L’un des termes les plus curieux que vous entendrez dans le jargon du fitness est « muscle maigre ». C’est un terme curieux car, comme vous le savez peut-être, tous les muscles sont des muscles maigres. Il n’existe pas de « muscle gras » ou de « muscle volumineux ».
Pour autant, c’est un terme qui a fait son chemin dans le lexique du fitness en raison de l’imagerie qu’il suggère. L’expression est utilisée pour décrire le processus de développement des muscles sans ajouter de graisse ; ou, dans le cas d’un marketing plus spécifique, l’idée de développer la force sans ajouter de « masse ». »
Les deux sont hautement souhaitables, et pourtant, ni l’un ni l’autre ne s’approche de ce que les gens veulent vraiment – le soi-disant Saint Graal de la transformation corporelle : la capacité de brûler les graisses et de gagner du muscle (maigre) en même temps.
C’est quelque chose que l’on appelle la recomposition corporelle, et si elle est sans aucun doute difficile, elle n’est pas, comme certains pourraient vous le faire croire, impossible. En fait, une meilleure façon de le dire est la suivante : bien que la recomposition soit tout sauf facile, elle peut être rendue simple.
CELLE-CI REVIENT AU DIET
Ce que vous mangez se trouve être le facteur le plus important lorsqu’il s’agit de recomposition corporelle. Bien que la modification de votre programme d’exercices puisse vous aider, la vérité est que l’alimentation détient la clé.
Spécifiquement, je parle de ce qu’on appelle le cyclisme. Dans le contexte des régimes, le « cyclisme » signifie que certains aspects de votre alimentation sont modifiés à des jours spécifiques. Presque tous les régimes réussis utilisent une sorte de cyclage, qu’il s’agisse d’une pratique standard de jeûne intermittent, d’un régime cétogène ou du carb backloading. Tous ces exemples utilisent des paramètres différents, mais ils ont un point commun : vous mangez plus de calories et de glucides les jours où vous vous entraînez que les jours où vous ne le faites pas.
Si vous voulez obtenir une recomposition, vous allez manger plus les jours où vous vous entraînez, et moins les jours où vous ne le faites pas. La raison principale en est l’utilisation de l’énergie et la récupération. Pour le dire succinctement, vous devez prendre plus d’énergie les jours où vous dépensez plus d’énergie.
En plus de vous aider à obtenir une recomposition corporelle, ces éléments sont également importants pour l’optimisation hormonale. Cependant, il existe également d’autres avantages : des chercheurs de l’université d’État de Louisiane ont découvert dans une étude de 2005 que le cycle calorique prolongeait votre vie ; cette conclusion a été confirmée par des recherches menées par l’Institut national de la santé en 2008.
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Cyclage calorique de base pour une recomposition corporelle de base
Pour les besoins de notre discussion concernant la recomposition corporelle, le terme » jour d’entraînement » fait uniquement référence à un jour où vous effectuez des exercices de musculation pendant au moins 30 minutes. Bien que d’autres formes d’exercice puissent certainement être intenses, la recomposition n’est possible que si vous faites au moins 30 minutes de musculation raisonnablement intense de façon constante trois fois par semaine.
Après tout, une partie de la recomposition consiste à gagner du muscle, et le moyen le plus efficace d’y parvenir est l’entraînement par résistance. Maintenant que nous avons établi cela, regardons combien de calories vous devez manger pour atteindre votre objectif de perte de graisse et de gain de muscle simultanés.
C’est un processus en trois étapes, et cela ressemble à ceci :
- D’abord, déterminez vos calories d’entretien. Entrez vos informations dans votre profil de régime MFP, puis définissez votre objectif pour « maintenir mon poids actuel » et appuyez sur « mettre à jour ». Le nombre qui vous a été donné est votre apport calorique d’entretien, ou calories d’entretien (MC).
- Puis, calculez les calories de votre journée d’entraînement. Prenez votre MC, et augmentez-le de 15 %. Gardez à l’esprit que les jours d’entraînement sont uniquement les jours où vous vous entraînez avec des poids.
- Enfin, déterminez les calories de vos jours de repos. Prenez votre MC et diminuez-la de 10 %. Les jours de repos sont tous les jours où vous ne vous entraînez pas avec des poids.
C’est tout. Super simple. Mettons-le en pratique en utilisant mon corps.
Je pèse actuellement 197 livres et mesure 5’8 » avec 10% de graisse corporelle. Selon mon profil de régime MyFitnessPal, mon MC est fixé à 2 550. Pour un gars de ma taille, cela semble à peu près correct.
Pour déterminer mes calories de jour d’entraînement, je prends simplement ce nombre sur ajouter 15%. Pour obtenir ce nombre, je multiplie 2 550 par 0,15, ce qui me donne 383. J’ajoute simplement ce chiffre à mon MC et j’obtiens 2 933. C’est le nombre de calories que je vais manger les jours où je m’entraîne avec des poids.
Puis, je veux déterminer mon apport calorique les jours de repos. Pour ce faire, je prends mon MC et je soustrais 10 %. Je multiplie d’abord 2 550 par 0,10 et j’obtiens 255, puis je soustrais ce chiffre de mon MC, ce qui me donne 2 295. Et comme ça, je sais combien de calories je dois manger pendant mes jours de repos.
PENSÉES CLOSES & PROCHAINES ÉTAPES
Si la recomposition est difficile, elle peut être rendue simple, surtout avec une formule comme celle-ci. Il existe de nombreuses façons de manger pour la recomposition, et cette formule de base est la première étape parfaite de votre voyage vers la perte de graisse et le gain de muscle simultanés – votre clé pour gagner ce muscle » maigre » que vous avez recherché.
Votre tour
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