Een moderne man kan niet tegen sterke buikspieren, en de beste kernoefeningen voor mannen zijn daar ook naar. Het zal je echter verbazen dat traditionele crunches en sit-ups relatief gezien niet tot de mogelijkheden behoren. Om te beginnen zijn ze niet zo goed voor je rug. Plus, ze zijn gewoon niet zo effectief als de beste core oefeningen voor mannen, die niet alleen je buikspieren versterken, maar de hele keten van spieren van je binnenste dijen tot je bovenste rug (d.w.z. je kernspieren). Dit kan je je afvragen: als crunches en sit-ups uit zijn, wat is er dan in? Zoek niet verder, mijn vriend. Hier zijn de beste core oefeningen en ab workouts voor mannen. Ze geven je een six-pack, zonder rugklachten.
Dit vind je ook leuk:
Bekkenbodemtraining: De beste Kegel oefening voor mannen
Zac Efron’s ‘Baywatch’ dieet en workout plan
Chris Hemsworth’s Thor dieet & Workout Plan
Wat zijn kernoefeningen voor mannen?
Zoals de naam al zegt, is je “core” het centrale middengebied van je lichaam, dat dient als basis voor een reeks dagelijkse bewegingen. Telkens als je draait, buigt, draait of leunt, gebruik je deze keten van spieren, waartoe niet alleen de buikspieren behoren, maar ook de hamstrings, bilspieren, lats, valkuilen en heupabductoren. Het belangrijkste is dat je kernspieren je helpen je evenwicht te bewaren.
Als je jong en kwiek bent, zijn zaken als evenwicht en behendigheid bijna vanzelfsprekend. Als zodanig kun je de kernspieren tot ver op latere leeftijd als vanzelfsprekend beschouwen. En dan, op een dag, zijn die lenige bewegingen niet meer zo lenig. Dat is slecht nieuws, vooral als je een vader bent, want je hebt een functionele en evenwichtige kern nodig om je kind bij te houden.
Wat zijn de voordelen van core-oefeningen voor mannen?
Het is vrij duidelijk dat de beste ab workouts en core-oefeningen een scala aan voordelen voor mannen opleveren, maar er zitten meer voordelen aan dit regime dan je op het eerste gezicht zou denken. Ja, je zult sterkere buikspieren krijgen, je evenwichtsgevoel verbeteren, je middensectie versterken, een betere houding behouden en je lenigheid vergroten, maar je zult ook rugpijn elimineren.
Voor volwassen mannen kan rugpijn een consistent en slopend probleem zijn dat je ervan weerhoudt om een reeks basisfuncties uit te voeren. Door een op de kern gericht fitnessprogramma te volgen, lost u het probleem op in plaats van het alleen maar te bestrijden. Dat is natuurlijk in de veronderstelling dat u de juiste rug- en buikspieroefeningen doet, terwijl de verkeerde uw rugpijn alleen maar kunnen verergeren.
Een ander voordeel van een goede core workout? Het is goed voor je andere atletische inspanningen. Dit geldt vooral voor bodybuilders, die een sterke kern nodig hebben om stabiel te blijven bij het bankdrukken en deadliften. Goede core-oefeningen bieden niet alleen een solide basis voor deze routines, maar verminderen ook het risico op blessures. In dezelfde lijn zal iedereen, van basketbalspelers tot marathonlopers, om dezelfde algemene redenen profiteren van core-oefeningen.
10 Beste Core-oefeningen voor mannen
Hoewel populair bij gymleraren op middelbare scholen en Varsity-coaches, zijn traditionele crunches en sit-ups veel minder effectief dan een scala aan alternatieven. In feite beweren sommige deskundigen dat crunches en sit-ups – waarbij je voortdurend je rug moet buigen – een van de gemakkelijkste manieren zijn om een blessure aan je onderrug op te lopen. De beste core-oefeningen verbeteren daarentegen de kracht van je rug en brengen je een stap dichter bij een mooie buikspieren.
Als je het over buikspieren hebt, die zijn voor sommigen makkelijker te bereiken dan voor anderen. Als zodanig kun je moeite hebben om het soort tijdschrift-klaar resultaten te zien waar de meeste mannen naar streven. Maar als je je aan het plan houdt en een optimaal dieet volgt, zijn we er meer dan zeker van dat je het verschil vroeger dan later zult merken. Hier zijn de 10 beste core oefeningen om je op weg te helpen.
Ab Wheel Rollout
Grijp een ab wheel en kniel op de grond. Houd het wiel precies in het midden onder je schouders, span je buikspieren aan en rol naar voren totdat je de spanning in je core verliest. Rol nu terug naar de beginpositie. Ga zo door tot u het gevoel heeft dat u de oefening niet meer kunt uitvoeren zonder uw vorm te verliezen. Je voelt het branden van deze oefening meteen, en dat is maar goed ook.
Gebruikte spieren: rectus abdominis, obliques, erector spinae
benodigd materiaal: ab wheel, oefenmat (optioneel)
Medicine Ball Slam
Je hebt een “slam” bal nodig voor deze oefening, omdat deze meer stuitert dan de standaard medicine ball (die helemaal niet stuitert). Buig je knieën lichtjes, strek je armen en til de bal recht boven je hoofd. Ga vervolgens op de bal van je voeten staan en gebruik je kernspieren om de bal naar de grond te slaan, waarbij je naar voren buigt bij je middel. Vang de bal op als hij weer omhoog stuitert en herhaal de beweging. Je werkt niet alleen aan je buikspieren, maar ook aan je schouders.
