Apartémonos de este importante concepto erróneo: Hecho correctamente, hacer ejercicio no va a exacerbar su dolor de cadera o empeorar su artritis. Pero no hacer ejercicio puede empeorar su artritis, por lo que los médicos recomiendan los ejercicios como una parte importante de su plan de tratamiento de la artritis, ya sea que tenga osteoartritis o una forma autoinmune e inflamatoria como la artritis reumatoide o psoriásica.
Aquí se explica lo que ocurre en su cadera cuando tiene artritis, y por qué hacer ejercicio y moverse más ayuda a aliviar el dolor y la rigidez.
Cómo afecta la artritis a sus caderas
La cadera es una articulación esférica: la «bola» es la parte superior del hueso del muslo, y se asienta en una «cavidad» que está formada por parte del hueso de la pelvis. Un tejido resbaladizo llamado cartílago cubre la superficie del hueso y ayuda a amortiguar la articulación. «El cartílago crea un entorno de baja fricción para que pueda moverse con facilidad y sin dolor», explica el doctor Wayne Johnson, cirujano ortopédico y profesor clínico adjunto de la Universidad de Oklahoma.
En la artrosis (OA), el cartílago de la articulación de la cadera se desgasta gradualmente, lo que con el tiempo provoca dolor, rigidez, hinchazón y falta de movilidad, dice el doctor Johnson, que es miembro de la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos. Las tareas cotidianas, como agacharse para atarse un zapato, levantarse de una silla o salir a caminar, se vuelven más difíciles y dolorosas. El riesgo de desarrollar artrosis de cadera a lo largo de la vida es del 25 por ciento.
En el caso de la artritis reumatoide y otras formas de artritis inflamatoria, el sistema inmunitario ataca por error un revestimiento protector de la articulación llamado sinovio, y destruye el cartílago. Aunque la AR tiende a afectar primero a las articulaciones más pequeñas (como las de las manos y los pies), los síntomas pueden extenderse a las dos caderas a medida que la enfermedad avanza.
Cómo ayuda el ejercicio a la artritis de cadera
Piense en la articulación de la cadera como en una bicicleta, dice el doctor Johnson. Los músculos que rodean la cadera son el marco fuerte y de apoyo de la bicicleta. La articulación -especialmente una con artritis- es como la cadena más débil y endeble. Un armazón fuerte elimina parte de la tensión de una cadena más débil.
Lo mismo ocurre con la cadera. «Perdemos fuerza muscular a medida que envejecemos», explica el doctor Johnson. «Y cualquier exceso de peso pone aún más tensión en una articulación que se está debilitando debido a la artritis».
El ejercicio, entonces, ayuda a fortalecer los músculos que sostienen la cadera, lo que quita parte de la carga en la articulación desgastada y más débil. «Ese cambio puede traducirse en una disminución del dolor y la rigidez, en una mayor facilidad de movimiento y en una mejora de la flexibilidad», afirma.
El ejercicio también ayuda a mejorar el equilibrio, impulsar la energía, mejorar el sueño y controlar el peso. Y en personas con OA de cadera de leve a moderada, un estudio publicado en Annals of the Rheumatic Diseases descubrió que aquellos que hacían ejercicio durante una hora al menos dos veces por semana durante 12 semanas tenían un 44 por ciento menos de probabilidades de necesitar una cirugía de reemplazo de cadera seis años después, en comparación con los que no hacían ejercicio.
Los tipos de ejercicio que pueden ayudar a aliviar el dolor de la artritis pueden incluir:
- Ejercicios de amplitud de movimiento y estiramiento (para ayudar a mantener y mejorar la flexibilidad)
- Ejercicios de fortalecimiento (para trabajar los músculos un poco más duro)
- Ejercicio aeróbico, como la natación o el ciclismo (para mejorar la salud cardiovascular y controlar el peso)
- Otras actividades como el yoga y el tai chi o incluso la jardinería y pasear al perro.
