Ob Sie den plötzlichen Schmerz eines vollen Magens gespürt haben oder überrascht waren, dass Sie sich bis zum Boden einer Snack-Tüte durchgekaut haben, haben Sie sich vielleicht gefragt: Warum habe ich zu viel gegessen? Ihre erste Neigung mag sein, sich selbst die Schuld für einen Mangel an „Selbstbeherrschung“ zu geben. Seien Sie sanft zu sich selbst. Obwohl die persönliche Entscheidung eine Rolle dabei spielt, wie viel wir essen, ist übermäßiges Essen in der Regel ein Produkt verschiedener Faktoren in Ihnen und um Sie herum. Lernen Sie einige davon kennen und erfahren Sie, wie Sie verhindern können, dass Sie beim nächsten Mal mehr essen, als Ihr Körper braucht.
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Mindless Eating
Forschungen zeigen, dass Essen, während man einer anderen Aufgabe nachgeht – am Schreibtisch arbeiten, fernsehen, Auto fahren – dazu führen kann, dass man mehr isst, als wenn man am Tisch sitzt und sich auf das Essen konzentriert und es genießt. Nehmen Sie sich einen Stuhl in der Küche, im Pausenraum oder wo auch immer Sie sich vor Ablenkung schützen können, und konzentrieren Sie sich auf den Moment. Sich auf den Geschmack einer Süßkartoffel, das Aroma einer frisch zubereiteten Suppe oder die Beschaffenheit des Mehrkornbrotes Ihres Sandwiches einzustellen, kann Ihnen helfen, sich auf das zu konzentrieren, was Sie gerade tun, damit Sie nicht gedankenlos essen.
Zu schnelles Essen
Ein häufiger Begleiter des gedankenlosen Essens ist das zu schnelle Hinunterschlingen des Essens, was dazu führen kann, dass Sie über den Punkt der Zufriedenheit hinaus essen. Um Ihrem Gehirn die Zeit zu geben, die es braucht, um die Nachricht von Ihrem Magen zu erhalten, dass Sie genug gegessen haben (20 Minuten), sollten Sie sich beim Essen zurückhalten. Versuchen Sie, Ihre Gabel zwischen den Bissen wegzulegen, und überprüfen Sie sich selbst während der Mahlzeit, damit Sie sich besser darauf einstellen können, wann Sie Ihren Hunger gestillt haben.
Sich selbst zu entziehen
Viele Diäten fordern Sie auf, einige Ihrer Lieblingsspeisen auf eine „Nein“-Liste zu setzen. Es mag zwar klug sein, bestimmte Leckereien einzuschränken, aber einige Ihrer Lieblingsspeisen komplett zu verbieten, hat in der Regel nur ein Ergebnis: Sie essen zu viel davon, wenn sie Ihnen das nächste Mal über den Weg laufen. Legen Sie stattdessen einige Grenzen für Ihre Trigger-Lebensmittel fest. Wenn Sie wissen, dass es schwer ist, nur ein Quadrat Schokolade zu essen, dann stellen Sie eine Regel auf, dass Sie nur hochwertige Schokolade essen, die Sie nur einmal im Monat kaufen.
Ihre Gefühle
Wir vergessen manchmal, dass die Rolle des Essens darin besteht, unseren Körper zu nähren und nicht unsere Gefühle.
Erinnern Sie sich daran, dass gutes Essen auf lange Sicht mehr Belohnungen bringt als jede unmittelbare Befriedigung, die das Essen bringen mag. Feiern Sie einen Triumph, trösten Sie sich oder gehen Sie anderweitig auf Ihre Gefühle ein, indem Sie sich mit Aktivitäten beschäftigen, bei denen das Essen nicht im Mittelpunkt steht; wenn die Emotionen hochkochen, kann emotionales Essen leicht in Überessen umschlagen. Gratulieren Sie sich selbst zu Ihrer Beförderung, indem Sie sich einen faulen Nachmittag mit Freunden gönnen, oder rufen Sie einen geliebten Menschen an, wenn Sie sich schlecht fühlen.
Unkontrollierter Stress
Chronischer Stress kann dazu führen, dass Ihr Körper das Hormon Cortisol ausschüttet, das den Appetit steigert und Sie nach fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln verlangen lässt. Wenn Sie zu viel Stress haben, können Sie nicht nur zu viel essen, sondern auch mit anderen gesundheitlichen Problemen konfrontiert werden, von Kopfschmerzen bis zu schlechtem Schlaf und mehr. Setzen Sie Strategien zur Stressbewältigung ein, um Ihre Anspannung – und Ihr Überessen – unter Kontrolle zu halten.
Portionsgrößen
Wenn man sich die Portionen von Lebensmitteln ansieht, die in Restaurants und Lebensmittelgeschäften ausgegeben werden, ist es keine Überraschung, dass wir mehr essen als früher. Zum Beispiel wog ein durchschnittlicher Muffin in den 1950er Jahren etwa 3 Unzen; heute wiegt ein Muffin wahrscheinlich eher 6,5 Unzen – mehr als doppelt so viel. Wenn Sie auswärts essen, versuchen Sie, Ihre Portion zu halbieren, bevor Sie den ersten Bissen nehmen.
Skipping Meals
Haben Sie schon einmal das Frühstück ausgelassen und sich beim Mittagessen überfressen? Wir neigen dazu, mehr zu essen, als wir brauchen, wenn unser Blutzucker niedrig ist – ein Nebeneffekt des Auslassens von Mahlzeiten. Essen Sie Ihre drei Quadrate – oder besser noch sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt – um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und extremen Hunger in Schach zu halten.
Der „Clean Plate Club“
Vielen von uns wurde beigebracht, so lange zu essen, bis das Essen vor uns abgeräumt wurde, anstatt dann, wenn wir uns satt fühlen. Wenn Sie sich das noch angewöhnt haben, servieren Sie sich für den Anfang nur eine bescheidene Menge an Essen. Sie können immer wieder zurückgehen, um mehr zu holen, wenn Sie wirklich hungrig sind, aber Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie tatsächlich mit viel weniger zufrieden sind, als Sie gewohnt sind zu essen.
Hören Sie mehr von unseren Praktikern darüber, wie wir uns gesünder ernähren können, indem Sie sich einen Ausschnitt aus der Canyon Ranch Consult Hour anhören, einer speziellen Präsentation von Sirius XM.
