Einer der merkwürdigsten Begriffe, die Sie im Fitness-Jargon hören werden, ist „magere Muskeln“. Es ist ein seltsamer Begriff, weil, wie Sie vielleicht wissen, alle Muskeln magere Muskeln sind. So etwas wie „fette Muskeln“ oder „dicke Muskeln“ gibt es nicht.
Dennoch ist es ein Begriff, der sich wegen der Bilder, die er suggeriert, in das Fitness-Lexikon eingearbeitet hat. Der Ausdruck wird verwendet, um den Prozess des Muskelaufbaus zu beschreiben, ohne Fett hinzuzufügen; oder, im Falle eines spezifischeren Marketings, die Idee, Kraft aufzubauen, ohne „Masse“ hinzuzufügen.“
Beides ist höchst erstrebenswert, und doch kommt nichts davon dem nahe, was die Menschen wirklich wollen – den sogenannten Heiligen Gral der Körpertransformation: die Fähigkeit, Fett zu verbrennen und gleichzeitig (magere) Muskeln aufzubauen.
Das ist etwas, das Körperumbau genannt wird, und obwohl es zweifellos schwierig ist, ist es nicht, wie einige Leute Sie glauben machen wollen, unmöglich. In der Tat, ein besserer Weg, um es zu sagen ist dies: während Wiederaufbau ist alles andere als einfach, es kann einfach gemacht werden.
Es kommt auf die Ernährung
Was Sie essen, ist zufällig der wichtigste Faktor, wenn es um den Körper Wiederaufbau kommt. Obwohl die Änderung Ihres Trainingsprogramms helfen wird, ist die Wahrheit, dass die Ernährung der Schlüssel ist.
Speziell spreche ich über etwas, das „Radfahren“ genannt wird. Im Zusammenhang mit einer Diät bedeutet „Cycling“, dass bestimmte Aspekte Ihrer Ernährung an bestimmten Tagen geändert werden. Nahezu jede erfolgreiche Diät verwendet eine Art von Cycling, egal ob es sich dabei um die Standardmethode des intermittierenden Fastens, eine ketogene Diät oder das Carb Backloading handelt. Alle diese Beispiele verwenden unterschiedliche Parameter, aber sie haben eines gemeinsam: Sie essen mehr Kalorien und Kohlenhydrate an Tagen, an denen Sie trainieren, als an Tagen, an denen Sie nicht trainieren.
Wenn Sie eine Rekomposition erreichen wollen, werden Sie an Tagen, an denen Sie trainieren, mehr essen und an Tagen, an denen Sie nicht trainieren, weniger. Der Hauptgrund dafür ist die Energieverwertung und die Regeneration. Kurz gesagt, Sie müssen an Tagen, an denen Sie mehr Energie verbrauchen, mehr Energie zu sich nehmen.
Abgesehen davon, dass es Ihnen hilft, die Körperzusammensetzung zu erreichen, sind diese Dinge auch für die hormonelle Optimierung wichtig. Doch es gibt noch weitere Vorteile: Forscher der Louisiana State University fanden in einer Studie aus dem Jahr 2005 heraus, dass Kalorienzyklen Ihr Leben verlängern; diese Schlussfolgerung wurde durch eine Untersuchung des National Institute of Health aus dem Jahr 2008 weiter unterstützt.
MEHR LESEN > 7 GRÜNDE, warum Sie wieder zugenommen haben
BASISCHES KALORIENRADEN FÜR DIE GRUNDKÖRPERRÜCKBAU
Für die Zwecke unserer Diskussion über den Körperrückbau bezieht sich der Begriff „Trainingstag“ nur auf einen Tag, an dem Sie mindestens 30 Minuten lang Krafttraining durchführen. Auch wenn andere Trainingsformen durchaus intensiv sein können, ist eine Neuzusammensetzung nur möglich, wenn Sie dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten lang ein einigermaßen intensives Krafttraining absolvieren.
Teil der Neuzusammensetzung ist es schließlich, Muskeln aufzubauen, und der effektivste Weg, dies zu erreichen, ist das Krafttraining. Nun, da wir das festgestellt haben, lassen Sie uns schauen, wie viele Kalorien Sie essen sollten, um Ihr Ziel des gleichzeitigen Fettabbaus und Muskelaufbaus zu erreichen.
Es ist ein dreistufiger Prozess, und er sieht wie folgt aus:
- Zuerst ermitteln Sie Ihre Erhaltungs-Kalorien. Geben Sie Ihre Informationen in Ihr MFP-Diätprofil ein, setzen Sie dann Ihr Ziel für „mein aktuelles Gewicht halten“ und drücken Sie „Aktualisieren“. Die Zahl, die Sie erhalten haben, ist Ihre Erhaltungs-Kalorienzufuhr oder Maintenance Calories (MC).
- Als nächstes berechnen Sie Ihre Kalorien für den Trainingstag. Nehmen Sie Ihre MC und erhöhen Sie sie um 15 %. Denken Sie daran, dass Trainingstage nur Tage sind, an denen Sie mit Gewichten trainieren.
- Schließlich bestimmen Sie Ihre Kalorien für die Ruhetage. Nehmen Sie Ihren MC und verringern Sie ihn um 10 %. Ruhetage sind alle Tage, an denen Sie nicht mit Gewichten trainieren.
Das war’s. Super einfach. Lassen Sie es uns anhand meines Körpers in die Praxis umsetzen.
Ich wiege derzeit 197 Pfund und bin 1,80 m groß mit 10 % Körperfett. Laut meinem MyFitnessPal-Diätprofil ist mein MC auf 2.550 eingestellt. Für einen Mann meiner Größe klingt das ungefähr richtig.
Um meine Kalorien für den Trainingstag zu bestimmen, nehme ich einfach diese Zahl und addiere 15 %. Um diese Zahl zu erhalten, multipliziere ich 2.550 mit 0,15, was mir 383 ergibt. Das addiere ich einfach zu meinem MC und erhalte 2.933. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die ich an den Tagen, an denen ich mit Gewichten trainiere, zu mir nehme.
Als nächstes möchte ich meine Kalorienzufuhr an den Ruhetagen bestimmen. Dazu nehme ich meine MC und ziehe 10 % ab. Zuerst multipliziere ich 2.550 mit 0,10 und erhalte 255, dann ziehe ich das von meinem MC ab, was mir 2.295 ergibt. Und schon weiß ich, wie viele Kalorien ich an meinen Ruhetagen zu mir nehmen muss.
ZUSAMMENFASSENDE GEDANKEN & NÄCHSTE SCHRITTE
Während die Neuzusammensetzung schwierig ist, kann sie einfach gemacht werden, besonders mit einer Formel wie dieser. Es gibt viele Möglichkeiten, sich für den Wiederaufbau zu ernähren, und diese Grundformel ist der perfekte erste Schritt auf Ihrer Reise zum gleichzeitigen Fettabbau und Muskelaufbau – Ihr Schlüssel, um die „mageren“ Muskeln zu bekommen, auf die Sie es abgesehen haben.
Der nächste Schritt