L’acteur Rob Lowe vous a-t-il récemment confié son « petit secret chocolat-beurre de cacahuète » ? Si c’est le cas, vous regardiez probablement une publicité pour le régime Atkins, une société de plans de repas qui promeut la perte de poids par le biais d’un régime « faible en glucides ».
Les plans de repas qui réduisent la quantité de glucides que vous mangez ont promis des tailles plus minces depuis des décennies. La science derrière cette affirmation a tiré sur tout aussi longtemps, et ne s’arrêtera pas de sitôt. « La recherche se poursuivra éternellement », déclare Jessica Alvarez, diététicienne diplômée qui étudie le métabolisme et le diabète de type II à la faculté de médecine de l’université Emory. Bien que les études soient difficiles à réaliser, il semble que le choix diététique puisse entraîner une perte de poids (au moins temporaire). Cependant, la façon dont cela se produit exactement n’est pas claire.
La chute d’une théorie, la montée d’une autre
La prémisse biologique originale derrière un régime pauvre en glucides était assez simple. Les glucides déclenchent la libération d’insuline, une hormone qui incite les tissus à absorber les sucres et à produire des graisses. Dans le même temps, une trop grande quantité de ces nutriments ralentit votre métabolisme tout en augmentant votre appétit. En théorie, si vous mangez moins de glucides, moins d’insuline circulera dans votre organisme, ce qui entraînera une diminution de la production de graisses, un renforcement du métabolisme et une réduction de la faim. Malheureusement, ces séquences d’événements supposées et leurs preuves (comme un changement d’appétit) n’ont pas été confirmées par la recherche. « Cela n’a pas vraiment tenu dans la littérature du tout », dit Heather Seid, une diététicienne diplômée qui dirige le Bionutrition Research Core au Columbia University Irving Medical Center.
Au lieu de cela, il y a plus de soutien scientifique pour un autre mécanisme physiologique qui se déclenche sur le plus bas des plans de repas à faible teneur en glucides. Appelé régime cétogène, ce programme a été développé par un médecin de la Mayo Clinic pour les personnes épileptiques. Les participants doivent consommer 90 % de leurs calories sous forme de graisses, avec très peu de glucides ou de protéines. On ne sait pas exactement comment le pivot vers une alimentation pauvre en glucides et riche en graisses réduit les crises.
Mais le régime entraîne une perte de poids, car il force le corps à entrer en cétose, un état métabolique qui digère les graisses plutôt que le glucose comme carburant. Les personnes suivant un régime cétogène perdent du poids pour cette raison, mais le reprennent généralement dès qu’elles arrêtent le programme. De plus, « ce n’est pas amusant de manger », dit Seid. Même les personnes épileptiques peuvent être amenées à faire des allers-retours avec le programme car il est difficile de s’y tenir, dit-elle. « C’est vraiment démoralisant de suivre un régime cétogène pendant une longue période de temps. »
Plus générique, plus incertain
Concernant ce que d’autres régimes génériques « à faible teneur en glucides » accomplissent, la recherche indique effectivement que ces régimes peuvent entraîner un certain degré de perte de poids. Pour certaines personnes, la perte de poids peut entraîner d’autres changements physiques souhaitables. Par exemple, il peut aider les personnes qui risquent de développer un diabète de type II – la maladie qui survient lorsque votre organisme cesse de produire de l’insuline ou d’y répondre. L’excès de graisse rend probablement certains tissus plus résistants à l’insuline, et si une personne ne peut pas produire suffisamment d’hormone pour répondre à cette demande, elle risque de développer la maladie. Ainsi, lorsqu’il s’agit de rétablir un équilibre sain entre l’offre et la demande d’insuline, « la perte de poids est souvent la première étape », explique le Dr Alvarez. Pour ceux qui cherchent à perdre du poids pour cette raison, Alvarez dit que certaines recherches soutiennent les régimes à faible teneur en glucides comme une tactique possible.
Comment la perte de poids se produit dans ces scénarios moins stricts à faible teneur en glucides est encore obscure. Bien que souvent présentés comme des régimes qui modifient la production d’insuline, ces programmes fonctionnent probablement en initiant un degré moindre de cétose, dit Seid. En fait, le fait de passer un long moment entre les repas suffit à déclencher un peu de combustion des graisses pour le carburant. C’est quelque chose que notre corps fait naturellement lorsqu’il manque de nourriture. Par conséquent, si un régime pauvre en glucides encourage simplement les participants à manger moins en général, la perte de poids peut provenir d’une cétose à calories réduites et non d’une cétose à glucides réduits. Cette question a fait surface dans certaines des recherches de Seid.
