Auch hier kann es sein, dass Sie aus emotionalen Gründen essen. Langeweile könnte ein weiterer Faktor sein. Andere essen übermäßig viel, weil sie hungrig sind und nicht die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen. Sobald Sie herausgefunden haben, warum Sie essen, können Sie dazu übergehen, achtsamere Esspraktiken anzuwenden.
Lassen Sie keine Mahlzeiten aus
Sie sollten hungrig sein, wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen. Wenn Sie hungrig sind, neigen Sie eher dazu, sich zu überessen.
Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Menschen, die morgens eine Mahlzeit zu sich nehmen, neigen dazu, im Laufe des Tages weniger Fett und Cholesterin zu sich zu nehmen. Die Forschung legt auch nahe, dass das Frühstück bei der Gewichtsabnahme helfen kann.
Anatomie eines gesunden Frühstücks:
| Vollkorntoast, Bagels, Müsli, Waffeln, Englische Muffins | |
| Protein | Eier, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse |
| Milchprodukte | Fettarme Milch oder Käse, einfache oder zuckerarme Joghurts |
| Früchte und Gemüse | Frisches oder gefrorenes Obst und Gemüse, reine Fruchtsäfte, Vollfrucht-Smoothies |
Pause vor dem Essen
Wenn Sie in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt essen und sich trotzdem beim Essen ertappen, fragen Sie sich, ob Sie wirklich hungrig sind. Gibt es ein anderes Bedürfnis, das gestillt werden könnte? Ein Glas Wasser oder ein Tapetenwechsel können helfen.
Anzeichen für echten Hunger können Kopfschmerzen, ein niedriges Energielevel, Magenknurren oder Reizbarkeit sein. Wenn Sie dennoch das Gefühl haben, dass Sie einen Snack brauchen, beginnen Sie mit kleinen Portionen und wiederholen Sie den Check-in-Prozess noch einmal, bevor Sie zum Nachschlag greifen.
Vermeiden Sie Ablenkungen
Ändern Sie den Ort, an dem Sie Ihre Mahlzeiten einnehmen, vor allem, wenn Sie dazu neigen, vor dem Fernseher, dem Computer oder in einer anderen ablenkenden Umgebung, wie z. B. in Ihrem Auto, zu essen.
Auch wenn die Arbeit oder die Schule es Ihnen vielleicht nicht erlaubt, alle Mahlzeiten am Tisch einzunehmen, kann der Versuch, sich hinzusetzen und sich auf das Essen zu konzentrieren, beim Überessen helfen.
Beginnen Sie damit, jeden Tag nur eine Mahlzeit ohne Ablenkung einzunehmen. Setzen Sie sich an den Tisch. Konzentrieren Sie sich auf das Essen und Ihr Sättigungsgefühl. Wenn Sie können, steigern Sie diese Gewohnheit auf zwei oder mehr Mahlzeiten pro Tag. Mit der Zeit werden Sie die Signale Ihres Körpers, dass Sie satt sind, besser erkennen und aufhören, zu viel zu essen.
Kauen Sie mehr Bissen
Experten empfehlen, jedes Stück Essen etwa 30 Mal zu kauen. Das Kauen ermöglicht es Ihnen, Ihr Tempo zu bestimmen. Ihr Gehirn ist in der Lage, mit Ihrem Magen mitzuhalten. Nicht nur das, sondern Sie können auch den Geschmack und die Beschaffenheit dessen, was Sie essen, besser genießen.
Versuchen Sie, einen kleineren Teller zu wählen, um die Größe Ihrer Portionen zu kontrollieren. Und wenn Sie anfangen, sich satt zu fühlen, widerstehen Sie dem Drang, Ihren Teller abzuräumen. Halten Sie dort an, wo Sie sich wohlfühlen, und warten Sie 10 Minuten, bevor Sie weitermachen. Vielleicht merken Sie dann, dass Sie zu satt sind, um noch mehr zu essen.
Nachverfolgen
Sie können emotionale oder umweltbedingte Auslöser für übermäßiges Essen haben. Auch bestimmte Lebensmittel können Auslöser sein. Erwägen Sie, ein Essenstagebuch zu führen, um zu sehen, was Sie essen, wie viel Sie essen und wann und wo Sie dazu neigen, zu essen.
Sie können ein einfaches Tagebuch mit Papier und Stift führen oder eine App, wie MyFitnessPal, verwenden, wenn Sie typischerweise unterwegs sind.
Das Führen eines solchen Tagebuchs kann Ihnen helfen, Muster in Ihren Gewohnheiten zu erkennen. Vielleicht stellen Sie zum Beispiel fest, dass Sie am liebsten Chips oder Schokolade essen, also können Sie versuchen, diese Dinge aus dem Haus zu halten. Oder vielleicht neigen Sie dazu, die meisten Kalorien am Abend zu verbrauchen, während Sie fernsehen.