Precauciones a tener en cuenta antes de hacer ejercicio con artritis de cadera
Si es la primera vez que haces ejercicio, siempre es inteligente hablar primero con tu médico. «Es importante tener en cuenta los límites actuales de sus articulaciones y trabajar dentro de esos límites», explica Lauren Shroyer, MS, directora de desarrollo de productos del American Council on Exercise. Su médico o fisioterapeuta puede asegurarse de que los ejercicios son seguros para usted y le ayudan a ganar fuerza, sin exacerbar la inflamación o agravar el dolor articular, dice. Del mismo modo, si ha sido operado de la cadera, pida orientación a su médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios de cadera son seguros para usted.
Más consejos para ayudar a proteger sus articulaciones:
Comience lentamente. Los expertos afirman que hay que empezar a ejercitar las articulaciones de forma gradual si no se ha estado activo durante un tiempo. Si se esfuerza demasiado, puede sobrecargar los músculos y empeorar el dolor articular. Al principio, ve con calma y luego aumenta la duración y la intensidad del ejercicio a medida que vayas progresando.
Muévete con suavidad. Caliente los músculos con cinco a diez minutos de estiramientos al comienzo de cada actividad de ejercicio, dice el Dr. Johnson; y hágalo de nuevo al final. No fuerce ningún estiramiento; mantenga los movimientos lentos y fáciles. Con el entrenamiento de fuerza, comience con menos repeticiones o con menos peso, y aumente gradualmente.
Deténgase si le duele la cadera (o cualquier otra cosa). «Escucha el dolor», dice Shroyer. Tómate un descanso cuando te empiecen a doler las articulaciones; o sientas cualquier nuevo dolor articular, es el momento de parar. Habla con tu médico sobre qué dolor es normal y cuándo es un signo de algo más grave.
Estira todos los días. Si tiene un brote de AR o un aumento del dolor de la OA, debe seguir siendo activo, dice el Dr. Johnson. Unos simples estiramientos pueden disminuir parte del dolor.
Ejercicios para ayudar a aliviar el dolor de la artritis de cadera
Los siguientes ejercicios de cadera fueron recomendados por Shroyer en ACE y el Dr. Johnson de la AAOS:
Ejercicio de cadera: Golpe de reloj
Mejora el equilibrio y la estabilidad, y fortalece los músculos de las caderas y las piernas
- Póngase de pie junto a una pared o el marco de la puerta para apoyarse.
- Esté en equilibrio sobre el pie derecho; agárrese a la pared o al marco de la puerta para mantenerse firme, si es necesario. Mantenga la rodilla recta sobre el tobillo, con una ligera flexión.
- Golpee con su pie izquierdo alrededor de su pie derecho, como si su pie derecho fuera la pieza central de un reloj y el izquierdo estuviera tocando los números de una esfera de reloj. Comience a las 12 en punto, luego golpee en 11, 10 y 9.
- Regrese los números hasta las 12; luego golpee 1 y 2, y vuelva a golpear hasta las 12.
- Repita la secuencia cuatro veces; luego complete con el pie opuesto.
- Ponte de pie junto a una pared para apoyarte.
- Cruza la pierna que está más cerca de la pared detrás de tu otra pierna.
- Inclina la cadera hacia la pared hasta que sientas un estiramiento en la parte externa de la cadera. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos.
- Cruce la pierna que está más alejada de la pared detrás de su otra pierna.
- Repita en el lado opuesto; luego repita la secuencia completa cuatro veces.
- Túmbate de espaldas en el suelo con las piernas extendidas hacia fuera.
- Dobla una rodilla y agarra la tibia con las manos.
- Tira suavemente de la rodilla hacia el pecho hasta donde te sientas cómodo.
- Mantén el estiramiento durante 30 segundos y luego relájate durante 30 segundos.
- Repítelo en el otro lado, y luego tira de ambas piernas juntas. Repite toda la secuencia cuatro veces.
- Túmbate en el suelo con las dos rodillas dobladas.
