Normalerweise, wenn ich einen neuen Kunden treffe, sind seine Ziele, die Leistung zu maximieren und letztendlich das Verletzungsrisiko durch das Training zu reduzieren. Kürzlich traf ich einen neuen Kunden, der eine Verletzung hatte, die die Saison beendete, und der sich fragte, was er tun könnte, während er nach einer Operation einen Gips trägt.
Das Training rund um Verletzungen und Schmerzen ist ziemlich üblich, aber das Training in einer einschränkenden medizinischen Ausrüstung wird selten diskutiert.
Dieser spezielle Kunde erlitt einen gebrochenen Fuß, der seine Basketballsaison frühzeitig beendete. Es ist jetzt vier Monate her, dass wir mit dem Training begonnen haben, und ich hatte etwas Zeit, über den Prozess nachzudenken, also wollte ich etwas davon weitergeben, um vielleicht anderen zu helfen, die eines Tages in einer ähnlichen Situation sein könnten.
Leider sind Verletzungen unvermeidlich. Sie sind Teil des Kontaktsports. Und sie sind ätzend. Richtiges Training hat definitiv seine Vorteile bei der Reduzierung des Risikos von Nicht-Kontakt-Verletzungen, aber manchmal kann das Pech selbst bei den besttrainierten Athleten sein hässliches Haupt erheben.
Zwei Dinge sind entscheidend, um von einer Verletzung zurückzukommen: Vorbereitung und Denkweise. Eine überstürzte Rückkehr von einer Verletzung ist eines der schlimmsten Dinge, die ein Sportler tun kann. Genesung ist nicht zu 100 Prozent körperlich. Nicht mental bereit zu sein, zu trainieren oder zu spielen, kann genauso schlimm sein, wie nicht körperlich vorbereitet zu sein.
Ich gehe zurück auf dieses berühmte Zitat der Tennislegende Arthur Ashe: „Start where you are. Nutze, was du hast. Tu, was du kannst.“ In diesem Fall, wenn Sie einen Gips tragen, haben Sie viel, womit Sie arbeiten können.
Medizinische Informationen
Ich bin KEIN Arzt oder Physiotherapeut. Dies ist kein medizinischer Rat. Es ist sehr wichtig, dass Sie vor der Rückkehr zu jeglicher Art von körperlicher Aktivität die richtige Genehmigung von Ihrem medizinischen Team einholen. Jeder, der an der medizinischen Seite Ihrer Operation und Genesung beteiligt ist, muss Ihnen die Freigabe für zusätzliche Aktivitäten außerhalb der vorgeschriebenen Methoden erteilen.
Wenn Sie die Freigabe erhalten haben, können Sie mit dem Training beginnen. Abhängig von Ihrer Verletzung, ob Sie einen Gips oder einen Stiefel tragen oder ob Sie operiert wurden, kann dieser Zeitplan abweichen.
Es ist wichtig, sich vorsichtig zu bewegen, um Komplikationen zu vermeiden, sich möglicherweise erneut zu verletzen oder sich in unsichere Situationen zu bringen. Es kann sein, dass Trainer, Fans, Freunde oder Familie Sie zur Rückkehr drängen. Hören Sie nicht darauf. Bewegen Sie sich nach Ihrem Zeitplan. Arbeiten Sie mit Ihren professionellen Beratern zusammen. Lassen Sie IHREN Körper hier die Priorität Nr. 1.
Trainingstipps
Auch wenn der Zeitplan und die Situation bei jedem anders sind, wird es irgendwann eine Phase geben, in der Sie zum Training zurückkehren, während Sie noch einen Gips oder Stiefel tragen. Dies ist lediglich ein Leitfaden für einige Methoden, die für Sie funktionieren und Ihnen helfen können, während Ihrer Genesung Kapazitäten aufzubauen.
Der offensichtliche Ort, an dem Sie beginnen sollten, ist die Region Ihres Körpers, die nicht verletzt ist. Schließlich sind Sie in einem Beingips, nicht in einem Ganzkörpergips. Lassen Sie den Oberkörper trainieren!
Selbst das Training des Oberkörpers mit einem Gips oder Stiefel hat einige Einschränkungen. Es ist eine gute Idee, Übungen zu begrenzen, bei denen der Beinantrieb erforderlich ist. Ihr Beinantrieb und die allgemeine Beteiligung wird ein begrenzender Faktor für die Hebung sein, könnte aber auch die unteren Extremitäten belasten, wenn wir das nicht unbedingt brauchen oder wollen.
