Non tutti i costruttori di sedere devono essere un grande sollevamento con cinque pollici di piastre e un sacco di grugniti. A volte il miglior lavoro che puoi fare per il tuo corpo è in realtà un po’ più semplice. Il buongiorno sembra una facile flessione, ma il movimento della cerniera dell’anca sta effettivamente svegliando ogni muscolo lungo la catena posteriore – tendini, glutei, erettori spinali (i muscoli che corrono su e giù per la schiena lungo la colonna vertebrale), anche gli addominali trasversali (i muscoli del corsetto che avvolgono il nucleo), dice Harris Murrieta, CSCS, allenatore per la piattaforma di formazione personale Ladder e direttore del recupero presso Performix House a New York City.
L’esercizio prende il nome perché imita il movimento di alzarsi dal letto al mattino – un motivo per amarlo è perché sveglia il tuo corpo e ti prepara per il grande lavoro di una giornata. In altre parole, questa è una mossa di riscaldamento da non perdere.
Come fare il Buongiorno
Come fare: Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle in piedi. Tieni un paio di manubri in ogni mano e portali alla base del collo, appoggiati sulle scapole. Mantenendo una piega morbida nelle ginocchia, impegnare i vostri glutei e incernierare ai vostri fianchi. Mantenere una schiena piatta per tutto il tempo. Abbassare in modo che il petto sia parallelo al suolo. Guidate i vostri piedi saldamente nel pavimento, sostenete il vostro nucleo e invertite il movimento, spingendo le vostre anche in avanti mentre vi alzate in piedi.
Il buongiorno ha come obiettivo l’intera catena posteriore, in particolare i tendini del ginocchio e la parte bassa della schiena.
Ripetizioni/set per ottenere i migliori risultati: Mirate a 12-15 ripetizioni con un peso da 5 a 10 libbre per un modo sicuro di preparare i tendini del ginocchio, i glutei e la parte bassa della schiena per sollevamenti più pesanti come deadlift e squat, dice Murrieta.
Consigli di forma: Assicuratevi che i vostri fianchi stiano guidando indietro, non verso il basso, mentre vi abbassate verso il terreno, e mantenete una spina dorsale dritta per tutta la durata del movimento – arrotondare o sovraccaricare la spina dorsale rischia di causare lesioni, dice Murrieta. Tieni lo sguardo in avanti, in modo che la testa sia in linea con la colonna vertebrale per tutto il tempo, non alzare la testa.
Benefici del buongiorno
Come detto, il buongiorno ha come obiettivo l’intera catena posteriore, ma in particolare lavorano i tendini del ginocchio e la parte bassa della schiena, facendo affidamento sui muscoli della schiena e sul collo per la stabilità.
“Nel suo nucleo, questo movimento è simile a un deadlift – anche se non sarete in grado di completarlo con quasi la stessa quantità di peso – in quanto è un movimento di tipo cerniera dell’anca”, dice Murrieta. “Ma caricare il peso sulle spalle piuttosto che nelle mani costringe i muscoli della parte superiore e media della schiena a lavorare più duramente rispetto ad altri modelli di cerniera.”
Fai del buongiorno parte del tuo allenamento
Il buongiorno sembra semplice, ma in realtà è un movimento un po’ avanzato. Per questo motivo, è ideale usarli come riscaldamento all’inizio del tuo allenamento. Dal momento che incorporano così tanti muscoli, sono ottimi per preparare la parte inferiore del corpo o la schiena per sollevamenti più pesanti, dice Murrieta.
Iniziare con un peso leggero (da 5 a 10 libbre) – i tuoi addominali si bruceranno facendo il movimento con resistenza zero, e caricare su una cerniera dell’anca aumenta il rischio di lesioni se vai troppo pesante troppo presto. Hai qualche tipo di problema al collo? Tieni un peso leggero: non vuoi caricare troppo la tua colonna cervicale.
Vuoi un allenamento completo per la parte inferiore del corpo? Prova questa rapida routine:
Ma una volta che hai costruito la forza di base, alza la posta in gioco delle tue mattine buone salendo di peso. Basta tenere a mente, aggiunge Murrieta, che questa dovrebbe essere più una mossa di mantenimento che un sollevamento pesante. Non preoccupatevi…sentirete quel bruciore a prescindere.
Relazione di Rachael Schultz.
.