Cosa rende un cibo “super”? Se si crede a quello che si vede nel negozio di alimentari, i super alimenti sono ovunque in questi giorni: bacche di goji, succo di acai, erba di grano, alghe – molti di loro ingredienti esotici presentati con promesse di perdita di peso, pelle più liscia, una spinta energetica, o anche un cuore più sano. Ma nonostante il marketing, c’è poca o nessuna prova che la moda alimentare del momento migliorerà la vostra salute. La maggior parte delle persone farà meglio con una dieta che deriva i nutrienti da una varietà di fonti alimentari intere.
Ancora, ci sono alcuni alimenti che meritano il trattamento superlativo perché è stato scientificamente dimostrato che contengono grandi quantità di cose buone, come vitamine, minerali e proteine. I seguenti cinque sono tutte fonti comprovate di nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, senza che sia necessario alcuno stratagemma.
Ricette
Ziti di sardine siciliane
Cavoletti di Bruxelles arrostiti Con senape al miele
Insalata di barbabietole e bavette
Barbabietole
Se le verdure fossero giudicate solo per l’aspetto, le barbabietole rosso porpora intenso sarebbero le preferite perenni. La polpa gioiello di questa verdura a radice è popolare tra gli chef dei ristoranti perché aggiunge emozione a un piatto. “Sono belle, vestono un piatto, e si sa che mangiamo con gli occhi”, dice Joan Salge-Blake, MS, RD, LDN, un professore associato clinico alla Boston University e autore di Nutrizione & Tu: Concetti fondamentali per una buona salute. Comprare barbabietole sode con i verdi intatti (sono commestibili, anche, e mantenere il bulbo fresco) e dureranno una settimana in frigorifero. Quando siete pronti a cucinarle, lavate i bulbi sotto l’acqua per rimuovere lo sporco, ma tenete la pelle. Dopo aver cotto e raffreddato le barbabietole, puoi strofinare o togliere la buccia.
Perché ne vale la pena: Le barbabietole sono ricche di vitamina C e folato. Inoltre, sono una grande fonte di acido lipoico antiossidante. “Recenti ricerche dimostrano che può essere utile per curare i danni ai nervi nelle persone con diabete”, dice Salge-Blake.
Come cucinare: Il modo più semplice per cucinare le barbabietole è arrostirle nel forno, che fa risaltare la naturale dolcezza dell’ortaggio. Per arrostire, tagliare le verdure dal bulbo, lasciando circa un centimetro di gambo. Dopo averle lavate, mettere le barbabietole in una teglia e aggiungere 1/4 di pollice di acqua. Coprire con un foglio di alluminio e arrostire a 400-450 gradi fino a quando è possibile inserire facilmente un coltello nella barbabietola. Una volta che le barbabietole sono fredde, togliere la buccia. (Le barbabietole tendono a sanguinare e il succo può macchiare, quindi fate attenzione.) Affettate le barbabietole arrostite e mettetele in un’insalata. Oppure tagliatele a cubetti e saltatele con aceto balsamico, olio d’oliva, aneto e formaggio di capra sbriciolato, come fa Ryan Hutmacher, chef e proprietario di Centered Chef Food Studios a Chicago. Gli piace anche incorporare le barbabietole nei cibi tradizionali. “Se a qualcuno non piacciono le barbabietole, puoi farle conoscere attraverso i pancake”, dice Hutmacher. Sminuzzate finemente le barbabietole arrostite con una grattugia (o usate un robot da cucina), poi aggiungetele alla pastella.
Sardine
Se avete provato il salmone e il tonno, perché non assaggiare le sardine? Per cominciare, le sardine sono un’alternativa ecologica al salmone sovrasfruttato e hanno livelli di mercurio più bassi rispetto ai pesci più grandi come il tonno. Puoi comprare il piccolo pesce dalla polpa argentata fresco, ma se non hai intenzione di mangiarlo presto, opta per quello in scatola.
