Si aún no te has enterado, comer grasa en la dieta no causa aumento de peso. Pero el exceso de azúcar sí lo hace.
La noción de que la grasa engorda ha dominado nuestra cultura y la política pública durante más de cinco décadas, pero a medida que la ciencia de la nutrición ha evolucionado, por fin entendemos que la grasa dietética no necesariamente engorda. De hecho, las grasas buenas en las cantidades adecuadas son vitales para un cuerpo sano.
Aún se está investigando este tema, y otros factores como los productos químicos artificiales y las hormonas juegan un papel, pero por lo que se ve ahora entendemos que el consumo excesivo de azúcar es a menudo la razón principal por la que la gente almacena el exceso de peso.
Pero antes de que nos sumerjamos en cómo el azúcar puede engordar, es necesario dar una breve lección de historia para que podamos entender cómo el dulce se convirtió en un problema tan grande, y por qué es posible que todavía esté luchando con la pérdida de peso sin importar lo mucho que lo intente.
Desde que un médico llamado Ancel Benjamin Keys llevó a cabo un gran estudio en la década de 1950 que mostraba que el consumo excesivo de grasa estaba contribuyendo al aumento de las enfermedades del corazón que se estaba produciendo en ese momento, la cultura estadounidense se ha enganchado a la idea de que la grasa es mala, haciendo que todo lo demás en comparación parezca estar bien.
Cuando los consumidores comenzaron a evitar los alimentos grasos como el queso, la crema, las carnes, los frutos secos, la mantequilla, etc., la industria alimentaria tuvo que idear ideas para seguir vendiendo productos que supieran bien a pesar de no tener los sabores sabrosos que suelen acompañar a los ingredientes grasos. Verá, la grasa es igual al sabor. Cuando se quita la grasa, hay que sustituirla por algo atractivo. Los fabricantes empezaron a añadir azúcar, ¡y mucha! Incluso en los alimentos salados. Las galletas son un buen ejemplo de ello. Compruebe la etiqueta nutricional de las galletas sin grasa y verá montones de azúcar en la lista.
Ahora sabemos que los estudios de Keys eran erróneos y que ciertas formas de grasa dietética natural -como las que puede encontrar en el aceite de coco, aguacates, aceite de oliva, nueces y pescado graso- son realmente buenas para usted.¹
Una distinción importante: elige siempre las grasas de origen natural. Las grasas trans se crean en un laboratorio a través de un proceso llamado hidrogenación y nunca deben consumirse.1 Las grasas trans suelen ir acompañadas de la palabra «hidrogenada» en la lista de ingredientes, y entre las fuentes más comunes se encuentran el Crisco y la margarina.
Volvemos al azúcar. Si se unen los estudios erróneos sobre las grasas con el auge económico de la industria de los alimentos precocinados en la década de los 90, los consumidores se vieron inundados de nuevas etiquetas de productos con palabras como ¡sin grasa!, dieta, 0%, saludable para el corazón y otros términos de marketing engañosos. Si empieza a mirar más de cerca las etiquetas de los alimentos, se sorprenderá de dónde encontrará cantidades increíblemente altas de azúcar, incluso en los llamados productos «saludables».
En primer lugar, el azúcar carece de nutrientes y desplaza a otros alimentos densos en nutrientes que su cuerpo necesita para prosperar. Cuando empiezas el día con un Frappuccino o un bollo de arándanos, has perdido la oportunidad de comer (es decir, de desplazar) una comida rica en nutrientes como los huevos o un batido de origen vegetal.
En segundo lugar, el azúcar no te llena ni sacia tu apetito, y a menudo te deja con más hambre una hora después que antes de comer. Las grasas naturales hacen todo lo contrario. El consumo de grasas saludables no sólo sacia el apetito, sino que contribuye a la salud de los órganos y a la luminosidad de la piel.
Y, por último, el consumo excesivo de azúcar puede elevar el nivel de azúcar en sangre fuera del rango normal y saludable, lo que desencadena una cascada de subidas y bajadas de insulina -a menudo denominada «montaña rusa de alto índice glucémico»- que puede hacer que sientas aún más hambre, tengas cambios de humor (¿alguien tiene hambre?), almacenar un exceso de grasa y, lo que es peor, provocar el síndrome metabólico (también conocido como prediabetes) e incluso la diabetes de tipo 2.
Algunas investigaciones muestran incluso que el azúcar es altamente adictivo, y algunos médicos lo llaman la «nueva nicotina»²
Lo importante es recordar que no todos los azúcares son iguales. Digamos que te comes una manzana que contiene unos 18 gramos de azúcar. Sin embargo, ese azúcar se combina con fibra para ralentizar su absorción, así como con antioxidantes buenos para ti que contribuyen a tu salud en general. No es lo mismo que comer una galleta que tiene la misma cantidad de azúcar que provocaría una respuesta de insulina de inmediato y no te aportaría ningún beneficio para la salud.
