Ik dacht dat het handig zou zijn om mijn 25 beste kettlebell workout routines met jullie te delen.
Wanneer ik kettlebell lessen geef gebruik ik niet zomaar willekeurige kettlebell circuits, elke workout is onderdeel van een kettlebell workout plan dat meestal 12 weken duurt.
De kettlebell workout routines die hieronder staan zijn leuke aanvullingen op de kettlebell workout programma’s die ik van tevoren plan en zijn geweldig voor kettlebell workouts thuis.
Dus beschouw de onderstaande kettlebell workouts niet als een compleet programma, maar slechts als een gids voor de verschillende soorten workout formats die beschikbaar zijn.
Je kunt deze workouts ook gebruiken als een kettlebell WOD (workout van de dag), maar je moet oppassen dat je niet overdrijft, omdat veel van hen nogal intens zijn en minstens een dag rust nodig kunnen hebben.
Je vindt het misschien ook nuttig om mijn 52 kettlebell oefeningen hier te zien staan.
Geniet van de workouts…
1 The Perfect Pair
- Double Handed Swing – 20 reps
- Push Ups – 10, 9, 8, 7 etc.
- Herhaal – 10 keer
Een super simpele home kettlebell workout en geweldige kettlebell WOD die bijna elke spier in het lichaam raakt met slechts 2 oefeningen.
Voer 20 Double Handed Swings uit en vervolgens 10 Push Ups. Herhaal vervolgens de 20 Swings en 9 Push Ups. Blijf de Swings en Push Ups afwisselen en verminder de Push Ups elke keer met 1 rep.
Aan het einde van de routine heeft u 200 Swings en 55 Push Ups voltooid.
De workout voltooien in minder dan 10 minuten is uitstekend!
Gerelateerd: Ultieme gids voor de Kettlebell Swing
2 Take Five Kettlebell Circuit Workout
- Double Handed Squats – 20 reps
- Snatch – 20 reps
- Reverse Lunge – 20 reps
- Push Up – 20 reps
- Double Handed Swing – 20 reps
- Repeat – 15, 10, 5 reps
Een kettlebell routine die gebruik maakt van 5 verschillende oefeningen.
Uitvoeren elke oefening voor 20 reps elk, Snatches en Lunges zijn 20 reps elke kant. Herhaal vervolgens de kettlebell circuit workout voor 15 reps, dan 10 reps en tot slot 5 reps.
Gerelateerd: Ultieme gids voor de kettlebell snatch
3Climb to Fitness with Kettle Bells
- Burpees – 30 secs / rust 30 secs
- Slow Mountain Climbers – 30 secs
- Alternating Swings -. 30 sec
- Push Ups – 30 sec
- Double Handed Squats – 30 sec
- Sit & Press – 30 sec
- Double Handed Swings – 30 sec
- Snelle Mountain Climbers – 30 sec
- Herhaal – voeg elke ronde een andere oefening toe
Een workout bewegingsladder die na elke rustperiode een nieuwe oefening toevoegt. Begin met 30 seconden Burpees, rust dan 30 seconden.
Vervolg met 30 seconden Burpees en dan 30 seconden langzame Mountain Climbers, rust dan 30 seconden. Ga door met het toevoegen van een oefening per circuit tot je uiteindelijk alle 8 oefeningen hebt gedaan zonder te rusten.
Als je je dapper voelt kun je vervolgens de ladder weer af door elke ronde een oefening te verwijderen. Zowel omhoog als terug naar beneden klimmen op de ladder is erg uitdagend!
Gerelateerd: 13 lichaamsgewicht oefeningen die je moet gebruiken bij je kettlebell workouts
4De Kettle bell Workout Test
- Snatch – 3 min
- Push Ups – 3 min
- Double Handed Squats – 3 min
- Slow Mountain Climbers – 3 min
- Double Lunge – 3 min
- Rest 60 seconden na elke oefening
Gebruik deze test om je vooruitgang te monitoren. U kunt uzelf elke maand testen en zien hoe uw kracht en conditie verbeteren.
Voer elke oefening 3 minuten uit, noteer uw totale aantal reps terwijl u 1 minuut rust tussen de oefeningen. Voor de Snatches en Lunges wissel je om de 10 reps van kant.
