Qu’est-ce qui rend un aliment » super » ? Si l’on en croit ce que l’on voit à l’épicerie, les super aliments sont partout de nos jours : baies de goji, jus d’açai, herbe de blé, algues – beaucoup de ces ingrédients exotiques lancés avec des promesses de perte de poids, de peau plus lisse, de regain d’énergie ou même de cœur plus sain. Mais malgré le marketing, rien ou presque ne prouve que la mode alimentaire du moment améliore votre santé. La plupart des gens s’en sortiront mieux avec un régime qui tire ses nutriments d’une variété de sources alimentaires complètes.
Pour autant, certains aliments méritent le traitement superlatif car il a été scientifiquement démontré qu’ils contiennent des quantités élevées de bonnes choses – comme des vitamines, des minéraux et des protéines. Les cinq suivants sont tous des sources avérées de nutriments dont votre corps a besoin, sans aucun charabia gadget.
Recettes
Sicilian Sardine Ziti
Choux de Bruxelles rôtis. Avec moutarde au miel
Salade de betteraves et de bavettes
Betons
Si les légumes étaient jugés uniquement sur leur apparence, les betteraves d’un rouge pourpre profond seraient un éternel favori. La chair de couleur bijou de ces légumes-racines est populaire auprès des chefs de restaurant car elle ajoute de l’excitation à un plat. « Elles sont belles, elles habillent une assiette, et vous savez que nous mangeons avec nos yeux », explique Joan Salge-Blake, MS, RD, LDN, professeur agrégé de clinique à l’université de Boston et auteur de Nutrition & Vous : Core Concepts to Good Health. Achetez des betteraves fermes avec les verts intacts (ils sont également comestibles et permettent de garder le bulbe frais) et elles se conserveront une semaine au réfrigérateur. Lorsque vous êtes prêt à les cuire, lavez les bulbes sous l’eau pour enlever la saleté, mais gardez la peau. Après avoir cuit et refroidi les betteraves, vous pouvez frotter ou peler la peau directement.
Pourquoi elles en valent la peine : Les betteraves sont riches en vitamine C et en folate. De plus, elles sont une excellente source d’acide lipoïque antioxydant. « Des recherches récentes montrent qu’il peut être utile pour guérir les lésions nerveuses chez les personnes atteintes de diabète », explique Salge-Blake.
Comment cuisiner : La façon la plus simple de cuisiner les betteraves est de les rôtir au four, ce qui fait ressortir la douceur naturelle du légume. Pour les rôtir, coupez les verts du bulbe, en laissant environ un pouce de tige. Après les avoir lavées, placez les betteraves dans un plat allant au four et ajoutez un quart de pouce d’eau. Couvrez d’une feuille d’aluminium et faites-les rôtir entre 400 et 450 degrés jusqu’à ce que vous puissiez facilement insérer un couteau dans la betterave. Une fois les betteraves refroidies, enlevez la peau. (Les betteraves ont tendance à saigner et le jus peut tacher, alors soyez prudent.) Coupez les betteraves rôties en tranches et mettez-les dans une salade. Ou coupez-les en cubes et mélangez-les avec du vinaigre balsamique, de l’huile d’olive, de l’aneth et du fromage de chèvre émietté, comme le fait Ryan Hutmacher, chef et propriétaire de Centered Chef Food Studios à Chicago. Il aime également incorporer les betteraves dans les aliments traditionnels. « Si quelqu’un n’aime pas les betteraves, vous pouvez lui faire découvrir les betteraves à travers les crêpes », dit Hutmacher. Râpez finement les betteraves rôties à l’aide d’une râpe (ou utilisez un robot ménager), puis ajoutez-les à la pâte.
Sardines
Si vous avez fait l’essai du saumon et du thon, pourquoi ne pas goûter les sardines ? Pour commencer, les sardines sont une alternative écologique au saumon surpêché et ont un taux de mercure plus faible que les gros poissons comme le thon. Vous pouvez acheter le petit poisson à chair argentée frais, mais si vous ne prévoyez pas de le manger bientôt, optez pour les conserves.
