Togliamo di mezzo questo importante malinteso: Fatto correttamente, l’esercizio fisico non aggraverà il vostro dolore all’anca o peggiorerà la vostra artrite. Ma non fare esercizio può peggiorare l’artrite, ed è per questo che i medici raccomandano gli esercizi come parte importante del piano di trattamento dell’artrite, sia che abbiate l’osteoartrite o una forma autoimmune e infiammatoria come l’artrite reumatoide o psoriasica.
Ecco cosa succede nell’anca quando si ha l’artrite, e perché fare esercizio e muoversi di più aiuta ad alleviare il dolore e la rigidità.
Come l’artrite colpisce l’anca
L’anca è un’articolazione a sfera – la “palla” è la parte superiore dell’osso della coscia, e si trova in una “presa” che è formata da parte dell’osso pelvico. Il tessuto scivoloso chiamato cartilagine copre la superficie dell’osso e aiuta ad ammortizzare l’articolazione. “La cartilagine crea un ambiente a basso attrito in modo da potersi muovere facilmente e senza dolore”, spiega Wayne Johnson, MD, chirurgo ortopedico e assistente professore clinico presso l’Università dell’Oklahoma.
Nell’osteoartrite (OA), la cartilagine nell’articolazione dell’anca si usura gradualmente, che nel tempo porta a dolore, rigidità, gonfiore e mancanza di mobilità, dice il dottor Johnson, che è un membro della American Academy of Orthopaedic Surgeons. Le attività quotidiane – come piegarsi per allacciare una scarpa, alzarsi da una sedia o fare una passeggiata – diventano più difficili e dolorose. Il rischio di sviluppare l’osteoartrite dell’anca nel corso della vita è del 25%.
Con l’artrite reumatoide e altre forme di artrite infiammatoria, il sistema immunitario attacca erroneamente un rivestimento protettivo dell’articolazione chiamato sinovia, e distrugge la cartilagine. Anche se l’AR tende a colpire prima le articolazioni più piccole (come quelle delle mani e dei piedi), i sintomi possono diffondersi a entrambe le anche quando la malattia progredisce.
Come l’esercizio fisico aiuta l’artrite dell’anca
Pensate all’articolazione dell’anca come a una bicicletta, dice il dottor Johnson. I muscoli intorno all’anca sono il telaio forte e portante della bicicletta. L’articolazione – specialmente quella con l’artrite – è come la catena più debole e fragile. Un telaio forte toglie un po’ di stress da una catena più debole.
Lo stesso vale per l’anca. “Perdiamo forza muscolare con l’età”, spiega il dottor Johnson. “E qualsiasi peso in eccesso mette ancora più stress su un’articolazione che sta diventando più debole a causa dell’artrite.”
L’esercizio fisico, quindi, aiuta a rafforzare i muscoli che sostengono l’anca, il che toglie parte del carico sull’articolazione usurata e più debole. “Questo spostamento può tradursi in una diminuzione del dolore e della rigidità, in un movimento più facile e in una migliore flessibilità”, dice.
L’esercizio fisico aiuta anche a migliorare l’equilibrio, aumenta l’energia, migliora il sonno e controlla il peso. E nelle persone con OA dell’anca da lieve a moderata, uno studio pubblicato su Annals of the Rheumatic Diseases ha scoperto che coloro che facevano esercizio per un’ora almeno due volte a settimana per 12 settimane avevano il 44% in meno di probabilità di avere bisogno di un intervento chirurgico di sostituzione dell’anca sei anni dopo, rispetto a coloro che non facevano esercizio.
I tipi di esercizio che possono aiutare ad alleviare il dolore dell’artrite possono includere:
- Esercizi di range-of-motion e stretching (per aiutare a mantenere e migliorare la flessibilità)
- Esercizi di rafforzamento (per far lavorare i muscoli un po’ di più)
- Esercizio aerobico, come nuotare o andare in bicicletta (per migliorare la salute cardiovascolare e controllare il peso)
- Altre attività come yoga e tai chi o anche giardinaggio e passeggiate con il cane.
