¿Qué hace que un alimento sea «súper»? Si cree en lo que ve en el supermercado, los superalimentos están por todas partes estos días: bayas de goji, zumo de açaí, hierba de trigo, algas marinas; muchos de ellos son ingredientes exóticos lanzados con promesas de pérdida de peso, piel más suave, un impulso de energía o incluso un corazón más sano. Pero, a pesar de la mercadotecnia, hay pocas o ninguna prueba de que la moda alimentaria del momento mejore la salud. A la mayoría de las personas les irá mejor con una dieta que obtenga los nutrientes de una variedad de fuentes de alimentos integrales.
Sin embargo, hay algunos alimentos que merecen el tratamiento superlativo porque se ha demostrado científicamente que contienen altas cantidades de las cosas buenas, como vitaminas, minerales y proteínas. Los siguientes cinco son fuentes probadas de nutrientes que su cuerpo necesita, sin necesidad de trucos.
Recetas
Ziti de sardinas a la siciliana
Coles de Bruselas asadas Con Mostaza a la Miel
Ensalada de Remolacha y Babilla
Remolacha
Si las verduras se juzgaran únicamente por su aspecto, las remolachas de color rojo púrpura intenso serían las favoritas de siempre. La pulpa de este tubérculo es muy popular entre los chefs de los restaurantes porque añade emoción a los platos. «Son hermosas, visten un plato, y ya se sabe que comemos con los ojos», dice Joan Salge-Blake, MS, RD, LDN, profesora clínica asociada de la Universidad de Boston y autora de Nutrition & You: Conceptos básicos para una buena salud. Compre remolachas firmes con las hojas intactas (también son comestibles y mantienen el bulbo fresco) y durarán una semana en el refrigerador. Cuando vayas a cocinarlas, lava los bulbos bajo el agua para eliminar la suciedad, pero mantén la piel. Después de hornear y enfriar las remolachas, puedes frotar o pelar la piel directamente.
Por qué merecen la pena: Las remolachas tienen un alto contenido en vitamina C y folato. Además, son una gran fuente del antioxidante ácido lipoico. «Investigaciones recientes demuestran que puede ser útil para curar los daños nerviosos en las personas con diabetes», dice Salge-Blake.
Cómo cocinarlas: La forma más fácil de cocinar las remolachas es asarlas en el horno, lo que resalta el dulzor natural de la verdura. Para asarlas, corte las hojas del bulbo, dejando unos dos centímetros de tallo. Después de lavarlas, coloque las remolachas en una bandeja para hornear y añada un cuarto de pulgada de agua. Cúbrala con papel de aluminio y ásela a una temperatura de entre 400 y 450 grados hasta que pueda introducir fácilmente un cuchillo en la remolacha. Una vez que las remolachas se hayan enfriado, quítales la piel. (Las remolachas tienden a sangrar y el jugo puede manchar, así que ten cuidado). Corta las remolachas asadas en rodajas y ponlas en una ensalada. O córtalas en cubos y mézclalas con vinagre balsámico, aceite de oliva, eneldo y queso de cabra desmenuzado, como hace Ryan Hutmacher, chef y propietario de Centered Chef Food Studios en Chicago. También le gusta incorporar la remolacha a las comidas tradicionales. «Si a alguien no le gusta la remolacha, puedes presentársela a la gente a través de las tortitas», dice Hutmacher. Ralla la remolacha asada finamente con un rallador (o utiliza un procesador de alimentos), y luego añádela a la masa.
Sardinas
Si has probado el salmón y el atún, ¿por qué no probar las sardinas? Para empezar, las sardinas son una alternativa ecológica al salmón sobreexplotado y tienen menos niveles de mercurio que los peces más grandes como el atún. Puedes comprar este pequeño pescado de carne plateada fresco, pero si no piensas comerlas pronto, opta por las enlatadas.
Por qué merecen la pena: Al igual que otros pescados grasos (como el salmón), las sardinas contienen ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. «Es importante comer dos veces pescado a la semana, ya que esto reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas», afirma Salge-Blake. Las sardinas también tienen un alto contenido en proteínas, por lo que son un gran complemento para los platos con muchas verduras. En cuanto a las sardinas en lata, puedes elegir entre las envasadas en agua o en aceite. La única diferencia: El aceite añade más calorías. (Algunas sardinas se envasan en mostaza, con limón o chile, o en salsa de tomate, lo que puede añadir calorías adicionales; compruebe la etiqueta.)
Cómo cocinarlas: las sardinas son baratas y versátiles. Los más aventureros las comen enteras -con cabeza y todo-. Se puede quitar la cabeza, escamar y destripar el pescado, y luego asarlo a la parrilla o a la barbacoa como plato principal. Algunas sardinas enlatadas ya vienen escamadas y deshuesadas. Para una comida sencilla, limpie las sardinas y mézclelas con aceite de oliva, sal y pimienta. Hornea el pescado de 10 a 12 minutos en un horno de 350 grados. Cuando estén hechas, las sardinas estarán crujientes y serán perfectas para cubrir una ensalada. Si no conoce las sardinas, Hutmacher recomienda «esconderlas»: Pica el pescado y añádelo a la salsa de pasta, a los guisos o a la sopa de tres judías. «Va a añadir una profundidad de sabor realmente agradable a esa salsa», dice.
Coles de Bruselas
Podrías confundir las coles de Bruselas con mini cabezas de repollo, pero los pequeños globos verdes son realmente un pariente cercano. Escoja coles de unos dos centímetros de grosor, de color verde brillante y firmes, y omita las que estén amarillas, blandas o marchitas. Guardados en el frigorífico, los brotes durarán un par de semanas, dice Hutmacher. Cuando esté listo para comer, pele las primeras hojas, que pueden estar marchitas o dañadas, y luego remójelas en agua fría para eliminar cualquier residuo o suciedad antes de cocinarlas.
