Dare un’occhiata alla scomposizione dei muscoli glutei ci aiuterà a capirli meglio. Quando scomponiamo i glutei, vediamo che ci sono tre muscoli. Il Gluteus Maximus è il più grande e il più vicino alla pelle, il Gluteus Medius è il successivo più grande e il Gluteus Minimus è il muscolo più piccolo e profondo.
Funzione del Gluteo Massimo
Essendo il più grande muscolo gluteo, il Gluteo Massimo funziona come il più potente estensore dell’anca, e come muscolo di supporto (eccentricamente) nella flessione dell’anca, e gioca anche un ruolo nella rotazione laterale dell’anca (portando i piedi lontano dal corpo). I movimenti che possono essere associati al Gluteus Maximus includono: sprint, salti, squat, deadlifting, hip-thrust.
Funzione del gluteo medio
Proprio come il gluteo massimo, il medio gioca un ruolo nella rotazione laterale dell’anca, ma è più conosciuto per la sua attivazione nei movimenti di abduzione (allontanando la coscia dal corpo), così come le sue proprietà di stabilizzazione nei movimenti a una gamba. I movimenti che possono essere associati al Gluteus Medius includono: Clamshells, Monster Walks, Single leg hip thrusts, Split Squats, Pelvic drops e gioca anche un ruolo in molti altri movimenti.
Funzione del Gluteo Minimo
Le tre funzioni del Minimo includono estensione dell’anca, abduzione dell’anca e rotazione interna dell’anca. Il più grande sinergista e il più grande compagno del Minimo è il Medius, a causa della sua attività in movimenti simili.
Un sedere a bolla è la perfetta combinazione e lo sviluppo di tutti e 3 questi capi muscolari! Questo è l’unico modo per far sì che il sedere abbia quell’effetto “pop” da tutte le angolazioni!
Nutrizione per la crescita
Il tuo sedere non crescerà se non avrai abbastanza carburante per il tuo corpo! La crescita muscolare richiede una corretta tempistica dei pasti, il controllo delle porzioni, l’idratazione e pasti di qualità e ben bilanciati. Le proteine sono vitali per la costruzione dei muscoli. Dovresti assumere almeno un grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Prova a tenere traccia di un giorno di pasti in My Fitness Pal per vedere quante proteine stai assumendo! Una dieta a basso contenuto di carboidrati per un lungo periodo di tempo non è anche l’ideale se stai cercando un sedere a bolla. TUTTAVIA, il tipo di carboidrati che stai consumando è importante perché non vuoi perdere una pancia piatta mentre cresci un sedere più grande!
I carboidrati che cadono più in basso nell’indice glicemico sono ideali: patata dolce, farina d’avena, riso integrale e pasta di riso integrale sono tutti ottimi esempi. Un giorno completo consisterebbe in 3 pasti completi e spuntini tra un pasto e l’altro. Anche i grassi sono importanti. Una persona media può consumare 40-50 g di grassi al giorno. Se stai allenando il tuo sedere sempre più intensamente, sarai in grado di aumentare questo apporto, MA assicurati che siano grassi sani! Cerca le noci e l’avocado, per esempio, come fonti di grassi più sani. Programmare i tuoi pasti per alimentare i tuoi allenamenti può aiutare enormemente!
Prova a consumare i tuoi cibi con più carboidrati e grassi all’inizio della giornata e prima dei tuoi allenamenti per darti la spinta di cui hai bisogno per costruire quel sedere! I pasti cheat sono permessi. Ogni settimana dovresti dedicare un pasto per soddisfare le tue voglie. Questo non significa avere un giorno di abbuffate in cui ci si abbuffa tutto il giorno e si mangia una quantità malsana di calorie. Diciamo che si va a cena il sabato sera e si sa che si ha voglia di pizza – questo va bene… MA, assicuratevi di mangiare pulito durante il giorno, e il giorno dopo tornate in pista con i vostri obiettivi.
Abbiamo tutti delle voglie. Se non le soddisfiamo, potrebbero portare a un’abbuffata disastrosa che ci farà tornare indietro o addirittura ci distoglierà totalmente dal nostro obiettivo. Assicurati di soddisfare te stesso con un pasto cheat, poi torna al programma! Vedrai che, continuando a fare questo, le tue voglie diminuiranno perché vedrai i risultati e non varrà più la pena di avere pasti cheat costanti – il tuo corpo si sentirà troppo bene quando mangerai sano e avrai una regolare routine di esercizi.
