La vitamina D está superando rápidamente a la vitamina C como el suplemento más de moda en el mercado. Dado que los pacientes con dolencias, desde el cáncer de mama hasta el COVID-19, muestran niveles reducidos de vitamina D, el interés renovado se ha centrado en esta vitamina, que en realidad es una hormona, que su cuerpo produce de forma natural cuando su piel se expone a los rayos UV del sol o de otras fuentes..
Además, cualquier conversación sobre la vitamina D está incompleta sin una discusión sobre el mineral magnesio.
Consigamos profundizar en este tema: ¿qué es la vitamina D y para qué sirve el magnesio? Por qué están inextricablemente unidos según la ciencia de la nutrición? ¿Qué hacen por el cuerpo y qué le pasa al cuerpo cuando no hay suficiente? ¿Debería complementar su dieta con uno de ellos? ¿Con ambos? ¿Y en qué cantidad? Esto es todo lo que necesitas saber sobre la vitamina D y el magnesio,
¿Qué es la vitamina D3 y qué hace por tu cuerpo?
La vitamina D3 es una forma de vitamina D, una hormona liposoluble. Similar pero diferente a la forma de vitamina D que produce la piel cuando se expone a la luz solar, la vitamina D3 puede obtenerse comiendo ciertos productos de origen animal, como las yemas de huevo, el hígado, el pescado graso, el aceite de pescado, el queso, el yogur y otros alimentos.
Pocos alimentos de origen vegetal contienen vitamina D3. Las personas que no pueden obtener suficiente vitamina D de la exposición al sol deberían considerar la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina D3, especialmente si son vegetarianos, veganos o evitan por otros motivos comer productos animales.
También conocida como «calciferol», la vitamina D desempeña un papel crucial en la salud humana. Cada célula tiene receptores de vitamina D. Cuando la vitamina D3 u otro calciferol se une a un receptor de vitamina D, activa o desactiva hasta 2.000 genes dentro de la célula, provocando cambios celulares.
Efectos positivos de la vitamina D
Los estudios han demostrado la capacidad de la vitamina D para desactivar los genes causantes del cáncer, activar los genes críticos para la función del sistema inmunológico y tener un impacto positivo en una variedad de sistemas corporales. Algunos ejemplos de los efectos positivos de la vitamina D son:
- Mejor salud ósea: la vitamina D desempeña un papel clave en la absorción del calcio, lo que la hace fundamental para mantener la densidad ósea, promover la cristalización de los huesos y prevenir trastornos óseos como la osteoporosis.
- Mayor control de la insulina – Se ha demostrado que la vitamina D3 estimula el páncreas, activando sus funciones de producción de insulina.
- Presión arterial más baja – La vitamina D3 reduce la concentración de la enzima renina en los riñones, que repercute en los vasos sanguíneos y en la presión arterial. Un estudio de la Universidad de Boston demostró una mejora de la presión arterial entre los sujetos hipertensos cuando se les administró vitamina D3.
- Mejor salud del corazón – Dos estudios han correlacionado los niveles bajos de vitamina D con la susceptibilidad a los ataques cardíacos. Las razones de este efecto no están del todo claras, pero los médicos sospechan que la vitamina D regula las células del corazón, evitando que las paredes del ventrículo se engrosen demasiado. La vitamina D también puede mejorar la resistencia cardiovascular.
- Estado de ánimo más estable – Algunos estudios han correlacionado los niveles saludables de vitamina D con la reducción de las tasas de depresión clínica, especialmente el trastorno afectivo estacional. Esto puede estar relacionado con el hecho de que la mayoría de las personas experimentan una menor exposición de la piel a la luz solar, lo que reduce sus niveles de vitamina D en invierno.
- Menor susceptibilidad al cáncer – Algunos estudios han relacionado la vitamina D con tasas más lentas de crecimiento de tumores. Un estudio de 166 pacientes con cáncer de mama reveló una incidencia del 70% de niveles bajos de vitamina D, lo que llevó a los científicos a plantear la hipótesis de una relación. La vitamina D combinada con la fibra se ha relacionado con la reducción de la formación de pólipos en el colon, que pueden volverse cancerosos. Un estudio de cuatro años sobre la administración de suplementos de vitamina D y calcio demostró un descenso del 60% en la incidencia de cáncer entre un grupo de prueba de mujeres posmenopáusicas.
