L’indice glicemico (IG) classifica gli alimenti a base di carboidrati in base a quanto velocemente il corpo li trasforma in glucosio (zucchero nel sangue), provocando una risposta insulinica. Il pane integrale e i prodotti etichettati come “cereali integrali” non sono buone scelte perché di solito sono fatti con grani polverizzati (farina) piuttosto che con grani interi o spezzati. Per questo motivo, la maggior parte del pane integrale ha lo stesso alto indice glicemico del pane bianco – circa 70. Raccomando di ridurre tutti gli alimenti fatti con la farina e di aumentare il consumo di cereali nel loro stato più naturale, come il riso selvatico, l’orzo, la quinoa, il miglio e le bacche di grano.
I cereali nella loro forma naturale hanno un basso indice glicemico, mentre i carboidrati elaborati, specialmente quelli fatti con farina o cereali soffiati, hanno un alto IG. La ragione è che gli enzimi digestivi impiegano più tempo per raggiungere l’amido all’interno dei grani interi o dei grani spaccati in pezzi grandi, rallentando la conversione dell’amido in zucchero. I grani polverizzati hanno un’enorme superficie su cui gli enzimi possono lavorare. Questo porta a rapide conversioni amido-zucchero che aumentano i livelli di zucchero nel sangue, creando in seguito dei cali che possono indurre un maggior consumo di cereali polverizzati, e il ciclo continua.
Quando si usa l’indice glicemico, assicurarsi di considerare il “carico glicemico”, che tiene conto di quanti grammi di carboidrati contiene una porzione normale. Per esempio, le carote sono in cima all’indice glicemico, ma la quantità di carboidrati che si consuma in una porzione normale è piuttosto bassa, solo 6,2 grammi. Non evitare le carote (o le barbabietole) sulla base del loro indice glicemico. A meno che non mangiate porzioni enormi, queste verdure non disturbano molto la vostra glicemia e forniscono importanti fitonutrienti.
Anche la pasta è un caso speciale. Quando è cotta al dente (cioè fino a quando è appena tenera) e mangiata con moderazione, non presenta al corpo un alto carico glicemico perché il grano polverizzato si sfalda lentamente nello stomaco. Il cioccolato fondente va bene, perché è povero di zuccheri.
Per calcolare il carico glicemico, moltiplicate il numero (in grammi) dei carboidrati che consumereste in una porzione per la classifica dell’alimento sull’indice glicemico. Anche se le classifiche dell’IG sono scritte come numeri interi, in realtà sono percentuali, quindi se l’IG di un alimento è 71, trattalo come 71% quando fai i conti. Gli alimenti con un basso carico glicemico sono classificati da uno a 10; la gamma media è 11-19 e alta è 20 o superiore.
Mentre il concetto di carico glicemico è utile, fare i calcoli per tutto ciò che si mangia non è pratico. Invece, riducete semplicemente il vostro consumo di cibi elaborati e raffinati (come snack, pane bianco, bevande zuccherate e dolci zuccherati). Mangia più patate dolci e meno patate bianche, meno pane (a meno che non sia davvero gommoso e granuloso), più cereali integrali e meno prodotti a base di farina, più fagioli e più frutta temperata (soprattutto bacche, ciliegie, mele e pere) e meno frutta tropicale.
Per saperne di più su tutto questo, ti consiglio di leggere The Glucose Revolution: The Authoritative Guide to the Glycemic Index, di Thomas M.S. Wolever, M.D, Ph.D., Jennie Brand-Miller, Ph.D. (editore), Stephen Colagiuri, M.D. e Kaye Foster-Powell.
Andrew Weil, M.D.