Sortons de cette importante idée fausse : S’il est fait correctement, l’exercice ne va pas exacerber votre douleur à la hanche ou aggraver votre arthrite. Mais ne pas faire d’exercice peut aggraver votre arthrite, c’est pourquoi les médecins recommandent les exercices comme une partie importante de votre plan de traitement de l’arthrite, que vous souffriez d’arthrose ou d’une forme auto-immune et inflammatoire comme l’arthrite rhumatoïde ou psoriasique.
Voici ce qui se passe dans votre hanche lorsque vous souffrez d’arthrite, et pourquoi faire de l’exercice et bouger davantage aide à soulager la douleur et la raideur.
Comment l’arthrite affecte vos hanches
La hanche est une articulation à rotule – la » rotule » est le sommet de votre os de la cuisse, et elle se trouve dans une » cavité » formée par une partie de votre os pelvien. Un tissu glissant appelé cartilage recouvre la surface de l’os et aide à amortir l’articulation. « Le cartilage crée un environnement à faible frottement pour que vous puissiez bouger facilement et sans douleur », explique Wayne Johnson, MD, chirurgien orthopédique et professeur adjoint de clinique à l’université de l’Oklahoma.
Dans l’arthrose, le cartilage de l’articulation de la hanche s’use progressivement, ce qui, avec le temps, entraîne des douleurs, une raideur, un gonflement et un manque de mobilité, explique le Dr Johnson, qui est membre de l’American Academy of Orthopaedic Surgeons. Les tâches quotidiennes – comme se pencher pour lacer une chaussure, se lever d’une chaise ou aller se promener – deviennent plus difficiles et douloureuses. Le risque de développer une arthrose de la hanche au cours de la vie est de 25 %.
Dans le cas de la polyarthrite rhumatoïde et d’autres formes d’arthrite inflammatoire, le système immunitaire attaque par erreur une doublure protectrice de votre articulation, appelée synovie, et détruit le cartilage. Bien que la PR ait tendance à toucher d’abord les petites articulations (comme celles des mains et des pieds), les symptômes peuvent s’étendre à vos deux hanches à mesure que la maladie progresse.
Comment l’exercice aide l’arthrite de la hanche
Pensez à votre articulation de la hanche comme à un vélo, dit le Dr Johnson. Les muscles autour de la hanche sont le cadre solide et porteur du vélo. L’articulation – surtout celle qui souffre d’arthrite – est comme la chaîne plus faible et plus légère. Un cadre solide enlève une partie du stress à une chaîne plus faible.
Il en va de même pour votre hanche. « Nous perdons de la force musculaire en vieillissant », explique le Dr Johnson. « Et tout excès de poids exerce encore plus de stress sur une articulation qui s’affaiblit à cause de l’arthrite. »
L’exercice physique, donc, aide à renforcer les muscles qui soutiennent votre hanche, ce qui enlève une partie de la charge sur l’articulation usée et plus faible. « Ce changement peut se traduire par une diminution de la douleur et de la raideur, une plus grande facilité de mouvement et une meilleure flexibilité », dit-il.
L’exercice aide également à améliorer l’équilibre, à stimuler l’énergie, à améliorer le sommeil et à contrôler le poids. Et chez les personnes souffrant d’arthrose de la hanche légère à modérée, une étude publiée dans Annals of the Rheumatic Diseases a révélé que celles qui faisaient de l’exercice pendant une heure au moins deux fois par semaine pendant 12 semaines étaient 44 % moins susceptibles d’avoir besoin d’une chirurgie de remplacement de la hanche six ans plus tard, par rapport à celles qui ne faisaient pas d’exercice.
Les types d’exercice qui peuvent aider à soulager la douleur arthritique peuvent inclure :
- Des exercices d’amplitude et d’étirement (pour aider à maintenir et à améliorer la flexibilité)
- Des exercices de renforcement (pour faire travailler vos muscles un peu plus fort)
- Des exercices aérobiques, comme la natation ou le vélo (pour améliorer la santé cardiovasculaire et contrôler votre poids)
- D’autres activités comme le yoga et le tai-chi ou même le jardinage et la promenade du chien.