Perché ne vale la pena: Come altri pesci grassi (come il salmone), le sardine contengono acidi grassi omega 3 che fanno bene al cuore. “Vogliono avere due pasti di pesce a settimana perché questo abbasserà il rischio di malattie cardiache”, dice Salge-Blake. Le sardine sono anche ricche di proteine, quindi sono un’ottima aggiunta ai piatti ricchi di verdure. Quando si tratta di sardine in scatola, si può scegliere tra quelle confezionate in acqua e quelle sott’olio. L’unica differenza: L’olio aggiunge più calorie. (Alcune sardine sono confezionate in senape, con limone o peperoncino, o in salsa di pomodoro, che potrebbero aggiungere altre calorie; controllate l’etichetta.)
Come cucinare: Le sardine sono economiche e versatili. I più avventurosi le mangiano intere, testa e tutto. Si può rimuovere la testa, squamare ed eviscerare il pesce, poi grigliarlo o grigliarlo come piatto principale. Alcune sardine in scatola sono già squamate e disossate. Per un pasto semplice, pulire le sardine e condirle con olio d’oliva, sale e pepe. Cuocere il pesce per 10-12 minuti in un forno a 350 gradi. Al termine, le sardine saranno croccanti e perfette per condire un’insalata. Se siete nuovi alle sardine, Hutmacher consiglia di “nasconderle”: Tritare il pesce e aggiungerlo alla salsa per la pasta, agli stufati o alla zuppa di tre fagioli. “Aggiungerà una profondità di sapore davvero piacevole alla salsa”, dice.
Ripiani di Bruxelles
Si potrebbero confondere i cavoletti di Bruxelles con delle mini teste di cavolo, ma i piccoli globi verdi sono davvero un parente stretto. Raccogliete i cavoletti che sono spessi circa un pollice, di un verde brillante e sodi e saltate quelli che sono gialli, molli o appassiti. Conservati in frigorifero, i vostri germogli dureranno un paio di settimane, dice Hutmacher. Quando siete pronti a mangiare, staccate le prime foglie, che possono essere appassite o danneggiate, poi immergetele in acqua fredda per rimuovere qualsiasi residuo o sporco prima di cucinarle.
Perché ne vale la pena: I cavoletti di Bruxelles sono a basso contenuto di sodio e senza colesterolo. “Sono una buona fonte di fibre”, dice Salge-Blake. “E abbiamo anche alcuni studi che dimostrano che le verdure della famiglia delle crucifere contengono sostanze fitochimiche”.
Come cucinare: Forse ricorderete i cavoletti di bruxelles bolliti che faceva la mamma, ma ci sono modi più gustosi per godersi questo ortaggio. Hutmacher ama arrostire i suoi cavoletti con olio d’oliva. Prima, bollire i cavoletti di bruxelles in acqua per 15-20 minuti per ammorbidire le teste dure. Poi li arrostisce con olio d’oliva, sale e pepe a 350 gradi per 10-15 minuti. L’arrostimento e l’aggiunta di grasso sotto forma di olio d’oliva aiuterà a tagliare l’amaro della verdura. Aggiungete un po’ di pepe coprendo i cavoletti con fette di limone prima di cuocerli. Hutmacher usa anche i cavoletti di bruxelles al posto della lattuga per creare un’insalata ricca di nutrienti. Per fare la vostra, tagliate i vostri cavoletti crudi in strisce sottili, poi gettateli con semi di melograno, finocchio tagliato, pinoli tostati, formaggio feta sbriciolato e un condimento vinaigrette fatto di succo di limone, senape di Digione, olio d’oliva ed erbe come il prezzemolo. Se optate per la bollitura, fate attenzione a non cuocere troppo; perderete le vitamine idrosolubili. La regola di Salge-Blake: Cuoceteli solo con una piccola quantità d’acqua, finché non sono teneri e non di più.
