Ik ben gisteren gaan zitten om een blogpost te schrijven over succesvolle mensen die op grote schaal hebben gefaald. Er is zeker geen tekort aan beroemde voorbeelden: Michael Jordan (werd in zijn tweede jaar uit het basketbalteam gezet), Steve Jobs (ontslagen bij het bedrijf dat hij oprichtte) en Oprah Winfrey (ontslagen bij het televisiejournaal), om er maar een paar te noemen.
Maar daar ging deze blogpost uiteindelijk niet over.
Rationeel gezien weet ik dat mislukking niets is om je voor te schamen. Het is een onvermijdelijk onderdeel van het leven en zelfs een noodzakelijke stap naar succes en innovatie.
Irationeel gezien ben ik nog steeds bang om te falen. En ik weet dat ik niet de enige ben.
Toen ik met het onderzoek begon, bedacht ik me dat deze verhalen over mislukking voor succes niet bepaald een geheim zijn. Vanaf de lagere school worden we gebombardeerd met variaties van “wat je niet doodt, maakt je sterker” en “als je in het begin niet slaagt…”. De muren van onze klaslokalen zijn volgeplakt met inspirerende citaten over het overwinnen van nederlagen en leren van je fouten.
Rationeel gezien weet ik dat je je voor mislukkingen niet hoeft te schamen. Het is een onvermijdelijk onderdeel van het leven en zelfs een noodzakelijke stap op weg naar succes en innovatie.
Rrationeel gezien ben ik nog steeds bang om te falen. En ik weet dat ik niet de enige ben.
Op een of ander moment hebben we bijna allemaal wel eens last gehad van knagende zelftwijfel, negatieve vergelijkingen gemaakt tussen onszelf en de mensen om ons heen, of het gevoel gehad dat we niet getalenteerd, slim of gedisciplineerd genoeg zijn om onze doelen te bereiken.
De ironie is dat deze angsten de neiging hebben zichzelf waar te maken. Onderzoek heeft aangetoond dat er een verband bestaat tussen faalangst en uitstelgedrag. Dat betekent dat hoe banger we zijn dat we onze doelen niet zullen bereiken, hoe minder we geneigd zijn actie te ondernemen om ze te bereiken. Het is een volstrekt irrationele reactie, maar – zoals iedereen die dit soort verlamming heeft ervaren je kan vertellen – het is moeilijk te weerstaan.
Dus in plaats van de zoveelste inspirerende lijst samen te stellen van mensen die faalden en vervolgens slaagden, besloot ik dat ik een vraag wilde beantwoorden: Wat kunnen we doen om faalangst te overwinnen?
Er zijn veel artikelen over dit onderwerp te vinden, maar de meeste zijn variaties op dezelfde clichés die we ons hele leven al horen. Voor de goede orde: het is helemaal niet nuttig om iemand met faalangst te vertellen dat hij “positief moet denken” of “assertiever moet zijn”. Als het zo makkelijk was, zouden we niet googlen op “hoe overwin je faalangst”!
Voor deze post heb ik pagina’s TED-talks, blogs en podcasts doorgekamd om de beste, concrete, bewezen strategieën voor het overwinnen van faalangst te vinden. Ze hebben allemaal echt gewerkt voor mensen die de cyclus van zelftwijfel en vermijding wilden doorbreken. Ik heb ze zelf ook gebruikt, en ik hoop dat jij ze net zo nuttig vindt als ik. Ze kunnen als volgt worden samengevat:
Face it.
Externalize it.
Negeer het.
Zie het onder ogen.
“Zie je angst onder ogen” is niet bepaald een nieuw concept. Het is echter veel eenvoudiger om je angst voor hoogtes of spinnen onder ogen te zien dan faalangst. Ik wil graag een verhaal met je delen dat ik tegenkwam van iemand die deze strategie een nieuwe draai heeft gegeven en me anders heeft laten denken over hoe ik angst in mijn eigen leven onder ogen kan zien.