Gerelateerd: 5 bodyweight core oefeningen die elke beginner onder de knie moet krijgen
55 Step Kettlebell Workout Ladder
- One Handed Swing – 5 reps per stuk
- High Pulls – 5 reps
- Snatch – 5 reps
- Windmill – 5 reps
- Repeat – elke ronde 1 extra oefening eronder
- Clean & Press – 5 reps per stuk
- Double Lunge – 5 reps per stuk
- Squat & Press – 5 reps per stuk
Een leuke kettlebell routine die elke ronde een nieuwe oefening toevoegt. Begin met de eerste 4 oefeningen voor 5 reps per kant.
Daarna 1 minuut rust en herhaal de oefeningen door de volgende oefening op de lijst toe te voegen na de Snatch.
Zorg ervoor dat je altijd eindigt met de Windmill.
Doorga met het toevoegen van een nieuwe oefening elke ronde totdat je alle 7 oefeningen hebt afgewerkt, eindigend met de Windmill.
Gerelateerd: Beheers de Windmill-oefening met 4 logische progressies
6Kettle bell Workout Super Sized
- Clean & Press – 10 reps each
- Double Lunge – 10 reps each
- Single Leg Deadlift – 10 reps per stuk
- Squat Racked – 10 reps per stuk
- Windmill – 10 reps per stuk
- Burpees – 20 reps
- Fast Mountain Climbers – 20 reps
- Jump Squats – 20 reps
- Double Handed Swings – 20 reps
- High Pulls – 20 reps each
Een dubbele kettlebell routine waarmee je eerst aan je kracht werkt en daarna aan je cardio.
Voer het eerste blok uit voor 10 reps aan elke kant.
Vervolg met het tweede blok voor 20 reps aan elke kant. Werk tot 3 volledige kettlebell circuits.
Gerelateerd: Master the Kettlebell Clean and Stop Banging Your Wrists
7KB Workout Super Sized V.2
- Windmill – 10 reps per stuk
- Double Lunge – 10 reps per stuk
- Snatch – 10 reps per stuk
- Thruster – 10 reps per stuk
- T – Push Ups – 10 reps per stuk
- Double Handed Swings – 20 reps
- No Kettlebell Squats – 20 reps
- High Pulls – 20 reps elk
- Bob & Weave – 20 reps
- Alternating Reverse Lunges (geen bel) – 20 reps
Hetzelfde workout format als hierboven, behalve met andere oefeningen.
Start met 1 kettlebell circuit en probeer op te werken tot 3 circuits indien mogelijk.
Gerelateerd: Hoe krijg je de Kettlebell Thruster onder de knie
8A Persing Minute en Kettlebells
- One Handed Swing – 60 sec per keer
- Double Lunge – 60 sec per keer
- High Pulls – 60 sec per stuk
- Squat & Press – 60 sec per stuk
- Snatch – 60 sec per stuk
- Sit & Press – 60 sec
- Rest 60 seconden tussen de oefeningen + 10 Push Ups
Een motiverende workout omdat je elke oefening maar één keer uitvoert.
Stel je timer in om elke 60 seconden te piepen. Begin met 60 seconden Swings aan beide kanten en voer dan 10 Push Ups uit tijdens de 3e minuut, rust voor de rest van die minuut.
Doorgaan met het uitvoeren van elke oefening en 10 Push Ups toevoegen in de rustperiodes.
Hoe sneller je de Push Ups kunt uitvoeren, hoe meer rust je overhoudt.
Als je dit te veeleisend vindt, laat dan de Push Ups weg.
Gerelateerd: Top 7 op de vloer gebaseerde kettlebell core oefeningen
91 Minuten Kettle bell Workout Intervallen
- One Handed Swing – 60 sec. per keer
- Reverse Lunge Overhead – 60 sec. per keer
- Clean – 60 sec. per keer
- Squat & Press – 60 sec. per keer
- Snatch – 60 sec. per keer
- Clean, Squat & Press – elk 60 sec
- Rest 60 seconden tussen de oefeningen
Hetzelfde format als de workout hierboven, behalve met andere oefeningen en geen Push Ups tijdens de rustperiode.
