Heeft de acteur Rob Lowe u onlangs zijn “kleine chocolade-pindakaasgeheim” verteld? Zo ja, dan keek u waarschijnlijk naar een advertentie voor het Atkins-dieet, een maaltijdplanbedrijf dat gewichtsverlies bevordert door middel van een “koolhydraatarm” dieet.
Meal plans that cut back how how how carbohydrates you eat have promised slanker tailists for decades. De wetenschap achter deze claim is al net zo lang bezig, en zal niet snel stoppen. “Het onderzoek zal eeuwig doorgaan,” zegt Jessica Alvarez, een geregistreerde diëtiste die metabolisme en type II diabetes bestudeert aan de Emory University School of Medicine. Hoewel de studies moeilijk te doen zijn, lijkt het erop dat de dieetkeuze kan leiden tot (in ieder geval tijdelijk) gewichtsverlies. Hoe dat precies gebeurt, blijft echter onduidelijk.
The Fall Of One Theory, The Rise Of Another
Het oorspronkelijke biologische uitgangspunt achter een koolhydraatarm dieet was tamelijk rechttoe rechtaan. Koolhydraten triggeren de afgifte van insuline, een hormoon dat weefsels aanzet tot het absorberen van suikers en het produceren van vet. Tegelijkertijd zal een teveel aan deze voedingsstoffen je metabolisme vertragen terwijl je eetlust toeneemt. In theorie is het zo dat als je minder koolhydraten eet, er minder insuline door je lichaam wordt gepompt – wat leidt tot minder vetproductie, een verbeterde stofwisseling en een verminderd hongergevoel. Helaas zijn deze veronderstelde opeenvolgingen van gebeurtenissen en hun bewijs (zoals een veranderde eetlust) niet bevestigd in onderzoek. “Dat heeft in de literatuur niet echt stand gehouden,” zegt Heather Seid, een geregistreerde diëtiste die de Bionutrition Research Core leidt aan het Columbia University Irving Medical Center.
In plaats daarvan is er meer wetenschappelijke steun voor een ander fysiologisch mechanisme dat in werking treedt bij de allerlaagste koolhydraatarme maaltijdplannen. Dit programma, het ketogeen dieet, is ontwikkeld door een arts van de Mayo Clinic voor mensen met epilepsie. Het programma roept deelnemers op om 90% van hun calorieën uit vet te eten, met verder zeer weinig koolhydraten of eiwitten. Het is niet precies duidelijk hoe de omschakeling naar weinig koolhydraten en veel vet aanvallen vermindert.
Maar het dieet leidt wel tot gewichtsverlies, omdat het het lichaam in ketose dwingt, een metabolische toestand waarin vet in plaats van glucose wordt verteerd als brandstof. Mensen op ketogeen diëten verliezen gewicht om deze reden, maar komen meestal weer aan zodra ze stoppen met het programma. Bovendien, “is het niet leuk om te eten,” zegt Seid. Zelfs mensen met epilepsie kunnen het programma af en toe afbreken omdat het moeilijk is om vol te houden, zegt ze. “Het is echt demotiverend om een ketogeen dieet voor een lange periode te volgen.
Meer algemeen, meer onzeker
Over wat andere algemene “koolhydraatarme” diëten bewerkstelligen, wijst onderzoek uit dat deze regimes tot op zekere hoogte gewichtsverlies kunnen veroorzaken. Voor sommige mensen kan het afvallen andere gewenste lichamelijke veranderingen teweegbrengen. Het kan bijvoorbeeld mensen helpen die het risico lopen type II diabetes te ontwikkelen – de ziekte die ontstaat wanneer je lichaam stopt met het produceren van of reageren op insuline. Overtollig vet maakt sommige weefsels waarschijnlijk meer resistent tegen insuline, en als iemand niet genoeg van het hormoon kan aanmaken om aan die vraag te voldoen, kan hij de ziekte ontwikkelen. Als het erom gaat de vraag naar en het aanbod van insuline weer in een gezond evenwicht te brengen, is “gewichtsverlies vaak de eerste stap”, aldus Alvarez. Voor degenen die om deze reden willen afvallen, zegt Alvarez dat er onderzoek is gedaan naar koolhydraatarme diëten als een mogelijke tactiek.
Hoe gewichtsverlies plaatsvindt in deze minder strenge koolhydraatarme scenario’s is nog steeds onduidelijk. Hoewel vaak gefactureerd als diëten die de insulineproductie verschuiven, werken deze programma’s waarschijnlijk door een mindere mate van ketose in te stellen, zegt Seid. In feite is een lange periode tussen maaltijden al genoeg om een beetje vet-voor-brandstof verbranding op gang te brengen. Dat is iets wat ons lichaam van nature doet als het bijna geen voedsel meer heeft. Dus als een koolhydraatarm dieet de deelnemers alleen maar aanmoedigt om minder te eten, dan komt het gewichtsverlies misschien door een caloriearme ketose – niet door een koolhydraatarme ketose. Dit probleem kwam naar voren in een deel van Seid’s onderzoek.
