“De beste manier om minder koolhydraten te eten is door creatieve vervangingen toe te passen”, zegt Arthur Agatston, arts en auteur van The South Beach Diet. “
Dr. Agatston vertelde ons hoe je bloemkool naar aardappelpuree kunt laten smaken.
Andere voedingsdeskundigen gaven ons trucs om wit meel, pasta en aardappelen te schrappen en te vervangen door koolhydraatarme alternatieven die bijna identiek smaken. Vervolgens lieten we een aantal trouwe koolhydratenvers deze gerechten proeven.
En sommige blijken zo lekker te zijn, dat je je afvraagt waarom je ze in de eerste plaats niet at.
Gerelateerd: De Men’s Health 21-daagse #CookingStreak: Eet Geweldig, Verlies Gewicht!
Hash Browns
Vervangende: Squash voor aardappelen
Summer squash (de voetbal-vormige gele soort) smaakt vergelijkbaar met aardappelen wanneer gekookt-maar heeft slechts een fractie van de koolhydraten. Rasp de pompoen, meng een ei als bindmiddel, maak pasteitjes en bak ze in olijfolie, zegt Mary Dan Eades, M.D., coauteur van The Low-Carb Comfort Food Cookbook.
Gewiste koolhydraten: Ongeveer 15 gram (g) per hash-brown pasteitje
De smaak: “Niet zo stevig en knapperig als gewone hash browns, maar de aardappelsmaak is er.”
Gerelateerd: The 10 Best Powerfoods for Men
Mash Potatoes
Vervanger: Bloemkool voor aardappelen
Een van Dr. Agatstons favorieten: stoom wat verse of bevroren bloemkool in de magnetron.
Bespuit de bloemkool vervolgens met botervervanger, voeg een beetje vetvrije half-en-halfvervanger toe, en pureer in een keukenmachine of blender.
“Zout en peper naar smaak en je hebt iets dat eerlijk gezegd elke dag kan concurreren met het echte werk,” zegt Dr. Agatston. Om het nog lekkerder te maken, kun je geroosterde knoflook, kaas of zure room aan het mengsel toevoegen.
Gewiste koolhydraten: 30 gram per kopje
De smaak: “Na een paar happen vergeet je dat het geen aardappelen zijn.”
Gerelateerd: Make 4 Awful Vegetables Taste Amazing
Lasagna
Vervangende: Zucchinischijfjes voor noedels
Snijd vier tot vijf middelgrote courgettes in de lengte in reepjes van drie kwart inch dik, instrueert Lise Battaglia, een chef-kok uit New Jersey die in het verleden onder meer Jon Bon Jovi tot haar klanten mocht rekenen. Bestrooi de reepjes met Italiaanse kruiden, leg ze in een enkele laag op een koekplaat met antiaanbaklaag en bak ze 20 minuten op 425 graden. Je wilt ze stevig, niet knapperig. “Maak vervolgens de lasagne zoals je gewend bent, maar vervang de lasagne noedels door de gebakken courgette,” zegt ze.
Gewiste koolhydraten: 36 g per portie
De smaak: “Heerlijk. De courgette geeft textuur die je niet krijgt van alleen noedels.”
Gerelateerd: Bekijk hoe je Zucchini Lasagna maakt
Spaghetti
Vervanging: Spaghettipompoen voor spaghetti
Een gekookte spaghettipompoen is als de automatische spaghettimaker van Moeder Natuur – het vlees wordt noedelachtige slierten.
“Het enige wat je hoeft te doen is de pompoen doormidden snijden en de zaden verwijderen. Leg dan elke helft met de helft naar beneden op een bord met een kwart kopje water,” zegt Elizabeth Perreault, een chef-kok aan de Colorado’s Culinary School of the Rockies.
Kook de pompoen 10 minuten of tot hij zacht aanvoelt. Laat het afkoelen, schraap dan de “spaghetti” slierten eruit en top het af met pasta saus en kaas.
Gewiste koolhydraten: 30 gram per kopje
De smaak: “Heerlijk. Spaghettipompoen heeft precies dezelfde consistentie als echte pasta.”
Gerelateerd: De zomergroente die beter is dan een banaan in smoothies
Pannenkoeken
Vervanger: Havermout en cottage cheese voor pannenkoekenmix
Hier is een kan-niet-falen recept van The South Beach Diet. Meng een half kopje ouderwetse havermout, een kwart kopje magere kwark, twee eieren en elk een scheutje vanille-extract, kaneel en nootmuskaat.
Process in een blender tot een gladde massa. Bak het mengsel als een gewone pannenkoek.
Gewiste koolhydraten: 45 g per pannenkoek
De smaak: “Met siroop zou je het verschil nooit kunnen zien.”