Eccezione di tempo
Come tutto ciò che è sostenibile, costruire un sedere a bolla richiede tempo e pazienza. Non accadrà di notte. Devi darti almeno 3 mesi per iniziare a vedere i cambiamenti, poi il sedere diventerà solo più “rotondo” da lì in poi! Il gluteo è un muscolo GRANDE in generale e ha bisogno di tempo per svilupparsi.
Non abbatterti se non vedi i cambiamenti così velocemente come speravi. Le cose buone richiedono tempo. Se il tuo sedere dovesse crescere molto velocemente, per esempio se stai facendo il bulking con una dieta malsana, potresti far crescere la pancia allo stesso tempo! Mantenere un corpo complessivamente sodo e una pancia piatta, mentre si costruisce il sedere rotondo richiede tempo.
Concentrarsi sul proprio piano con il massimo sforzo e seguire la propria routine porterà sempre a dei risultati. Non c’è modo che allenamenti e pasti coerenti e ben pianificati non portino a risultati! Abbi fede nei tuoi guadagni e continua a lavorare! Non otterrai un sedere più grande standoci seduto sopra!
Ci sono altri muscoli che devono crescere
L’ultima cosa che vuoi fare è avere un sedere che non ha le gambe che lo accompagnano. Semplicemente non sembra giusto e probabilmente hai visto questo ad un certo punto. Se hai un sedere a bolla, hai bisogno di cosce spesse e alcuni tendini del ginocchio definiti per renderlo ancora più pop! Esercizi come il deadlift rumeno fanno lavorare i muscoli posteriori e aiutano a sollevare il sedere!
Ricorda- tutto nel corpo è collegato, e lavorare sulla costruzione dalle fondamenta aiuterà solo i guadagni del tuo sedere! Come detto prima, alcuni esercizi come gli squat, possono dominare un gruppo muscolare più di un altro, ecco perché abbiamo creato un programma per assicurarci che tu non trascuri nessun esercizio chiave e ti ritrovi con i quadricipiti molto più grandi dei tuoi tendini!
Il drogato di cardio non ti farà guadagnare
Troppo cardio può portare a perdere grasso e anche muscoli. Un po’ di grasso su un sedere a bolla è OK! Non deve essere assolutamente solido come una roccia per sembrare un sedere a bolla! Il cardio è ancora importante, soprattutto per la salute del cuore, ma non deve essere fatto in eccesso.
Se stai facendo cardio, puoi sempre puntare verso una routine che mira al sedere, per esempio lo stair climber, o il tapis roulant in pendenza! Rendi i tuoi allenamenti cardio brevi ed efficaci (HIIT), per sudare e far bruciare ancora di più il sedere!
Non è necessario correre per un’ora o due per avere risultati cardiovascolari benefici. Se stai cercando di costruire muscoli questo sarà in realtà controproducente per te, e potrebbe rendere il tuo sedere più piatto! Il riscaldamento sul tapis roulant può essere sostituito da uno stretching dinamico per la parte inferiore del corpo prima di un allenamento intenso.
Foto dei progressi e misure vanno molto lontano
A volte, puoi guardarti allo specchio e sentire che non stai ottenendo i risultati che vuoi. Può essere difficile riconoscere i cambiamenti nel tuo corpo quando li controlli così ogni giorno. Devi anche vederti da tutte le angolazioni. Fai delle foto dei progressi e delle misure ogni 2 settimane (da tutti i punti di vista – anteriore, posteriore e laterale) e ritagliale una accanto all’altra.
Se stai seguendo il tuo regime completo, vedrai i cambiamenti, anche se sono sottili. Vedere il cambiamento è estremamente motivante e ti darà una ragione in più per continuare. È importante premiarsi lungo la strada, con qualsiasi cosa si faccia nella vita.
Stabilite delle pietre miliari e ogni volta che ne raggiungete una, fate qualcosa per festeggiare: potrebbe essere un pasto indolore, una manicure, o qualsiasi cosa che vi faccia sentire bene e continuate a fare quello che state facendo! A volte non ci diamo abbastanza credito. Un piccolo risultato è sempre un risultato.