Gebruikte spieren: rectus abdominis, deltaspieren, biceps, triceps, lats, bilspieren, quads, hamstring, kuiten
Benodigd gereedschap: medicine ball
driepuntsplank
Het probleem met basisplanken is dat je lichaam zich er vrij snel aan aanpast, dus je moet variabelen inbouwen voor een maximaal rendement. Een manier om dit te bereiken is door een driepuntsplank uit te voeren, waarbij je een contactpunt met de vloer weghaalt. Ga in de plankpositie staan, houd je ruggengraat perfect recht, til een voet van de grond en houd hem op zijn plaats. Vermijd kantelen in beide richtingen en wissel elke 5-10 seconden van been.
Gebruikte spieren: rectus abdominis, quads, schouders, bilspieren, onderrug
benodigd materiaal: oefenmat
Single Leg Romanian Deadlift
Houd een halter of kettlebell aan één kant, til het andere been op terwijl u uw staande knie lichtjes laat buigen. Houd uw ruggengraat neutraal terwijl u buigt bij de heup en uw vrije been achter u uitstrekt. Laat het gewicht zakken tot uw rug parallel aan de grond is, en kom dan weer rechtop te staan. Wissel van kant en voer de oefening opnieuw uit. Begin met lichtere gewichten en minder reps, en werk op beide fronten naar boven toe.
Gebruikte spieren: core, hamstring, quads, bilspieren, heupen, trapezius, rugstabilisatoren, schouderstabilisatoren
benodigd gereedschap: halter of kettlebell
Ruitenwissers
Lig volkomen plat op de grond en houd een barbell boven uw borst. Houd uw armen vast en uw benen bij elkaar terwijl u de benen in een L-vormige positie beweegt. Laat uw benen naar beneden en opzij zakken zonder dat ze de vloer raken, allemaal terwijl u de barbell perfect omhoog houdt.
Gebouwde spieren: rectus abdominus, obliques
benodigd materiaal: oefenmat, halter
Reverse Crunches
Weliswaar kunnen gewone crunches je rug en je houding schaden, maar reverse crunches doen hun naam eer aan door het tegenovergestelde te doen. Dat maakt ze tot een van de beste buikspieroefeningen voor mannen, al moet je er wel veel doen om echt de brander te voelen. Houd je bovenrug recht op de grond terwijl je je benen, bilspieren en onderrug naar je borst tilt. Herhaal dit tot u pijn heeft.
Gebruikte spieren: rectus abdominis, obliques
benodigd materiaal: oefenmat
Hanging Leg Raise
Zoek de dichtstbijzijnde pull-up bar en maak een V-vorm met uw armen. Laat je in een dode hand vallen en zet je voeten tegen elkaar. Houd je benen recht terwijl je ze optilt in een L-positie (ten opzichte van je torso). Laat je benen voorzichtig weer zakken in de beginpositie. Herhaal de oefening.
Gebouwde spieren: rectus abdominis, rectus femoris, iliopsoas, tensor fascia latae, adductoren, obliques
benodigd materiaal: hoge stang
Heupbrug
Houd uw rug plat op de grond, uw handen naast uw zij en uw knieën gebogen. Zet uw voeten op de grond en houd ze op heupbreedte uit elkaar en dicht genoeg bij uw bovenlichaam, zodat uw handen uw hielen kunnen bereiken als u in de beginpositie bent. Duw nu uw heupen omhoog terwijl u uw rug recht houdt. Houd dit 15 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de uitgangspositie. Herhaal de oefening en werk toe naar een langere houding.
Gebouwde spieren: buikspieren, schuine spieren, heupspieren, bilspieren, hamstring, onderrug, core
Dip/Leg Raise Combo
Deze populaire core-oefening voor mannen is ook moeilijk uit te voeren. Ga naar het dip-station en hang jezelf tussen de parallelle stangen. Buig licht door je knieën en breng je benen in de L-positie, waarbij je ze parallel aan de vloer houdt.
Gebruikte spieren: buikspieren, schouders, triceps, onderrug, heupflexoren
benodigd materiaal: dip bar
Superman Hold
Lig op je buik en houd je ruggengraat en nek in neutraal. Strek beide armen en benen tegelijk uit alsof je Superman bent die door de lucht vliegt. Uw middel en navel zijn de enige dingen die de vloer raken. Houd de positie 15 seconden vast tijdens de eerste rondes en bouw die tijd op in stappen naarmate je vordert. Zorg ervoor dat je boven- en onderlichaam synchroon bewegen.
Gebruikte spieren: bilspieren, hamstrings, ruggengraatspieren, bovenste traps, core
benodigd materiaal: oefenmat
Bonus: Flutter Kick
Hier een klassieke buikspieroefening die zowel pijn als resultaat oplevert, dus nemen we hem als bonus mee. Ga op je rug liggen met je benen recht en je armen gestrekt aan weerszijden. Til je hielen ongeveer 6″ van de grond en doe een fladdertrap in een snelle beweging. Kijk hoe lang u het volhoudt en werk naarmate u beter wordt.
Gebruikte spieren: rectus abdominis, schuine buikspieren, heupflexoren
benodigd materiaal: oefenmat
U vindt dit ook leuk:
Pelvic Floor Workout: De Beste Kegel Oefening voor Mannen
Zac Efron’s ‘Baywatch’ Dieet en Workout Plan
Chris Hemsworth’s Thor Dieet & Workout Plan
Heb je je geabonneerd op Man of Many? U kunt ons ook volgen op Facebook, Twitter en Instagram.
Abonneren op updates Uitschrijven op updates