Gerelateerd: 8 High-Protein Breakfasts That Aren’t All about Eggs
Scalloped Potatoes
Vervangende: Tempeh voor aardappelen
Je denkt misschien dat je niet van op soja gebaseerde voedingsmiddelen houdt, maar dat kan komen omdat je ze niet goed bereidt, zegt Beckette Williams, R.D., een in San Diego gevestigde persoonlijke chef-kok.
“Tempeh kan echt flauw zijn, maar als je het opfleurt met kruiden en specerijen, is het een geweldige vervanging voor aardappelen.”
Haar aanbeveling: Sauteer een paar kopjes dun gesneden tempeh met knoflook en uien. Giet dan een kaassaus (scherper is beter) over de tempehblokjes en bak gedurende een half uur.
Gewiste koolhydraten: 11 g per kopje
De smaak: “Net als een licht nootachtige gepofte aardappel.”
Gerelateerd: Nutritoinal Facts van Tempeh
Macaroni and Cheese
Vervanger: Groenteblokjes voor macaroni
Zelfs instant macaroni en kaas kan koolhydraatarmer; gebruik slechts de helft van de pasta in de doos en vul het op met een paar kopjes bevroren gemengde groenten, zegt Sandra Woodruff, R.D., coauteur van The Good Carb Cookbook.
Gewiste koolhydraten: 13 g per kopje
De smaak: “Ik haat broccoli, maar ik zou dit best willen eten.”
Gerelateerd: Bekijk het recept voor Macaroni en kaas met groenten
Pastasalade
Vervangende: Gemengde groenten of zwarte bonen voor de helft van de pasta
Hetzelfde idee als de mac en kaas, maar probeer zwarte bonen, in blokjes gesneden tomaten, en stukjes ham, tonijn, kip, of hardgekookte eieren, suggereert Richard Ruben, een instructeur aan het Institute of Culinary Education in New York City. “Dit soort salades zijn een blanco lei, dus je kunt ze afmaken met alles van een romige blauwe-kaasdressing tot vinaigrette, of zelfs limoensap en plakjes avocado,” zegt Ruben.
Gewiste koolhydraten: 10 g per kopje
De smaak: “Geweldig. Ik mis de extra pasta helemaal niet.”
Gerelateerd: The Best Bean You Can Eat
Frietjes met kaassmaak
Vervanger: Magere snijkaas voor chips
Nauwelijks gek genoeg om te werken: Snijd staafjes kaas in plakjes van een kwart inch dik en strooi de rondjes op een met anti-aanbakspray gecoate koekjesplaat, laat ze een centimeter of twee uit elkaar staan. Bak ze op 375 F gedurende 4 tot 5 minuten of tot de kaas smelt en goudbruin kleurt. Laat ze afkoelen en haal de chips dan van de plaat.
Gewiste koolhydraten: Tot 90 g per portie
De smaak: “Net als de kaas die je van de bovenkant van een pizza trekt.”
Gerelateerd: De 20 Beste Snacks voor Mannen
Pizza
Vervanger: Portobello champignons voor pizzabodem
Snijd de kieuwen uit de binnenkant van de champignon, zegt Ruben, “leg de champignon dan op een geolied koekplaatje en bak 5 tot 10 minuten zodat hij iets uitdroogt.” Voeg tomatensaus, mozzarella en pepperoni of andere toppings toe en bak ze tot de kaas begint te smelten.
Gewiste koolhydraten: Ongeveer 20 gram per stuk
De smaak: “Net pizza, maar dan vochtiger. Geef me een vork!”
Gerelateerd: The Delicious Homemade Pizza You Can Make In a Skillet
Beef-a-Roni
Vervanger: Aubergine voor pasta
Het mengen van in blokjes gesneden aubergine met gemalen rundvlees is gezonder en meer highbrow dan deze oude skillet special – noem het moussaka Amerikaanse stijl.
Je moet de aubergine eerst zacht maken, zegt Williams. Snijd hem doormidden, bestrijk hem met olijfolie en bak hem 10 tot 20 minuten.
“Laat hem afkoelen, snijd hem in blokjes en meng hem met hamburger, tomatensaus en kruiden,” zegt ze.
Gewiste koolhydraten: 26 gram per kopje
De smaak: “Precies als Hamburger Helper, op een goede manier.”
Gerelateerd: How to Pick the Best Produce
Sandwiches
Vervanger: Napa of Chinese kool voor brood
Slap je kalkoen en Zwitsers op een blad kool en rol het op.
“Ik heb een aantal geweldig smakende BLT’s gemaakt met behulp van kool in plaats van brood,” zegt Battaglia. Doop het broodje in magere mayonaise of mosterd.
Gewiste koolhydraten: 29 g per broodje
De smaak: “Beter dan het eten van gewone vleeswaren.”