Los médicos consideran que los niveles normales de vitamina D en sangre están entre 20 y 50 ng/ml (nanogramos por mililitro). Menos de 12 ng/ml se considera una deficiencia clínica de vitamina D.
El 40% de los estadounidenses recibe muy poca vitamina D, mientras que el 10% tiene una deficiencia clínica de vitamina D. La recomendación general de suplementos de vitamina D3 es de 1.000 UI (unidades internacionales). Se pueden recomendar dosis más altas, previa consulta con un médico, para los pacientes con niveles bajos de vitamina D.
Los médicos recomiendan la administración de suplementos de vitamina D para los meses de invierno especialmente, y durante todo el año para ciertos grupos demográficos con mayor riesgo de deficiencia de vitamina D, como las mujeres embarazadas, las personas mayores de 65 años, las personas con un tono de piel más oscuro y las personas que se exponen poco a la luz solar directa.
¿Qué es el magnesio y por qué lo necesita tu cuerpo?
El magnesio es un mineral. Si recuerdas la clase de química, está en la tabla periódica bajo el símbolo «Mg». En concreto, es un metal alcalinotérreo.
Al igual que los metales hierro, calcio y zinc, el magnesio juega un papel importante en las funciones corporales y en la salud en general. En un cuerpo humano adulto sano se pueden encontrar unos 25 gramos de magnesio, más de la mitad de ellos almacenados en el sistema óseo. Este mineral interviene en más de 300 reacciones enzimáticas y en más de 600 reacciones celulares.
Los seres humanos absorben y reponen el suministro de magnesio de su cuerpo comiendo alimentos ricos en magnesio, como las almendras, los anacardos y las espinacas.
Al igual que muchas vitaminas y minerales cruciales, el magnesio es un mineral del que muchos estadounidenses no obtienen suficiente cantidad. El magnesio es uno de los siete macrominerales esenciales, minerales que los seres humanos necesitan consumir en cantidades relativamente grandes -100 mg o más- para mantener una salud óptima.
Los médicos estiman que más del 68% de los estadounidenses tienen una deficiencia de magnesio. Además, asocian la deficiencia de magnesio con un mayor riesgo de sufrir una serie de afecciones, como la enfermedad de Alzheimer, la diabetes de tipo II, las migrañas y las enfermedades cardiovasculares.
Los niveles óptimos de magnesio afectan a las siguientes funciones corporales:
Salud ósea
El magnesio desempeña un papel directo e indirecto en el mantenimiento de unos huesos sanos. Contribuye directamente a la densidad ósea y a la formación de cristales en los huesos. También ayuda a regular los niveles de vitamina D, que, como se ha comentado anteriormente, desempeñan un papel fundamental en la absorción del calcio.
Salud muscular
El magnesio se une a las células musculares para ayudarlas a relajarse, contrarrestando los efectos de contracción del calcio. La deficiencia de magnesio puede dificultar la relajación de las células musculares, provocando calambres y espasmos.
Control de la glucosa y metabolismo de la insulina
El magnesio desempeña un papel importante en el control de la glucemia y el metabolismo de la insulina. Un nivel bajo de magnesio puede contribuir a la resistencia a la insulina, un precursor de la diabetes de tipo II.
Salud del corazón
Como se ha mencionado, el magnesio contribuye a la salud muscular, y el corazón es principalmente músculo. Muchas personas que sufren de insuficiencia cardíaca congestiva tienen una deficiencia de magnesio. El tratamiento con magnesio ayuda a disminuir la tasa de mortalidad de los pacientes con infarto y puede reducir el riesgo de arritmia cardíaca.
Salud del cerebro
El magnesio se encuentra en los receptores de N-metil-D-aspartato (NMDA) de los cerebros adultos sanos, lo que evita que las neuronas sean estimuladas innecesariamente por señales débiles. La sobreestimulación de las neuronas puede provocar daños cerebrales.
Ciclo del sueño
Los estudios han demostrado la tendencia de los adultos mayores que se suplementan con magnesio a dormir mejor. Los estudios en animales también han demostrado la capacidad del magnesio para regular la producción de melatonina.
