Mientras la gente sigue luchando con la pérdida de empleo y los presupuestos se hacen más ajustados, muchos estadounidenses están realmente preocupados por poner comida en la mesa. Los precios de los comestibles en todo el país han subido desde el comienzo de la pandemia – y con muchos de nosotros todavía confinados en casa debido al COVID-19 y cocinando más a menudo, muchos estadounidenses están gastando más en comestibles que nunca.
Aunque puede ser un desafío comer bien con un presupuesto, es importante centrarse en mantener una dieta equilibrada y rica en nutrientes cuando los tiempos son difíciles, dice Whitney English, un dietista registrado con sede en Los Ángeles. «Una nutrición adecuada es esencial para la salud en general, incluida la salud mental», explica.
¿Pero qué pasa si no tienes trabajo, o si estás cuidando los centavos? ¿De qué alimentos saludables puedes abastecerte para comer bien cuando el dinero es escaso? Hemos pedido a un grupo de dietistas titulados, entre los que se encuentran el inglés Toby Amidor, afincado en Nueva York, y Sandra Allonen, de Beth Israel Deaconess, en Boston, que compartan qué alimentos baratos recomendarían para obtener el mejor rendimiento nutricional por su dinero.
Frijoles
Ya sea que los compre enlatados o secos, los tres dietistas dicen que los frijoles son un excelente alimento básico de bajo costo en la despensa: llenan y están cargados de proteínas y minerales, como el hierro y el zinc. Las judías enlatadas son bastante saladas, así que asegúrate de enjuagarlas bien antes de comerlas, dice Allonen. Las alubias secas son incluso más baratas que las enlatadas y pueden comprarse a granel por sólo un par de dólares (Allonen recomienda consultar los mercados internacionales para encontrar las mejores ofertas). Cocine una tanda y añádala a sopas, guisos y ensaladas a lo largo de la semana.
Granos integrales
Los granos integrales, como la quinoa, el arroz integral, las bayas de trigo y el farro, son productos básicos de la despensa baratos (especialmente cuando se compran a granel) que son fáciles de preparar y de construir una comida, dicen English y Allonen. Amidor destaca que el arroz integral es rico en fibra y proteínas, así como en nutrientes como las vitaminas B, el magnesio, el manganeso, el hierro, el fósforo, el potasio y el zinc.
Avena
Es unánime: los tres expertos afirman que la avena es una fuente súper asequible de proteínas, minerales y fibra que llena el estómago. English dice que desayuna avena todas las mañanas, ya sea en forma de avena o molida para hacer harina de avena para gofres y tortitas. «Siempre acompaño mis platos de avena con una fuente rica en vitamina C, como las fresas, para maximizar la absorción del hierro de la avena», dice. «Se ha demostrado que la vitamina C aumenta la absorción del hierro entre 3 y 6 veces. Si no tengo bayas frescas a mano, uso las congeladas, que son igual de nutritivas».
Frutas y verduras congeladas
Para ahorrar dinero sin perder nutrientes esenciales, las frutas y verduras congeladas conservan todas las mismas propiedades nutricionales que las frescas porque se congelan en su punto óptimo de maduración, dice English. Con un promedio de entre 2 y 5 dólares por bolsa, los productos congelados no suponen un gasto excesivo, sobre todo si se trata de productos fuera de temporada, afirma English. Incluso puedes hacer los tuyos propios; si notas que la fruta y las verduras frescas empiezan a volverse, embólsalas y mételas en el congelador para comerlas más tarde o utilizarlas para batidos, dice Allonen.
Huevos
Aunque un grupo de minoristas ha sido acusado de inflar los precios de los huevos durante la pandemia, siguen siendo un medio relativamente barato de consumir proteínas. De hecho, los dietistas dicen que los huevos se consideran una proteína perfecta porque contienen aminoácidos esenciales y colina, que es estupenda para la salud del cerebro. Considere la posibilidad de conservar la yema; contiene nutrientes como las vitaminas A y D, ácidos grasos omega-3 y el antioxidante luteína, que ayuda a promover la salud de los ojos y la piel.
Patatas
Amidor ensalza las virtudes de la patata común y corriente. «Con la piel, una patata mediana aporta el 30% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, además de hidratos de carbono, fibra, vitamina B6 y potasio», dice.
Tomates en conserva
Ya sea que los prefiera triturados, en cubos o enteros, los tomates en conserva son una adición nutricional barata a su lista de compras. Amidor dice que están repletos de vitamina C, fibra y son una excelente fuente del antioxidante licopeno, que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer de próstata y degeneración macular (mala vista al envejecer).
Nueces
Las nueces son un alimento básico asequible y a granel que te llena de grasas saludables, proteínas y minerales, dice English. «Disfrútalos como tentempié y con las comidas, o utiliza un procesador de alimentos para convertirlos en mantequilla de frutos secos para tostadas, salsas y mucho más», dice.
Pollo asado
Amidor dice que puedes conseguir un pollo asado pequeño completamente cocinado en el supermercado por unos 4 a 6 dólares. «El pollo proporciona proteínas, numerosas vitaminas B y hierro. Si buscas minimizar la grasa saturada, quítale la piel antes de comerlo», dice.
Herbas y especias
No cuesta mucho abastecerse de unos cuantos condimentos selectos: puedes usarlos para cambiar los perfiles de sabor y aprovechar las propiedades antioxidantes, antisépticas y antiinflamatorias que ofrecen hierbas como el romero y el orégano, dice Allonen.
La gente cree que comer de forma saludable cuesta mucho dinero, pero puede ser asequible con un poco de planificación, dice Allonen, que recomienda escanear las circulares en busca de artículos de oferta en el supermercado para preparar las comidas. «En resumen, si pones buena gasolina en tu coche -es decir, buena comida en tu cuerpo para alimentarlo-, funciona mucho mejor», dice Allonen. «Si pones comida basura o altamente procesada, tu cuerpo no va a funcionar tan bien».