Heading

“Veel mensen denken dat ze in ketose zijn na een paar weken het keto-dieet te hebben gevolgd. Maar wat vaak gebeurt, is dat ze hun inname niet goed berekenen,” legt ze uit.

Om ketose te bereiken, moet je je macronutriëntenconsumptie – de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten die je dagelijks eet – goed in de gaten houden. Het eten van te veel eiwitten of te veel koolhydraten kan je uit ketose halen en alle gezondheidsvoordelen van keto teniet doen.

Als vuistregel is de standaard ketogene macronutriëntenverdeling 75% vet, 20% eiwit en 5% koolhydraten.

Hoe weet je of je in ketose bent

Als je in ketose bent, produceert je lever ketonen om energie te leveren aan je hersenen en lichaam. Een manier om te bepalen of u in ketose bent, is het meten van de aanwezigheid van ketonen in uw bloedbaan. Er zijn verschillende manieren om op ketonen te testen:

• Urinestrips of -staafjes: Urinetests zijn betaalbaar en makkelijk te gebruiken (gewoon erop plassen!). Maar de resultaten zijn niet altijd even nauwkeurig. Urinetesten controleren alleen restjes ketonen in je lichaam. Naarmate je je aanpast aan ketose, zal je lichaam meer ketonen gebruiken, wat betekent dat je er minder van zult uitscheiden via je urine.
• Ketonademmeters: Deze methode meet het acetongehalte in de adem. Acetonen zijn een van de drie soorten wateroplosbare ketonmoleculen. Hoe meer je hebt, hoe verder je in ketose bent.
• Bloedmeters: Bloedmeters zijn aantoonbaar de meest nauwkeurige manier om uw niveau van ketose te beoordelen. Prik in je vinger, neem bloed af en krijg een meting van de ketonen in je bloed. Het nadeel is dat deze meters en bloed strips zijn duur.

Als je niet de testroute wilt bewandelen, kunnen deze tekenen van ketose aangeven dat je op de goede weg bent:

• Sterk metaalachtige of fruitig ruikende adem, aka “keto adem”
• Meer energie en meer focus
• Minder honger of suiker cravings
• Het blijven op een gezond gewicht
• Keto griep symptomen zoals spierkrampen en cravings (deze zijn tijdelijk!

Pro tip: je kunt helpen ketose te kick-starten met Bulletproof Brain Octane C8 MCT Oil.

MCT oliën zijn essentiële onderdelen van je keto toolkit. Ze worden snel omgezet in ketonen, dus ze helpen je sneller in ketose te komen. C8 MCT olie is het beste van het beste omdat het vier keer efficiënter ketonen produceert dan gewone kokosolie. Dat zijn veel ketonen!

Plus, MCT-olie helpt je vet te verbranden, geeft je duurzame energie en versterkt je hersenen, wat vooral handig is als je je aan keto moet aanpassen.

Je eet te veel

Als je op een gezond gewicht wilt blijven tijdens het keto-dieet, moet je nog steeds letten op je calorie-inname.

Er zijn veel factoren die van invloed kunnen zijn op de manier waarop je lichaam voedsel omzet in energie en vet opslaat, variërend van je stress- en activiteitenniveau tot het soort voedsel dat je eet. Maar als je meer eet dan je lichaam kan verbranden, zul je geen grote resultaten zien op het keto-dieet.

Vet heeft twee keer het aantal calorieën per gram dan eiwitten of koolhydraten doen. Het kan moeilijk zijn om binnen je onderhoudscalorieën te blijven, of zelfs met een calorietekort te eten, als je regelmatig meer eet dan je lichaam nodig heeft. Terwijl je je aanpast aan keto, is het een goed idee om te loggen wat je eet in een food tracker app totdat je meer intuïtief kunt eten.