Manejo de la presión arterial
Los estudios han demostrado que la suplementación con magnesio precedió a un descenso de la presión arterial, tanto en sujetos hipertensos como en sujetos con la presión arterial ya en rangos normales.
Control de la cefalea migrañosa
La deficiencia de magnesio puede inhibir los neurotransmisores y constreñir los vasos sanguíneos, lo que puede provocar una cefalea migrañosa en personas susceptibles de padecerlas. La Fundación Americana de la Migraña recomienda un suplemento de 400-500 mg de magnesio al día para prevenir las migrañas.
Manejo del síndrome premenstrual
Algunos estudios han indicado la capacidad del magnesio, apilado con la vitamina B-6, para reducir los síntomas del síndrome premenstrual. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos recomienda la administración de suplementos de magnesio para combatir los cambios de humor, la sensibilidad de los senos y la hinchazón en las mujeres que sufren el síndrome premenstrual.
Manejo de la ansiedad y la depresión
La deficiencia de magnesio se ha correlacionado con el aumento de los niveles de trastornos clínicos del estado de ánimo, incluyendo la depresión y la ansiedad. Esto puede estar relacionado con su efecto en la actividad del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), pero este efecto no se conoce bien.
¿Cuándo y por qué la gente toma suplementos de magnesio?
Personas de todas las edades toman suplementos de magnesio por una variedad de razones. El magnesio es seguro de consumir y está fácilmente disponible como suplemento de venta libre. Un médico puede recomendar la administración de suplementos de magnesio, o un paciente puede tomar magnesio por su cuenta como preventivo o para tratar una condición particular.
Las razones para complementar con magnesio podrían incluir:
- Deficiencia conocida de magnesio
- Promover la salud del corazón, ya sea como preventivo o después de un evento cardíaco.
- Prevenir el cáncer en pacientes con antecedentes familiares de ciertos cánceres, como el de mama o el de colon
- Regular la presión arterial, ya sea como medida preventiva o para pacientes con hipertensión
- Regular el metabolismo de la glucosa y la insulina en sangre, como medida preventiva o para pacientes diabéticos o prediabéticos
- Promover una buena salud ósea, especialmente en pacientes susceptibles de padecer trastornos óseos como la osteoporosis
- Promover una buena salud cerebral, especialmente en pacientes susceptibles de padecer la enfermedad de Alzheimer.
- Tratar diversas formas de inflamación
- Tratar los síntomas del síndrome premenstrual
- Prevenir las migrañas
- Tratar la fatiga crónica
- Tratar la fibromialgia
- Tratar los calambres y espasmos musculares
- Tratar los trastornos del sueño como el insomnio o el síndrome de las piernas inquietas
- Tratar o prevenir los trastornos del estado de ánimo como la depresión o la ansiedad
- Tratar o prevenir el estreñimiento acidez, y/o indigestión
Relación entre la vitamina D3 y el magnesio: cosas a tener en cuenta
Dado que trabajan juntos, es importante conseguir la proporción de vitamina D y magnesio correcta cuando se suplementa. El mejor curso de acción es probar sus niveles de vitamina D y magnesio y consultar a su médico antes de comenzar un régimen de suplementación.
Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta al considerar las proporciones de dosificación de la vitamina D y el magnesio.
La dosis recomendada de suplementos de vitamina D varía en función de la edad del paciente. El desglose aproximado es el siguiente:
- 0-1 año: 10 mcg (400 UI)
- 1-13 años: 15 mcg (600 UI)
- 14-70 años: 15 mcg (600 UI)
- De 71 años en adelante: 20 mcg (800 UI)
- Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia: 15 mcg (600 UI)
- 0-1 años: 25 mcg a 38 mcg (1.000 a 1.500 UI)
- 1-13 años: 63 mcg a 75 mcg (2.500 a 3.000 UI)
- 14 años y más: 100 mcg (4.000 UI)
- Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia: 100 mcg (4.000 UI)
- 1-3 años: 65 mg
- De 4 a 8 años: 110 mg
- 9 años y más: 350 mg
Si bien la toxicidad de la vitamina D no puede ser causada por la sobreexposición a la luz solar, sí puede ser resultado de un exceso de suplementos. Los médicos también recomiendan un límite máximo diario de suplementación, que de nuevo varía según la edad:
La toxicidad de la vitamina D surge de la sobrecalcificación de las venas. Los síntomas incluyen náuseas, micción frecuente, fatiga, dolor de huesos y cálculos renales.