Dans leur examen des recherches sur l’efficacité des régimes pauvres en graisses et en glucides, Seid et son équipe ont constaté que ce qui comptait plus que la modification des composants du régime était la réduction des calories totales. De nombreuses recherches examinent les modifications alimentaires (comme le régime pauvre en glucides) tout en réduisant également les calories, ce qui rend difficile de déterminer la cause de la réduction de la taille du pantalon d’une personne, dit Seid.
Dans l’idéal, une étude ne changerait que ce que les gens mangent, pas la quantité qu’ils consomment. Dans une étude, les participants – qui consommaient des repas préétablis – ont perdu plus de graisse avec un régime pauvre en glucides qu’avec un régime traditionnel, même lorsque les deux offraient le même nombre de calories quotidiennes, souligne Alvarez.
Couper les glucides (dans un laboratoire) est difficile
Les difficultés à déterminer si (et comment) ces régimes fonctionnent sont plus larges que la simple limitation de ce que les chercheurs évaluent. D’abord, l’expression « faible teneur en glucides » n’a pas de définition unique. Bien sûr, certains programmes plus spécifiques, comme le régime céto, entrent dans cette catégorie, mais le parapluie plus large comprend un éventail d’interprétations. « Pour moi, c’est l’un des plus grands problèmes ou l’une des plus grandes questions dans notre domaine », déclare M. Alvarez. Par exemple, l’American Academy of Family Physicians qualifie un régime de « pauvre en glucides » si moins de 20 % des calories proviennent de ce nutriment. Le régime Atkins, quant à lui, est défini en fonction du poids : Les personnes qui suivent ce programme peuvent se limiter à 15 à 20 grammes de glucides par jour pendant les deux premières semaines. Les résultats entre les études sont difficiles à comparer lorsque les participants adhèrent à des définitions différentes du régime.
Dans le même temps, les diverses interprétations de « faible teneur en glucides » sont utiles, dit Alvarez. Tout le monde ne peut pas tolérer de s’en tenir aux mêmes versions, les plus restrictives. Il est intéressant de savoir si des réductions légères de glucides entraînent également une perte de poids.
Le scénario d’étude parfait est également difficile à maintenir. Pour savoir exactement ce que les participants mangent, les cadres de recherche en diététique supervisent idéalement les personnes 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7. Sinon, les tentations de la vie quotidienne sont trop puissantes. Par exemple, Seid et son équipe pourraient essayer d’obtenir des rapports précis sur ce que les gens mangent pendant les plans de repas autosurveillés en demandant aux gens d’apporter leurs récipients de nourriture.
« Je ne peux pas vous dire combien de fois nous recevons en retour des emballages de choses qui ne faisaient pas partie du régime », dit-elle. Mais les études de surveillance complètes sont coûteuses, et le financement de ce type de recherche s’est considérablement tari depuis le début des années 2000. Il est également intimidant d’y participer. Les participants en ont assez de remettre tout le contrôle de leur alimentation aux chercheurs.
Le jour viendra peut-être où les diététiciens et les chercheurs en perte de poids seront tous d’accord pour savoir si toutes ces options à faible teneur en glucides qui existent font du bien aux gens. Mais au cas où cela n’arriverait jamais (ou en attendant), il est important de se rappeler que ce que vous aimez est susceptible de fonctionner le mieux pour vous.
Lorsque les régimes à faible teneur en glucides (ou vraiment n’importe quel régime) n’entraînent pas une perte de poids à long terme, c’est peut-être parce qu’il est difficile de tenir le rythme. D’autres plans de repas, comme le régime méditerranéen, pourraient plaire davantage aux gens et apporter leurs propres avantages pour la santé, dit Alvarez. Le plus important est de trouver ce à quoi vous pouvez vous tenir.
« Ce que j’ai constaté dans ma pratique clinique, c’est que trouver un régime durable pendant une longue période, où ils peuvent avoir des calories réduites et se sentir encore épanouis et heureux, est le régime le plus réussi », dit Seid. « Et j’utilise le terme « régime » avec des guillemets. »