Forza del nucleo e mal di schiena
Tutti gli esercizi per il sedere ti richiederanno di impegnare il tuo nucleo e di fare attenzione alla tua postura in modo da non mettere a dura prova la tua schiena. Più forte è il tuo core, meno probabilità hai di sperimentare un infortunio alla schiena, o addirittura il mal di schiena. Negli squat e nei deadlift, per esempio, se non ci si concentra sull’impegno della sezione centrale in ogni singola ripetizione, si può causare uno sforzo, o non si è in grado di isolare i muscoli della parte inferiore del corpo perché si è troppo concentrati sul fastidio alla schiena.
Tutto parte dal nucleo. Più forte è il vostro core, più forte sarete SOPRATTUTTO! Questo torna ad assicurarsi di non trascurare nessun gruppo muscolare anche se il vostro obiettivo principale è un sedere a bolla! Tutto è collegato!
Come diventare grossi
Essere grossi è comunemente descritto come avere sedere e cosce grandi. Dobbiamo scegliere esercizi che facciano crescere il nostro gluteo massimo, i tendini del ginocchio e i quadricipiti. Quando esegui i tuoi esercizi assicurati che il peso che stai scegliendo sia da moderato a pesante. Anche se il “lavoro di pompa” può essere utile, non è così efficace come stimolare la crescita muscolare rispetto al sollevamento di pesi più pesanti. Vuoi anche sfidare te stesso durante ogni sessione di allenamento. Questo fermerà la stagnazione dei tuoi glutei e la crescita delle cosce assicurandoti di diventare più spesso.
Come ottenere cosce e fianchi più spessi
Puoi ottenere cosce e fianchi più spessi allenando i muscoli glutei, i tendini del ginocchio e i quadricipiti. Usa il deadlift per far crescere il gluteo massimo e i tendini del ginocchio. Allo stesso tempo, gli squat sono efficaci per aumentare il gluteo massimo e il quadricipite femorale. Se stai lottando per far crescere i tuoi glutei, puoi usare la spinta dei fianchi con il bilanciere per colpirli direttamente.
Assicurati solo di sfidare te stesso con abbastanza peso, ripetizioni e serie per stimolare la crescita muscolare. Pertanto, otterrai cosce e fianchi più spessi.
Esercizi per cosce più grandi
Se vuoi cosce grandi, devi sviluppare i quadricipiti e i tendini del ginocchio. I migliori esercizi per i quadricipiti sono esercizi di ginocchio dominante come squat, affondi e split squat. Per i tendini del ginocchio, si desidera incorporare esercizi dominanti dell’anca come i deadlift e le variazioni del deadlift come le gambe rigide e il deadlift rumeno.
Includere una sorta di ricciolo per massimizzare la crescita dei bicipiti femorali, dato che una delle teste del bicipite femorale lavora solo sul ginocchio.
Allenamento cosce spesse
Iniziare l’allenamento con una variazione di squat perché è il più tecnicamente impegnativo. Poi esegui un deadlift o una variazione di deadlift. Assicurati che gli squat e i deadlift siano da moderati a pesanti e siano impegnativi. La combinazione di squat e deadlifts fornirà sufficienti guadagni di cosce spesse.
Ma se vuoi massimizzare la crescita delle cosce spesse, devi includere alcuni esercizi extra. Esegui un affondo o uno split squat per evitare squilibri muscolari. Per finire, finisci l’allenamento con un curl degli hamstring. I curl degli hamstring assicurano che tutti i capi degli hamstring vengano allenati.
Come essere grossi
Se vuoi essere grosso, devi far crescere i muscoli dei glutei e delle cosce. Questi muscoli sono il gluteo massimo, il quadricipite e i tendini del ginocchio. Questi muscoli forniscono lo spessore per la parte inferiore del corpo e devono essere ben sviluppati. Quindi l’uso di esercizi di resistenza come squat e deadlift è un must se vuoi diventare grosso.
Come diventare grosso
Se vuoi diventare grosso, devi allenare il sedere e la coscia. Questi muscoli si chiamano il gluteo massimo, i tendini del ginocchio e il quadricipite. Una volta prominenti, forniscono quell’aspetto spesso nella parte inferiore del corpo. Usa esercizi come Squat e deadlifts per far crescere questi muscoli e usa un peso medio o pesante perché sono i più efficaci per stimolare la crescita muscolare.
Come ottenere cosce più spesse
Se vuoi ottenere cosce più spesse, devi far crescere i muscoli su di esse. Questi muscoli sono i quadricipiti e i tendini del ginocchio che danno forma alle cosce. Il quadricipite si trova nella parte anteriore della coscia, e il tendine del ginocchio si trova nella parte posteriore. Esercizi come gli squat e i deadlifts sviluppano questi due muscoli fornendoti cosce più spesse.
