Tout ce que vous devez savoir sur cette protéine végétale riche en fibres, plus 10 délicieuses façons de l’utiliser.
Le tofu a reçu un sérieux coup de projecteur à mesure que l’alimentation à base de plantes devient plus courante. Bien qu’il puisse sembler intimidant (ou pire, fade), cette protéine végétale est facile à travailler et assez polyvalente pour prendre les saveurs de ce que vous cuisinez – qu’il s’agisse d’une brouillade de tofu ou d’un sauté.
Vous trouverez ici tout ce que vous devez savoir sur le tofu, ainsi que de délicieuses façons de l’utiliser dans une variété de plats, des dîners rapides de la semaine aux brunchs paresseux du dimanche.
Qu’est-ce que le tofu ?
Le tofu est fait de graines de soja qui sont caillées et pressées en blocs, un peu comme pour faire du fromage ! Le tofu contient également du nigari, qui est le liquide restant après l’extraction du sel de l’eau de mer, dans lequel vous trouverez le tofu se prélassant à l’ouverture. Le nigari contribue à donner au tofu sa forme et sa texture emblématiques, et il est également riche en minéraux.
Selon le type que vous achetez, le tofu peut aussi être enrichi en vitamines ou en minéraux, comme le calcium ou la vitamine B12 – des nutriments dont les végétariens et les végétaliens n’ont souvent pas assez. Nous vous conseillons d’acheter du tofu biologique, car les cultures de soja sont souvent contaminées par des produits chimiques et des engrais, et la plupart des cultures sont génétiquement modifiées. Trader Joe’s et Whole Foods fabriquent tous deux leur propre tofu biologique à des prix très intéressants.
Nutrition du tofu
Vous trouverez ci-dessous les informations nutritionnelles pour une portion de trois onces de tofu ferme biologique Nasoya :
- Calories : 70
- Matières grasses totales : 3,5g
- Matières grasses saturées : 0g
- Matières grasses poly : 2g
- Mono : 1g
- Cholestérol : 0mg
- Sodium : 15 mg
- Total des glucides : 2g
- Fibres alimentaires : 1g
- Protéines : 8g
- Calcium : 10% DV
Le tofu est une source de protéines assez faible en calories, mais les informations nutritionnelles différeront légèrement en fonction de la pression de votre tofu. Le tofu soyeux aura des valeurs caloriques légèrement inférieures, tandis que le tofu superferme sera légèrement supérieur.
Le tofu est-il bon pour la santé ?
Non seulement le tofu est une excellente source de protéines, mais il regorge également de calcium, de sélénium, de manganèse, de fer et de magnésium. Ce qui lui manque en fibres, il le compense par sa teneur en minéraux.
Contrairement à de nombreuses sources animales de protéines, le tofu est pauvre en graisses saturées et constitue une bonne source de graisses insaturées bonnes pour le cœur. C’est également une excellente option de protéines à faible teneur en glucides pour les végétariens ou les végétaliens qui veulent surveiller leur consommation.
Mais le soja n’est-il pas mauvais pour vous ?
Le soja a souvent mauvaise réputation car il contient des phytoestrogènes – la forme végétale de l’œstrogène – qui, selon certains, peuvent avoir un impact négatif sur la fonction hormonale et augmenter le risque de certains types de cancer. Cependant, de nombreuses études montrent le contraire.
La consommation de formes non transformées de soja – plus le tofu minimalement transformé – est en fait liée à un risque réduit de maladies cardiaques, de diabète et de plusieurs types de cancer. Il peut même atténuer les symptômes de la ménopause et contribuer à réduire le taux de cholestérol !
Le soja est également dépourvu de graisses saturées, qui sont liées à un risque accru d’obésité, de diabète, de cancer et d’autres maladies chroniques lorsqu’elles sont consommées en excès. Remplacer certaines protéines animales par des versions végétales comme le tofu et d’autres produits à base de soja pourrait faire des merveilles pour votre santé globale !
