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Alles, was Sie über dieses ballaststoffreiche Pflanzenprotein wissen müssen, plus 10 köstliche Möglichkeiten, es zu verwenden.

Tofu ist ins Rampenlicht gerückt, da pflanzliche Ernährung immer mehr zum Mainstream wird. Auch wenn es einschüchternd aussieht (oder noch schlimmer, fade), ist dieses Pflanzenprotein einfach zu verarbeiten und vielseitig genug, um den Geschmack von allem anzunehmen, was Sie kochen – egal ob es ein Tofu-Rührei oder ein Wok ist.

Hier finden Sie alles, was Sie über Tofu wissen müssen, sowie einige köstliche Möglichkeiten, ihn in einer Vielzahl von Gerichten zu verwenden, von schnellen Abendessen unter der Woche bis hin zu faulen Sonntags-Brunches.

Was ist Tofu?

Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt, die geronnen und in Blöcke gepresst werden, so ähnlich wie bei der Herstellung von Käse. Tofu enthält auch Nigari, das ist die Flüssigkeit, die nach der Extraktion von Salz aus dem Meerwasser übrig bleibt, und in der Sie Tofu beim Öffnen finden. Nigari trägt dazu bei, dass Tofu seine ikonische Form und Textur erhält, und ist außerdem reich an Mineralien.

Abhängig davon, welche Sorte Sie kaufen, kann Tofu auch mit Vitaminen oder Mineralien angereichert sein, wie z.B. Kalzium oder Vitamin B12 – Nährstoffe, von denen Vegetarier und Veganer oft nicht genug bekommen. Wir empfehlen, Tofu aus biologischem Anbau zu kaufen, da Sojabohnen oft mit Chemikalien und Düngemitteln belastet sind und die meisten Pflanzen gentechnisch verändert sind. Trader Joe’s und Whole Foods stellen beide ihren eigenen Bio-Tofu zu günstigen Preisen her.

Nährwertangaben für Tofu

Nachfolgend finden Sie die Nährwertangaben für eine Portion Nasoya Bio-Tofu:

• Kalorien: 70
• Gesamtfett: 3,5g
• Gesättigtes Fett: 0g
• Polyfett: 2g
• Monofett: 1g
• Cholesterin: 0mg
• Natrium: 15 mg
• Gesamtkohlenhydrate: 2g
• Ballaststoffe: 1g
• Eiweiß: 8g
• Kalzium: 10% DV

Tofu ist eine ziemlich kalorienarme Proteinquelle, aber die Nährwertangaben unterscheiden sich leicht, je nachdem, wie gepresst Ihr Tofu ist. Seidentofu hat etwas niedrigere Kalorienwerte, während superfester Tofu etwas höhere Werte aufweist.

Ist Tofu gesund?

Tofu ist nicht nur eine großartige Proteinquelle, sondern enthält auch viel Kalzium, Selen, Mangan, Eisen und Magnesium. Was ihm an Ballaststoffen fehlt, macht er durch seinen Mineralstoffgehalt wieder wett.

Im Gegensatz zu vielen tierischen Eiweißquellen enthält Tofu wenig gesättigte Fette und ist eine gute Quelle für herzgesunde ungesättigte Fette. Es ist auch eine großartige kohlenhydratarme Proteinoption für Vegetarier oder Veganer, die auf ihre Zufuhr achten wollen.

Ist Soja nicht ungesund?

Soja hat oft einen schlechten Ruf, weil es Phytoöstrogene – die pflanzliche Form von Östrogen – enthält, von denen einige glauben, dass sie die Hormonfunktion negativ beeinflussen und das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen können. Viele Studien zeigen jedoch, dass das Gegenteil der Fall ist.

Der Verzehr von unverarbeiteten Formen von Soja – und von minimal verarbeitetem Tofu – wird tatsächlich mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und verschiedene Krebsarten in Verbindung gebracht. Es kann sogar die Symptome der Wechseljahre lindern und den Cholesterinspiegel senken!

Soja enthält außerdem keine gesättigten Fette, die bei übermäßigem Verzehr mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes, Krebs und andere chronische Erkrankungen verbunden sind. Einige tierische Proteine durch pflanzliche Versionen wie Tofu und andere Sojaprodukte zu ersetzen, könnte Wunder für Ihre allgemeine Gesundheit bewirken!

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Wie man mit Tofu kocht

Tofu ist an sich ziemlich geschmacksneutral, was ihn extrem vielseitig für alle möglichen Aromen macht, mit denen Sie auch kochen. Tofu ist köstlich gedünstet, gegrillt, gebacken, in der Pfanne gegart und natürlich gebraten – in der Heißluftfritteuse ist er fantastisch!