Thicc Booty
Il termine thicc booty riguarda una donna con un grosso sedere. Alcune donne sono nate con un sedere naturale. Altre hanno bisogno di lavorare sulla costruzione dei muscoli dei glutei quando si tratta di sollevare pesi, e mangiare abbastanza bene per sviluppare il muscolo e la massa che circonda la zona del sedere.
Cosce grandi
Per ottenere cosce grandi, è necessario eseguire gli esercizi appropriati che impegneranno i muscoli dei quadricipiti e dei tendini. Avere cosce grandi vi aiuterà a sollevare carichi più pesanti e vi aiuterà ad ottenere un sedere a bolla. Assicurati di eseguire esercizi che isolano sia i bicipiti che i quadricipiti, come deadlifts e hamstring curls.
Culo grosso
Un culo grosso significa che hai un culo grande. Alcune persone sono nate con un sedere grande, e altre devono lavorare un po’ più duramente per ottenere un sedere spesso. Indipendentemente dal tuo corredo genetico, la coerenza è la chiave quando si lavora per ottenere un sedere grosso! Assicurati di eseguire regolarmente esercizi che impegnano i tre muscoli dei glutei e mangia correttamente per sostenere i guadagni del tuo sedere!
Cos’è un sedere a pancake
Un sedere a pancake si riferisce a qualcuno che ha un sedere piatto. Questo è l’esatto opposto di un sedere a bolla ed è quello che molte persone cercano di evitare! Il sedere a pancake generalmente accade alle persone che invecchiano, ma può anche accadere a coloro che sono sedentari. Eseguire regolarmente gli esercizi suggeriti per ottenere un sedere a bolla e mangiare bene ti aiuterà ad evitare di soccombere al sedere a pancake.
Perché le mie gambe sono così magre
Ci sono numerose ragioni per cui puoi avere gambe magre. Queste ragioni possono andare dalla tua genetica, al fatto che hai completato la stessa routine di allenamento per troppo tempo. Quando non includete la varietà nei vostri allenamenti, il vostro corpo può adattarsi e stabilizzarsi. Potete aggiungere varietà ai vostri allenamenti completando diverse variazioni di esercizi. Oppure, se ti piace davvero un esercizio in particolare, puoi eseguirlo con un carico diverso, diverse ripetizioni o anche un superset.
Un’altra ragione per cui le tue gambe sono così magre può essere che stai eseguendo troppo cardio. Se stai cercando di aumentare la massa muscolare nelle tue gambe, il tuo focus dovrebbe essere su esercizi di forza per le gambe, non sulla corsa e sul cardio. Puoi ancora includere il cardio nella tua routine di esercizi, e dovresti farlo! Ma non dovresti fare più cardio che esercizi di forza se il tuo obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare nelle gambe.
Inoltre, la dieta può avere un grande impatto sulla capacità del corpo di aumentare la massa muscolare. Se non si consuma la giusta quantità di carboidrati, proteine e grassi, si può avere un impatto negativo sulla progressione del corpo verso l’aumento della massa muscolare. Infine, mentre gli squat e gli affondi sono ottimi esercizi per sviluppare i principali gruppi muscolari delle cosce, non dimenticare i muscoli del polpaccio. Il Gastrocnemio e il Soleo vi aiuteranno a dare alle vostre gambe un aspetto pieno. Un ottimo esercizio per sviluppare questi muscoli è il sollevamento dei polpacci.
Come avere fianchi grandi se sei magra
Avere fianchi grandi ha in gran parte a che fare con la nostra genetica. Non possiamo cambiare le nostre dimensioni ossee! Tuttavia, se stai cercando di ottenere fianchi grandi se sei magro, ci sono alcuni suggerimenti che puoi provare per dare al tuo corpo l’illusione di avere fianchi grandi. Il miglior consiglio che possiamo darvi per ottenere fianchi grandi è quello di far crescere i muscoli del vostro sedere! Per tua fortuna, ti abbiamo detto esattamente come farlo. Mangia bene e allenati con costanza. Ci vorrà del tempo per sviluppare la massa muscolare nel tuo sedere e nelle aree circostanti, ma una volta fatto, avrai un aspetto più a clessidra. Gli esercizi di attivazione dei glutei, come il Birddog e il Clamshell vi aiuteranno anche a sviluppare i muscoli dei glutei.