- Levanta una pierna del suelo y lleva la rodilla hacia el pecho. Junte las manos detrás del muslo por debajo de la rodilla.
- Estire la pierna y luego tire suavemente hacia la cabeza hasta que sienta un estiramiento. (Si no puedes sujetar las manos detrás de la pierna, haz un bucle con una toalla alrededor del muslo. Agarre los extremos de la toalla y tire de la pierna hacia usted.
- Mantenga la posición durante 30 segundos y luego relájese durante 30 segundos.
- Repita el ejercicio en el otro lado; luego repita la secuencia completa cuatro veces.
- Túmbate boca abajo sobre una superficie firme y plana con una almohada bajo las caderas. Mantenga la cabeza, el cuello y la parte superior del cuerpo relajados.
- Doble una rodilla a 90º.
- Levante la pierna recta.
- Baje lentamente la pierna hasta el suelo, contando hasta 5.
- Haz 8 repeticiones; luego completa el ejercicio en el otro lado.
- Póngase de pie frente a una silla robusta que no se mueva, con los pies plantados en el suelo a una distancia aproximada de las caderas.
- Presione las caderas hacia atrás y doble un poco las rodillas para bajar a una posición sentada.
- Entonces inclínate hacia adelante desde las caderas, empuja a través de tus pies y sube con tus piernas hasta una posición de pie.
- Repetir la secuencia 3 veces.
- Ponte de pie con los pies separados a la distancia de los hombros, o un poco más abiertos. Si es necesario, sujétese a algo estable, como el respaldo de una silla resistente o el fregadero de la cocina.
- Mantenga el pecho levantado y desplace el peso hacia los talones mientras empuja lentamente las caderas hacia atrás, como si se sentara en una silla.
- Mantenga los pies planos y baje hasta donde se sienta cómodo (como una cuarta parte o la mitad de donde estaría una silla).
- Empuje a través de sus talones y lleve su cuerpo de nuevo a la posición de pie.
- Repita la secuencia 3 veces; gradualmente aumente las repeticiones.
- Ejercicios diarios de amplitud de movimiento para ayudar al dolor de la artritis
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Consejo: Manténgase dentro de un rango de movimiento cómodo y estable cuando golpee «alrededor del reloj», dice Shroyer. Si tu rodilla empieza a desplazarse mientras haces tapping por el punto 9, puede que estés pasando tu rango. A medida que se fortalece, puede ser capaz de llegar más lejos en cada lado.
Ejercicio de cadera: Estiramiento de la banda iliotibial de pie
Estira la parte externa de la cadera
Consejo: No te inclines hacia delante ni tuerzas la cintura.
Ejercicio de cadera: Rodilla al pecho
Estira los glúteos
Consejo: Mantén la espalda baja presionada contra el suelo.
Ejercicio para la cadera: Estiramiento de los isquiotibiales
Estira la parte posterior del muslo y detrás de la rodilla
Consejo: No tires de la articulación de la rodilla.
Ejercicio de cadera: Extensión de cadera
Fortalece los glúteos
Consejo: Comienza con 8 repeticiones, usando sólo tu peso corporal; y progresa hasta 12, recomienda el Dr. Johnson. Cuando eso sea más fácil, agrega pesas para los tobillos en incrementos de una libra. Cada vez que aumente el peso, comience de nuevo con 8 repeticiones, y vuelva a trabajar hasta 12.
Ejercicio para la cadera: Sit-and-Stand
Aumenta la movilidad y fortalece los músculos de las piernas, el tronco y la espalda
Consejo: gradualmente aumenta hasta 5 o 10 repeticiones, dice Shroyer: «La sentadilla y la bipedestación es un patrón de movimiento esencial en el que quieres mantenerte fuerte.»
Ejercicio para la cadera: Sentadilla con peso corporal
Progresión de la sentada y la bipedestación para ayudar a fortalecer los muslos y los glúteos
Consejo: Mantener los pies un poco más separados que la distancia de los hombros es mejor para el equilibrio cuando se está luchando con el dolor de cadera, dice Shroyer.