Por qué merecen la pena: Las coles de Bruselas son bajas en sodio y no tienen colesterol. «Son una buena fuente de fibra», dice Salge-Blake. «Y también tenemos algunos estudios que demuestran que las verduras de la familia de las crucíferas tienen fitoquímicos».
Cómo se cocinan: puede que recuerdes las coles de Bruselas hervidas que hacía mamá, pero hay formas más sabrosas de disfrutar de esta verdura. A Hutmacher le encanta asar sus coles con aceite de oliva. En primer lugar, hierve las coles de Bruselas en agua de 15 a 20 minutos para ablandar las cabezas duras. A continuación, se asan con aceite de oliva y sal y pimienta a 350 grados durante 10 o 15 minutos. El asado y la adición de grasa en forma de aceite de oliva ayudarán a cortar el amargor de la verdura. Añada un toque de sabor cubriendo las coles con rodajas de limón antes de hornearlas. Hutmacher también utiliza las coles de Bruselas en lugar de la lechuga para crear una ensalada llena de nutrientes. Para preparar la suya propia, corte los brotes crudos en tiras finas y mézclelos con semillas de granada, hinojo rallado, piñones tostados, queso feta desmenuzado y un aderezo de vinagreta hecho con zumo de limón, mostaza de Dijon, aceite de oliva y hierbas como el perejil. Si optas por hervirlo, ten cuidado de no cocinarlo demasiado; perderás las vitaminas hidrosolubles. La regla de Salge-Blake: Cocínalas sólo con una pequeña cantidad de agua, hasta que estén tiernas, y no más.
Semillas de calabaza
Si alguna vez has tallado una calabaza, lo más probable es que hayas horneado o tostado semillas de calabaza. Pero no hay necesidad de esperar hasta octubre para disfrutar de las semillas llenas de nutrientes. La variedad en bolsa (elija un tipo bajo en sodio, con o sin cáscara) es tan nutritiva como la cocinada en casa.
Por qué merecen la pena: Las semillas de calabaza son una buena fuente de fibra, vitamina K y hierro. Además, están cargadas de proteínas, por lo que son el complemento perfecto para los platos vegetarianos. «Esta podría ser una buena forma de tener una comida sin carne», dice Salge-Blake.
Cómo cocinar: Puedes picar un puñado de semillas de calabaza entre comidas -sólo no te comas todo el paquete de una vez; una bolsa de 6 onzas puede tener más de 500 calorías, 30 gramos de grasa y 90 gramos de carbohidratos. O añádelas a los cereales o a la avena de la mañana, como sugiere Salge-Blake. Hutmacher utiliza una técnica mexicana para incorporar las semillas de calabaza a sus comidas: Empieza por tostar las semillas de calabaza. A continuación, añade caldo de pollo o de verduras y deja que la mezcla llegue a hervir. Añada a la mezcla tomillo, ajo y semillas de sésamo, y luego bátalo todo hasta que esté emulsionado. Hutmacher utiliza esta mezcla (que es un poco más líquida que el hummus) como salsa para el pescado o las aves de corral.
Col rizada
Esta verdura de color verde oscuro se parece a la lechuga con sus hojas onduladas, pero, al igual que las coles de Bruselas, es un miembro de la familia de las coles. La col rizada fresca es gruesa y de hojas oscuras. Evite los manojos que sean amarillos o marrones y que tengan una textura gomosa. La col rizada dura de tres a cinco días en el frigorífico si se guarda sin apretar en una bolsa de plástico. Antes de cocinar las hojas, enjuágalas y quítales los tallos gruesos. Y tenlo en cuenta: Dos tazas de col rizada cruda se reducirán a una taza.
Por qué merece la pena: Al igual que su primo el brócoli, la col rizada está repleta de vitamina C. (Dos tazas tienen el doble de vitamina C que una naranja mediana). También es una buena fuente de vitamina A (betacaroteno), calcio y potasio, que se ha demostrado que reduce la presión arterial alta.
Cómo cocinarla: Se puede comer la col rizada cruda, en lugar de la lechuga en una ensalada, pero el método de cocción clásico es el estofado. Hutmacher corta su col rizada en tiras (los trozos más pequeños se cocinan más rápido) y la añade a una sartén con tocino de pavo salteado en aceite de oliva con cebolla, apio y zanahorias. Para cortar el sabor amargo de la col rizada, añade zumo de limón o vinagre de sidra a la mezcla, y luego la cuece al vapor en el caldo. Una vez que la col ha cocido en la olla tapada durante media hora (la col se verá oscura y marchita), retira la tapa y deja que el líquido se reduzca. Es entonces cuando Hutmacher coge una ración grande, echa la salsa por encima de la col rizada y se pone a comer. ¿Otra opción? «Me gusta saltearla», dice Salge-Blake. La cocina en aceite de oliva con ajo y luego la utiliza como lecho para vieiras o pollo a la parrilla.
¿La razón principal para añadir algunos superalimentos a tus comidas? El beneficio nutricional. «No hay una verdura perfecta que lo tenga todo. No hay un alimento perfecto», dice Salge-Blake. «Cuanta más variedad haya en tu dieta, más posibilidades tendrás de consumir todos los nutrientes que tu cuerpo necesita». Y recuerda, no hay necesidad de gastar la mitad de tu sueldo en misteriosas bebidas de frutas de Sudamérica. Los mejores superalimentos se pueden encontrar todos cerca de casa.