappresenta una descrizione delle tecniche Westside Barbell al momento di questa scrittura.
Panoramica
Il metodo Westside incorpora 4 allenamenti a settimana, allenando:
- Corpo superiore ed esercizi relativi alla panca in un giorno
- Corpo inferiore, inclusi esercizi relativi allo squat e al deadlift l’altro giorno.
Carichi di lavoro
I carichi di lavoro comprendono:
- metodo ‘Maximum Effort’
- sulle alzate principali che vengono allenate con un gran numero di serie (8-12 serie) e pochissime ripetizioni (1-3 ripetizioni)
- progredendo da un peso leggero a uno molto pesante (90-100 1RM per le ultime 3-5 serie)
- Metodo ‘Dynamic Effort’
- sulle alzate principali che vengono allenate con un gran numero di serie (9-12 serie) e pochissime ripetizioni (1-3 ripetizioni)
- utilizzando il 40-60% del 1RM in aggiunta al 25-30% del carico1RM da una resistenza accomodante
- la resistenza accomodante comporta l’aumento della resistenza man mano che il movimento progredisce verso il completamento mediante l’uso di catene o bande ancorate al bilanciere.
- Metodo delle ripetizioni
- Dopo il sollevamento principale sia nei giorni di massimo sforzo che di sforzo dinamico, gli esercizi accessori vengono eseguiti con carichi più convenzionali (metodo delle ripetizioni) utilizzando per lo più 2-4 serie di 6-10 ripetizioni.
- Ogni quarta settimana, il lavoro di ‘Massimo Sforzo’ sui movimenti principali è sostituito dal lavoro di ‘Ripetizione’ per il ripristino
I carichi di lavoro di Massimo Sforzo e di Sforzo Dinamico sui sollevamenti principali sono alternati entro 72 ore l’uno dall’altro.
Esercizi
Westside Barbell implementa il Sistema Coniugato dove gli esercizi sono ciclizzati frequentemente, a seconda del livello di esperienza. Gli esercizi o le variazioni vengono cambiati ogni 3 settimane per i praticanti intermedi e ogni settimana per i sollevatori d’élite.
Per allenare i 3 powerlifts, Westside tende a fare molto affidamento su decine di sottili variazioni dei movimenti principali:
- Box Squat
- Deadlift
- Bent-knee Goodmorning (circa il 40% del tempo)
- Bench Press
Le varianti degli esercizi possono includere:
- Larghezza delle impugnature
- stretta, media, larga
- Larghezza delle stance
- vicina, larga, ultra larga
- Barre speciali
- bilanciere di sicurezza, bilanciere curvo, ecc
- Profondità e vari range di movimento
- profondo, parallelo, fuori dal pavimento, su rack, tavole, e altre elevazioni
- Resistenza accomodante (metodo di contrasto)
- bande e catene
- alterano la curva di resistenza, rendendola più difficile in range di movimento che normalmente è più facile
- due catene leggere, una per ogni lato del bilanciere che pendono e tengono altre catene più pesanti.
- Le catene più pesanti dovrebbero essere circa 5′ di lunghezza e pesare circa 20 libbre.
- Regolare le catene in modo che circa tre anelli siano sul pavimento per lo squat e gli esercizi di tipo buongiorno
- bande e catene
Un gruppo di esercizi accessori viene eseguito dopo il sollevamento principale (o i sollevamenti) del giorno. Gli esercizi accessori possono essere classificati in 4 gruppi a seconda del loro scopo:
- Supplementare
- Aggiunge le debolezze individuali dell’atleta
- Eg: Glute Ham Raise, Partial Deadlift, Seated Leg Curl, Pull Through, Zercher Squat, Box Jumps
- Altri: Sled Pull, Wheel barrel push
- Low Back
- Eg: Reverse Hyperextension
- Abs
- Eg: Incline Sit-ups, Crunches con peso, movimenti addominali in piedi
- Pre-abitudine
- Forza i muscoli stabilizzatori per diminuire gli infortuni
- Eg: Lat Pulldown, Seated Row, Reverse Curls, Dumbbell Rear Lateral Raise, Cable External Rotation
Sample Workout
| Lunedì (Massimo Effort) | |||
|---|---|---|---|
| Esercizio | Set | Reps | |
| Box Squat | 8-12 | 1-3 | |
| Bent-Knee Goodmorning | 2-4 | 6-10 | |
| Iperestensione inversa | 4 | 8-10 | |
| Seduta inclinata pesata | 5 | 6-10 | |
| Sled Pull | 1 | 10 min | |
| Mercoledì (Massimo Sforzo) | |||
|---|---|---|---|
| Esercizio | Set | Reps | |
| Bench Press | 8-12 | 1-3 | |
| Close Grip Incline Bench Press | 2-4 | 6-10 | |
| Estensione dei tricipiti con bilanciere | 2-4 | 6-10 | |
| Cable Pulldown | 2-4 | 6-10 | |
| Lever Reverse Fly | 2-4 | 8-10 | |
| Barbell Upright Row | 2-4 | 8-10 | |
| Venerdì (sforzo dinamico) | |||
|---|---|---|---|
| Esercizio | Set | Reps | |
| Box Squat (con bande) | 10-12 | 2 | |
| Deadlift (con bande) | 6-10 | 1-3 | |
| Box Jumps | 4 | 4 | |
| Machine Assisted Inverse Leg Curl | 2-4 | 6-10 | |
| Cable Standing Crunch | 6 | 15-20 | |
| Sabato (Sforzo dinamico) | |||
|---|---|---|---|
| Esercizio | Set | Reps | |
| Bench Press (con bande) | 9 | 3 | |
| Dumbbell Bench Press | 2-4 | 6-10 | |
| JM Press | 2-4 | 6-10 | |
| Lever Seated Row | 2-4 | 6-10 | |
| Dumbbell Shoulder Press | 2-4 | 6-10 | |
| Hammer Curl | 2-4 | 6-10 | |
Gli esercizi vengono cambiati ogni 3 settimane e ogni settimana per i sollevatori d’élite. L’allenamento non dovrebbe superare i 60 minuti.