En cuanto al magnesio, los médicos recomiendan las siguientes dosis de magnesio, con variaciones entre los sexos a edades avanzadas:
La suplementación excesiva de magnesio puede provocar hipermagnesemia. Los primeros síntomas de la hipermagnesemia incluyen náuseas, vómitos, hipotensión (presión arterial excesivamente baja), enrojecimiento, retención de orina, íleo, depresión y letargo.
Los síntomas de la hipermagnesemia avanzada incluyen problemas respiratorios, hipotensión extrema, debilidad muscular, latidos irregulares del corazón y paro cardíaco. Se ha observado una hipermagnesemia fatal en sujetos muy jóvenes o muy ancianos.
¿Se necesita magnesio para absorber la vitamina D?
Las vitaminas y minerales esenciales no actúan solos. Muchos de ellos trabajan juntos, en interrelaciones complejas, para hacer su trabajo en el mantenimiento de un cuerpo sano.
Estudios recientes han demostrado que si una persona tiene una deficiencia de magnesio, ninguna cantidad de suplementos de vitamina D3 permitirá que el paciente obtenga los beneficios para la salud de una vitamina D adecuada.El magnesio es un factor crítico para hacer que la vitamina D sea biodisponible. Sin la presencia de magnesio, la vitamina D se almacena en el cuerpo y no se utiliza.
El cuerpo depende del magnesio para convertir la vitamina D en su forma activa dentro del cuerpo. El magnesio también ayuda a la Vitamina D a unirse a sus proteínas objetivo, así como a ayudar al hígado y a los riñones a metabolizar la Vitamina D.
Esta investigación muestra que suplementar con Vitamina D no tiene sentido si un paciente tiene una deficiencia de magnesio -de hecho, como se explicará en la siguiente sección, puede tener efectos secundarios perjudiciales sobrecargar su sistema con Vitamina D sin acumular el magnesio necesario para utilizarla.
Por qué no puede omitir el magnesio cuando ya está tomando vitamina D
Los pacientes que saben o sospechan que tienen una deficiencia en sus niveles de vitamina D pueden verse tentados a suplementar con vitamina D3. Puede que ya estén suplementando. Pero si no están complementando también con magnesio, podrían estar haciendo más daño que bien.
Recuerde que la deficiencia de magnesio impide que el cuerpo utilice la vitamina D con la que se está complementando. Además, el Journal of the American Osteopathic Association señala que las personas con niveles bajos de magnesio que se complementan con vitamina D muestran niveles notablemente más altos de calcio y fósforo. Esto se debe probablemente al papel que desempeña la vitamina D activada en la absorción del calcio en los huesos y otros tejidos.
El exceso de calcio en el torrente sanguíneo puede conducir a la calcificación del interior de las arterias, lo que provoca una mala salud cardiovascular. El calcio no absorbido también puede causar náuseas, micción frecuente, fatiga y problemas renales como los cálculos renales.
Antes de comenzar un régimen de suplementos de vitamina D y magnesio, vale la pena descubrir primero si sus niveles de magnesio son deficientes o no. Las personas que estén considerando comenzar un régimen de vitamina D3 sin el consejo de un médico deberían considerar la posibilidad de complementar con magnesio también para prevenir los efectos adversos del calcio no absorbido.
¿Cómo puede saber si no está recibiendo suficiente vitamina D?
La forma más fácil de determinar si está recibiendo suficiente vitamina D y magnesio es hacer un examen de sangre para el biomarcador 25-hidroxivitamina D. La sangre puede recogerse en una clínica local o en la consulta del médico o utilizando un kit de recogida casero.
Sin analizar la sangre, ciertos signos y síntomas podrían indicar una deficiencia de vitamina D. Los signos de advertencia a los que debe prestar atención son:
Enfermedades frecuentes
La vitamina D ayuda a su sistema inmunológico a combatir las infecciones por virus y bacterias. Si se encuentra afligido por resfriados frecuentes, infecciones bacterianas u otras enfermedades, la falta de vitamina D podría estar inhibiendo la capacidad de su sistema inmunológico para hacer su trabajo.