Gerelateerd: 7 bovenhoofdse statische kettlebell oefeningen voor sterke stabiele schouders
101 Minuten Kettlebell Workout Circuits
- Double Handed Squat – 60 sec
- Slow Mountain Climbers – 60 sec
- Alternating Swing – 60 sec
- Push Ups – 60 sec 60 sec
- Jumping Lunges – 60 sec
- Dirty Dogs – 60 sec
- Bob & Weave – 60 sec
- High Pulls – 60 sec per stuk
- Double Lunge – 60 sec per stuk
- Squat & Press – 60 sec per stuk
- Rest 15 seconden na elke oefening
Een lekker grote kettlebell circuit workout waarbij zowel kettlebell als bodyweight oefeningen worden gebruikt.
Voer elke oefening 60 seconden uit en rust dan 15 seconden voordat je naar de volgende gaat.
Gerelateerd: 51 lichaamsgewicht oefeningen zonder apparatuur
11A Burping Kettle bell Workout Minute
- One Handed Swing – 60 secs each
- Reverse Lunge – 60 sec per stuk
- Squat & Press – 60 sec per stuk
- Clean – 60 sec per stuk
- Push Ups – 60 sec
- Sit & Press – 60 secs
- Rest 60 seconden tussen de oefeningen + 10 Burpees
Een soortgelijk format als workout #9 behalve dat je voor deze workout 10 Burpees toevoegt aan je rustperiode.
Goed voor je cardio deze!
Gerelateerd: 7 Kettlebell Squats die je moet weten
12300 Classic Kettlebell Workout Challenge
- One Handed Swing – 50 reps per stuk
- Snatch – 25 reps per stuk
- Clean & Press – 25 reps per stuk
- Reverse Lunge – 25 reps per stuk
- Squat & Press – 25 reps per stuk
Mijn klassieke kettle bell workout uitdaging.
U voert elke oefening uit voor het voorgeschreven aantal reps voor een totaal van 300 reps.
U zult het gemakkelijker vinden om elke oefening in blokken van 5 of 10 uit te voeren voordat u van kant wisselt.
Uw doel is onder de 15 minuten voor de volledige 300 reps.
Gerelateerd: Ben je klaar voor de eenarmige kettlebell swing
13300 Kettlebell Workout Challenge V.2.
- Snatch – 25 reps per stuk
- Squat & Press – 25 reps per stuk
- High Pulls – 25 reps per stuk
- Bob & Weave – 50 reps
- One Handed Swing – 50 reps each
Een kleine draai aan mijn Classic uitdaging hierboven.
Gebruik dezelfde indeling als de Classic en voer de 300 reps zo snel mogelijk uit.
Gerelateerd: Complete gids voor de kettlebell high pull
142 x 7 minuten KB Workout Circuits
- Double Lunge – elk 5 reps
- Squat & Press – elk 5 reps
- Snatch – elk 5 reps
- Double Handed Swings – 20 reps
- Burpees – 10 reps
- Fast Mountain Climbers – 20 reps
- Voer elk circuit gedurende 7 minuten uit
Twee afzonderlijke circuits die na elkaar worden uitgevoerd met 60 seconden rust tussen de circuits.
Voer elk van de 3 oefeningscircuits gedurende 7 minuten uit.
Gerelateerd: 7 kettlebell swing fouten die rugpijn zullen veroorzaken
152 x 7 minuten V.2 Kettlebell Circuits
- Single Leg Deadlift – 5 reps per stuk
- Side Lunge – 5 reps per stuk
- T – Push Up – 5 reps per stuk
- Two Handed Handed Swings – 20 reps
- Bodyweight Reverse Lunges – 20 reps
- Bodyweight Squats – 20 reps
- Voer elk circuit gedurende 7 minuten uit
Hetzelfde format als de workout hierboven beschreven.
Het eerste kettlebell circuit is meer voor kracht en de tweede als voor het verbeteren van je cardio.
Gerelateerd: 11 Deadlift Kettlebell Workouts en 7 Variaties
162 x 7 minuten V.3 KB Workout Circuits
- Clean, Squat & Press – elk 5 reps
- Double Lunge – elk 5 reps
- T – Push Ups – elk 5 reps
- Burpees – 10 reps
- Jumping Lunges – 20 reps
- Two Handed Swings – 20 reps
- Voer elk circuit 7 minuten uit
Een ander paar kettlebell-circuits van 7 minuten die hetzelfde format volgen als hierboven.
