Tudo o que precisa de saber sobre esta proteína vegetal embalada em fibra, mais 10 deliciosas formas de a utilizar.
Tofu tem estado a receber sérios holofotes à medida que a alimentação à base de plantas se torna mais corrente. Embora possa parecer intimidante (ou pior, suave), esta proteína vegetal é fácil de trabalhar e versátil o suficiente para assumir os sabores do que quer que esteja a cozinhar – quer seja um tofu mexido ou frito.
Aqui, encontrará tudo o que precisa de saber sobre tofu, mais algumas formas deliciosas de o utilizar numa variedade de pratos, desde jantares rápidos de fim-de-semana a almoços preguiçosos de domingo.
O que é o Tofu?
Tofu é feito de grãos de soja coalhados e prensados em blocos, como fazer queijo! O tofu também contém nigari, que é o líquido que sobra após a extracção do sal da água do mar, que é o que se encontra no tofu ao abrir. O Nigari ajuda a dar ao tofu a sua forma e textura icónica, e é também rico em minerais.
Dependente do tipo que comprar, o tofu também pode ser fortificado com vitaminas ou minerais, tais como cálcio ou vitamina B12-nutrientes dos quais os vegetarianos e os veganos muitas vezes não se fartam. Sugerimos a compra de culturas de tofu orgânico como soja são frequentemente contaminadas com produtos químicos e fertilizantes, e a maioria das culturas são geneticamente modificadas. Tanto o Trader Joe’s como o Whole Foods fazem o seu próprio tofu orgânico a grandes preços.
Tofu Nutrition
b>Below encontrará a informação nutricional para uma porção de três onças de Tofu Nasoya Organic Firm:
- Calorias: 70
- Fibra dietética: 1g
- Proteína: 8g
- Cálcio: 10% DV
Gordura Total: 3,5gGordura Saturada: 0gGordura Poli: 2gGordura Mono: 1gLi>Colesterol: 0mgLi>Sódio: 15 mgLi>Carboidratos Totais: 2g
Tofu é uma fonte de proteína bastante pobre em calorias, mas a informação nutricional será ligeiramente diferente com base na pressão do seu tofu. O tofu de seda terá valores calóricos ligeiramente mais baixos, enquanto que o tofu super-firme será ligeiramente mais alto.
Is Tofu Saudável?
Não é apenas tofu uma grande fonte de proteína, é também embalado com cálcio, selénio, manganês, ferro, e magnésio. O que lhe falta em fibra, compensa em conteúdo mineral.
Não parecido com muitas fontes animais de proteínas, o tofu é pobre em gordura saturada e é uma boa fonte de gorduras insaturadas saudáveis para o coração. É também uma óptima opção de baixo teor de proteína de carboidratos para vegetarianos ou veganos que queiram observar a sua ingestão.
Mas a soja não é má para si?
A soja é muitas vezes mal tratada por conter fitoestrogénio – a forma vegetal do estrogénio – que alguns acreditam poder ter um impacto negativo na função hormonal e aumentar o risco de certos tipos de cancro. Contudo, muitos estudos mostram o contrário para ser verdade.
Consumir formas não processadas de soja – mais o tofu minimamente processado – está na realidade ligado a um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes, e vários tipos de cancro. Pode mesmo aliviar os sintomas da menopausa e ajudar a baixar os níveis de colesterol!
A soja também é vazia de gordura saturada, que está ligada a um risco aumentado de obesidade, diabetes, cancro e outras condições crónicas quando consumida em excesso. A substituição de algumas proteínas animais por versões vegetais como o tofu e outros produtos de soja poderia fazer maravilhas para a sua saúde geral!
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Como Cozinhar com Tofu
Tofu é por si só bastante sem sabor, o que o torna extremamente versátil para quaisquer sabores com que também esteja a cozinhar. O Tofu é delicioso cozido a vapor, grelhado, assado, panado, e claro, frito – é espantoso na fritadeira a ar!
Antes de cozinhar, vai querer espremer o excesso de líquido do seu tofu para lhe dar uma mordidela mais resistente e menos viscosa. Pode utilizar uma ferramenta de prensagem do tofu ou apenas utilizar algumas toalhas e livros de cozinha para prensar e expelir água.
Embrulhe o seu tofu numa toalha de prato, coloque-o num prato, e coloque alguns livros de receitas em cima, pressionando para baixo durante alguns segundos e aguardando pelo menos 10 minutos antes de cozinhar. Hoje em dia, é possível encontrar tofu pré-prensado em algumas mercearias para o ajudar a saltar esse primeiro passo.
Tofu absorve qualquer molho, marinada, e especiarias que se adicionem, por isso não precisa de se preocupar em deixar o seu tofu sentado durante demasiado tempo enquanto cozinha. Uma maneira fácil de cozinhar o tofu enquanto ainda mantém uma textura firme é cortá-lo em pedaços do tamanho de uma dentada, atirá-lo em algum molho de soja e amido de milho e depois cozê-lo a 400 graus durante 10 minutos antes de o atirar com o resto da sua refeição.
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As nossas 10 Melhores Receitas de Tofu
Agora que sabemos que o tofu é saudável, versátil e fácil de cozinhar, está na hora de começar a adicioná-lo aos nossos menus semanais! Desde pequenos-almoços saborosos a sobremesas cremosas, temos muitas receitas embaladas em tofu para aumentar a sua ingestão de proteínas vegetais.
Tofu zechuan com couve-flor
Esta refeição de 25 minutos apresenta tofu dourado e estaladiço num molho doce, saboroso e picante seriamente delicioso.
Veggie Bowl With Tofu Scramble
Este pequeno-almoço entusiasmante é o sonho de um preparador de refeições. Emparelhado com a sopa de lentilha da noite passada, a sua manhã será 10 vezes mais fácil e mais saborosa com esta receita.
Vegetarian Bahn Mi With Crispy Tofu
Vegetarianos não têm de perder os incríveis sabores desta popular sanduíche vietnamita, graças a um tofu estaladiço.
Jantar Skillet de Berinjela Grega
Tofu tem um lugar em todos os tipos de cozinha, e nós adoramos absolutamente emparelhar tofu com beringela de carne neste prato de inspiração mediterrânica.
Coco-Curry Soup With Cauliflower and Tofu
Esta linda refeição junta-se em 15 minutos, tornando-o perfeito para os fins-de-semana atarefados e os fins-de-semana preguiçosos.
“Huevos” Soy-Cheros
Estes tacos de pequeno-almoço poderiam fazer de qualquer omnívoro um amante de tofu. Este prato de 350 calorias está recheado de sabor até onde não vai sentir a falta dos ovos.
Dato de framboesa Smoothie
Yes, O tofu tem um lugar certo no seu batido matinal! Acrescenta a quantidade perfeita de cremosidade e um bom aumento de proteínas, também.
Gluten-Free Vegan Lasagna
Tofu é uma das estrelas deste prato, e actua como base para uma rica e cremosa ricotta vegana. Tão bom!
Folha Pan Tofu Carilado com Legumes
Quem não gosta de um delicioso jantar de prato? O tofu assado é o impulso proteico perfeito para este delicioso prato de 25 minutos.
Laranja, Tofu, e Pimentão Stir-Fry
Chewy tofu é perfeitamente acentuado com vegetais estaladiços e estaladiços neste stir-fry. O sumo de laranja também lhe dá uma bela dica de acidez.
Tofu Pickles Brined Tofu
Este delicioso prato principal é o substituto perfeito para as propostas de frango numa dieta vegetariana. Mas não nos leve a mal – os omnívoros também vão adorar esta receita.