Zazwyczaj kiedy spotykam się z nowym klientem, jego celem jest maksymalizacja wydajności i ostateczne zmniejszenie ryzyka kontuzji poprzez trening. Ostatnio spotkałem się z nowym klientem, który miał kontuzję kończącą sezon i zastanawiał się, co może robić będąc w gipsie po operacji.
Trening wokół kontuzji, bólów i dolegliwości jest dość powszechny, ale trening w restrykcyjnym sprzęcie medycznym jest rzadko omawiany.
Ten konkretny klient doznał złamania stopy, które zakończyło jego sezon koszykarski na początku. Minęły cztery miesiące odkąd zaczęliśmy razem trenować i miałem trochę czasu, aby zastanowić się nad tym procesem, więc chciałem podzielić się niektórymi z tych informacji, aby potencjalnie pomóc innym, którzy mogą być w podobnej sytuacji pewnego dnia.
Niestety, kontuzje są nieuniknione. Są one częścią sportów kontaktowych. I są do bani. Prawidłowy trening zdecydowanie ma swoje zalety w zmniejszaniu ryzyka kontuzji, ale czasami pech może pojawić się nawet u najlepiej wyszkolonych sportowców.
Dwie rzeczy są kluczowe w powrocie po kontuzji: przygotowanie i nastawienie. Pośpieszny powrót po kontuzji jest jedną z najgorszych rzeczy, jakie może zrobić sportowiec. Powrót do zdrowia nie jest w 100 procentach fizyczny. Nie będąc psychicznie gotowym do treningu lub gry może być tak samo złe, jak nie będąc fizycznie przygotowanym.
Wracam do tego słynnego cytatu z legendy tenisa Arthura Ashe’a: „Zacznij tam, gdzie jesteś. Użyj tego, co masz. Zrób to, co możesz.” W tym przypadku, jeśli jesteś w gipsie, masz z czym pracować.
Informacje medyczne
Nie jestem lekarzem ani fizykoterapeutą. To nie jest porada medyczna. Bardzo ważne jest, aby przed powrotem do jakiegokolwiek rodzaju aktywności fizycznej, uzyskać odpowiednią zgodę od swojego zespołu medycznego. Każdy zaangażowany w medyczną stronę twojej operacji i powrotu do zdrowia musi cię wyczyścić dla dodatkowych działań poza ich zalecanymi metodami.
Jak już dostaniesz go-ahead, niech zacznie się trening. W zależności od urazu, czy jesteś w gipsie lub w bucie, czy miałeś operację czy nie, ten czas może się różnić.
Ważne jest, aby poruszać się ostrożnie, aby uniknąć komplikacji związanych z ponownym urazem lub stawianiem się w niebezpiecznych sytuacjach. Trenerzy, fani, przyjaciele lub rodzina mogą popędzać Cię do powrotu. Nie słuchaj ich. Poruszaj się w swoim rytmie czasowym. Współpracuj z profesjonalnymi doradcami. Zachowaj TWOJE ciało jako priorytet nr 1.
Porady dotyczące treningu
Pomimo, że każdy ma inną sytuację i czas, w którym się znajduje, w końcu nastąpi faza powrotu do treningu, gdy nadal będziesz w gipsie lub bucie. Jest to po prostu przewodnik po metodach, które mogą pomóc Ci w odzyskaniu sprawności podczas powrotu do zdrowia.
Oczywistym miejscem do rozpoczęcia treningu jest region ciała, który nie jest kontuzjowany. W końcu jesteś w gipsie na nogę, a nie na całe ciało. Pozwól sobie na trochę pracy z górną częścią ciała!
Nawet trening górnej części ciała, gdy jesteś w gipsie lub bucie, będzie miał pewne ograniczenia. Dobrym pomysłem jest ograniczenie ćwiczeń, w których potrzebny jest napęd nóg. Twój napęd nóg i ogólne zaangażowanie będzie czynnikiem ograniczającym podnoszenie, ale także może dodać stres do kończyn dolnych, gdy niekoniecznie tego potrzebujemy lub chcemy.