1710 and Walk Kettle bell Workout
- One Handed Swing – 10 reps each x 2
- High Pulls – 10 reps each x 2
- Snatch – 10 reps each x 2
- Clean, Squat & Press – 10 reps elk x 2
- Walking Lunge – 10 reps tussen elke oefening
Een leuke workout om zowel buiten als in een grote ruimte uit te voeren.
Start met de One Handed Swings voor 10 reps aan elke kant. Voer vervolgens de Walking Lunge uit voor 10 stappen.
Herhaal de One Handed Swing opnieuw voor 10 reps aan elke kant, en ook de Walking Lunges opnieuw.
Volgende ga je naar de volgende oefening en herhaal je met de Walking Lunges na elke oefening.
Gerelateerd: 4 kettlebell workouts met een partner met gebruik van slechts één kettlebell
1830 seconden Kettlebell Supersets
- One Handed Swing – 30 secs elk
- Squat & Press – 30 sec. elk
- High Pulls – 30 sec. elk
- Double Lunges – 30 sec. elk
- Voer elk paar 3 keer uit
Snelle en eenvoudige kettlebell routine en uitstekende kettlebell WOD die wordt uitgevoerd in paren van oefeningen.
Start met 30 seconden Swings aan elke kant gevolgd door 30 seconden Squat & Presses aan elke kant.
Rest 30 seconden en herhaal de pairing nogmaals.
Rest 30 seconden en herhaal voor een laatste keer.
Rest 30 seconden en ga verder met de volgende oefening.
Ga zo door voor de tweede oefening.
19Double Trouble (2 Kettlebells Nodig)
- Double Squat – 1 min
- Push Ups – 1 min
- Burpees – 1 min
- Reverse Lunge – 1 min
- Clean & Press – 1 min
- Bodyweight Bob & Weave – 1 min
- Voer elk paar 3 keer uit
Gebruik twee kettlebells voer elk paar 3 keer uit, rust 1 minuut na elke ronde. Geweldig voor het opbouwen van kracht en ook het verbeteren van je cardio.
Gerelateerd: Top 5 Dubbele Kettlebell Oefeningen
2050/10 Kettlebell Routine
- Snatch – 50 sec per stuk
- Burpee – 50 sec per stuk
- Clean & Press – 50 sec per stuk
- Jump Squats – 50 sec per stuk
- Windmill – 50 sec per stuk
- Lunge & Hop – 50 secs per stuk
- Push Ups – 50 secs
- High Pulls – 50 secs per stuk
- Squat & Hold – 50 secs
- Slow Mountain Climbers – 50 secs
- One Handed Swings – 50 sec per stuk
- Sit & Press – 50 sec per stuk
- Rest 10 sec tussen de oefeningen
Een groot circuit waarbij veel leuke kettlebell en bodyweight oefeningen worden gebruikt.
Uit elke oefening 50 seconden, gevolgd door 10 seconden rust.
Sommige oefeningen zijn 50 seconden aan elke kant met een rust ertussen.
Hard, maar je hoeft elke oefening maar één keer uit te voeren.
21Beat the Cards KB Workout Challenge
- Harten – Push Ups
- Schoppen – Reverse Lunge
- Klaveren – Langzame Mountain Climbers
- Ruiten – Squat & Press
- Boer – High Pulls x 10 per stuk
- Koningin – Snatch x 10 per stuk
- Koning – One Handed Swings x 10 per stuk
- Ace – Reverse Turkish Get Up x 1 each
- Joker (optioneel) – 1 Minute Rest
Een leuke manier om je workouts te randomizen en interessant te houden ook een mogelijke kettlebell WOD.
Verwijder alle genummerde kaarten van 2-5.
Daarna schud je het deck en draait de bovenste kaart om.
Afhankelijk van het nummer en de kleur voer je die oefening voor een bepaald aantal reps uit.
Werk je zo snel mogelijk door het volledige deck kaarten heen.