Het spelen met afwijzing
Jason Comely was een freelancer uit Ontario, Canada en hij had de bodem bereikt. Zijn vrouw had hem verlaten voor een andere man en negen maanden lang trok hij zich terug uit de wereld. Hij ging niet uit. Hij had niet echt vrienden. Hier is een fragment uit de Invisibilia podcast waar ik dit verhaal voor het eerst hoorde:
“Die vrijdagavond dat ik in mijn eenkamerappartement was probeerde ik bezig te zijn,” zegt Comely. “Maar eigenlijk wist ik dat ik dingen aan het vermijden was… Ik kon nergens heen en had niemand om mee om te gaan… En dus stortte ik in en begon te huilen.”
Hij realiseerde zich dat hij bang was. “Ik vroeg mezelf af, bang voor wat? Ik dacht, ik ben bang voor afwijzing.”
Dat zette hem aan het denken over de Spetsnaz, een elite-eenheid van het Russische leger met een heel intensief trainingsregime.
“Weet je, ik hoorde van een situatie waarin ze werden opgesloten in een kamer, een kamer zonder ramen, met een hele boze hond, en ze waren alleen gewapend met een spade, en er was maar één persoon die eruit zou komen – de hond of de Spetsnaz.”
En dat bracht hem op een idee. Misschien kon hij op de een of andere manier de rigoureuze aanpak van de Spetsnaz tegen zijn angst gebruiken.
Dus als je een freelance IT’er bent en in een eenkamerflat in Cambridge, Ontario woont, wat is dan het moderne equivalent van opgesloten zitten in een kamer zonder ramen met een hondsdolle hond en niets om je te beschermen dan een enkele handspade?
“Ik moest elke dag minstens één keer door iemand afgewezen worden.”
En dat is precies wat hij deed. Hij vroeg vreemden om een lift en pepermuntjes en vroeg om korting voordat hij iets kocht. Hij maakte zelfs een productpitch en stuurde die naar Dragon’s Den Online.
Soms kreeg hij een volmondig “NEE”, wat eigenlijk betekende dat hij voor die dag had “gewonnen”. Maar tot zijn verbazing waren de meeste mensen juist wel ontvankelijk voor hem, en op zijn beurt begon hij ontvankelijker te worden voor anderen.
Hij besloot zelfs al zijn afwijzingspogingen op kaartjes te schrijven en maakte er een spel van met de naam Afwijzingstherapie.
Dus wat kunnen we leren van deze oefening in moedwillige zelfverachting?
Dat de meeste angsten niet echt zijn op de manier waarop je denkt dat ze zijn. Het is gewoon een verhaal dat je jezelf vertelt, en je kunt ervoor kiezen om het niet meer te herhalen. Kies ervoor om niet meer te luisteren.
“Doe niet eens de moeite om cool te zijn,” zegt Jason. “Ga er gewoon op uit en laat je afwijzen, en soms wordt het smerig. Maar dat is OK, want je gaat je geweldig voelen na afloop, je gaat je voelen als, ‘Wow. Ik was ongehoorzaam aan de angst.’ “
Ik kan uit ervaring zeggen dat deze eigenzinnige methode werkt. Hoewel ik me nog niet volledig heb toegelegd op het spel van één-afwijzing-per-dag, heeft Jasons verhaal me al geholpen om anders te gaan denken over afwijzing, vooral in mijn professionele leven. Telkens als ik aarzel om een mening of idee met een collega te delen of om een potentiële mentor om advies te vragen, denk ik aan Afwijzingstherapie. Het geeft me het perspectief dat ik nodig heb om ervoor te gaan. Misschien zeggen ze gewoon “nee”, en dan win ik toch 🙂
(Deze techniek heeft me trouwens geholpen de e-mail te versturen die me naar mijn huidige baan heeft geleid. Het is krachtig spul. Dank je, Jason!)