Precauzioni da tenere a mente prima di fare esercizio con l’artrite dell’anca
Se sei nuovo all’esercizio, è sempre intelligente parlare prima con il tuo medico. “È importante considerare i limiti attuali delle vostre articolazioni e lavorare entro questi limiti”, spiega Lauren Shroyer, MS, direttore dello sviluppo dei prodotti presso l’American Council on Exercise. Il vostro medico o fisioterapista può assicurarsi che gli esercizi siano sicuri per voi e vi aiutino a guadagnare forza, senza esacerbare l’infiammazione o aggravare il dolore alle articolazioni, dice. Allo stesso modo, se avete subito un intervento chirurgico all’anca, fatevi consigliare dal vostro medico o fisioterapista su quali esercizi per l’anca sono sicuri per voi.
Altri suggerimenti per proteggere le articolazioni:
Iniziare lentamente. Se non sei stato attivo per un po’ di tempo, gli esperti dicono che devi iniziare a esercitare le tue articolazioni in modo graduale. Se spingi troppo forte e troppo in fretta, puoi sovraccaricare i muscoli e peggiorare il dolore alle articolazioni. Andate piano all’inizio, poi aumentate la lunghezza e l’intensità del vostro allenamento man mano che progredite.
Muovetevi dolcemente. Riscaldate i muscoli con 5-10 minuti di stretching all’inizio di ogni attività fisica, dice il dottor Johnson; e fatelo di nuovo alla fine. Non forzare alcuno stretching; mantieni i tuoi movimenti lenti e facili. Con l’allenamento della forza, iniziate con meno ripetizioni o con un peso inferiore, e aumentate gradualmente.
Fermatevi se l’anca (o qualsiasi altra cosa) vi fa male. “Ascolta il dolore”, dice Shroyer. Fai una pausa quando le tue articolazioni iniziano a dolere; o senti un nuovo dolore articolare, è il momento di fermarsi. Parla con il tuo medico di quale dolore è normale e quando è un segno di qualcosa di più serio.
Stretch ogni giorno. Se avete un’eruzione di RA o un aumento del dolore OA, dovreste comunque rimanere attivi, dice il dottor Johnson. Alcuni semplici esercizi di stretching possono diminuire il dolore.
Esercizi per aiutare ad alleviare il dolore dell’artrite dell’anca
I seguenti esercizi per l’anca sono stati raccomandati da Shroyer di ACE e dal Dr. Johnson dell’AAOS:
Esercizio per l’anca: Clock Tap
Migliora l’equilibrio e la stabilità, e rafforza i muscoli delle anche e delle gambe
- Stare in piedi accanto a un muro o al telaio di una porta per avere un sostegno.
- Stare in equilibrio sul piede destro; aggrapparsi al muro o al telaio della porta per rimanere fermi, se necessario. Tieni il ginocchio dritto sopra la caviglia, con una leggera flessione.
- Batti il piede sinistro intorno al piede destro, come se il tuo piede destro fosse il centro di un orologio, e il sinistro toccasse i numeri sul quadrante di un orologio. Inizia a ore 12, poi batti a ore 11, 10 e 9.
- Torna indietro ai numeri fino a 12; poi batti 1 e 2, e torna indietro a 12.
- Ripeti la sequenza quattro volte; poi completa con il piede opposto.
Suggerimento: Resta all’interno di un range di movimento comodo e stabile quando batti “intorno all’orologio”, dice Shroyer. Se il tuo ginocchio inizia a spostarsi mentre picchietti per il punto 9, potresti aver superato il tuo range. Come si ottiene più forte, si può essere in grado di raggiungere ulteriormente su ogni lato.
Esercizio dell’anca: Standing Iliotibial Band Stretch
Stende la parte esterna dell’anca
- Stai in piedi vicino ad un muro per supporto.
- Incrocia la gamba che è più vicina al muro dietro l’altra gamba.
- Lega l’anca verso il muro fino a sentire un allungamento nella parte esterna dell’anca. Mantenere l’allungamento per 30 secondi.
- Incrociare la gamba che è più lontana dal muro dietro l’altra gamba.
