Powtarzam, możesz jeść z powodów emocjonalnych. Nuda może być kolejnym czynnikiem. Inni objadają się, ponieważ są głodni i nie wypełniają się odpowiednimi pokarmami. Kiedy już zidentyfikujesz, dlaczego jesz, możesz przejść do bardziej świadomego jedzenia.
Nie opuszczaj posiłków
Powinieneś być głodny, kiedy idziesz na posiłek. Jeśli jesteś głodny, możesz być bardziej skłonny do przejadania się.
Prawdopodobnie słyszałeś, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Ludzie, którzy jedzą poranne posiłki, mają tendencję do spożywania mniejszej ilości tłuszczu i cholesterolu w ciągu dnia. Badania sugerują również, że jedzenie śniadania może pomóc w utracie wagi.
Anatomia zdrowego śniadania:
| Whole grains | Tosty z pełnego ziarna, bajgle, płatki śniadaniowe, gofry, muffiny angielskie |
| Białko | Jajka, chude mięso, rośliny strączkowe, orzechy |
| Nabiał | Niskotłuszczowe mleko lub sery, jogurty zwykłe lub niskosłodzone |
| Warzywa i owoce | Świeże lub mrożone całe owoce i warzywa, czyste soki owocowe, smoothies z całych owoców |
Przerwa przed jedzeniem
Jeśli jesz w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia, a mimo to nadal czujesz, że jesz, zadaj sobie pytanie, czy naprawdę jesteś głodny. Czy jest jakaś inna potrzeba, którą mógłbyś zaspokoić? Szklanka wody lub zmiana scenerii mogą pomóc.
Objawy prawdziwego głodu mogą obejmować wszystko od bólu głowy do niskiego poziomu energii, burczenia w brzuchu do drażliwości. Jeśli mimo wszystko czujesz, że potrzebujesz przekąski, zacznij od małych porcji i powtórz proces sprawdzania jeszcze raz, zanim sięgniesz po dokładkę.
Broń się przed rozpraszaniem uwagi
Zmień miejsce spożywania posiłków, zwłaszcza jeśli masz tendencję do jedzenia przed telewizorem, komputerem lub w innym rozpraszającym środowisku, np. w samochodzie.
Pomimo, że praca lub szkoła nie pozwalają ci na spożywanie posiłków przy stole, próba siedzenia i skupienia się na jedzeniu może pomóc w przejadaniu się.
Zacznij od zjedzenia jednego posiłku bez rozpraszania uwagi każdego dnia. Usiądź przy stole. Skup się na jedzeniu i poczuciu pełności. Jeśli możesz, rozszerz ten nawyk do dwóch lub więcej posiłków dziennie. Możesz w końcu stać się lepszym w rozpoznawaniu sygnałów swojego ciała, że jesteś pełny i przestać się objadać.
Żuj więcej kęsów
Eksperci zalecają żucie każdego kawałka jedzenia około 30 razy. Przeżuwanie pozwala Ci nadać sobie tempo. Twój mózg jest w stanie dogonić Twój żołądek. Nie tylko to, ale możesz również lepiej cieszyć się smakiem i teksturą tego, co jesz.
Spróbuj wybrać mniejszy talerz, aby kontrolować wielkość swoich porcji. A jeśli zaczniesz czuć się pełny, oprzyj się chęci wyczyszczenia talerza. Zatrzymaj się w miejscu, w którym czujesz się komfortowo i odczekaj 10 minut, zanim zaczniesz jeść dalej. Możesz zdać sobie sprawę, że jesteś zbyt najedzony, aby próbować jeść więcej.
Śledzenie
Możesz mieć emocjonalne lub środowiskowe czynniki wyzwalające objadanie się. Niektóre pokarmy również mogą być wyzwalaczami. Rozważ prowadzenie dziennika żywieniowego, aby sprawdzić, co jesz, ile jesz oraz kiedy i gdzie masz tendencję do jedzenia.
Możesz prowadzić prosty dziennik za pomocą papieru i długopisu lub korzystać z aplikacji, takiej jak MyFitnessPal, jeśli zazwyczaj jesteś w ruchu.
