Heading

Hier lees je hoe je ervoor kunt zorgen dat je zuivel volledig vermijdt (inclusief van melk afgeleide additieven)-en toch de voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft.

Elk product dat we uitlichten, is onafhankelijk geselecteerd en beoordeeld door ons redactieteam. Als u een aankoop doet met behulp van de opgenomen links, kunnen we commissie verdienen.

Ik heb klanten gehad die zuivelvrij gingen om verschillende redenen. Sommigen testten positief op een zuivelallergie, of kampten met symptomen van lactose-intolerantie. Anderen vertoonden tekenen van overgevoeligheid voor zuivel, zoals een opgeblazen gevoel, vermoeidheid en frequente sinusinfecties. Weer anderen wilden testen of het elimineren van zuivel ontstekingsziekten van de huid, zoals acne of eczeem, zou verbeteren.

Als jij ook besloten hebt om zuivel te schrappen, zijn er een aantal dingen die je moet weten over hoe je het goed doet. Hier zijn een paar fouten die je moet vermijden, en tips om je te helpen aan al je voedingsbehoeften te voldoen.

Wees je bewust van verborgen zuivelbronnen

Kaas en yoghurt liggen voor de hand. Maar zuivel zit ook in veel voedingsmiddelen als additief of ingrediënt. Wei- of caseïne-eiwit wordt bijvoorbeeld vaak toegevoegd aan energierepen. Van melk afgeleide ingrediënten zijn ook te vinden in poedervormige guacamole mix, gearomatiseerde chips, crackers, saladedressing, soep, cornflakes, koekjes en diepvriesmaaltijden. En ja, magere melkpoeder is een ingrediënt van de geliefde Nutella. Om zuivel volledig te vermijden, is het belangrijk om elk ingrediënt op het etiket te lezen. Enkele minder voor de hand liggende termen die op zuivel duiden zijn: caseïnehydrolysaat; caseïnaat; en lactaat vaste stoffen. Ga voor een langere lijst naar www.foodallergy.org. (Als je trouwens op zoek bent naar een zuivelvrije vervanger voor Nutella, probeer dan eens Justin’s Chocolate Hazelnut Butter. En nee, cacaoboter is geen zuivel. Het is afgeleid van cacaobonen.)

GeRELATEERD: 5 Dingen die kunnen gebeuren met je lichaam als je stopt met zuivel

Eet zuivelvrije voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium

Als je hebt vertrouwd op zuivel als je primaire bron van calcium, is het tijd om alle alternatieve bronnen te leren kennen. Bijvoorbeeld, twee ons sardines in water bevatten 15% van de aanbevolen hoeveelheid calcium. Een kop gekookte collard greens bevat 36% van de dagelijkse behoefte aan calcium. Twee eetlepels sesamzaad leveren 17%; een half kopje witte bonen in blik 8%; en een ons amandelen 8%. Plantaardige “melk” zoals amandelmelk zijn meestal verrijkt met calcium, en kunnen tot 45% van de Dagelijkse Waarde voor calcium per kopje leveren. Een combinatie van hele voedingsmiddelen en producten waaraan calcium is toegevoegd, kan gemakkelijk 100% van je dagelijkse behoefte aanvullen, maar je moet weloverwogen zijn in je maaltijd- en snackkeuzes.

Vul aan voor ontbrekende eiwitten

Een kop koemelk levert ongeveer 8 gram eiwit, en een ons kaas, ongeveer 6 gram. Nogmaals, als zuivel een primaire eiwitbron is geweest, is het belangrijk om opties te zoeken om het tekort aan zuivel aan te vullen. Sommige voedingsmiddelen die calcium leveren, leveren ook eiwitten, zoals sardientjes, bonen en amandelen. Maar ook zuivelvrije versies van Griekse yoghurt kunnen je een eiwitboost geven. Bijvoorbeeld, de originele smaak van zuivelvrije Griekse yoghurt van het merk Ripple, gemaakt met erwtenproteïne, levert 12 gram per portie. De gewone Griekse yoghurt van Daiya bevat 6 gram eiwit.

Klaar om flink te snoeien in toegevoegde suikers?

Experimenteer met zuivelvrije alternatieven

Naast zuivelvrije melk en yoghurt vind je tegenwoordig in bijna elke afdeling van de supermarkt zuivelvrije opties, van ijsjes gemaakt van noten- of kokosmelk, tot kaasachtige dipsausjes gemaakt van cashewnoten, en ricotta gemaakt van amandelen. Hoewel ze niet allemaal even gezond zijn, kunnen deze producten je wel helpen om zuivelvrij te blijven. Dat kan belangrijk zijn om te voorkomen dat je last krijgt van problematische symptomen als je een zuivelallergie of -gevoeligheid hebt. Het is echter wel belangrijk om volwaardige voeding te gebruiken, zoals veel groenten, magere eiwitten, gezonde vetten en voedzame, volle granen en zetmeelrijke groenten. Denk aan zuivelvrij ijs en nacho kaas als traktaties.

GERELATEERD: Welke niet-zuivelmelk is geschikt voor u?

Luister naar uw lichaam

Wanneer u een dieetwijziging doorvoert, is het belangrijk om aandacht te besteden aan de reactie van uw lichaam. In het ideale geval zou u zich beter moeten voelen, energieker, vrij van problematische symptomen en in balans. Als je je niet beter voelt, of je voelt je slechter, dan is er iets mis.

Ik heb bijvoorbeeld mensen gezien die zuivel schrapten, maar het gemis aan eiwitten niet konden compenseren, en zich hongeriger en meer uitgeput begonnen te voelen. Aan de andere kant heb ik mensen gezien die zuivel vervangen door meer donkere bladgroenten, bonen, noten en vis, en zich geweldig voelen, terwijl ze ook symptomen als huidirritatie en spijsverteringsproblemen elimineren. Als er iets mis is, zal je lichaam je waarschijnlijk een seintje geven, dus luister goed en let op!

Cynthia Sass, MPH, RD, is voedingsredacteur bij Health, een bestsellerauteur van de New York Times en adviseur voor de New York Yankees en Brooklyn Nets.

Gratis lidmaatschap

Krijg voedingsadvies, wellness-advies en gezonde inspiratie rechtstreeks in uw inbox van Health