We zijn misschien geen sociale kluizenaars zoals Jason was, maar angst voor afwijzing en mislukking kan ons er nog steeds van weerhouden om kansen op het werk of in ons persoonlijk leven volledig te benutten of zelfs te creëren. Hier is één concreet ding dat je vandaag nog kunt doen om dat te veranderen:
Actie stap: Omarm je innerlijke Spetsnaz. Je hoeft niet zo ver te gaan als Jason. Begin klein. Probeer deze week maar één keer afgewezen te worden. Begin een gesprek met een vreemde. Vraag een collega op de koffie. Laat je tenminste één keer horen in je wekelijkse teamvergadering.
Als je het doet, laat dan hieronder een reactie achter. Ik zou graag horen hoe het uitpakt.
Externaliseer het.
Soms is het overwinnen van angst een verloren strijd. Hoezeer we ook proberen het onder ogen te zien of hoe we ons er ook uit willen worstelen, de stem van twijfel en negativiteit gaat maar niet weg. Bij deze tweede strategie gaat het er niet zozeer om van de angst af te komen, maar om ermee te leren leven.
Je angst een stem geven, of op z’n minst een e-mailadres
Aan de buitenkant had Paul Ford een heel normaal leven. Maar van binnen had hij het gevoel dat hij rondliep met een regenwolk van zorgen, twijfels en negativiteit boven zijn hoofd. Zo omschreef hij het in dit interview met PJ Vogt van de podcast Reply All:
Ik bedoel, het is steeds hetzelfde stemmetje. Dat kleine mannetje dat daar gewoon zit en zegt, god, je bent vuilnis. Je bent vuilnis. Jij bent vuilnis. Ik weet niet waarom hij klinkt als een bouwvakker uit Brooklyn, maar dat doet hij nu.
Ik was gestrest. En ik was angstig en te zwaar en doodsbang. En ik had zoiets van, heilige… ik moet beter mijn best doen. En dan de angst zou zijn als, oh, hey, wow, ik ben stervende. Nee, wacht, ik zit onder de wormen. Nee, ik ga nooit iets gedaan krijgen. Ik ben een slecht persoon. Ik ben een mislukking.
Op een gegeven moment, besloot hij dat hij er genoeg van had. Hij moest iets doen. Hij was toevallig ook computerprogrammeur.
Voor mij was het zoiets als: wat is deze vreemde kracht die nu een groot deel van mijn leven beheerst en me de hele tijd raar en slecht laat voelen? En dus ging ik aan de slag en maakte ik iets dat AnxietyBox heet.
De manier waarop het werkt… je gaat naar de website en je vult je naam en je e-mail in, en dan vul je in wat je angst is. Dus het is als, ik ben echt angstig over het afmaken van mijn boek. Ik ben echt bezorgd over het verliezen van gewicht. En je kunt angsten blijven toevoegen. En het slaat dat allemaal op in een database. En dan, 12 keer per dag, maar willekeurig, stuurt het je e-mails van je angsten.
Om duidelijk te zijn, dit waren geen opbeurende, opbeurende e-mails over zijn angsten. Dit waren e-mails van zijn angst. Hier is een mooi voorbeeldje van wat Paul 12 keer per dag willekeurig in zijn inbox zou ontvangen:
Onderwerp: de geschiedenis zal je vergeten, want de geschiedenis vergeet mensen die niet in staat zijn om iets af te maken
Die Paul,
Dus je bent waarschijnlijk gewend om vooraan in de klas te staan, en dit is een wake-up call dat je niet eens in het midden staat. Informeer me, ben je er klaar voor?
Eerlijk,
Je Angst
Of dit:
Ik respecteer dat je gewoon je leven leeft en er niets om geeft als mensen je kinderachtig en walgelijk vinden.
Of dit:
Je vader en moeder zouden nooit iets zeggen, maar ze willen zo graag weten waarom je ervoor zou kiezen om niet geliefd en niet slim te zijn.
Of dit:
Mensen op Facebook kijken naar je foto en denken, in het bezit van een rare neus.
Je snapt het idee.
Wat was het nut van deze ogenschijnlijke psychologische zelfmarteling?
