Niemand gaat naar de sportschool in de hoop op zo-zo resultaten. Je gaat naar binnen en wilt 100% halen uit elke rep, run en zuurverdiende zweetdruppel. Gelukkig voor jou willen wetenschappers en onderzoekers hetzelfde. Hier zijn 13 ongelooflijk efficiënte strategieën, met dank aan het laatste onderzoek, om het grootste voordeel uit elk van uw workouts te halen.
1. Til gewichten
“Als je alleen cardio doet, saboteer je jezelf,” zegt Jacob Wilson, Ph.D., gecertificeerd kracht- en conditiespecialist en associate editor van het Journal of Strength and Conditioning Research. “Je stofwisseling zal in feite omlaag gaan, waardoor gewichtsverlies moeilijker wordt. Met weerstandstraining bouw je echter spieren op om je stofwisseling te verhogen.” Dat verklaart waarom in een onderzoek van de Harvard School of Public Health onder 10.500 volwassenen, degenen die 20 minuten per dag aan krachttraining deden, in de loop van 12 jaar minder buikvet kregen (vergeleken met degenen die dezelfde hoeveelheid tijd aan cardio besteedden).
2. Luister naar muziek
Iedereen weet dat je favoriete deuntjes je kunnen oppeppen voor een workout, maar in een Indiase Journal of Physiology and Pharmacology van 30 mannen en vrouwen, herstelden mensen die naar muziek luisterden (vooral langzame muziek) na hun workout sneller dan degenen die zonder deuntjes gingen. “Muziek verhoogt de serotonine- en dopamineniveaus in het lichaam, hormonen waarvan bekend is dat ze herstel bevorderen,” zegt Perkins. Probeer eens een paar van je favoriete, meest ontspannende nummers te beluisteren zodra je klaar bent met je training. Het zal helpen je bloeddruk en hartslag weer normaal te krijgen en herstel gebeurt ASAP.
Bekijk hoe je jezelf het beste kunt motiveren met muziek:
3. Verruil rekken voor een dynamische warming-up
Doe geen rekoefeningen tevergeefs. In een onderzoek van de Austin State University waren mensen die opwarmden met lichte beenverlengingen en squats in staat om tijdens hun training met 8,36% meer gewicht te squatten dan wanneer ze de typische “buig en houd” stretchoefeningen hadden gedaan. Hun onderlichaam was ook 22,7% stabieler. “Denk aan een elastiekje,” zegt Wilson. “Als je het veel rond rekt en dan terugtrekt om het te laten schieten, gaat het niet zo ver. Hetzelfde gebeurt met je spieren en pezen.” Dynamische bewegingen met lichaamsgewicht – bewegingen die de training nabootsen die je gaat doen – verhogen echter de bloedstroom en verbeteren je bewegingsbereik zonder de elastische eigenschappen van je spieren en pezen aan te tasten. Dus als je bijvoorbeeld gaat hardlopen, is het een goed idee om vijf tot tien minuten lunges, knee raises en leg swings te doen voordat je op de loopband gaat.
Lees meer: Kayla Itsines Antwoordt Eens en voor altijd: Wat is de snelste manier om fit te worden?
4. Begin je training met koolhydraten
Je denkt misschien aan koolhydraten eten als iets dat je doet om een betere marathon te lopen. Maar het eten van koolhydraten voor je training kan je ook helpen tijdens die intervallen, volgens een onderzoek uit 2013 gepubliceerd in Sports Medicine. “Koolhydraten zijn de primaire brandstof van je lichaam voor elke training met hoge intensiteit, en wanneer je lichaam van brandstof is voorzien, zal je lichaam zich beter inspannen en een betere waarde bereiken, zowel in termen van calorieverbruik als spiergroei, dan wanneer je nuchter zou zijn,” zegt Wilson. Dus zelfs als je van je ochtendworkouts houdt, zorg er dan voor dat je wat toast of havermout eet voordat je de deur uitgaat.
5. Doe intervallen
Minuten per minuut, hoge intensiteit intervallen – perioden van all-out inspanning afgewisseld met korte, lage intensiteit “pauzes”- hebben meer cardiovasculaire en vet-verlies voordelen dan elke andere training, zegt Wall. In een onderzoek van het Human Performance Laboratory aan de Universiteit van Wisconsin-La Crosse verbrandden mensen die een 20 minuten durende intervaltraining deden met oefeningen als pushups, burpees, squats en lunges gemiddeld 15 calorieën per minuut – bijna twee keer zoveel als tijdens lange duurlopen. Om vergelijkbare calorieën te verbranden, volg je het protocol van de workout: Voer zoveel mogelijk herhalingen uit gedurende 20 seconden, rust 10 seconden en herhaal in totaal vier minuten.
6. Drink water
Slechts 2% van uw lichaamsgewicht aan vocht verliezen – sommige sportschoolgangers zweten 6 tot 10% uit – kan ervoor zorgen dat uw training zwaarder aanvoelt, uw trainingsprestaties verminderen en dat uw lichaam minder goed herstelt nadat u de sportschool hebt verlaten, volgens een onderzoek van de Universiteit van North Carolina. Helaas “zijn veel mensen uitgedroogd als ze naar de sportschool gaan”, zegt Amanda Carlson-Phillips, M.S., R.D., vice-president voeding en onderzoek bij EXOS. Zij raadt iedereen aan om dagelijks een halve tot 1 ons water per pond lichaamsgewicht te drinken. Om er zeker van te zijn dat je tijdens je training genoeg water drinkt om het vocht dat je verliest aan te vullen, weeg je jezelf zowel voor als na een trainingssessie, aldus Carlson-Phillips. U mag niet meer dan 2% van uw lichaamsgewicht verliezen.
