Hat der Schauspieler Rob Lowe Sie kürzlich in sein „kleines Schokoladen-Erdnussbutter-Geheimnis“ eingeweiht? Wenn ja, haben Sie wahrscheinlich einen Werbespot für die Atkins-Diät gesehen, ein Essensplan-Unternehmen, das Gewichtsverlust durch eine „Low Carb“-Diät fördert.
Ernährungspläne, die die Kohlenhydratzufuhr reduzieren, versprechen seit Jahrzehnten schlankere Hüften. Die Wissenschaft, die hinter dieser Behauptung steht, zieht sich schon genauso lange hin und wird auch nicht so bald aufhören. „Die Forschung wird ewig weitergehen“, sagt Jessica Alvarez, eine registrierte Ernährungsberaterin, die an der Emory University School of Medicine Stoffwechsel und Typ-II-Diabetes untersucht. Obwohl die Studien schwierig sind, scheint es, dass die Wahl der Ernährung zu einer (zumindest vorübergehenden) Gewichtsabnahme führen kann. Wie genau das geschieht, bleibt jedoch unklar.
Der Fall einer Theorie, der Aufstieg einer anderen
Die ursprüngliche biologische Prämisse hinter einer kohlenhydratarmen Diät war ziemlich einfach. Kohlenhydrate lösen die Freisetzung von Insulin aus, einem Hormon, das das Gewebe veranlasst, Zucker aufzunehmen und Fett zu produzieren. Gleichzeitig verlangsamen zu viele dieser Nährstoffe Ihren Stoffwechsel und steigern Ihren Appetit. Theoretisch wird weniger Insulin durch Ihren Körper gepumpt, wenn Sie weniger Kohlenhydrate essen – was eine geringere Fettproduktion, einen angekurbelten Stoffwechsel und weniger Hunger auslöst. Leider haben sich diese angenommenen Abläufe und ihre Beweise (wie z. B. ein veränderter Appetit) in der Forschung nicht bewahrheitet. „Das hat sich in der Literatur nicht wirklich bestätigt“, sagt Heather Seid, eine registrierte Ernährungsberaterin, die den Bionutrition Research Core am Columbia University Irving Medical Center leitet.
Stattdessen gibt es mehr wissenschaftliche Unterstützung für einen anderen physiologischen Mechanismus, der bei den kohlenhydratärmsten Mahlzeiten einsetzt. Dieses Programm, die sogenannte ketogene Diät, wurde von einem Arzt der Mayo Clinic für Menschen mit Epilepsie entwickelt. Das Programm sieht vor, dass die Teilnehmer 90 Prozent ihrer Kalorien aus Fett zu sich nehmen und ansonsten sehr wenig Kohlenhydrate oder Eiweiß. Wie genau die Umstellung auf eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung die Anfälle reduziert, ist nicht klar.
Aber die Diät führt zu einer Gewichtsabnahme, da sie den Körper in die Ketose zwingt, einen Stoffwechselzustand, in dem Fett statt Glukose als Brennstoff verdaut wird. Menschen, die eine ketogene Diät machen, verlieren aus diesem Grund Gewicht, nehmen aber typischerweise wieder zu, sobald sie das Programm beenden. Außerdem „macht es keinen Spaß zu essen“, sagt Seid. Sogar Menschen mit Epilepsie können das Programm immer wieder abbrechen, weil es schwer ist, es durchzuhalten, sagt sie. „Es ist wirklich demoralisierend, eine ketogene Diät über einen längeren Zeitraum durchzuhalten.“
Generischer, unsicherer
Was andere generische „kohlenhydratarme“ Diäten bewirken, zeigt die Forschung, dass diese Schemata einen gewissen Grad an Gewichtsverlust verursachen können. Bei manchen Menschen kann das Abnehmen andere wünschenswerte körperliche Veränderungen auslösen. Zum Beispiel kann es Menschen helfen, die gefährdet sind, Typ-II-Diabetes zu entwickeln – die Krankheit, die entsteht, wenn Ihr Körper aufhört, Insulin zu produzieren oder darauf zu reagieren. Überschüssiges Fett macht einige Gewebe wahrscheinlich resistenter gegen Insulin, und wenn jemand nicht genug von dem Hormon produzieren kann, um den Bedarf zu decken, kann er die Krankheit entwickeln. Wenn es also darum geht, die Insulinversorgung und -nachfrage wieder in ein gesundes Gleichgewicht zu bringen, „ist Gewichtsverlust oft der erste Schritt“, sagt Alvarez. Für diejenigen, die aus diesem Grund abnehmen wollen, gibt es laut Alvarez einige Forschungsergebnisse, die kohlenhydratarme Diäten als mögliche Taktik unterstützen.
Wie der Gewichtsverlust in diesen weniger strengen kohlenhydratarmen Szenarien abläuft, ist noch unklar. Obwohl sie oft als Diäten angepriesen werden, die die Insulinproduktion verschieben, funktionieren diese Programme wahrscheinlich, indem sie einen geringeren Grad an Ketose einleiten, sagt Seid. Tatsächlich reicht es aus, eine lange Zeit zwischen den Mahlzeiten zu verbringen, um die Fettverbrennung ein wenig zu aktivieren. Das ist etwas, was unser Körper von Natur aus tut, wenn er wenig zu essen hat. Wenn also eine kohlenhydratarme Diät die Teilnehmer nur dazu anregt, insgesamt weniger zu essen, dann kommt der Gewichtsverlust vielleicht von einer kalorienreduzierten Ketose – nicht von einer kohlenhydratreduzierten Ketose.