Na przykład, jeśli zdecydujesz się na wariant Bench Press, spróbuj podnieść stopy na ławce, aby nie musieć się martwić o to, co dzieje się w stopach. To ograniczy twój Bench Press, ale jest on używany tylko po to, aby zachować kontuzjowaną nogę i możesz wrócić do normalnej formy, gdy uzyskasz zgodę lub pewność siebie, aby umieścić trochę obciążenia w tej nodze.
Innym przykładem może być Landmine Press. Przejdź do pozycji wysokiej lub półklęczącej (jeśli możesz) zamiast pozycji rozkrocznej lub regularnej. W ten sposób ograniczysz obciążenie kontuzjowanej nogi, ale nadal będziesz mógł pracować.
Kilka kluczowych ćwiczeń na górne partie ciała podczas podnoszenia z gipsem lub butem to:
Wariacje Floor Press lub Feet-Up Press
DB Rows & wariacje
Half or Tall-Kneeling Landmine Press
Ćwiczenia izolacyjne takie jak Curls, Skullcrushers, Lateral Raises, itp.
Liny bojowe
Wszystkie te ćwiczenia są świetnymi przykładami ćwiczeń na górne partie ciała, które powinieneś być w stanie wykonywać bez żadnych problemów. Obciążenia i zakresy powtórzeń, które wybierzesz zależą od ciebie i twojej osobistej sytuacji, jednak jestem wielkim fanem używania systemu 1×20 lub innych wysokich zakresów powtórzeń podczas tego okresu rekonwalescencji.
Daje ci to szansę na skupienie się na technice, zbudowanie swojej wydolności i przygotowanie się do płynnego przejścia do bardziej zaawansowanego treningu, kiedy odlew zostanie zdjęty.
Jeśli chodzi o dolne partie ciała i trening skoncentrowany na rdzeniu, sprawy mogą stać się bardziej szczegółowe. Podczas gdy górna część ciała zdecydowanie daje Ci więcej swobody, dolna może stać się uciążliwa i bardzo ograniczona.
Ponieważ jesteś w gipsie lub bucie, większość tradycyjnych ruchów złożonych, takich jak przysiady i martwy ciąg, zniknie na jakiś czas. Bodziec jest tutaj nazwą gry. Nie chcesz, aby twoje nogi uległy atrofii bardziej niż naturalnie.
Oto kilka ekstremalnie mało obciążających nóg ćwiczeń, które możesz wypróbować:
TKO z taśmą
Podnoszenie nóg
Rozciąganie nóg (maszyna lub taśma)
Kręgle nóg (maszyna lub taśma)
Dobre poranki z klękaniem
Inne godne uwagi:
- Glute-Ham Raises
- Isometric Quad Contractions
- Manual Resistance Leg Curls, Extensions, Ad/Abductions
- Band Resisted Clamshells
- Powtarzam, podoba mi się idea wyższych zakresów powtórzeń. Będzie niezwykle trudno „podnosić ciężary” w tych okolicznościach, więc możesz wykorzystać to jako okazję do dopracowania niektórych rzeczy i uzyskania dużej objętości podczas wykonywania tych ćwiczeń.
- Pomyśl o dwóch rzeczach podczas tej fazy treningu – strukturze i możliwościach. Twoim celem jest zbudowanie obu z nich. Strukturą może być praca nad brakiem równowagi posturalnej, lekkim wzrostem masy mięśniowej i po prostu ogólną adaptacją każdego poziomu siły, jaki możesz uzyskać. Pojemność będzie obejmować pojemność i rozwój systemu energetycznego, wysiłki regeneracyjne i ogólną gotowość do treningu i ewentualnie sportu.
- Jesteś w bucie lub w odlewie, co oznacza, że około jedna trzecia twojej nogi nie jest gotowa do użycia. To pozostawia mnóstwo innych zdolnych mięśni, które mogą być trenowane. Skup się na tym, co możesz zrobić, zamiast rozwodzić się nad tym, czego nie możesz zrobić.
Photo Credit: Thamerpic/iStock
- Jak ćwiczyć, gdy cierpisz z powodu bólu nogi lub kontuzji
- 3 powody, dla których sportowcy powinni trenować wokół kontuzji
- Utrzymanie siły dolnej części ciała po operacji Tommy’ego Johna