通常、私が新しいクライアントに会うとき、彼らの目標はトレーニングを通じてパフォーマンスを最大化し、最終的にはケガのリスクを減らすことです。
最近出会った新しいクライアントは、シーズン終了のケガをしており、手術後にギプスをしている間に何ができるのかを考えていました。
ケガや痛みの周りでトレーニングをすることはよくあることですが、制限のある医療機器を装着している間にトレーニングをすることはほとんど議論されません。
残念ながら、ケガは避けられません。 それはコンタクトスポーツの一部です。 そしてそれは最悪です。
怪我から復帰するためには、準備と心構えの2つが重要です。 怪我からの復帰を急ぐことは、アスリートにとって最悪の行為のひとつです。 怪我の回復は100％肉体的なものではありません。
私は、テニス界のレジェンド、アーサー・アッシュの有名な言葉に立ち返ります。 “Start where you are. 自分が持っているものを使いなさい。 Do what you can.” です。
医療情報
私は医師でもなければ、理学療法士でもありません。 これは医学的なアドバイスではありません。 身体活動を再開する前に、医療チームから適切な承認を得ることは非常に重要です。
許可が出たら、トレーニングを始めましょう。
怪我の状態、ギプスやブーツの有無、手術を受けたかどうかによって、このスケジュールは異なります。 コーチやファン、友人や家族があなたの復帰を急かすかもしれません。 耳を貸さないでください。 自分のタイミングで動きましょう。 プロのアドバイザーと協力してください。
トレーニングのヒント
スケジュールや状況は人それぞれですが、最終的にはギプスやブーツを装着したままトレーニングに復帰する段階があるでしょう。
まず、怪我をしていない身体の部位から始めるのは当然のことです。 結局のところ、あなたは足にギプスをしているのであって、全身にギプスをしているわけではありません。 上半身を鍛えましょう！
ギプスやブーツを履いている間は、上半身のトレーニングにも制限があります。 脚の駆動が必要なエクササイズを制限するのは良いアイデアです。
例えば、ベンチプレスのバリエーションを使用する場合、ベンチ上で足を高くして、足で起こっていることを気にしなくて済むようにします。
別の例としては、ランドマイン・プレスがあります。 スプリットスタンスやレギュラースタンスではなく、（可能であれば）トールポジションやハーフニーリングポジションをとります。 これにより、負傷した脚の体重負荷量を制限することができますが、それでもトレーニングを行うことができます。
ギプスやブーツを装着してリフティングをする際に重要な上半身のエクササイズは以下の通りです。
フロアプレスまたはフットアッププレスのバリエーション
DBロー&のバリエーション
ハーフまたはトールニーリング・ランドマイン・プレス
カール、スカルクラッシャー、ラテラル・レイズなどのアイソレーション・エクササイズ。
バトルロープ
これらはすべて、問題なく行うことができる上半身のリフティングの素晴らしい例です。
これにより、テクニックに集中し、能力を高め、ギプスが外れたときに、より高度なトレーニングにスムーズに移行できるようにすることができます。
下半身や体幹に焦点を当てたトレーニングになると、もっと特殊になります。
ギプスやブーツを履いているので、スクワットやデッドリフトのような伝統的な複合運動はしばらくできなくなります。 ここでは、刺激がゲームの要となります。 これ以上、脚を萎縮させたくありません。
以下に、非常に負荷の少ない脚のエクササイズを紹介します：
Band TKE’s
Leg Raises
Leg Extension (machine or band)
Leg Curls (machine or band)
Tall-Kneeling Good Morningings
その他の注目すべき点。
- Glute-Ham Raises
- Isometric Quad Contractions
- Manual Resistance Leg Curls, Extensions, Ad/Abductions
- Band Resisted Clamshells
- 繰り返しになりますが、私はここでの高いレップレンジのアイデアが好きです。
- トレーニングのこの段階では、構造と能力という2つのことを考えてください。 あなたの目標は、この2つを構築することです。 構造とは、姿勢の不均衡に対処したり、筋肉量をわずかに増加させたり、自分が得られるあらゆるレベルの強さに一般的に適応することです。
- あなたはブーツやギブスをしているので、足の約3分の1が使えない状態になっています。 これにより、トレーニング可能な他の多くの筋肉が残されています。
Photo Credit: Thamerpic/iStock
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