Précautions à garder à l’esprit avant de faire de l’exercice avec une arthrite de la hanche
Si vous êtes novice en matière d’exercice, il est toujours intelligent de commencer par en parler à votre médecin. » Il est important de tenir compte des limites actuelles de vos articulations et de travailler dans ces limites « , explique Lauren Shroyer, MS, directrice du développement des produits à l’American Council on Exercise. Votre médecin ou votre kinésithérapeute peut s’assurer que les exercices sont sûrs pour vous et vous aident à gagner en force, sans exacerber l’inflammation ou aggraver les douleurs articulaires, dit-elle. De même, si vous avez subi une opération de la hanche, demandez conseil à votre médecin ou à votre kinésithérapeute pour savoir quels exercices de la hanche sont sans danger pour vous.
Plus de conseils pour protéger vos articulations :
Débutez lentement. Faites entrer doucement vos articulations dans l’exercice si vous n’avez pas été actif depuis un certain temps, disent les experts. En poussant trop fort trop vite, vous risquez de surmener vos muscles et d’aggraver les douleurs articulaires. Allez-y doucement au début, puis augmentez la durée et l’intensité de votre entraînement au fur et à mesure que vous progressez.
Movez doucement. Échauffez vos muscles avec cinq à dix minutes d’étirements au début de chaque activité physique, dit le Dr Johnson ; et refaites-le à la fin. Ne forcez pas les étirements ; gardez vos mouvements lents et faciles. Avec l’entraînement musculaire, commencez par moins de répétitions ou un poids plus faible, et augmentez progressivement.
Arrêtez-vous si votre hanche (ou autre chose) vous fait mal. » Écoutez la douleur « , dit Shroyer. Faites une pause lorsque vos articulations commencent à vous faire mal ; ou si vous ressentez une nouvelle douleur articulaire, il est temps d’arrêter. Discutez avec votre médecin pour savoir quelle douleur est normale et quand elle est le signe de quelque chose de plus grave.
Étirez-vous tous les jours. Si vous avez une poussée de PR ou une augmentation de la douleur liée à l’arthrose, vous devriez quand même rester actif, dit le Dr Johnson. Quelques étirements simples peuvent diminuer une partie de la douleur.
Exercices pour aider à soulager la douleur de l’arthrite de la hanche
Les exercices de la hanche suivants ont été recommandés par Shroyer du CAE et le Dr Johnson de l’AAOS :
Exercice de la hanche : Clock Tap
Améliore l’équilibre et la stabilité, et renforce les muscles de vos hanches et de vos jambes
- Standard à côté d’un mur ou d’un cadre de porte pour vous soutenir.
- Equilibre sur le pied droit ; tenez-vous au mur ou au cadre de porte pour rester stable, si nécessaire. Gardez votre genou droit au-dessus de votre cheville, avec une légère flexion.
- Tapez votre pied gauche autour de votre pied droit, comme si votre pied droit était la pièce centrale d’une horloge, et que votre gauche touchait les chiffres d’un cadran d’horloge. Commencez à 12 heures, puis tapez à 11, 10 et 9.
- Retracez les chiffres jusqu’à 12 ; puis tapez 1 et 2, et retracez jusqu’à 12.
- Répétez la séquence quatre fois ; puis complétez avec le pied opposé.
Conseil : Restez dans une amplitude de mouvement confortable et stable lorsque vous tapez » autour de l’horloge « , dit Shroyer. Si votre genou commence à se déplacer lorsque vous tapez pour le point 9, vous avez peut-être dépassé votre amplitude. En devenant plus fort, vous pourrez peut-être atteindre plus loin de chaque côté.
Exercice de la hanche : Étirement de la bandelette ilio-tibiale debout
Étire l’extérieur de votre hanche
- Serrez-vous près d’un mur pour vous soutenir.
- Croisez la jambe la plus proche du mur derrière votre autre jambe.
- Étirez votre hanche vers le mur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’extérieur de votre hanche. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.
- Croisez la jambe la plus éloignée du mur derrière votre autre jambe.
- Répétez du côté opposé ; puis répétez toute la séquence quatre fois.