Streßbewältigung
Identifizieren Sie Ihre Emotionen, bevor Sie essen, besonders wenn es nicht zu einer regelmäßig geplanten Essenszeit ist. Auch hier kann es hilfreich sein, ein Essenstagebuch zu führen und diese Informationen aufzuzeichnen, damit Sie nach Trends in Bezug auf die Tageszeit oder Aktivität suchen können. Überlegen Sie, wie Sie sich fühlen:
- besorgt oder gestresst
- traurig oder verärgert
- angstvoll oder isoliert
Es gibt kein „richtiges“ oder „falsches“ Gefühl, aber ein Blick auf Ihre Emotionen kann Ihnen helfen, herauszufinden, ob sie die Ursache für Ihren Hunger sind.
Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und versuchen Sie, sich vor dem Essen einer anderen Aktivität zu widmen, wie einem Spaziergang, Yoga oder einer anderen Selbstfürsorgemaßnahme.
Essen Sie zu Hause
Restaurantportionen sind groß. Wenn Sie häufig auswärts essen, essen Sie vielleicht zu viel und merken es nicht. Mit der Zeit können sich große Portionen kalorienreicher Lebensmittel wie die Norm anfühlen, was den Kampf gegen das Überessen noch schlimmer macht. Mindestens eine Studie hat das Essen im Restaurant mit Fettleibigkeit in den Vereinigten Staaten in Verbindung gebracht.
Denken Sie daran, die Hälfte Ihrer Mahlzeit einzupacken, bevor Sie überhaupt mit dem Essen beginnen. Oder noch besser: Lassen Sie Restaurantbesuche ganz ausfallen oder heben Sie sie für besondere Anlässe auf.
Forschungen zeigen, dass das Kochen von Mahlzeiten zu Hause zu einer insgesamt gesünderen Lebensmittelauswahl beiträgt. Sie können eine Reihe von gesunden und erschwinglichen Rezepten auf Websites wie What’s Cooking des US-Landwirtschaftsministeriums finden.
Wählen Sie gesunde Lebensmittel
Leere Kalorien aus zugesetzten Fetten und Zucker sind kalorienreich, aber Lebensmittel mit einem hohen Anteil an diesen Zutaten stillen nicht unbedingt den Hunger. Dadurch essen Sie möglicherweise mehr, um Ihren Magen zu füllen.
Nehmen Sie stattdessen lieber Vollwertkost zu sich, wie frisches Obst und Gemüse. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralien sowie magenfüllenden Ballaststoffen.
Betrachten Sie diese „smarten Tauschgeschäfte“:
| Sodas und zuckerhaltige Getränke | Wasser, Kräutertee, Kaffee |
| Gesüßte Cerealien | Vollkorn-Cerealien mit Obst |
| Eiscreme | Fettarmer Joghurt mit Obst |
| Kekse und verpackte Desserts | Popcorn, Obstspieße, selbstgemachtes zuckerarmes Müsli |
| Chips | Frische Gemüsesticks mit Hummus |
Trinken Sie mehr Wasser
Hunger kann Dehydrierung maskieren. Andere Anzeichen für eine leichte Dehydrierung sind Durstgefühl und konzentrierter Urin.
Die Mayo Clinic empfiehlt, dass Männer 15,5 Tassen Flüssigkeit pro Tag benötigen. Frauen hingegen brauchen etwa 11,5 Tassen, um hydriert zu bleiben. Abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau und anderen Faktoren, wie z. B. dem Stillen, benötigen Sie möglicherweise mehr als diese Grundmenge.
Sie müssen auch nicht immer Wasser trinken. Schlürfen Sie Milch, reine Fruchtsäfte und Kräutertees. Lebensmittel mit hohem Wasseranteil sind ebenfalls eine gute Wahl, wie Wassermelone und Spinat.
Finden Sie Unterstützung
Wenden Sie sich an einen Freund, besonders wenn Sie dazu neigen, zu viel zu essen, wenn Sie allein sind. Mit einem Freund oder Familienmitglied zu telefonieren oder einfach nur abzuhängen, kann Ihre Stimmung heben und Sie davon abhalten, aus Bequemlichkeit oder Langeweile zu essen.
Sie können auch in Erwägung ziehen, Ihre lokale Overeaters Anonymous (OA)-Gruppe zu besuchen, die Unterstützung speziell für zwanghaftes Überessen bietet. Bei OA besprechen Sie Ihre Probleme und arbeiten daran, durch ein 12-Schritte-Programm Lösungen zu finden.