Allenamenti e carichi
Lunedì
- Movimento principale
- Maximum Effort
- Squat (1-3 rep) o Deadlift (1-3 rep) o variazioni Goodmorning (3 rep)
- Bent-knee Goodmorning non è comunemente usato come esercizio di max effort dagli allenatori
- Tuttavia, Bent-knee Goodmornings sono riferiti come esercizi di squat di massimo sforzo popolari al Westside Barbell Club
- 40% di tutti gli allenamenti di massimo sforzo
- 8-12 set x 1-3 ripetizioni
- Esercizi accessori
- 3-4 esercizi per la parte inferiore del corpo
- Low Back, Martinetti, Addominali (in ordine)
- Metodo di ripetizione
Mercoledì
- Movimento principale
- Sforzo massimo
- Variazione di Bench Press
- 8-12 serie x 1-3 ripetizioni
- Movimenti accessori
- 3-4 esercizi per la parte superiore del corpo
- Tricipiti, Lats, Upper Back, Rear Delt, Spalle (in ordine)
- Metodo di ripetizione
- 3-4 esercizi per la parte superiore del corpo
Venerdì
- Box Squat
- Dynamic Sforzo
- Tipo con bande o catene
- Sempre eseguito per primo
- Nessuna fasciatura del ginocchio
- Dynamic Sforzo
- Protocollo
- 10-12 set x 2 ripetizioni
- 12 set vengono eseguiti solo quando le percentuali del carico di lavoro sono basse
- 50-60% 1 RM
- Più 25% 1RM di tensione delle bande nella posizione superiore
- O catene appese
- Onda pendolare
- Settimana 1: 50% 1RM + Bande o Catene
- Settimana 2: 55% 1RM + Bande o Catene
- Settimana 3: 60% 1RM + Bande o Catene
- Settimane successive, continuare sopra il ciclo di 3 settimane
- 10-12 set x 2 ripetizioni
- Deadlift variazione
- Dynamic Effort
- Tipo con bande o catene
- Sempre eseguito secondo
- 6-10 serie x 1-3 ripetizioni x 60-85% 1RM
- Dynamic Effort
- Movimenti accessori
- 3-4 esercizi per la parte bassa del corpo
- Schiena bassa, Martelline, Addominali (nell’ordine)
- Metodo di ripetizione
- 3-4 esercizi per la parte bassa del corpo
Sabato
- Variazione di Bench Press
- Dinamica Effort
- Tipo con bande o catene
- Sempre eseguita per prima
- 9 set x 3 ripetizioni
- Possibilmente 3 set ciascuno a presa stretta, presa media e larga
- 40-50% 1RM
- Più 25% 1RM di tensione delle bande nella posizione più alta
- O aggiungi catene
- Onda del pendolo
- Settimana 1: 40% 1RM + Bande o Catene
- Settimana 2: 45% 1RM + Bande o Catene
- Settimana 3: 50% 1RM + Bande o Catene
- Settimane successive, continuare il suddetto ciclo di 3 settimane
- Dinamica Effort
- Movimenti accessori
- 3-4 esercizi per la parte superiore del corpo
- Tricipiti, Lats, Upper Back, Rear Delt, Spalle (in ordine)
- Metodo di ripetizione
- 3-4 esercizi per la parte superiore del corpo
Se si devono eseguire i Deadlifts, i dorsali e la schiena possono essere eseguiti il lunedì e il venerdì (stesso giorno dei deadlifts) invece del martedì e del sabato a causa dell’intenso coinvolgimento dei dorsali nei deadlifts pesanti.