…het bouwen van deze kleine emulator, deze angstsimulator, deed me denken: oh, dit deel van mij is ongelooflijk dom. Het zegt dezelfde dingen steeds weer opnieuw. En het is echt zo dat mijn angst er zo uitziet. Het is niet slim. Op een bepaald niveau, is het net een kleine robot die alleen maar schreeuwt. Dit liet me naar de robot kijken. Het was onmiddellijk effectief. En toen ik het zag als 20 berichten in een Gmail inbox, leek het zo veel op wat mijn hersenen produceerden. Het was echt grappig om te zien. Het verandert je hele emotionele gekte in een meedogenloze vorm van komedie.
Het blijkt dat je niet zo belangrijk bent als je denkt, lang niet zo vreselijk als je denkt, en eigenlijk best belachelijk. Het is gewoon zo belachelijk om de hele dag tegen jezelf te schreeuwen, en toch was het er. Daar was het bewijs ervan. En dus had ik zoiets van, oh mijn god, ik heb een hoop tijd verspild met deze kleine klootzak.
Met andere woorden, door zijn angst en zelftwijfel uit een externe bron te horen, kon Paul het met een frisse blik evalueren. Zijn negatieve gedachten, hoewel nog steeds aanwezig, waren niet langer overweldigend op de manier waarop ze waren geweest. Hij kon er zelfs om lachen.
Je hoeft geen computerprogramma te hebben om je angsten te externaliseren (hoewel het wel een aardige truc is). Na het horen van Pauls verhaal moest ik meteen denken aan “Blerch” van The Oatmeal, de komische personificatie van elke luie, negatieve, ziel-zuigende gedachte die je hebt en die je ervan weerhoudt om uit te gaan en te sporten. De Blerch is nu hoe ik mijn angst visualiseer. Telkens als ik merk dat ik een lus van negatieve zelfpraat over en weer in mijn hoofd heb, stel ik me dit lelijke mannetje voor dat me al die negatieve dingen vertelt.
Ook bij deze strategie speelt mee dat onze angsten niet de werkelijkheid zijn. Het zijn de verhalen die we onszelf vertellen, de gedachten die we steeds maar weer herhalen. We kunnen onze gedachten misschien niet controleren, maar ons angst voorstellen als een externe kracht kan ons helpen om te besluiten ze niet te geloven. Hier zijn wat concrete suggesties over hoe je dat kunt doen:
Actie stap: De volgende keer dat je merkt dat je dingen uitstelt vanwege angst of zelftwijfel, zoek dan een manier om wat afstand te nemen tussen jezelf en je gedachten. Schrijf je angsten op en lees ze aan jezelf voor. Zoek je eigen versie van de Blerch en stel je voor dat hij je negatieve gedachten vertelt. En zeg dan dat hij zijn mond moet houden. Of schrijf je in op de wachtlijst voor AnxietyBox (Paul is momenteel bezig met een verbouwing om meer verkeer aan te kunnen).
Negeer het.
De eerste twee strategieën om angst te overwinnen – Face It en Externalize It – bestonden uit manieren om te veranderen hoe we denken over en reageren op onze angsten en zelftwijfel. Maar soms is negeren het beste wat je kunt doen. Je hoeft je geen zorgen te maken over wat mensen zullen denken of over je eigen verwachtingen, of zelfs maar over de uitkomst na te denken, en je kunt je gewoon op één ding concentreren.
Ik wil twee citaten delen van twee van de beste productiviteitsblogs die er zijn en die goed samenvatten hoe je uit de vicieuze cirkel van negatieve zelfpraat en uitstelgedrag kunt breken:
In zijn artikel Getting Lost in Just Doing geeft Leo Baubata het volgende advies:
Kies gewoon iets om aan te werken. Schrijf iets, teken iets, programmeer iets, animeer iets, naai iets. Het doet er niet toe. Alles waar je hart naar uit gaat.
Stel een intentie voor deze activiteit: Ik doe dit uit mededogen voor anderen, uit liefde voor mezelf, om mijn belofte aan zo en zo na te komen.
Nu aan de slag: begin het daadwerkelijk te doen. Maak je geen zorgen over of je het 10 minuten of een uur zult doen. Maak je geen zorgen over hoe goed je er in zult zijn, of wat mensen ervan zullen denken, of dat je zult slagen of niet. Die zijn niet relevant voor de taak.
