Heading

Alles wat je moet weten over dit plantaardige eiwit boordevol vezels, plus 10 heerlijke manieren om het te gebruiken.

Tofu heeft serieuze schijnwerpers gekregen nu plantaardig eten meer mainstream wordt. Hoewel het er misschien intimiderend (of nog erger, flauw) uitziet, is dit plantaardige eiwit gemakkelijk te verwerken en veelzijdig genoeg om de smaak aan te nemen van wat je ook aan het koken bent – of het nu een tofu scramble of roerbakschotel is.

Hier vind je alles wat je moet weten over tofu, plus een aantal heerlijke manieren om het te gebruiken in een verscheidenheid aan gerechten, van snelle doordeweekse diners tot luie zondagse brunches.

Wat is tahoe?

Tofu wordt gemaakt van sojabonen die worden gestremd en in blokken geperst, een beetje zoals kaas maken! Tofu bevat ook nigari, de vloeistof die overblijft na het winnen van zout uit zeewater, waarin tofu zich bevindt als het wordt geopend. Nigari helpt tofu zijn iconische vorm en textuur te geven, en is ook rijk aan mineralen.

Afhankelijk van welke soort je koopt, kan tofu ook verrijkt zijn met vitaminen of mineralen, zoals calcium of vitamine B12-nutriënten waar vegetariërs en veganisten vaak niet genoeg van binnenkrijgen. We raden aan om biologische tofu te kopen, omdat sojagewassen vaak vervuild zijn met chemicaliën en kunstmest, en de meeste gewassen genetisch gemodificeerd zijn. Trader Joe’s en Whole Foods maken beide hun eigen biologische tofu voor een goede prijs.

Tofu Voeding

Hieronder vindt u de voedingsinformatie voor een portie van drie-ounce Nasoya Organic Firm Tofu:

• Calorieën: 70
• Totaal Vet: 3,5g
• Verzadigd Vet: 0g
• Poly Vet: 2g
• Mono Vet: 1g
• Cholesterol: 0mg
• Natrium: 15 mg
• Totaal Koolhydraten: 2g
• Voedingsvezels: 1g
• Eiwit: 8g
• Calcium: 10% DV

Tofu is een vrij caloriearme eiwitbron, maar de voedingswaarde-informatie zal enigszins verschillen op basis van hoe geperst je tofu is. Zachte tofu heeft iets lagere calorische waarden, terwijl supervaste tofu iets hoger is.

Is Tofu gezond?

Tofu is niet alleen een geweldige bron van eiwitten, het zit ook boordevol calcium, selenium, mangaan, ijzer en magnesium. Wat het mist aan vezels, maakt het goed met het mineralengehalte.

In tegenstelling tot veel dierlijke eiwitbronnen bevat tofu weinig verzadigd vet en is het een goede bron van hart-gezonde onverzadigde vetten. Het is ook een geweldige koolhydraatarme eiwitoptie voor vegetariërs of veganisten die op hun inname willen letten.

Maar is soja niet slecht voor je?

Zoja krijgt vaak een slechte naam omdat het fyto-oestrogenen bevat – de plantaardige vorm van oestrogeen – waarvan sommigen denken dat het de hormoonfunctie negatief kan beïnvloeden en het risico op bepaalde vormen van kanker kan verhogen. Veel studies tonen echter het tegendeel aan.

Het consumeren van onbewerkte vormen van soja – plus de minimaal bewerkte tofu – wordt in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen, diabetes en verschillende soorten kanker. Het kan zelfs de symptomen van de menopauze verlichten en helpen het cholesterolgehalte te verlagen!

Soja bevat ook geen verzadigd vet, dat in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op obesitas, diabetes, kanker en andere chronische aandoeningen wanneer het in overmaat wordt geconsumeerd. Het vervangen van sommige dierlijke eiwitten door plantaardige versies zoals tofu en andere sojaproducten kan wonderen doen voor je algehele gezondheid!

GeRELATEERD: Waarom je meer soja zou moeten eten – ja, echt

Hoe te koken met Tofu

Tofu is vrij smaakloos op zichzelf, waardoor het zeer veelzijdig is voor welke smaken je ook mee kookt. Tofu is heerlijk gestoomd, gegrild, gebakken, in de pan en natuurlijk gefrituurd – het is geweldig in de airfryer!

Voor het koken, wil je het overtollige vocht uit je tofu drukken om het een stevigere, minder slijmerige bite te geven. Je kunt een handig tofu-pershulpmiddel gebruiken of wat theedoeken en kookboeken om het water eruit te persen.

Doe je tofu in een theedoek, leg hem op een bord en leg er een paar kookboeken op. Druk de tofu een paar seconden aan en wacht minstens 10 minuten voordat je hem kookt. Tegenwoordig kun je in sommige supermarkten voorgeperste tofu vinden, zodat je die eerste stap kunt overslaan.

Tofu absorbeert alle saus, marinade en kruiden die je toevoegt, dus je hoeft je geen zorgen te maken dat je je tofu te lang laat staan tijdens het koken. Een makkelijke manier om tofu te koken en toch een stevige textuur te behouden is door het in hapklare stukjes te snijden, wat sojasaus en maizena erbij te doen en het dan 10 minuten op 400 graden te bakken voordat je het bij de rest van je maaltijd gooit.

Benieuwd naar meer informatie over plantaardige eiwitten?

• Wat is tempeh-en hoe gebruik je het?
• Zijn linzen gezond, en kun je ze rauw eten?
• We probeerden 3 “bloedende” vegetarische burgers, en dit is wat we ervan vonden

Onze 10 beste tofu-recepten

Nu we weten dat tofu gezond, veelzijdig en makkelijk te bereiden is, is het tijd om het aan onze wekelijkse menu’s toe te voegen! Van hartige ontbijtjes tot romige desserts, we hebben genoeg tofu recepten om je plantaardige eiwitinname een boost te geven.

Szechuan Tofu Met Bloemkool

Deze 25-minuten maaltijd bevat gouden, knapperige tofu in een serieus heerlijke zoete, hartige, en pittige saus.

Veggie Bowl Met Tofu Scramble

Dit stevige ontbijt is de droom van een meal prepper. In combinatie met de linzensoep van gisteravond zal je ochtend 10 keer makkelijker en lekkerder zijn met dit recept.

Vegetarische Bahn Mi Met Krokante Tofu

Vegetariërs hoeven de geweldige smaken van dit populaire Vietnamese broodje niet te missen, dankzij wat knapperige tofu.

Griekse Aubergine Skillet Diner

Tofu heeft een plaats in alle soorten gerechten, en wij vinden het heerlijk om tofu te combineren met vlezige aubergine in dit hartige mediterraan geïnspireerde gerecht.

Kokos-kerriesoep met bloemkool en tofu

Deze heerlijke maaltijd staat in 15 minuten op tafel, waardoor het perfect is voor drukke doordeweekse avonden en luie weekends.

“Huevos” Soy-Cheros

Deze ontbijttaco’s zouden van elke omnivoor een tofu-liefhebber kunnen maken. Dit 350 calorieën tellende gerecht zit boordevol smaak, zodat je de eieren helemaal niet zult missen.

Framboos-Dadel Smoothie