Fatiga
La fatiga puede ser un síntoma de muchas condiciones, pero la vitamina D baja es un factor que a menudo se pasa por alto. La fatiga se ha observado con mayor frecuencia en mujeres jóvenes como signo de un nivel bajo de vitamina D.
Dolor de espalda y huesos
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Una absorción insuficiente de calcio puede provocar dolor de huesos y de espalda, especialmente en las mujeres mayores.
Depresión o ansiedad
La falta de vitamina D está relacionada con el trastorno afectivo estacional, que se produce en los meses de invierno, cuando no hay luz solar que produzca vitamina D. Los trastornos del estado de ánimo, como la depresión o la ansiedad, podrían ser un signo de falta de vitamina D.
Lenta cicatrización de las heridas
Los estudios con tubos de ensayo han demostrado que la falta de vitamina D inhibe la creación de compuestos necesarios para el proceso de cicatrización de las heridas. También desempeña un papel en la lucha contra la infección y el control de la inflamación. Se ha observado una cicatrización lenta de las heridas debido a la falta de vitamina D en pacientes dentales y en pacientes diabéticos con lesiones en los pies.
Pérdida de masa ósea
El dolor de espalda y la facilidad para fracturarse son un signo de pérdida de masa ósea. Dado que la vitamina D ayuda a los huesos a absorber el calcio, una cantidad insuficiente de vitamina D podría ser la culpable de la pérdida de masa ósea.
Pérdida de cabello
La pérdida de cabello puede ser el resultado natural del estrés, la edad y la genética, pero las deficiencias vitamínicas también pueden desencadenar la pérdida de cabello. La deficiencia de vitamina D se ha correlacionado con la pérdida de cabello en las mujeres, pero las observaciones no han sido concluyentes.
Dolor muscular
El dolor muscular tiene muchas causas potenciales, pero un estudio descubrió que el 71% de las personas con dolor crónico también tenían poca vitamina D.
Signos de que su cuerpo necesita más magnesio
En cierto sentido, los signos de la deficiencia de vitamina D se aplican todos a la deficiencia de magnesio. Recuerde que un nivel bajo de magnesio significa que su cuerpo no puede procesar la vitamina D. Como resultado, las personas con un nivel bajo de magnesio pueden mostrar síntomas de deficiencia de vitamina D, incluso si su cuerpo contiene mucha vitamina D.
Los síntomas únicos de la deficiencia de magnesio incluyen:
Calambres musculares y espasmos
El magnesio desempeña un papel clave en la relajación de las células musculares. Sin la influencia relajante del magnesio, los músculos son susceptibles de sufrir calambres y espasmos involuntarios.
Trastornos mentales
Los niveles bajos de magnesio se asocian con la depresión y la apatía. Pueden ser susceptibles a la ansiedad, pero la evidencia de esta conexión no es fuerte.
Osteoporosis
La osteoporosis es una condición de reducción de la densidad ósea, lo que resulta en dolor de espalda y huesos frágiles susceptibles de fractura. Muchas condiciones contribuyen a la osteoporosis, pero la deficiencia de magnesio es una de ellas.
Debilidad muscular
Se cree que la deficiencia de magnesio da lugar a una menor captación de potasio, lo que resulta en un contenido insuficiente de potasio en los músculos. Esto puede conducir a la debilidad muscular, también conocida como miastenia.
Presión arterial alta
Aunque los estudios no son concluyentes, los niveles bajos de magnesio pueden dar lugar a una presión arterial elevada.
Asma
Las personas gravemente asmáticas suelen presentar niveles bajos de magnesio. Los inhaladores de sulfato de magnesio se prescriben con frecuencia a los asmáticos.
Los latidos irregulares del corazón
Se ha demostrado que los niveles bajos de magnesio causan arritmia cardíaca, una condición cardíaca potencialmente mortal.
Cuándo acudir al médico
Si presenta alguno de los síntomas de niveles bajos de vitamina D y magnesio, merece la pena acudir a la consulta del médico o comprobar sus niveles con una prueba casera.
Si sus pruebas arrojan niveles bajos de vitamina D, considere la posibilidad de consultar a su médico para que le recomiende la cantidad de vitamina D y magnesio que debe tomar como suplemento. Ambos suplementos están disponibles sin receta médica, pero un médico puede aconsejarle sobre las proporciones adecuadas de suplementos para cada nutriente.