Op vergelijkbare wijze spoort James Clear ons aan om zelfveroordeling en onze voortdurende vergelijkingen met het werk van anderen opzij te zetten en het proces van creatie te leren omarmen:
Hoe je je dagen ook doorbrengt, elke ochtend word je wakker en heb je een leeg stuk papier om mee te werken. Je mag je naam bovenaan zetten en het vullen met je werk.
Als wat je op je papier schrijft niet aan de verwachtingen van iemand anders voldoet… is dat jouw zorg niet. De manier waarop iemand anders waarneemt wat je doet, is het resultaat van hun eigen ervaringen (die je niet kunt controleren), hun eigen smaak en voorkeuren (die je niet kunt voorspellen), en hun eigen verwachtingen (die jij niet stelt). Als jouw keuzes niet overeenkomen met hun verwachtingen is dat hun zorg, niet de jouwe.
Jouw zorg is om het werk te doen, niet om het te beoordelen. Het gaat erom dat je verliefd wordt op het proces, niet om het resultaat te beoordelen. Houd je ogen op je eigen papier.
Een bewuste keuze maken om angst te negeren klinkt misschien niet als de meest opwindende strategie, en het is zeker niet de gemakkelijkste. We zijn geëvolueerd om aandacht te besteden aan onze angst en bezorgdheid. Stel je eens voor wat er gebeurd zou zijn als onze voorouders hadden gezegd: “Weet je wat, ik ga gewoon mijn angst voor die sabeltandtijger daar negeren en me volledig richten op de prachtige rotskunst die ik aan het maken ben.” Onze soort zou het niet lang overleefd hebben.
Maar in de moderne wereld schaadt angst ons vaak meer dan dat het helpt. Er actief voor kiezen om die angst te negeren en je te richten op de taak die voor ons ligt, is een krachtige strategie om vooruit te komen. Hier is hoe je kunt beginnen:
Actie stap: In zijn artikel “Productivity Tricks for the Neurotic, Manic-Depressive, and Crazy (Like Me)”, schetst productiviteitsgoeroe Tim Ferriss elke stap van zijn eigen ritueel voor het omgaan met twijfel en negatieve zelfpraat. Het is een eenvoudige, maar effectieve manier om helderheid en momentum te krijgen wanneer je je overweldigd voelt door je eigen verwachtingen of die van anderen.
1) Word minstens 1 uur voordat je achter een computerscherm moet zijn wakker. E-mail is de geestdoder.
2) Zet een kopje thee (ik hou van pu-erh) en ga zitten met een pen/potlood en papier.
3) Schrijf de 3-5 dingen op – en niet meer – die je het meest angstig of ongemakkelijk maken. Het zijn vaak dingen die van de ene dag naar de andere zijn verschoven, naar de volgende, naar de volgende, enzovoort. Belangrijkste meestal = meest ongemakkelijk, met enige kans op afwijzing of conflict.
4) Vraag jezelf voor elk item af:
– “Als dit het enige was wat ik vandaag volbracht, zou ik dan tevreden zijn met mijn dag?”
– “Zal het vooruitschuiven hiervan alle andere to-do’s onbelangrijk maken of makkelijker om later af te wimpelen?”
5) Kijk alleen naar de items waarop je voor minstens één van deze vragen “ja” hebt geantwoord.
6) Blok 2-3 uur uit om je voor vandaag op EEN van deze items te concentreren. Laat de rest van de dringende maar minder belangrijke zaken voor wat ze zijn. Die zijn er morgen nog steeds.
7) Voor de duidelijkheid: Trek 2 tot 3 UUR uit voor vandaag om u op EEN van deze vragen te concentreren. Dit is EEN BLOK TIJD. Hier en daar 10 minuten bij elkaar sprokkelen om tot 120 minuten te komen werkt niet.
8) Als je wordt afgeleid of begint te treuzelen, ga dan niet flippen en in een neerwaartse spiraal raken; kom gewoon voorzichtig terug naar je EEN to-do.