また、感情的な理由で食べてしまうこともあるでしょう。 退屈が原因の場合もあります。 また、お腹が空いているのに、適切な食べ物で満たされていないために過食してしまう人もいます。 食べている理由がわかれば、よりマインドフルな食事の実践に移ることができます。
食事を抜かない
食事をしようとするときは、お腹が空いていなければなりません。 飢えていると、食べ過ぎてしまう可能性があります。
朝食は1日の中で最も重要な食事だと聞いたことがあるでしょう。 朝ごはんを食べる人は、1日のうちで脂肪やコレステロールの摂取量が少ない傾向にあります。 また、朝食を食べることがダイエットに役立つという研究結果もあります。
健康的な朝食の解剖図。
| ホールグレイン（全粒粉） | ホールグレイン・トースト、ベーグル、シリアル、ワッフル。 イングリッシュマフィン |
| タンパク質 | 卵、赤身の肉、豆類、ナッツ |
| 乳製品 | 低脂肪のミルクやチーズ。 |
| 果物と野菜 | 新鮮なまたは冷凍の全体の果物と野菜、純粋なフルーツジュース。 |
Pause before eating
1日のうちに一定の間隔で食事をしているにもかかわらず、まだ食べてしまう場合は、本当にお腹が空いているかどうかを自問してみましょう。 他に必要なものはありませんか？ 水を一杯飲んだり、気分転換をしたりするのもいいかもしれません。
本当の空腹の兆候は、頭痛、エネルギーレベルの低下、胃のむかつき、イライラなどです。
気晴らし
食事をする場所を変えてみましょう。特に、テレビやパソコンの前で食事をしたり、車の中など気が散るような環境で食事をすることが多い人は要注意です。
仕事や学校の都合で、すべての食事をテーブルでとることができないかもしれませんが、座って食事に集中するようにすると、食べ過ぎを防ぐことができます。
まずは1日に1回だけ、気が散らない食事をしてみましょう。 テーブルに座る。 食事に集中し、満腹感を得ましょう。 できれば、この習慣を1日2食以上に増やしていきましょう。
噛む回数を増やす
専門家は、1つの食べ物を約30回噛むことを勧めています。 噛むことで、自分のペースを保つことができます。 脳が胃に追いつくことができるのです。 それだけでなく、食べ物の味や食感をより楽しむことができます。
小さめのお皿を選んで、食事の量をコントロールしてみましょう。
小さめのお皿を選んで、食べる量をコントロールしましょう。 気持ちのいいところで止めて、10分ほど待ってから続けるようにしましょう。
Keep track
あなたには、過食のきっかけとなる感情や環境があるかもしれません。 また、特定の食品が引き金になっている場合もあります。 何を食べたか、どれくらい食べたか、いつ、どこで食べることが多いかなどを確認するために、食事日記をつけることを考えてみましょう。
紙とペンを使ったシンプルな日記でも、MyFitnessPalのようなアプリを使っても構いません。
食べ物を記録することで、自分の習慣のパターンに気づくことができるかもしれません。 例えば、ポテトチップスやチョコレートを好んで食べていることに気付いたら、それらを家の中に入れないようにしてみましょう。
ストレスを解消する
食事をする前に自分の感情を確認してみましょう。 この場合も、食事日記をつけてこの情報を記録し、時間帯や活動の傾向を調べるとよいでしょう。 感じているかを考えてみましょう。
- 不安やストレス
- 悲しみや動揺
- 怒りや孤独
「正しい」「間違った」方法はありませんが、自分の感情をチェックすることで、空腹の原因があるかどうかを発見できるかもしれません。
食べる前に深呼吸をして、散歩やヨガなどのセルフケアをしてみましょう。
Eat at home
レストランは量が多いですよね。 頻繁に外食する人は、気づかないうちに食べ過ぎているかもしれません。 時間が経つにつれ、カロリーの高い食べ物を大量に食べることが当たり前のように感じられ、過食の悩みが悪化する可能性があります。
食事を始める前に、食事の半分を用意しておくことをお勧めします。
食事を始める前に、食事の半分を用意しておくことをお勧めします。
研究によると、家で食事を作ることは、全体としてより健康的な食べ物の選択につながるそうです。 米国農務省のWhat’s Cookingなどのウェブサイトでは、健康的で手頃な価格のレシピが多数紹介されています。
健康的な食品を選ぶ
脂肪分や糖分を多く含む食品はカロリーが高いですが、これらの成分を多く含む食品は必ずしも空腹感を和らげるものではありません。
その代わりに、新鮮な野菜や果物などのホールフードを食べましょう。
その代わりに、新鮮な野菜や果物などのホールフードを食べるようにしましょう。ビタミンやミネラルが豊富で、お腹にたまる食物繊維も含まれています。
| ソーダや砂糖の入った飲み物 | 水やハーブティー。 コーヒー |
| 甘味料入りのシリアル | フルーツ入りの全粒穀物シリアル |
| アイスクリーム | フルーツ入りの低脂肪ヨーグルト |
| クッキーやパッケージされたデザート | Popcorn, フルーツケバブ |
| チップス | 新鮮な野菜スティックとフムス |
もっと水を飲もう
空腹が脱水症状を隠していることがあります。 軽い脱水症状の他の兆候としては、喉の渇きを感じたり、尿が濃くなったりすることが挙げられます。
Mayo Clinicによると、男性は1日に15.5カップの水分が必要だと言われています。
Mayo Clinicによると、男性は1日に15.5カップ、女性は11.5カップの水分が必要とされています。 活動レベルや授乳中などの要因によっては、この基本量よりも多く必要になる場合もあります。
また、常に水を飲む必要はありません。 牛乳、フルーツジュース、ハーブティーなどを飲みましょう。
サポートを受ける
一人でいるとついつい食べ過ぎてしまうという人は、友達に声をかけてみましょう。 友人や家族と電話で話したり、ただ一緒にいるだけで気分が高揚し、気休めや退屈しのぎに食べるのを防ぐことができます。
また、地元の過食症グループ（OA）に参加することも検討してください。 OAでは、あなたの苦悩を話し合い、12段階のプログラムを通して解決策を見つけていきます。