Normalement, lorsque je rencontre un nouveau client, ses objectifs sont de maximiser ses performances et, en fin de compte, de réduire le risque de blessure par l’entraînement. J’ai récemment rencontré un nouveau client qui avait une blessure de fin de saison et qui se demandait ce qu’il pouvait faire tout en étant plâtré après une opération chirurgicale.
S’entraîner autour des blessures, des courbatures et des douleurs est assez courant, mais s’entraîner tout en étant dans un équipement médical restrictif est rarement discuté.
Ce client en particulier a souffert d’une fracture du pied qui a mis fin prématurément à sa saison de basket. Cela fait quatre mois que nous avons commencé à nous entraîner ensemble et j’ai eu le temps de réfléchir au processus, alors j’ai voulu partager certaines de ces informations pour potentiellement aider d’autres personnes qui pourraient se trouver un jour dans une situation similaire.
Malheureusement, les blessures sont inévitables. Elles font partie des sports de contact. Et elles craignent. S’entraîner correctement a définitivement ses avantages dans la réduction du risque de blessure sans contact, mais parfois la malchance peut se pointer le bout du nez, même pour les athlètes les mieux entraînés.
Deux choses sont vitales pour revenir d’une blessure : la préparation et l’état d’esprit. Se précipiter pour revenir d’une blessure est l’une des pires choses qu’un athlète puisse faire. La récupération n’est pas 100 % physique. Ne pas être prêt mentalement à s’entraîner ou à jouer peut être tout aussi mauvais que de ne pas être préparé physiquement.
Je reviens à cette célèbre citation de la légende du tennis Arthur Ashe : » Commencez là où vous êtes. Utilisez ce que vous avez. Faites ce que vous pouvez. » Dans ce cas, si vous êtes plâtré, vous avez largement de quoi travailler.
Information médicale
Je ne suis PAS médecin ou kinésithérapeute. Il ne s’agit pas d’un avis médical. Il est très important, avant de reprendre toute forme d’activité physique, d’obtenir l’approbation adéquate de votre équipe médicale. Toute personne impliquée dans le côté médical de votre opération et de votre rétablissement doit vous autoriser à pratiquer des activités supplémentaires en dehors de leurs méthodes prescrites.
Une fois que vous avez obtenu le feu vert, que l’entraînement commence. Selon votre blessure, si vous êtes dans un plâtre ou une botte, ou si vous avez subi une intervention chirurgicale ou non, ce délai peut différer.
Il est important de se déplacer avec précaution pour éviter les complications d’une éventuelle nouvelle blessure ou de se mettre dans des situations dangereuses. Il peut y avoir des entraîneurs, des fans, des amis ou de la famille qui vous pressent de revenir. N’écoutez pas. Agissez à votre rythme. Travaillez avec vos conseillers professionnels. Gardez VOTRE corps comme priorité n°1 ici.
Conseils d’entraînement
Bien que le calendrier et la situation de chacun soient différents, il y aura éventuellement une phase de retour à l’entraînement alors que vous êtes toujours dans un plâtre ou une botte. Il s’agit simplement d’un guide de certaines méthodes qui peuvent fonctionner pour vous et vous aider à commencer à renforcer vos capacités pendant votre récupération.
L’endroit évident pour commencer est la région de votre corps qui n’est pas blessée. Après tout, vous êtes dans un plâtre de la jambe, pas un plâtre du corps entier. Faisons travailler le haut du corps !
Même l’entraînement du haut du corps pendant que vous êtes dans un plâtre ou une botte aura certaines limites. C’est une bonne idée de limiter les exercices où l’entraînement des jambes est nécessaire. Votre entraînement des jambes et votre implication globale vont être un facteur limitant pour le soulèvement, mais pourraient aussi ajouter du stress aux extrémités inférieures alors que nous n’en avons pas nécessairement besoin ou envie.