Semi di zucca
Se avete mai intagliato una zucca, molto probabilmente avete cotto o tostato i semi di zucca. Ma non c’è bisogno di aspettare fino a ottobre per godere dei semi ricchi di nutrienti. La varietà in busta (scegliete un tipo a basso contenuto di sodio, con o senza guscio) è altrettanto nutriente di quella cucinata in casa.
Perché ne vale la pena: I semi di zucca sono una buona fonte di fibre, vitamina K e ferro. Inoltre, sono carichi di proteine, quindi sono l’aggiunta perfetta ai piatti vegetariani. “Questo potrebbe essere un buon modo per avere un pasto senza carne”, dice Salge-Blake.
Come cucinare: Puoi fare uno spuntino con una manciata di semi di zucca tra i pasti, solo non mangiare l’intero pacchetto in una volta; un sacchetto da 6 once può avere più di 500 calorie, 30 grammi di grassi e 90 grammi di carboidrati. Oppure aggiungeteli ai vostri cereali del mattino o alla farina d’avena, come suggerisce Salge-Blake. Hutmacher usa una tecnica messicana per incorporare i semi di zucca nei suoi pasti: Inizia tostando i semi di zucca. Poi aggiunge del brodo di pollo o vegetale e lascia che la miscela arrivi a ebollizione. Aggiungere il timo, l’aglio e i semi di sesamo alla miscela, poi frullare il tutto fino ad emulsionarlo. Hutmacher usa questa miscela (che è un po’ più liquida dell’hummus) come salsa per il pesce o il pollame.
Kale
La verdura verde scuro assomiglia alla lattuga con le sue foglie arruffate, ma, proprio come i cavoletti di Bruxelles, è un membro della famiglia dei cavoli. Il cavolo fresco è ruvido con foglie scure. Evita i mazzi che sono gialli o marroni e che hanno una consistenza gommosa. Il cavolo durerà da tre a cinque giorni in frigorifero se lo si conserva in un sacchetto di plastica. Prima di cucinare le foglie, sciacquale e togli i gambi spessi. E tenete a mente: Due tazze di cavolo crudo si cuoceranno fino a circa una tazza.
Perché ne vale la pena: Come il suo cugino broccolo, il cavolo è ricco di vitamina C. (Due tazze hanno il doppio della vitamina C di un’arancia media). È anche una buona fonte di vitamina A (beta carotene), calcio e potassio, che ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna alta.
Come cucinare: Puoi mangiare il cavolo crudo, al posto della lattuga in un’insalata, ma il metodo classico di cottura è la brasatura. Hutmacher taglia il suo cavolo a strisce (i pezzi più piccoli cuociono più velocemente) e lo aggiunge a una padella di pancetta di tacchino saltata in olio d’oliva con cipolla, sedano e carote. Per tagliare il sapore amaro del cavolo, aggiunge succo di limone o aceto di sidro al mix, poi cuoce a vapore il cavolo nel brodo. Una volta che il cavolo ha stufato nella pentola coperta per mezz’ora (il cavolo apparirà scuro e appassito), toglie il coperchio e lascia ridurre il liquido. A questo punto Hutmacher prende una porzione grande, versa la salsa sul cavolo e si butta. Un’altra opzione? “Mi piace saltarlo in padella”, dice Salge-Blake. Lo cuoce in olio d’oliva con aglio e poi lo usa come letto per capesante alla griglia o pollo.
La ragione principale per aggiungere alcuni superfoods ai vostri pasti? Il beneficio nutrizionale. “Non c’è una verdura perfetta che abbia tutto. Non c’è un cibo perfetto”, dice Salge-Blake. “Più varietà nella tua dieta, più possibilità hai di consumare tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno”. E ricordate, non c’è bisogno di spendere metà del vostro stipendio in misteriose bevande alla frutta provenienti dal Sud America. I migliori superfoods possono essere trovati tutti vicino a casa.