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Comment cuisiner avec du tofu
Le tofu est assez insipide en soi, ce qui le rend extrêmement polyvalent pour toutes les saveurs avec lesquelles vous cuisinez également. Le tofu est délicieux cuit à la vapeur, grillé, au four, à la poêle et, bien sûr, frit – c’est incroyable dans la friteuse à air !
Avant la cuisson, vous voudrez presser l’excès de liquide de votre tofu pour lui donner une morsure plus robuste et moins gluante. Vous pouvez utiliser un outil de pressage de tofu très pratique ou simplement employer quelques torchons et livres de cuisine pour presser et expulser l’eau.
Il suffit d’envelopper votre tofu dans un torchon à vaisselle, de le poser sur une assiette et de placer quelques livres de cuisine par-dessus, en appuyant pendant quelques secondes et en attendant au moins 10 minutes avant la cuisson. De nos jours, vous pouvez effectivement trouver du tofu pré-pressé dans certaines épiceries pour vous aider à sauter cette première étape.
Le tofu absorbe la sauce, la marinade et les épices que vous ajoutez, vous n’avez donc pas à vous soucier de laisser votre tofu reposer trop longtemps pendant la cuisson. Une façon facile de cuire le tofu tout en conservant une texture ferme est de le couper en morceaux de la taille d’une bouchée, de le mélanger à un peu de sauce soja et de fécule de maïs, puis de le cuire au four à 400 degrés pendant 10 minutes avant de le mélanger au reste de votre repas.
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Nos 10 meilleures recettes de tofu
Maintenant que nous savons que le tofu est sain, polyvalent et facile à cuisiner, il est temps de commencer à l’ajouter à nos menus hebdomadaires ! Des petits déjeuners savoureux aux desserts crémeux, nous avons de nombreuses recettes pleines de tofu pour augmenter votre apport en protéines végétales.
Tofu szechuan au chou-fleur
Ce repas de 25 minutes présente du tofu doré et croustillant dans une sauce sucrée, salée et épicée sérieusement délicieuse.
Bouillon de légumes avec brouillade de tofu
Ce copieux petit-déjeuner est le rêve du préparateur de repas. Associé à la soupe aux lentilles de la veille, votre matinée sera 10 fois plus facile et plus savoureuse avec cette recette.
Bahn Mi végétarien avec tofu croustillant
Les végétariens n’ont pas à se priver des saveurs incroyables de ce sandwich vietnamien populaire, grâce à du tofu croustillant.
Dîner de poêlée d’aubergine grecque
Le tofu a sa place dans tous les types de cuisine, et nous aimons absolument associer le tofu à l’aubergine charnue dans ce plat copieux d’inspiration méditerranéenne.
Soupe au curry de noix de coco avec chou-fleur et tofu
Ce magnifique repas se prépare en 15 minutes, ce qui le rend parfait pour les week-ends occupés et les week-ends paresseux.
Huevos’ Soy-Cheros
Ces tacos pour le petit-déjeuner pourraient faire de n’importe quel omnivore un amateur de tofu. Ce plat de 350 calories est rempli de saveurs à tel point que les œufs ne vous manqueront pas du tout.
Smoothie framboise-datte
Oui, le tofu a toute sa place dans votre smoothie du matin ! Il ajoute la quantité parfaite d’onctuosité et un bon boost de protéines, aussi.
Lasagnes végétaliennes sans gluten
Le tofu est l’une des stars de ce plat, et sert de base à une ricotta végétalienne riche et crémeuse. Trop bon !
Tofu au curry à la poêle avec des légumes
Qui n’aime pas un délicieux dîner à la poêle ? Le tofu rôti est le parfait apport de protéines pour ce délicieux plat de 25 minutes.
Stir-fry à l’orange, au tofu et aux poivrons
Le tofu moelleux est parfaitement accentué par les légumes croquants de ce sauté. Le jus d’orange lui donne également une belle touche d’acidité.
Tofu saumuré aux cornichons
Ce délicieux plat principal remplace parfaitement les tendres de poulet dans un régime végétarien. Mais ne vous méprenez pas : les omnivores vont aussi adorer cette recette.