Um dos termos mais curiosos que ouvirá na gíria do fitness é “músculo magro”. É um termo curioso porque, como deve saber, todo o músculo é “músculo magro”. Não existe tal coisa como “músculo gordo” ou “músculo volumoso”
P>P>Posto isto, é um termo que tem funcionado no léxico da aptidão física por causa das imagens que sugere. A expressão é utilizada para descrever o processo de construir músculo sem adicionar gordura; ou, no caso de uma comercialização mais específica, a ideia de construir força sem adicionar “massa muscular”.”
ambos estes são altamente desejáveis, e no entanto nenhum deles se aproxima do que as pessoas realmente querem – o chamado Santo Graal da transformação corporal: a capacidade de queimar gordura e ganhar músculo (magro) ao mesmo tempo.
É algo chamado recomposição corporal, e embora seja indubitavelmente difícil, não é, como algumas pessoas poderão fazer crer, impossível. Na verdade, uma forma melhor de o dizer é esta: embora a recomposição seja tudo menos fácil, pode ser tornada simples.
P>É QUE SE DESCARREGA A FAZER DIETA
O que se come é o factor mais importante quando se trata de recomposição corporal. Embora a modificação do seu programa de exercícios ajude, a verdade é que a dieta contém a chave.
Especificamente, estou a falar de algo chamado ciclismo. No contexto da dieta, “ciclismo” significa que certos aspectos da sua alimentação são modificados em dias específicos. Quase todas as dietas de sucesso utilizam algum tipo de ciclismo, quer seja uma prática padrão de jejum intermitente, uma dieta ketogénica ou uma carga traseira de carvões. Todos estes exemplos utilizam parâmetros diferentes, mas têm uma coisa em comum: come-se mais calorias e hidratos de carbono nos dias em que se faz exercício do que nos dias em que não se faz exercício.
Se se quiser conseguir uma recomposição, come-se mais nos dias em que se faz exercício, e menos nos dias em que não se faz exercício. A principal razão para isto é a utilização e recuperação de energia. Em poucas palavras, é necessário consumir mais energia nos dias em que se gasta mais energia.
Parte de ajudar a conseguir a recomposição corporal, estas coisas também são importantes para a optimização hormonal. Contudo, existem também algumas outras vantagens: investigadores da Universidade Estatal da Louisiana descobriram num estudo de 2005 que o ciclismo calórico prolonga a sua vida; esta conclusão foi ainda apoiada por uma pesquisa conduzida pelo Instituto Nacional de Saúde em 2008.
LER MAIS > 7 RAZÕES QUE VOCÊ GANHOU O PESO DE VOLTA
CICLO DE CALORIE BÁSICO PARA RECOMPOSIÇÃO BÁSICA
Para efeitos da nossa discussão sobre a recomposição corporal, o termo “dia de treino” refere-se apenas a um dia em que se realiza um treino de peso durante pelo menos 30 minutos. Embora outras formas de exercício possam certamente ser intensas, a recomposição só é possível se se fizer pelo menos 30 minutos de treino com peso razoavelmente intenso, três vezes por semana.
Após tudo, parte da recomposição está a ganhar músculo, e a forma mais eficaz de o conseguir é através do treino de resistência. Agora que estabelecemos isso, vamos ver quantas calorias deve comer para atingir o seu objectivo de perda simultânea de gordura e ganho muscular.
É um processo em três etapas, e parece assim:
- Primeiro, descubra as suas calorias de manutenção. Introduza a sua informação no seu Perfil Diet MFP, depois defina o seu objectivo para “manter o meu peso actual” e carregue em “actualizar”. O número que lhe foi dado é o seu Consumo Calórico de Manutenção, ou Calorias de Manutenção (MC).
- Em seguida, calcule as suas calorias do dia de treino. Tome o seu MC, e aumente-o em 15%. Tenha em mente, os dias de treino são apenas dias de treino com pesos.
- Finalmente, determine as suas calorias do dia de descanso. Pegue no seu MC e reduza-o em 10%. Dias de repouso são quaisquer dias em que não treina com pesos.
é isso. Super simples. Vamos pô-lo em prática usando o meu corpo.
P>Peso actualmente 197 libras e tenho 5’8” de altura com 10% de gordura corporal. De acordo com o meu perfil de dieta MyFitnessPal, o meu MC está definido para 2,550. Para um tipo do meu tamanho, isso soa mais ou menos à direita.
Para determinar as minhas calorias de dia de treino, basta-me adicionar 15%. Para obter esse número, multiplico 2,550 por .15, o que me dá 383. Simplesmente adiciono isso ao meu MC e recebo 2,933. Este é o número de calorias que vou comer nos dias de treino com pesos.
P>Próximo, quero determinar a minha ingestão calórica nos dias de descanso. Para isso, tomo o meu MC e subtraio 10%. Primeiro multiplico 2,550 por .10 e recebo 255, depois subtraio-o do meu MC, dando-me 2,295. E assim mesmo, sei quantas calorias preciso de comer nos meus dias de repouso.
P>CLUINDO TUGHTS & NEXT STEPS
Embora a recomposição seja difícil, pode ser tornada simples, especialmente com uma fórmula como esta. Há muitas maneiras de comer para recomposição, e esta fórmula básica é o primeiro passo perfeito na sua viagem para a perda simultânea de gordura e ganho muscular – a sua chave para ganhar aquele músculo “magro” que tem procurado.
SUA VOLTA