223 x Klassieke Kettlebell Workout Circuits
- One Handed Swing – 30 sec per keer
- Clean & Press – 30 sec per keer
- Side Lunge – 30 sec per keer
- Clean & Squat – 30 sec per keer
- Alternating Swing – 30 sec per keer
- Double Lunge – 30 sec elk
- Squat & Press – 30 secs elk
- Windmill – 30 secs elk
- Double Handed Swing – 60 secs
- Clean, Squat & Press – 30 sec per stuk
- High Pulls – 30 sec per stuk
- Overhead Forward Lunge – 30 sec per stuk
- Rest 60 sec tussen de circuits
3 Klassieke circuits die echt van de ene oefening naar de andere moeten vloeien zonder dat je de kettlebell neerlegt.
Neem 1 minuut rust tussen elk circuit.
23Big Circuit Kettlebell Routine
- Snatch – 60 sec per keer
- Burpee – 60 sec
- Push Ups – 60 sec
- Alternating Swing – 60 sec
- Squat Thrusts – 60 sec
- Overhead Press – 60 sec per keer
- Rest 1-2 min herhaalt max 3 keer
Een grote circuit gebaseerde training die 60 seconden voor elke oefening of per kant afhankelijk van de beweging vereist.
Rest alleen aan het einde van het circuit en herhaal dan voor een maximum van 3 volledige circuits.
24Tabata Time Kettlebell Routine
- Push Ups – 20 sec
- Alternating Swing – 20 sec
- Fast Mountain Climbers – 20 secs
- High Pulls – 20 secs
- Snatch – 20 secs
- Jumping Lunge – 20 secs
- Rest 10 sec na elke oefening
- Herhaal elk paar 8 keer
Mooie en eenvoudige maar effectieve Tabata-stijl workout.
Voer elke combinatie uit gedurende 20 seconden oefening en 10 seconden rust.
Herhaal elke combinatie 8 keer. Rust dan 60 seconden uit en ga verder met het volgende paar.
2510 dan 5 Kettlebell Workout Routine
- One Handed Swing – 10 reps
- High Pulls – 10 reps
- Snatch – 10 reps
- Rest 60 secs
- Squat & Press – 10 reps elk
- Alternating Swing – 10 reps elk
- Clean & Press – 10 reps elk
- Rest 60 secs
- Side Lunge – 10 reps elk
- Two Handed Swing – 20 reps
- Reverse Lunge & Press – 10 reps each
- Rest 60 secs
- Repeat for 5 reps each side with no rests
Grote workout die je altijd blijft boeien.
Doorloop alle oefeningen voor 10 reps per kant en rust waar aangegeven.
Dan herhaal je alle oefeningen nog een keer maar dan voor 5 reps per kant maar zonder rust tussen de circuits.
Conclusie
Hierboven heb ik mijn 25 beste kettlebell workout routines of mogelijke kettlebell WOD opgesomd die ik binnen mijn kettlebell lessen heb gebruikt. Al deze routines zouden geweldig zijn als een thuis kettlebell workout met behulp van slechts één kettlebell en je lichaamsgewicht.
Zoals eerder vermeld, vormen deze geen kettlebell workout plan, maar geven je routines die kunnen worden gebruikt binnen een 12 weken durende kettlebell workout programma.
Als je nieuw bent met kettlebell training dan moet je de basisbewegingen leren voordat je verder gaat met de meeste van deze kettlebell workout routines.
Ik raad kettlebell beginners aan om met deze 5 oefeningen te beginnen.
Zorg ervoor dat je deze gratis kettlebell workouts alleen als een gids gebruikt en als onderdeel van een progressief workout programma.
Neem je tijd en beheers de oefeningen in elke workout eerst.
Al het beste en geniet van de workouts.
Zie hier meer full body workouts
FAQ
De beste kettlebell workouts activeren zoveel mogelijk spieren en zorgen voor een enorme calorieverbranding, verbeteren de bewegingsvaardigheden en verhogen tegelijkertijd het cardio niveau.
Nee. De meeste kettlebell workouts kunnen worden uitgevoerd met slechts één kettlebell. In feite, als je je kettlebell zorgvuldig kiest, kan deze een leven lang meegaan met leuke workouts.
Als je doelen algemeen vetverlies, algemene conditie en verbetering van kracht zijn, dan zijn kettlebell workouts een geweldige keuze.