Wenn Sie sich zum Beispiel für eine Variante des Bankdrückens entscheiden, versuchen Sie, Ihre Füße auf der Bank anzuheben, damit Sie sich nicht darum kümmern müssen, was an den Füßen passiert. Dies wird Ihr Bankdrücken einschränken, aber es dient nur dazu, Ihr verletztes Bein zu schonen und Sie können zur normalen Form zurückkehren, sobald Sie die Freigabe oder das Vertrauen bekommen, das Bein zu belasten.
Ein anderes Beispiel wäre das Landminenpressen. Gehen Sie in eine hohe oder halb kniende Position (wenn Sie können) anstelle eines geteilten oder normalen Standes. Das begrenzt die Belastung für Ihr verletztes Bein, ermöglicht es Ihnen aber, trotzdem zu arbeiten.
Ein paar wichtige Übungen für den Oberkörper beim Heben mit einem Gips oder Stiefel sind:
Floor Press oder Feet-Up Press Variationen
DB Rows & Variationen
Half oder Tall-Kneeling Landmine Press
Isolationsübungen wie Curls, Skullcrushers, Lateral Raises, etc.
Battle Ropes
All dies sind großartige Beispiele für Oberkörperübungen, die Sie ohne Probleme ausführen können sollten. Die Lasten und Wiederholungsbereiche, die Sie wählen, hängen von Ihnen und Ihrer persönlichen Situation ab, aber ich bin ein großer Fan davon, das 1×20-System oder andere hohe Wiederholungsbereiche während dieser Zeit der Erholung zu verwenden.
Das gibt Ihnen die Möglichkeit, sich auf die Technik zu konzentrieren, Ihre Kapazität aufzubauen und sich für einen reibungslosen Übergang in ein fortgeschritteneres Training vorzubereiten, wenn der Gips abgenommen wird.
Wenn es um das Training des Unterkörpers und der Körpermitte geht, können die Dinge viel spezieller werden. Während der Oberkörper Ihnen definitiv mehr Freiheit gibt, kann der Unterkörper langweilig und sehr eingeschränkt werden.
Da Sie einen Gips oder Stiefel tragen, werden die meisten traditionellen Verbundbewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben für eine Weile verschwinden. Stimulus ist hier das A und O. Sie wollen nicht, dass Ihre Beine noch mehr verkümmern, als sie es von Natur aus ohnehin schon tun.
Hier sind einige extrem belastungsarme Beinübungen, die Sie ausprobieren können:
Band TKE’s
Beinheben
Beinstrecker (Maschine oder Band)
Beincurls (Maschine oder Band)
Tall-Kneeling Good Mornings
Andere wichtige Übungen:
- Glute-Ham Raises
- Isometrische Quad-Kontraktionen
- Manuelle Beinbeuger mit Widerstand, Extensions, Ad/Abduktionen
- Bandgestützte Clamshells
- Auch hier gefällt mir die Idee der höheren Wiederholungsbereiche. Es wird extrem schwierig sein, unter diesen Umständen „schwer“ zu heben, also können Sie dies als Gelegenheit nutzen, einige Dinge zu verfeinern und dabei eine Menge Volumen zu erreichen.
- Denken Sie in dieser Trainingsphase an diese beiden Dinge – Struktur und Kapazität. Ihr Ziel ist es, beides aufzubauen. Struktur könnte die Arbeit an haltungsbedingten Ungleichgewichten sein, eine leichte Zunahme der Muskelmasse und einfach eine allgemeine Anpassung des Kraftniveaus, das Sie erreichen können. Die Kapazität würde die Kapazität und Entwicklung des Energiesystems, Erholungsbemühungen und die allgemeine Vorbereitung auf das Training und schließlich den Sport einschließen.
- Sie tragen einen Stiefel oder einen Gips, was bedeutet, dass etwa ein Drittel Ihres Beins nicht einsatzbereit ist. Das lässt eine MENGE anderer fähiger Muskeln übrig, die trainiert werden können. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie tun können, anstatt sich mit dem zu beschäftigen, was Sie nicht tun können.
Photo Credit: Thamerpic/iStock
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