7. Gebruik vrije gewichten
Wichtmachines zijn geweldig om beginnende sporters te helpen de juiste vorm te leren, maar als u die eenmaal onder de knie hebt, is het tijd om over te stappen op vrije gewichten. Oefeningen met vrije gewichten zoals dumbbells, kettlebells en barbells leiden tot grotere hormonale reacties in vergelijking met vergelijkbare oefeningen uitgevoerd op fitnessmachines, volgens een 2014 Journal of Strength & Conditioning Research-studie. Dat komt grotendeels omdat oefeningen met vrije gewichten een breder scala aan spieren aanspreken. “Wanneer je een vrij gewicht moet verplaatsen en je hebt niets dat je begeleidt of ondersteunt zoals een machine, moeten al je synergetische spieren vuren om je te helpen”, zegt Holly Perkins, gecertificeerd kracht- en conditiespecialist, auteur van Lift to Get Lean en oprichter van Women’s Strength Nation.
Lees meer: We moeten de manier waarop we over feminisme denken veranderen’
8. Zorg voor een betere nachtrust
Een goede nachtrust is van vitaal belang om het meeste uit je tijd in de sportschool te halen. En dat geldt voor elke avond van de week. Volgens een Sports Medicine review uit 2015 belemmert een slechte nachtrust niet alleen uw sportprestaties (en het aantal calorieën dat u verbrandt), maar ook het vermogen van uw lichaam om sterker terug te komen na elke training. “Slaap zorgt voor de hormonale verschuivingen die het herstel van het lichaam na de training bevorderen,” zegt Carlson-Phillips. Zonder de juiste slaap kunnen de symptomen van overtraining, zoals fitnessplateaus, de kop opsteken. Streef naar zeven tot negen uur slaap elke nacht.
Bekijk deze uitlegvideo over of je echt elke nacht acht uur slaap nodig hebt of niet:
9. Verwen jezelf met een massage
Die massage na de training doet meer dan alleen goed voelen. Volgens onderzoek van de McMaster University in Canada beïnvloedt het de genen in je spiercellen om ontstekingen te verminderen en het aantal mitochondriën te verhogen, die helpen bij de training en het herstel. Het is belangrijk om te onthouden dat je spieren niet fitter worden tijdens je training; dat doen ze tussen je trainingen in als ze herstellen en zich aanpassen aan de training, zegt inspanningsfysioloog Anthony Wall, M.S., directeur van professionele opleidingen voor de American Council on Exercise. “Massage helpt dit proces te bevorderen.”
10. Drink chocolademelk
Een recente studie in het Journal of Exercise Physiology toonde aan dat fietsers die na hun training vetarme chocolademelk dronken, net zo goed herstelden als degenen die commerciële hersteldranken dronken. Dat is grotendeels te danken aan de 4:1 verhouding tussen koolhydraten en eiwitten. Het eiwit stimuleert het spierherstel, terwijl koolhydraten je energievoorraad aanvullen en zelfs helpen om het eiwit in je spieren te krijgen, aldus Carlson-Phillips . Probeer na hoge intensiteit of lange duurtrainingen zo snel mogelijk een glas te drinken.
11. Switch things up
Het zal niet alleen voorkomen dat je je verveelt. In een onderzoek uit 2015 van de East Tennessee State University zagen sporters die zowel diepe als volledige squats uitvoerden een grotere fitnesswinst dan degenen die alleen diepe squats uitvoerden. Hetzelfde geldt voor elke trainingsvariatie. Het uitvoeren van meerdere variaties van een oefening verandert de spieren die worden aangesproken en de hoeveelheid gewicht die je kunt tillen, wat leidt tot grotere winsten dan wanneer je maand na maand exact dezelfde beweging uitvoert, aldus Wilson. Hoewel je meerdere variaties van dezelfde oefening in één workout kunt opnemen (zoals planken en planken met één been omhoog), zal het maandelijks veranderen van die variaties je lichaam ook aan het gissen houden.
Lees meer: Ariel Winter: Breast Reduction Surgery Changed My Life
12. Neem een cardiomaatje
In een onderzoek van Annals of Behavioral Medicine trapten fietsers die met een partner trainden bijna twee keer zo lang als degenen die alleen fietsten. Iemand anders in de buurt stimuleert je om op je best te presteren en zorgt er zelfs voor dat de training minder moeilijk aanvoelt, zegt Perkins. Het resultaat: Je kunt langer en harder trainen en haalt meer uit elke trip naar de sportschool.
13. Eet eiwitten voordat je naar bed gaat
Eiwit helpt je spieren weer op te bouwen na een training, en voor optimale fitnessresultaten zou dat niet moeten stoppen als je ligt te slapen. Gelukkig toont onderzoek van de Universiteit van Maastricht in Nederland aan dat een nachtelijke snack rijk aan caseïne, een langzaam verterend eiwit, de aminozuur- en spiereiwitsynthese de hele nacht door hoog houdt. Om het caseïne-eiwit binnen te krijgen dat u nodig heeft, raadt Carlson-Phillips u aan Griekse yoghurt of kwark te eten na uw training en voordat u naar bed gaat voor de nacht.
Contacteer ons op [email protected].