In ihrer Untersuchung der Wirksamkeit von fett- und kohlenhydratarmen Diäten fanden Seid und ihr Team heraus, dass es mehr auf die Reduzierung der Gesamtkalorien ankam als auf die Veränderung der Diätkomponenten. Viele Studien befassen sich mit der Veränderung von Lebensmitteln (z. B. kohlenhydratarm) bei gleichzeitiger Kalorienreduktion, was es schwer macht, die Ursache für eine kleinere Hosengröße zu bestimmen, sagt Seid.
Im Grunde würde eine Studie nur verändern, was die Menschen essen, nicht wie viel sie zu sich nehmen. In einer Studie verloren die Teilnehmer – die vorgegebene Mahlzeiten zu sich nahmen – mit einer kohlenhydratarmen Diät mehr Fett als mit einer traditionellen Diät, selbst wenn beide die gleiche Anzahl an täglichen Kalorien aufwiesen, betont Alvarez.
Kohlenhydrate zu reduzieren (in einem Labor) ist schwierig
Die Herausforderungen, um herauszufinden, ob (und wie) diese Diäten funktionieren, sind breiter gefächert als nur die Begrenzung dessen, was die Forscher bewerten. Zum einen gibt es für „kohlenhydratarm“ keine einheitliche Definition. Sicher, einige spezifischere Programme, wie die Keto-Diät, fallen unter diese Kategorie, aber der größere Schirm umfasst eine Reihe von Interpretationen. „Das ist für mich eines der größten Probleme oder Fragen in unserem Bereich“, sagt Alvarez. Zum Beispiel bezeichnet die American Academy of Family Physicians eine Diät als „kohlenhydratarm“, wenn weniger als 20 Prozent der Kalorien aus diesem Nährstoff stammen. Die Atkins-Diät hingegen definiert sich über das Gewicht: Wer dem Programm folgt, kann sich in den ersten Wochen auf 15 bis 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag beschränken. Die Ergebnisse verschiedener Studien sind schwer zu vergleichen, wenn sich die Teilnehmer an unterschiedliche Definitionen der Diät halten.
Zur gleichen Zeit sind die verschiedenen „Low-Carb“-Interpretationen hilfreich, sagt Alvarez. Nicht jeder kann es vertragen, sich an die gleiche, restriktivste Version zu halten. Es ist wissenswert, ob milde Kohlenhydratreduzierungen auch zu einer Gewichtsabnahme führen.
Das perfekte Studienszenario ist auch schwierig zu halten. Um genau zu wissen, was die Teilnehmer essen, werden die Personen in der Ernährungsforschung idealerweise rund um die Uhr überwacht. Ansonsten sind die Verlockungen des Alltags zu groß. Seid und ihr Team könnten zum Beispiel versuchen, genau zu dokumentieren, was die Menschen während der selbst überwachten Mahlzeitenpläne essen, indem sie die Teilnehmer bitten, ihre Essensbehälter mitzubringen.
„Ich kann Ihnen nicht sagen, wie oft wir Verpackungen von Dingen zurückbekommen, die nicht in der Diät waren“, sagt sie. Aber vollständige Überwachungsstudien sind teuer, und die Mittel für diese Art von Forschung sind seit den frühen 2000er Jahren deutlich zurückgegangen. Sie sind auch einschüchternd, wenn man daran teilnimmt. Die Teilnehmer haben es satt, die gesamte Kontrolle über die Ernährung an die Forscher abzugeben.
Es könnte der Tag kommen, an dem sich Ernährungswissenschaftler und Forscher, die sich mit der Gewichtsabnahme beschäftigen, darüber einig sind, ob all die kohlenhydratarmen Optionen, die es gibt, den Menschen überhaupt gut tun. Aber für den Fall, dass es nie dazu kommt (oder in der Zwischenzeit), ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass das, was Ihnen Spaß macht, wahrscheinlich am besten für Sie funktioniert.
Wenn kohlenhydratarme Diäten (oder wirklich jedes Diätschema) nicht zu einer langfristigen Gewichtsabnahme führen, könnte es daran liegen, dass es schwer ist, sie durchzuhalten. Andere Essenspläne, wie die Mittelmeerdiät, könnten den Menschen mehr zusagen und ihre eigenen gesundheitlichen Vorteile mit sich bringen, sagt Alvarez. Das Wichtigste ist, etwas zu finden, das man durchhalten kann.
„Was ich in meiner klinischen Praxis herausgefunden habe, ist, dass die erfolgreichste Diät eine Diät ist, die über einen langen Zeitraum durchhaltbar ist, bei der man weniger Kalorien zu sich nehmen kann und sich trotzdem erfüllt und glücklich fühlt“, sagt Seid. „Und ich verwende ‚Diät‘ mit Anführungszeichen.“