In hun overzicht van onderzoek naar de effectiviteit van vetarme en koolhydraatarme diëten, vonden Seid en haar team dat het verminderen van de totale hoeveelheid calorieën belangrijker was dan het veranderen van de dieetcomponenten. Veel onderzoek kijkt naar veranderingen in de voeding (zoals een koolhydraatarm dieet) terwijl ook het aantal calorieën wordt verminderd, waardoor het moeilijk is om de oorzaak aan te wijzen van iemands kleinere broekmaat, zegt Seid.
Eigenlijk zou een studie alleen veranderen wat mensen aten, niet hoeveel ze consumeerden. In één onderzoek verloren de deelnemers – die vooraf ingestelde maaltijden nuttigden – meer vet met een koolhydraatarm dieet dan met een traditioneel dieet, zelfs wanneer beide hetzelfde aantal calorieën per dag aten, aldus Alvarez.
Koolhydraatarm (in een laboratorium) is moeilijk
Het uitzoeken of (en hoe) deze diëten werken is een bredere uitdaging dan alleen het beperken van wat onderzoekers beoordelen. Ten eerste heeft “koolhydraatarm” geen eenduidige definitie. Zeker, sommige meer specifieke programma’s, zoals het keto-dieet, vallen onder deze categorie, maar de grotere paraplu omvat een scala aan interpretaties. “Dat is voor mij een van de grootste problemen of vragen in ons vakgebied,” zegt Alvarez. De American Academy of Family Physicians bestempelt een dieet bijvoorbeeld als “koolhydraatarm” als minder dan 20 procent van de calorieën afkomstig is van die voedingsstof. Het Atkins-dieet daarentegen baseert zijn definitie op gewicht: Wie het programma volgt, beperkt zich de eerste weken tot 15 à 20 gram koolhydraten per dag. De resultaten van verschillende studies zijn moeilijk te vergelijken wanneer deelnemers verschillende definities van het dieet hanteren.
Aan de andere kant zijn de verschillende interpretaties van “koolhydraatarm” wel nuttig, zegt Alvarez. Niet iedereen kan het verdragen om zich aan dezelfde, meest restrictieve versies te houden. Het is de moeite waard om te weten of milde koolhydraatbeperkingen ook gewichtsverlies veroorzaken.
Het perfecte studiescenario is ook moeilijk vol te houden. Om precies te weten wat deelnemers eten, moeten dieetonderzoeksinstellingen mensen het liefst 24 uur per dag, 7 dagen per week begeleiden. Anders zijn de verleidingen van het dagelijks leven te groot. Seid en haar team zouden bijvoorbeeld kunnen proberen om nauwkeurig te rapporteren wat mensen eten tijdens zelfbewaakte maaltijdplannen door mensen te vragen om hun voedselverpakkingen mee te nemen.
“Ik kan je niet vertellen hoe vaak we wikkels terugkrijgen van dingen die niet in het dieet zaten,” zegt ze. Maar volledige surveillancestudies zijn duur, en de financiering voor dit soort onderzoek is sinds het begin van de jaren 2000 aanzienlijk opgedroogd. Ze zijn ook intimiderend om aan mee te doen. Deelnemers worden er ziek van dat ze alle controle over hun dieet uit handen moeten geven aan onderzoekers.
Er komt misschien een dag dat diëtisten en afslankonderzoekers het allemaal eens zijn over de vraag of al die koolhydraatarme opties die er zijn mensen wel goed doen. Maar voor het geval dat nooit gebeurt (of in de tussentijd), is het belangrijk om te onthouden dat wat jij lekker vindt, waarschijnlijk het beste voor je werkt.
Wanneer een koolhydraatarm dieet (of eigenlijk elk dieet) niet resulteert in gewichtsverlies op de lange termijn, kan dat komen omdat het moeilijk vol te houden is. Andere maaltijdplannen, zoals het mediterrane dieet, spreken mensen misschien meer aan en hebben hun eigen voordelen voor de gezondheid, aldus Alvarez. Het belangrijkste is dat je een dieet vindt waar je je aan kunt houden.
“Wat ik in mijn klinische praktijk heb gevonden, is dat het vinden van een dieet dat gedurende een lange periode vol te houden is, waarbij ze minder calorieën binnenkrijgen en zich toch voldaan en gelukkig voelen, het meest succesvolle dieet is,” zegt Seid. “En ik gebruik ‘dieet’ met aanhalingstekens eromheen.”