Carichi
Maximum Effort Method:
- Costruisce la forza assoluta
- Impiegato sui movimenti principali 72 ore dopo il giorno dello sforzo dinamico
- Protocollo
- Lavora fino al 90-97% di 1RM
- Set multipli di 1-3 ripetizioni
- Inizia con un peso leggero e progredisci con piccoli incrementi fino al peso più pesante
- In genere, riscaldarsi usando tre ripetizioni fino a quando non è più possibile, poi passare a una ripetizione.
- Non spingere al fallimento. Lasciare una o due ripetizioni residue in ogni set.
- Solo una 1RM alla fine
|
Progressione preferita
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Progressione controproducente
|
- Lentamente, tuttavia, la barra viene abbassata rapidamente
- Ad Lib rest (3-5 minuti è in genere sufficiente)
- 12 alzate di massimo sforzo / mese (3 vicino al massimo x 4 settimane)
- Dave Tate spiega:
- Eseguire più di quattro singoli pesanti oltre il 90% del tuo massimo è ignorante e controproducente
- Anche se pensi di poterne fare di più dopo aver raggiunto un PR, lascia perdere fino al prossimo allenamento, perché rischieresti solo di farti male
Usa il calcolatore One Reps Max per calcolare la percentuale dei carichi 1RM.
Metodo dello sforzo dinamico:
- Crea il tasso di sviluppo della forza e la forza esplosiva
- Impiegato nei movimenti principali
- Sub-peso massimo a velocità massime
- Impiegato nei movimenti principali 72 ore dopo il giorno di massimo sforzo
- Gli esercizi utilizzano tipicamente una resistenza accomodante attraverso l’uso di bande e catene
- Riduce l’accelerazione della barra
- Regola la tensione della banda o il peso della catena per aggiungere circa il 25-30% di resistenza aggiuntiva al carico
- Comunemente implementa l’uso di bande elastiche (8 set)
- Ancora sotto e attaccato alla barra
- Maggiore intensità, quindi sono necessarie meno serie
- Le bande elastiche sono favorite per il lavoro di velocità
- la loro energia elastica abbassa la barra più velocemente (sopra gli eccentrici di velocità)
- invitando così un riflesso di allungamento più forte
- la loro energia elastica abbassa la barra più velocemente (sopra gli eccentrici di velocità)
- Può anche essere eseguito con catene (10 set)
- Altri metodi accomodanti includono il metodo alleggerito e l’uso di sganciatori di peso
- Anche se non così ideale, può essere usato senza metodo di contrasto (12 serie)
- 40-60% 1RM (Peso) + 25-30% 1RM (Resistenza accomodante)
- o 65-75% 1RM o 75-85% peso 1RM se non è disponibile una resistenza accomodante – non è il metodo ideale
- 8-12 serie x 2-3 ripetizioni
- Singole o doppie possono essere eseguite periodicamente sull’ultima serie se ci si sente forti
- In ogni ripetizione, spostare il peso il più velocemente ed esplosivamente possibile
- In genere da 0.8 a 0.9 m/s
- abbassare la barra il più velocemente possibile
- crea l'”effetto eccentrico a velocità eccessiva” (Vedi ciclo di allungamento-accorciamento)
| Settimana | Peso | Tensione della fascia | Reps | Total Lifts | Total Volume |
| 1 | 250 | 125 | 10 x 2 | 20 | 5000- 7500 |
| 2 | 275 | 125 | 10 x 2 | 20 | 5500- 8000 |
| 3 | 300 | 125 | 8 x 2 | 16 | 4800-6800 |
| Settimana | Peso | Tensione della fascia | Reps | Total Lifts | Total Volume |
| 1 | 160 | 100 | 9 x 3 | 27 | 4320-7020 |
| 2 | 180 | 100 | 9 x 3 | 27 | 4860-7560 |
| 3 | 200 | 100 | 9 x 3 | 27 | 5400-8100 |
Metodo della ripetizione
- Crea l’ipertrofia della forza
- Impiegato su esercizi accessori
- Può anche sostituire il giorno di massimo sforzo sui movimenti principali
- In genere ogni quarta settimana
- Protocollo
- 3-5 esercizi accessori per allenamento
- In genere 2-4 serie di 6-10 ripetizioni
- Le alte ripetizioni vengono eseguite ogni terzo mini ciclo
- A volte fino a 20 ripetizioni per serie
- Le ripetizioni più alte possono anche essere cronometrate
- Le alte ripetizioni vengono eseguite ogni terzo mini ciclo
- Resta tra le serie: 1-3 minuti
- Beneficio / Obiettivo
- Target dei muscoli di sostegno e delle debolezze individuali
- Aumenta la dimensione muscolare, la resistenza alla forza, e il ripristino da carichi di sforzo massimale
- Aumenta la capacità di lavoro e il volume che rappresenta il 75-80% del volume totale di allenamento
- Prescrizione esatta basata sull’esercizio e sulla debolezza individuale
- Forza
- Forza esplosiva
- Esplosività
Note sul carico
- Le sessioni di sforzo massimo possono essere sostituite dal metodo delle ripetizioni che comprende serie da 6-10 ripetizioni
- Periodicamente per periodi di 2 settimane
- Test per 1RM ogni 3a ondata (es: ogni 9° settimana) o all’incontro.