Vor dem Kochen sollten Sie die überschüssige Flüssigkeit aus dem Tofu pressen, um ihm einen festeren, weniger schleimigen Biss zu geben. Sie können ein praktisches Tofu-Presswerkzeug verwenden oder einfach ein paar Geschirrtücher und Kochbücher benutzen, um das Wasser auszudrücken.

Wickeln Sie Ihren Tofu einfach in ein Geschirrtuch, legen Sie ihn auf einen Teller und legen Sie ein paar Kochbücher darauf, drücken Sie ihn ein paar Sekunden lang und warten Sie mindestens 10 Minuten, bevor Sie ihn garen. Heutzutage können Sie tatsächlich in einigen Lebensmittelgeschäften vorgepressten Tofu finden, um diesen ersten Schritt zu überspringen.

Tofu absorbiert jede Sauce, Marinade und Gewürze, die Sie hinzufügen, so dass Sie sich keine Sorgen machen müssen, Ihren Tofu zu lange beim Kochen stehen zu lassen. Eine einfache Methode, Tofu zu kochen und trotzdem eine feste Konsistenz zu erhalten, ist, ihn in mundgerechte Stücke zu schneiden, in etwas Sojasauce und Maisstärke zu schwenken und dann bei 400 Grad 10 Minuten lang zu backen, bevor Sie ihn mit dem Rest Ihrer Mahlzeit vermengen.

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Unsere 10 besten Tofu-Rezepte

Nun, da wir wissen, dass Tofu gesund, vielseitig und einfach zuzubereiten ist, ist es an der Zeit, ihn in unseren wöchentlichen Speiseplan aufzunehmen! Vom herzhaften Frühstück bis hin zu cremigen Desserts haben wir viele Tofu-Rezepte, die Ihre pflanzliche Proteinzufuhr erhöhen.

Szechuan-Tofu mit Blumenkohl

Dieses 25-Minuten-Gericht bietet goldenen, knusprigen Tofu in einer ernsthaft köstlichen süßen, herzhaften und pikanten Sauce.

Veggie Bowl mit Tofu Scramble

Dieses herzhafte Frühstück ist der Traum eines jeden Food Preppers. Gepaart mit der Linsensuppe von gestern Abend wird Ihr Morgen mit diesem Rezept 10 Mal einfacher und leckerer.

Vegetarisches Bahn Mi mit knusprigem Tofu

Vegetarier müssen nicht auf die erstaunlichen Aromen dieses beliebten vietnamesischen Sandwichs verzichten, dank etwas knusprigem Tofu.

Griechisches Auberginen-Pfannengericht

Tofu hat einen Platz in allen Arten der Küche, und wir lieben die Kombination von Tofu mit fleischigen Auberginen in diesem herzhaften, mediterran inspirierten Gericht.

Kokos-Curry-Suppe mit Blumenkohl und Tofu

Dieses wunderbare Gericht ist in 15 Minuten zubereitet, Das macht es perfekt für geschäftige Abende unter der Woche und faule Wochenenden.

„Huevos“ Soja-Cheros

Diese Frühstücks-Tacos könnten jeden Omnivoren zum Tofu-Liebhaber machen. Dieses 350-Kalorien-Gericht ist so vollgepackt mit Geschmack, dass Sie die Eier überhaupt nicht vermissen werden.

Himbeer-Dattel Smoothie

Ja, Tofu hat tatsächlich einen rechtmäßigen Platz in Ihrem morgendlichen Smoothie! Er fügt die perfekte Menge an Cremigkeit hinzu und gibt außerdem einen schönen Proteinschub.

Glutenfreie vegane Lasagne

Tofu ist einer der Stars in diesem Gericht, und dient als Grundlage für eine reichhaltige und cremige vegane Ricotta. So gut!

Blechpfanne Curry-Tofu mit Gemüse

Wer liebt nicht ein leckeres Pfannengericht? Gebratener Tofu ist der perfekte Protein-Boost für dieses köstliche 25-Minuten-Gericht.

Orange, Tofu und Paprika gebraten

Knuspriger Tofu wird in diesem Rührbraten perfekt mit knackigem Gemüse akzentuiert. Orangensaft verleiht dem Gericht außerdem einen schönen Hauch von Säure.

Gebeizter Tofu

Dieses köstliche Hauptgericht ist der perfekte Ersatz für Chicken Tender bei einer vegetarischen Ernährung. Aber verstehen Sie uns nicht falsch – auch Feinschmecker werden dieses Rezept lieben.