Par exemple, si vous décidez d’utiliser une variation de Bench Press, essayez d’élever vos pieds sur le banc pour ne pas avoir à vous soucier de ce qui se passe au niveau des pieds. Cela limitera votre Bench Press, mais il n’est utilisé que pour préserver votre jambe blessée et vous pourrez revenir à une forme normale une fois que vous aurez l’autorisation ou la confiance de mettre une certaine charge dans cette jambe.
Un autre exemple serait une Landmine Press. Passez à une position haute ou demi-agenouillée (si vous le pouvez) au lieu d’une position fendue ou régulière. Cela limitera le volume de port de poids sur votre jambe blessée, mais vous permettra tout de même d’obtenir du travail.
Certains exercices clés pour le haut du corps lorsque vous soulevez avec un plâtre ou une botte sont :
Variations de la presse au sol ou de la presse sur pieds
Rangs de la BDD & variations
Presse de la mine terrestre à demi- ou grand genou
Exercices d’isolation comme les curls, les Skullcrushers, les élévations latérales, etc.
Cordes de combat
Tous ces exercices sont d’excellents exemples de levées du haut du corps que vous devriez être en mesure de faire sans problème. Les charges et les gammes de répétitions que vous choisissez dépendent en quelque sorte de vous et de votre situation personnelle, cependant, je suis un grand fan de l’utilisation du système 1×20 ou d’autres gammes de répétitions élevées pendant cette période de récupération.
Cela vous donne l’occasion de vous concentrer sur la technique, de renforcer votre capacité et de vous préparer à une transition en douceur vers un entraînement plus avancé lorsque le plâtre sera retiré.
Lorsqu’il s’agit d’un entraînement axé sur le bas du corps et le noyau, les choses peuvent devenir beaucoup plus particulières. Alors que le haut du corps vous donne définitivement plus de liberté, le bas du corps peut devenir fastidieux et très limité.
Puisque vous êtes dans un plâtre ou une botte, la plupart des mouvements composés traditionnels comme les squats et les Deadlifts vont disparaître pendant un certain temps. Le stimulus est le nom du jeu ici. Vous ne voulez pas que vos jambes s’atrophient plus qu’elles ne le font déjà naturellement.
Voici quelques exercices de jambes à impact extrêmement faible que vous pouvez essayer :
TKE à la bande
Relevés de jambes
Extensions de jambes (machine ou bande)
Flexions de jambes (machine ou bande)
Bons matins à genoux
Autres notables :
- Glute-Ham Rais
- Contractions isométriques des quadriceps
- Courbettes, extensions, ad/abductions de jambes à résistance manuelle
- Band Resisted Clamshells
- Encore, j’aime l’idée de gammes de répétitions plus élevées ici. Il va être extrêmement difficile de » soulever lourd » dans ces circonstances, donc vous pouvez utiliser cela comme une opportunité pour affiner certaines choses et obtenir beaucoup de volume tout en le faisant.
- Pensez à ces deux choses pendant cette phase d’entraînement – la structure et la capacité. Votre objectif est de construire ces deux éléments. La structure pourrait être de travailler sur les déséquilibres posturaux, de légères augmentations de la masse musculaire et juste une adaptation générale de n’importe quel niveau de force que vous pouvez obtenir. La capacité inclurait la capacité et le développement du système énergétique, les efforts de récupération et la préparation générale à l’entraînement et éventuellement aux sports.
- Vous êtes dans une botte ou un plâtre, ce qui signifie qu’environ un tiers de votre jambe n’est pas prêt à être utilisé. Cela laisse BEAUCOUP d’autres muscles capables qui peuvent être entraînés. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire, plutôt que de vous attarder sur ce que vous ne pouvez pas faire.
Crédit photo : Thamerpic/iStock
- Comment faire de l’exercice lorsque vous souffrez d’une douleur à la jambe ou d’une blessure
- 3 Raisons pour lesquelles les athlètes devraient s’entraîner autour des blessures
- Maintenir votre force du bas du corps après une chirurgie de Tommy John
.