Se pensate di aver sentito parlare molto di diabete ultimamente, è perché la prevalenza di questa pericolosa malattia è in aumento. Secondo l’American Diabetes Association, oltre 30 milioni di persone di tutte le età – quasi il 10% della popolazione americana – avevano il diabete nel 2015 e più di un quarto della popolazione adulta degli Stati Uniti (84,1 milioni) aveva il prediabete. Il prediabete si verifica quando una persona ha livelli di zucchero nel sangue che sono più alti del normale, ma non abbastanza alti da essere diagnosticati come diabete di tipo 2. Le persone con prediabete sono a maggior rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Con così tante persone che vivono con prediabete e diabete diagnosticati e non diagnosticati, è importante sapere cosa si può fare per aiutare ad abbassare il rischio di entrambe le condizioni. Con la dieta ora collegata come un fattore importante per il diabete, mangiare una dieta sana, raggiungere e mantenere un peso sano ed esercitare regolarmente tutti giocano un ruolo significativo nella gestione complessiva del diabete. Per le persone con prediabete, perdere il 5-7% del peso corporeo e fare regolare attività fisica può aiutare a prevenire la progressione verso il diabete.
L’avocado californiano come parte di una moderna dieta per il diabete
Quali alimenti dovresti mangiare se hai o sei a rischio di sviluppare il prediabete o il diabete? Per cominciare, è saggio evitare le fonti meno sane di carboidrati, come quelle con zuccheri aggiunti, compresi quelli che troviamo nelle bibite e altre bevande zuccherate, nonché i cereali raffinati, come il pane bianco e il riso. Mangiare bene ed essere fisicamente attivi la maggior parte dei giorni della settimana può aiutare a perdere peso o a mantenere un peso sano, e prevenire o ritardare un problema di diabete.
Ma piuttosto che concentrarsi solo su cosa tagliare fuori, aiuta a capire quali alimenti si possono AGGIUNGERE alla propria dieta se si ha o si è a rischio di sviluppare il prediabete o il diabete. Gli alimenti che contengono grassi insaturi – come gli avocado della California, le noci e i semi e il pesce sano per il cuore come il salmone, il tonno e lo sgombro – aiutano a promuovere la sazietà (la sensazione di pienezza) e possono aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, poiché richiedono più tempo per essere digeriti dal corpo.
Uno studio ha scoperto che il consumo di avocado è associato a una migliore qualità complessiva della dieta, all’assunzione di nutrienti e a un rischio ridotto di sindrome metabolica negli adulti. La sindrome metabolica è un insieme di fattori di rischio – compresi gli zuccheri elevati nel sangue – che mettono gli individui a rischio di sviluppare malattie cardiache, ictus e diabete.
Come aggiungere gli avocado alla dieta per il diabete
La chiave per mangiare con il diabete è mangiare una varietà di cibi sani da tutti i gruppi alimentari, compresi gli alimenti con grassi sani per il cuore, come gli avocado della California. Una porzione di avocado è 1/3 (50 g) di un avocado medio, ha 80 calorie e apporta quasi 20 vitamine e minerali.
Una porzione di avocado della California è una buona fonte di fibre. La fibra è un altro importante nutriente che può aiutare a prevenire il picco dei livelli di glucosio nel sangue che seguono un pasto o uno spuntino.
Avocado della California durante la giornata
Mangiare pasti consistenti e frequenti durante la giornata può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Gli avocado californiani sono incredibilmente versatili, in quanto possono essere un’aggiunta nutriente e deliziosa a colazione, pranzo e cena, ma anche come spuntino tra un pasto e l’altro.
Questi sono alcuni consigli per incorporare gli avocado californiani durante la giornata:
Colazione
Questo California Avocado Bulgur & ricetta Egg Bowl è una colazione abbondante con meno di 15 grammi di carboidrati.
Pranzo/Cena
A pranzo e cena, puntare su un modello alimentare ricco di acidi grassi monoinsaturi (MUFA) in stile mediterraneo che può favorire il controllo glicemico. I MUFA si trovano tipicamente nell’avocado, nelle noci e nel burro di noci, nel pesce grasso e negli oli che sono liquidi a temperatura ambiente, come l’olio di canola e di oliva. Queste tre ricette, California Avocado Salmon Bean Salad, Chicken Albondigas Soup e questo California Tuna Salad Wrap hanno meno di 60 grammi di carboidrati.
Snack
Gli spuntini tra i pasti possono aiutare a promuovere livelli di zucchero nel sangue costanti. Prova questa ricetta dei muffin di avocado e zucca Butternut Squash o questa ricetta della California Avocado Kiwi Relish per alcune grandi idee di snack con meno di 30 grammi di carboidrati.