Pourquoi ils en valent la peine : Comme d’autres poissons gras (comme le saumon), les sardines contiennent des acides gras oméga-3 bons pour le cœur. » Voulez avoir deux repas de poisson par semaine, car cela va réduire votre risque de maladie cardiaque « , dit Salge-Blake. Les sardines sont également riches en protéines, ce qui en fait un excellent complément aux plats à base de légumes. En ce qui concerne les sardines en conserve, vous avez le choix entre celles conditionnées dans l’eau et celles conditionnées dans l’huile. La seule différence : L’huile apporte plus de calories. (Certaines sardines sont conditionnées dans de la moutarde, avec du citron ou des piments, ou dans une sauce tomate, ce qui peut ajouter des calories supplémentaires ; vérifiez l’étiquette.)
Comment cuisiner : les sardines sont bon marché et polyvalentes. Les plus aventureux les mangent entières – tête et tout. Vous pouvez enlever la tête, écailler et vider le poisson, puis le griller ou le faire griller au barbecue comme plat principal. Certaines sardines en conserve sont déjà écaillées et désossées. Pour un repas simple, nettoyez les sardines et mélangez-les avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre. Faites cuire le poisson pendant 10 à 12 minutes dans un four à 350 degrés. Une fois cuites, les sardines seront croustillantes et parfaites pour garnir une salade. Si vous ne connaissez pas les sardines, Hutmacher recommande de les « cacher » : Hachez le poisson et ajoutez-le à une sauce pour pâtes, un ragoût ou une soupe aux trois haricots. « Cela va ajouter une profondeur de saveur vraiment agréable à cette sauce », dit-il.
Choux de Bruxelles
Vous pourriez confondre les choux de Bruxelles avec des mini-têtes de chou, mais les minuscules globes verts sont vraiment un proche parent. Choisissez des choux d’environ un pouce d’épaisseur, d’un vert vif et fermes – et évitez ceux qui sont jaunes, spongieux ou flétris. Conservés au réfrigérateur, vos germes se conserveront pendant quelques semaines, selon Mme Hutmacher. Lorsque vous êtes prêt à les consommer, épluchez les premières feuilles, qui peuvent être flétries ou endommagées, puis faites-les tremper dans de l’eau froide pour enlever tout résidu ou toute saleté avant de les cuire.
Pourquoi ils en valent la peine : Les choux de Bruxelles sont pauvres en sodium et sans cholestérol. « Ils constituent une bonne source de fibres », déclare Salge-Blake. « Et nous avons également quelques études qui montrent que les légumes de la famille des crucifères contiennent des substances phytochimiques. »
Comment cuisiner : Vous vous souvenez peut-être des choux de Bruxelles bouillis que maman préparait, mais il existe des façons plus savoureuses de déguster ce légume. Hutmacher aime faire rôtir ses choux de Bruxelles avec de l’huile d’olive. Tout d’abord, faites bouillir les choux de Bruxelles dans de l’eau pendant 15 à 20 minutes pour ramollir les têtes dures. Ensuite, il les fait rôtir avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre à 350 degrés pendant 10 à 15 minutes. Le fait de rôtir et d’ajouter de la matière grasse sous forme d’huile d’olive permet d’atténuer l’amertume du légume. Ajoutez du piquant en garnissant les choux de Bruxelles de tranches de citron avant de les faire cuire. Hutmacher utilise également les choux de Bruxelles à la place de la laitue pour créer une salade pleine de nutriments. Pour la préparer vous-même, coupez vos choux de Bruxelles crus en fines lanières, puis mélangez-les avec des graines de grenade, du fenouil râpé, des pignons de pin grillés, de la feta émiettée et une vinaigrette à base de jus de citron, de moutarde de Dijon, d’huile d’olive et d’herbes comme le persil. Si vous optez pour l’ébullition, veillez à ne pas trop cuire, car vous perdriez les vitamines hydrosolubles. La règle de Salge-Blake : Les faire cuire avec seulement une petite quantité d’eau, jusqu’à ce qu’elles soient tendres – et pas plus.