La Organización Mundial de la Salud recomienda unos 25 gramos o menos de azúcar añadido al día. En comparación, una lata de refresco tiene unos 40 gramos y una típica barra de granola comprada en la tienda tiene unos 10-20 gramos. Por lo tanto, si estás picando algo dulce más de una vez al día es probable que estés superando el límite diario recomendado.
El azúcar se esconde en lugares misteriosos, incluso en los alimentos de sabor salado. Ya conoces los lugares obvios como las golosinas.
Aquí tienes algunos de los mayores culpables del exceso de azúcar añadido:
- Salsa para pasta enlatada o en frasco
- Ketchup y otros condimentos
- Pan, incluso integral
- Bocadillos sin gluten
- Galletas, incluso galletas de arroz
- Sopa enlatada
- Aderezo para ensaladas
- Barras de merienda
- Bebidas energéticas
- Comida para llevar
- Casi todos los alimentos enlatados
- Yogur azucarado/saborizado
- Harina refinada, que se procesa en el cuerpo de la misma manera que el azúcar
Aquí tienes unas cuantas sugerencias rápidas para reducir tu consumo de azúcar:
- Bebe más agua, especialmente antes de picar.
Los antojos de azúcar pueden ser un indicio de deshidratación, así que prueba primero un vaso de agua purificada para ver si realmente tienes hambre. En general, procure consumir la mitad de su peso corporal en onzas de agua purificada cada día.
2. Si necesita endulzar algo, utilice un edulcorante natural.
Cuando vaya a comer algo dulce, utilice un edulcorante natural que venga intrínsecamente con algunas vitaminas y minerales, como la miel local cruda o el jarabe de arce. Evite siempre los edulcorantes artificiales. Lee sobre los mejores edulcorantes naturales aquí.
3. Come lo suficiente a la hora de comer.
Los tentempiés son las fuentes más comunes de exceso de azúcar, así que intenta reducir la necesidad de picar comiendo lo suficiente durante las comidas. Una simple ensalada para el almuerzo puede parecer una opción saludable, pero no lo es si te deja hambriento y es más probable que busques alimentos poco saludables una hora más tarde.
4. Busca proteínas, grasas saludables y alimentos ricos en fibra, especialmente para el desayuno.
Los alimentos integrales como los frijoles, la quinoa, los frutos secos y las semillas, y los huevos orgánicos están cargados de nutrientes y te harán sentir satisfecho, por lo que es menos probable que desees el exceso de azúcar. Intenta consumir al menos 15 gramos y hasta 20 gramos de proteína en cada comida y siempre incorpora una cucharada de grasa saludable y algún tipo de fibra. Echa un vistazo a mi post sobre el aceite de coco si necesitas algo de inspiración sobre cómo incorporar aún más grasas saludables a tu dieta.
5. Lee SIEMPRE la etiqueta.
Puede ser obvio que un brownie de chocolate contenga azúcar, pero te sorprenderá saber cuántos otros productos están cargados de azúcar como los mencionados anteriormente. Mira las etiquetas, compara los productos y opta por el que tenga menos gramos de azúcar por ración.
6. Haz tu propia comida en la medida de lo posible.
Cocinar en casa es realmente la mejor manera de saber exactamente lo que estás comiendo y controlar la calidad y la cantidad de lo que consumes.
Como con todo, la clave está en la conciencia, el equilibrio y la moderación. Las galletas y otros postres saben muy bien, especialmente cuando están hechos en casa con mucho amor, y no debes privarte de disfrutar de un capricho ocasional. Sólo recuerda que ocasional significa de vez en cuando, y que los «caprichos» deben seguir estando hechos con ingredientes de calidad.
Si notas que estás comiendo fruta en el desayuno, bocadillos dulces después de la comida, y tomando postre con frecuencia, además de beber zumos a lo largo del día, entonces podrías considerar sustituir esos dulces por otros alimentos. Te prometo que sentirás un mundo de diferencia en tu energía, y posiblemente en tu sueño, el brillo de tu piel, tu estado de ánimo, tus dolores y todo tipo de efectos beneficiosos.
Aquí tienes un experimento para medir cuánto azúcar estás comiendo realmente: anota todo lo que comes en un día, sin juzgarlo. Utiliza las etiquetas de los ingredientes o las estimaciones de Google para saber cuántos gramos de azúcar tiene cada alimento y súmalo. Si es más de 25, no hay necesidad de indignarse ni de hacer autocrítica, simplemente estate un poco más atento al día siguiente y sigue intentando reducirlo hasta que tus papilas gustativas se adapten y encuentres que tu gusto por lo dulce se satisface con más alimentos integrales.
¿Quieres aprender aún más sobre cómo reducir el azúcar?
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