- Ripetere sul lato opposto; poi ripetere l’intera sequenza quattro volte.
Suggerimento: Non piegarti in avanti e non ruotare in vita.
Esercizio per l’anca: Knee to Chest
Stende i glutei
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le gambe distese in fuori.
- Curva un ginocchio e afferra la tibia con le mani.
- Tiraete delicatamente il ginocchio verso il petto fino a quando vi sentite a vostro agio.
- Mantenete l’allungamento per 30 secondi e poi rilassatevi per 30 secondi.
- Ripetete dall’altro lato, poi tirate entrambe le gambe insieme. Ripeti l’intera sequenza per quattro volte.
Suggerimento: Tieni la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento.
Esercizio per l’anca: Hamstring Stretch
Stende la parte posteriore della coscia e dietro il ginocchio
- Si stende sul pavimento con entrambe le ginocchia piegate.
- Alza una gamba dal pavimento e porta il ginocchio verso il petto. Stringete le mani dietro la coscia sotto il ginocchio.
- Sollevate la gamba e poi tiratela delicatamente verso la testa finché non sentite uno stiramento. (Se non puoi stringere le mani dietro la gamba, avvolgi un asciugamano intorno alla coscia. Afferra le estremità dell’asciugamano e tira la gamba verso di te.)
- Tieni per 30 secondi e poi rilassati per 30 secondi.
- Ripeti sull’altro lato; poi ripeti l’intera sequenza quattro volte.
Suggerimento: Non tirare l’articolazione del ginocchio.
Esercizio per l’anca: Estensione dell’anca
Rafforza i glutei
- Sdraiati a pancia in giù su una superficie solida e piatta con un cuscino sotto i fianchi. Tieni la testa, il collo e la parte superiore del corpo rilassati.
- Curva un ginocchio a 90°.
- Alza la gamba in alto.
- Lentamente abbassa la gamba fino al pavimento, contando fino a 5.
- Fate 8 ripetizioni; poi completate l’esercizio dall’altro lato.
Suggerimento: iniziate con 8 ripetizioni, usando solo il vostro peso corporeo; e progredite fino a 12, raccomanda il dottor Johnson. Quando questo diventa più facile, aggiungete i pesi alla caviglia con incrementi di una libbra. Ogni volta che aumentate il peso, ricominciate con 8 ripetizioni, lavorando fino a 12.
Esercizio per l’anca: Sit-and-Stand
Aumenta la mobilità e rafforza i muscoli delle gambe, del core e della schiena
- Stai in piedi di fronte a una sedia robusta che non si muova, con i piedi piantati sul pavimento a circa la distanza delle anche.
- Premi le anche indietro e piega un po’ le ginocchia per abbassarti in posizione seduta.
- Poi inclinatevi in avanti dai fianchi, spingete attraverso i piedi e in alto con le gambe fino alla posizione eretta.
- Ripetete la sequenza 3 volte.
Tip: Aumentate gradualmente fino a 5 o 10 ripetizioni, dice Shroyer: “Sedersi e stare in piedi è un modello di movimento essenziale in cui si vuole rimanere forti.”
Esercizio per l’anca: Bodyweight Squat
Progressione da seduti e in piedi per aiutare a rafforzare cosce e glutei
- Stare in piedi con i piedi alla distanza delle spalle, o un po’ più larghi. Se necessario, aggrappatevi a qualcosa di stabile, come lo schienale di una sedia robusta o il lavandino della cucina.
- Mantenete il petto sollevato e spostate il peso sui talloni mentre spingete lentamente i fianchi indietro, come se foste seduti su una sedia.
- Mantenete i piedi piatti e abbassatevi fino a quando siete comodi (come un quarto o a metà strada fino a dove sarebbe una sedia).
- Spingi attraverso i talloni e riporta il corpo in piedi.
- Ripeti la sequenza per 3 volte; gradualmente aumenta le ripetizioni.
Suggerimento: Tenere i piedi un po’ più larghi della distanza delle spalle è meglio per l’equilibrio quando si sta lottando con il dolore all’anca, dice Shroyer.
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