Conseil : Ne vous penchez pas en avant et ne vous tordez pas à la taille.
Exercice de la hanche : Genou à la poitrine
Etendez vos fesses
- Allongez-vous sur le dos sur le sol, les jambes tendues vers l’extérieur.
- Fléchissez un genou et saisissez votre tibia avec vos mains.
- Tirez doucement votre genou vers votre poitrine aussi loin que vous êtes confortable.
- Maintenez l’étirement pendant 30 secondes, puis détendez-vous pendant 30 secondes.
- Répétez de l’autre côté, puis ramenez les deux jambes ensemble. Répétez toute la séquence quatre fois.
Conseil : gardez le bas du dos appuyé sur le sol.
Exercice de la hanche : étirement des ischio-jambiers
Etendez l’arrière de votre cuisse et derrière votre genou
- Allongez-vous sur le sol avec les deux genoux pliés.
- Soulevez une jambe du sol et ramenez le genou vers votre poitrine. Saisissez vos mains derrière votre cuisse, sous le genou.
- Dressez votre jambe, puis tirez-la doucement vers votre tête jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. (Si vous ne pouvez pas serrer vos mains derrière votre jambe, faites une boucle avec une serviette autour de votre cuisse. Saisissez les extrémités de la serviette et tirez votre jambe vers vous.)
- Tenez pendant 30 secondes, puis détendez-vous pendant 30 secondes.
- Répétez de l’autre côté ; puis répétez toute la séquence quatre fois.
Conseil : Ne tirez pas sur l’articulation de votre genou.
Exercice de la hanche : extension de la hanche
Renforce les fesses
- Allongez-vous sur le ventre sur une surface ferme et plate avec un oreiller sous vos hanches. Gardez votre tête, votre cou et le haut de votre corps détendus.
- Pliez un genou à 90°.
- Soulevez votre jambe bien droite.
- Baissez doucement votre jambe vers le sol en comptant jusqu’à 5.
- Faites 8 répétitions ; puis effectuez l’exercice de l’autre côté.
Conseil : commencez par 8 répétitions, en utilisant uniquement le poids de votre corps ; et progressez jusqu’à 12, recommande le Dr Johnson. Lorsque cela devient plus facile, ajoutez des poids pour les chevilles par incréments d’une livre. Chaque fois que vous augmentez le poids, recommencez à 8 répétitions, en remontant jusqu’à 12.
Exercice de la hanche : Sit-and-Stand
Augmente la mobilité et renforce les muscles des jambes, du tronc et du dos
- Se tenir debout devant une chaise solide qui ne bougera pas, les pieds plantés au sol à une distance d’environ les hanches.
- Pressez vos hanches en arrière et pliez un peu les genoux pour vous abaisser en position assise.
- Puis basculez vers l’avant à partir des hanches, poussez à travers vos pieds et remontez avec vos jambes jusqu’à une position debout.
- Répétez la séquence 3 fois.
Conseil : Augmentez progressivement jusqu’à 5 ou 10 répétitions, dit Shroyer : » S’asseoir et se tenir debout est un schéma de mouvement essentiel dans lequel vous voulez rester fort. «
Exercice de la hanche : Squat poids du corps
Progression de la position assise et debout pour aider à renforcer les cuisses et les fesses
- Surveillez vos pieds à distance des épaules, ou un peu plus large. Si nécessaire, tenez-vous à quelque chose de stable, comme le dossier d’une chaise robuste ou l’évier de la cuisine.
- Gardez votre poitrine soulevée et reportez votre poids sur vos talons tout en poussant lentement vos hanches vers l’arrière, comme si vous vous asseyiez sur une chaise.
- Gardez vos pieds à plat et abaissez-vous aussi loin que vous êtes confortable (comme un quart ou la moitié de ce que serait une chaise).
- Poussez à travers vos talons et ramenez votre corps en position debout.
- Répétez la séquence 3 fois ; augmentez progressivement le nombre de répétitions.
Conseil : Garder les pieds un peu plus écartés que la distance des épaules est meilleur pour l’équilibre lorsque vous luttez contre une douleur à la hanche, dit Shroyer.
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