Prowadzenie dziennika jedzenia może pomóc Ci zauważyć wzorce w Twoich nawykach. Na przykład, może się okazać, że wolisz jeść chipsy lub czekoladę, więc możesz spróbować trzymać te rzeczy z dala od domu. A może masz tendencję do spożywania większości kalorii wieczorem podczas oglądania telewizji.
Zapobiegaj stresowi
Zidentyfikuj swoje emocje przed jedzeniem, szczególnie jeśli nie jest to w regularnie zaplanowanym czasie posiłku. Pomocne może okazać się prowadzenie dziennika żywieniowego i zapisywanie tych informacji, co pozwoli na wyszukiwanie trendów w zależności od pory dnia lub aktywności. Zastanów się, czy czujesz się:
- zmartwiony lub zestresowany
- smutny lub zdenerwowany
- zły lub odizolowany
Nie ma „dobrego” lub „złego” sposobu, aby się czuć, ale sprawdzenie swoich emocji może pomóc Ci odkryć, czy są one u źródła Twojego głodu.
Zrób głęboki wdech i spróbuj zaangażować się w inny rodzaj aktywności przed jedzeniem, np. spacer, jogę lub inny sposób dbania o siebie.
Jedz w domu
Porcje w restauracjach są duże. Jeśli często jadasz poza domem, możesz się przejadać i nie zdawać sobie z tego sprawy. Z czasem, duże porcje kalorycznych potraw mogą stać się normą, pogarszając walkę z przejadaniem się. Przynajmniej jedno badanie wykazało, że jedzenie w restauracjach ma związek z otyłością w Stanach Zjednoczonych.
Rozważ spakowanie połowy posiłku, zanim jeszcze zaczniesz jeść. Jeszcze lepiej, zrezygnuj z posiłków w restauracjach lub zachowaj je na specjalne okazje.
Badania pokazują, że gotowanie posiłków w domu przyczynia się do zdrowszych wyborów żywieniowych. Możesz znaleźć wiele zdrowych i niedrogich przepisów na stronach takich jak What’s Cooking Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.
Wybieraj pełnowartościową żywność
Puste kalorie z dodanych tłuszczów i cukrów dają cios kaloryczny, ale pokarmy bogate w te składniki niekoniecznie zaspokajają głód. W rezultacie możesz jeść więcej, aby napełnić żołądek.
W zamian za to sięgaj po pełnowartościowe produkty, takie jak świeże owoce i warzywa. Są one bogate w witaminy i minerały, a także wypełniający żołądek błonnik.
Rozważ te „mądre zamiany”:
| Napoje gazowane i słodzone | Woda, herbata ziołowa, kawa |
| Słodzone płatki zbożowe | Zboża pełnoziarniste z owocami |
| Lody śmietankowe | Jogurt niskotłuszczowy z owocami |
| Pieczywo i desery pakowane | Popcorn, kebaby owocowe, domowej roboty granola o niskiej zawartości cukru |
| Chipsy | Świeże paluszki wegetariańskie z hummusem |
Pij więcej wody
Głód może maskować odwodnienie. Inne oznaki łagodnego odwodnienia to uczucie pragnienia i zagęszczony mocz.
Klinika Mayo sugeruje, że mężczyźni potrzebują 15,5 szklanki płynów dziennie. Kobiety z kolei potrzebują około 11,5 szklanki płynów, aby pozostać nawodnionymi. Możesz potrzebować więcej niż ta podstawowa ilość, w zależności od poziomu aktywności i innych czynników, takich jak karmienie piersią.
Nie musisz też zawsze pić wody. Popijaj mleko, czyste soki owocowe i herbaty ziołowe. Dobrym wyborem są również pokarmy o dużej zawartości wody, takie jak arbuz i szpinak.
Znajdź wsparcie
Skorzystaj z pomocy przyjaciela, zwłaszcza jeśli masz tendencję do przejadania się, kiedy jesteś sama. Rozmowa przez telefon z przyjacielem lub członkiem rodziny albo po prostu spędzanie czasu razem może poprawić ci nastrój i powstrzymać cię od jedzenia dla wygody lub z nudów.
Możesz również rozważyć uczęszczanie do lokalnej grupy Overeaters Anonymous (OA), która oferuje wsparcie specyficzne dla kompulsywnego objadania się. W OA omawia się swoje problemy i szuka rozwiązań w ramach programu 12 kroków.