Zelfs de fitste vrouwen worden gevoelig voor de vervelende bult die uit de zijkanten van een bh komt, door de mouw van een tanktop of over het decolleté van een strapless jurk. Maar als je je zelfverzekerder wilt voelen in een outfit met oksels, doe dan de onderstaande oefeningen, ontworpen en gedemonstreerd door gediplomeerd fitnesstrainer, gezondheidscoach en fitnessmodel Elizabeth Bracero, om je borst en schouders strakker te maken. Om resultaat te zien, werk je tot vier sets van 12 herhalingen van elke oefening en voeg je er een paar toe aan je normale krachttraining routine. Of doe de hele routine in onderstaande volgorde een paar keer per week.
1. Push-Ups
Kathleen Kamphausen
Hoe doe je ze: Ga in plankpositie staan met je handpalmen op de grond, je polsen recht onder je schouders en je vingers naar voren gericht. Je voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan, en je lichaam moet een rechte lijn vormen tussen de bovenkant van je hoofd en je hielen. Houd uw schouders bij uw oren vandaan en buig uw ellebogen om uw lichaam in een rechte lijn naar de grond te laten zakken, totdat uw voorhoofd bijna de grond raakt. Druk dan op je handpalmen om je ellebogen te strekken en breng je lichaam terug naar de beginpositie. (Als je geen echte push-up kunt doen, leer dan hier hoe je de kracht opbouwt om er een te doen).
2. Upright Rows
Hoe doe je ze: Pak een verzwaarde stang van 6 tot 15 pond (of dumbbells van hetzelfde gewicht) met een bovenhandse greep, handen op schouderbreedte uit elkaar. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Adem uit terwijl u uw ellebogen naar de zijkanten buigt om de verzwaarde stang op schouderhoogte te brengen. Adem vervolgens in terwijl u de stang langzaam terug laat zakken naar de beginpositie om één rep te voltooien.
3. Bar Front Raises
bar-front-raise
Kathleen Kamphausen
Hoe doe je ze: Pak een verzwaarde stang van 6 tot 15 pond met een bovenhandse greep, handen op schouderbreedte uit elkaar. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je armen zo recht mogelijk (zonder je ellebogen op slot te zetten) en adem uit terwijl je de verzwaarde stang optilt tot hij hoger is dan je schouders. Adem vervolgens in terwijl u de stang langzaam terug laat zakken naar de beginpositie om één rep te voltooien.
4. Chest Flys
chest-fly
Kathleen Kamphausen
Hoe doe je ze: Pak in elke hand een dumbbell van 5 tot 10 pond en ga op je rug op een matje of bankje liggen. Houd de gewichten samen boven je borst met je handpalmen naar elkaar toe en je armen bijna recht (ellebogen moeten licht gebogen zijn). Vanuit deze positie adem je in terwijl je de gewichten langzaam en beheerst naar de zijkanten opent. Adem uit terwijl je je borst gebruikt om de gewichten terug te brengen naar de beginpositie. Dat is één rep.
5. Single-Arm Dumbbell Raises
Hoe doe je ze: Pak een halter van 5 tot 10 pond in elke hand en ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd uw knieën licht gebogen en houd de halters voor uw dijen met uw handpalmen naar uw dijen gericht. Houd uw armen recht met een lichte buiging in de elleboog en adem uit terwijl u de linker halter recht voor u uit tilt tot hij net boven schouderhoogte is. Adem in en laat de linkerarm langzaam weer zakken naar de beginpositie, herhaal dan aan de andere kant om één rep te voltooien. Blijf afwisselen.
6. Overhead Pullovers
Kathleen Kamphausen
Hoe doe je ze: Pak in elke hand een halter van 5 tot 10 pond en ga op je rug op een matje of bankje liggen. Strek beide armen en houd de gewichten recht boven je borst met je handpalmen naar je voeten gericht. Til vanuit deze positie beide gewichten boven uw hoofd op en laat ze naar de grond zakken zonder ze aan te raken. Vervolgens houd je je borst vast en til je de halters op om terug te keren naar de beginpositie. Dat is één rep.
Elizabeth draagt een oranje beha, FOREVER 21, $15; een wave legging, FOREVER 21, $30; sportschoenen, NEW BALANCE, $70.
Volg Elizabeth Narins op Twitter en Instagram.