Les graines de citrouille
Si vous avez déjà sculpté un jack-o’-lantern, vous avez très probablement fait cuire ou griller des graines de citrouille. Mais il n’est pas nécessaire d’attendre le mois d’octobre pour profiter de ces graines pleines de nutriments. La variété en sachet (choisissez une sorte à faible teneur en sodium, avec ou sans coquille) est tout aussi nutritive que celle cuisinée à la maison.
Pourquoi elles en valent la peine : Les graines de citrouille sont une bonne source de fibres, de vitamine K et de fer. De plus, elles sont chargées de protéines, ce qui en fait l’ajout parfait aux plats végétariens. « Cela pourrait être un bon moyen d’avoir un repas sans viande », dit Salge-Blake.
Comment cuisiner : Vous pouvez grignoter une poignée de graines de citrouille entre les repas – juste ne pas manger tout le paquet à la fois ; un sac de 6 onces peut avoir plus de 500 calories, 30 grammes de graisse et 90 grammes de glucides. Vous pouvez aussi les ajouter à vos céréales ou à vos flocons d’avoine du matin, comme le suggère Salge-Blake. Hutmacher utilise une technique mexicaine pour incorporer les graines de courge dans ses repas : Commencez par faire griller les graines de courge. Ensuite, ajoutez du bouillon de poulet ou de légumes et laissez le mélange arriver à ébullition. Ajoutez le thym, l’ail et les graines de sésame au mélange, puis mixez le tout jusqu’à ce qu’il soit émulsionné. Hutmacher utilise ce mélange (qui est un peu plus coulant que le houmous) comme sauce pour le poisson ou la volaille.
Kale
Le légume vert foncé ressemble un peu à la laitue avec ses feuilles ébouriffées, mais, tout comme les choux de Bruxelles, il fait partie de la famille des choux. Le chou frisé frais est grossier avec des feuilles foncées. Évitez les grappes qui sont jaunes ou brunes et qui ont une texture caoutchouteuse. Le chou frisé se conserve trois à cinq jours au réfrigérateur si vous le rangez sans le serrer dans un sac en plastique. Avant de cuisiner les feuilles, rincez-les et coupez les tiges épaisses. Et n’oubliez pas : Deux tasses de chou frisé cru se réduiront à environ une tasse par cuisson.
Pourquoi cela en vaut la peine : Comme son cousin le brocoli, le chou frisé regorge de vitamine C. (Deux tasses contiennent deux fois plus de vitamine C qu’une orange moyenne.) C’est également une bonne source de vitamine A (bêta-carotène), de calcium et de potassium, dont il a été démontré qu’il abaisse l’hypertension artérielle.
Comment le cuisiner : Vous pouvez manger le chou frisé cru, à la place de la laitue dans une salade, mais la méthode de cuisson classique est le braisage. Hutmacher coupe son chou frisé en lanières (les petits morceaux cuisent plus vite) et l’ajoute à une poêle de bacon de dinde sauté dans de l’huile d’olive avec de l’oignon, du céleri et des carottes. Pour atténuer la saveur amère du chou frisé, il ajoute du jus de citron ou du vinaigre de cidre au mélange, puis fait cuire le chou frisé à la vapeur dans le bouillon. Une fois que le kale a mijoté dans la casserole couverte pendant une demi-heure (le kale aura l’air foncé et flétri), il enlève le couvercle et laisse le liquide réduire. C’est à ce moment-là que M. Hutmacher prend une grande portion, verse la sauce sur le chou frisé et se met à table. Une autre option ? « J’aime bien le faire sauter », dit Mme Salge-Blake. Elle le fait cuire dans de l’huile d’olive avec de l’ail, puis l’utilise comme lit pour des coquilles Saint-Jacques ou du poulet grillé.
La principale raison d’ajouter quelques super aliments à vos repas ? Les avantages nutritionnels. « Il n’y a pas un légume parfait qui a tout. Il n’y a pas non plus d’aliment parfait « , déclare Salge-Blake. « Plus votre alimentation est variée, plus vous avez de chances de consommer tous les nutriments dont votre corps a besoin. » Et rappelez-vous, il n’est pas nécessaire de dépenser la moitié de votre salaire pour acheter de mystérieuses boissons aux fruits en provenance d’Amérique du Sud. Les meilleurs super aliments se trouvent tous près de chez vous.