- Se si usa una maglia da panca, usarla durante l’allenamento una volta al mese.
- Pliometria 4 set x 4 ripetizioni, 80% altezza massima
Sistema coniugato e selezione degli esercizi
Westside Barbell implementa il sistema coniugato dove diversi esercizi o variazioni di esercizi vengono eseguiti ogni 3 settimane e ogni settimana per l’elevatore d’élite. Gli esercizi non dovrebbero essere riutilizzati fino a dopo 4-6 settimane. L’esecuzione di un esercizio al 90% di 1RM per più di 3 settimane comporterà un accomodamento e una digressione della forza.
- Movimento di base: nuovo esercizio o variazione di esercizio ogni settimana, non reintrodurre l’esercizio fino ad almeno 4-6 settimane
- Quando si torna indietro, tentare di battere il precedente record personale di 1-3 RM
- Esercizi ausiliari: eseguire esercizi diversi ogni 1-3 settimane.
Cambiare gli esercizi è pensato per prevenire l’adattamento. Le variazioni degli esercizi possono essere lievi e assomigliare o enfatizzare i movimenti dei principali movimenti di powerlifting. Una variazione può essere semplice come variare la gamma di movimento di un esercizio, la presa o la posizione. La maggior parte della palestra Westside (sollevatori d’elite) alternerà un movimento a gamma completa una settimana e un movimento a gamma parziale l’allenamento successivo. Passare a esercizi diversi è generalmente più efficace che passare a una variazione dello stesso esercizio. In altre parole, se si è eseguito un Goodmorning, è molto meglio passare a uno squat o a un deadlift, piuttosto che passare a un altro tipo di goodmorning.
Le selezioni di esercizi specifici o variazioni possono essere pianificate prima dell’allenamento o selezionate spontaneamente seguendo un modello pianificato. I sollevamenti ausiliari dovrebbero affrontare le debolezze note e i muscoli stabilizzatori. L’enfasi nel massimo sforzo e nei sollevamenti dinamici dovrebbe anche affrontare le relative debolezze nella forza o nella velocità rispettivamente.
20% del lavoro consiste in Squat, Deadlift e Bench Press. L’altro 80% del lavoro è costituito da lavori accessori progettati per preparare quel 20%. L’enfasi è posta sul Box Squat (a volte fino alla quasi esclusione degli squat) e sulla Bench Press come movimenti di base. Good Mornings e Reverse Hyperextensions sono enfatizzati come lavoro accessorio.
Vedi gli esercizi comuni Westside Barbell e le variazioni.
Adattare Westside alle tue esigenze
Il programma Westside è stato originariamente progettato per powerlifters avanzati (sollevamento con attrezzi da powerlifting). Se non hai almeno un paio di anni di allenamento costante sotto la cintura, inizia con un programma di allenamento con i pesi di base per costruire le tue basi e la tua forma di esercizio con carichi di lavoro tradizionali (vedi Linee guida per l’allenamento con i pesi di base). I praticanti intermedi potrebbero considerare di adattare il programma incorporando meno serie.
Siccome il programma Westside allena sia la forza che la potenza, potrebbe essere adattato per una varietà di sport che richiedono il miglioramento di queste componenti del fitness. Il programma Westside è un’alternativa ai protocolli di periodizzazione più tradizionali, consentendo al powerlifter o all’atleta di essere in grado di competere all’improvviso in un tempo così breve come quello necessario per il taper. Vedi Westside Pre-Competition Taper.
Se non sei un powerlifter competitivo, ma vorresti adattare questo programma per il condizionamento sportivo, scegli gli esercizi adatti alle esigenze di condizionamento del tuo sport specifico e personalizza il programma di conseguenza. Riduci al minimo il numero di esercizi accessori eseguiti in un singolo allenamento, a meno che tu non abbia una capacità di recupero insolitamente alta tra un allenamento e l’altro. Allo stesso modo, ridurre al minimo il lavoro di condizionamento sportivo non necessario al di fuori della sala pesi. Vedi Errori comuni di allenamento e Allenamento concomitante.