“Als een patiënt vraagt om op keto te gaan, bereken ik hun basis caloriebehoeften om hun lichaam en levensstijl te ondersteunen,” zegt Davoodi. “Het is een mythe dat iedereen dezelfde hoeveelheid kan eten en niet anders wordt beïnvloed. Het is waar dat een persoon van 200 pond en een persoon van 150 pond niet dezelfde hoeveelheid zouden moeten eten.”

Naarmate je je gewicht onder controle krijgt, zul je niet zoveel calorieën nodig hebben om je te onderhouden als je ooit deed, zegt Davoodi. “Het is nuttig om je behoeften opnieuw te beoordelen na elke 10 tot 15 pond gewichtsverlies. Anders is het mogelijk dat je op een plateau stuit.”

Gerelateerd: De langetermijneffecten van keto-diëten

Je eet niet genoeg

Als je te veel calorieën hebt gesnoeid, denkt je lichaam dat het in de hongermodus zit. Daarom werken supercaloriearme diëten niet meer.

Uw stofwisseling daalt om organen en normale lichaamsfuncties te beschermen. Evenzo vertraagt uw lichaam, in een poging zichzelf te behouden, als reactie op onvoldoende energieniveaus of overmatige lichaamsbeweging.

Dus hoewel u misschien denkt dat u grote vooruitgang boekt in de richting van uw gewichtsverliesdoelen door aanzienlijk minder te eten, kunt u uzelf op een mislukking voorbereiden.

Uw lichaam heeft de juiste hoeveelheid voedsel van hoge kwaliteit in de juiste verhoudingen nodig om op een gezond gewicht te blijven. En in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is de kwaliteit van calorieën belangrijker dan de kwantiteit. Concentreer je op het bereiken van je macronutriëntendoelstellingen: veel vet, matig eiwit en weinig koolhydraten. Eet voedzaam, compleet voedsel – niet alleen spek en boter. (Ik kijk naar jou, vuile keto.)

Pro tip: Gebruik een voedselcalculator om te schatten hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om een pond per week af te vallen en blijf binnen dat bereik. Raak je macro-doelstellingen door hoogwaardige keto vetten te eten, zoals MCT-olie, avocado’s, grasgevoerde boter en ghee, grasgevoerd vlees en eieren van weide-gefokte kippen.

Gerelateerd: Hoe je je metabolisme kunt verhogen zonder pillen of boosters

Je eet te veel eiwitten

Het is een veel voorkomende misvatting dat het keto-dieet een eiwitrijk dieet is zoals het Atkins-dieet. Keto is echt een gematigd eiwitdieet waarbij ongeveer 20% van je calorieën uit eiwit bestaat.

Te veel eiwit kan je uit ketose halen, zegt Davoodi, door een proces dat gluconeogenese wordt genoemd, waarbij je lichaam extra eiwit omzet in suiker (koolhydraten!). Je lichaam zal eerst naar de glucose grijpen en niet langer vet verbranden als brandstof.

Op het keto-dieet, wil je matige hoeveelheden complete eiwitten eten, dat zijn eiwitten met zinvolle hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren. Vlees, vis en eieren zijn allemaal complete eiwitbronnen.

Stress je niet over hoeveel complete of incomplete eiwitten je eet. Als je een gevarieerd scala aan eiwitrijk voedsel eet, krijg je waarschijnlijk genoeg aminozuren binnen die je lichaam nodig heeft. En je krijgt ook andere voordelen van onvolledige eiwitten – noten en groenten zitten boordevol essentiële voedingsstoffen, en collageen-eiwit ondersteunt een gezonde huid, botten en gewrichten.

Pro tip: bereken zorgvuldig je eiwitbehoefte, adviseert Davoodi. Te veel en je blijft niet in ketose; te weinig en je verliest spieren. Hier is een quick-and-dirty gids om je ideale eiwitinname te berekenen.

Je eet te veel koolhydraten

Hoewel keto food trackers slechts een ruwe gids bieden, kunnen ze nuttig zijn om uit te zoeken hoeveel koolhydraten je eigenlijk eet. Strenge keto diëten adviseren over het algemeen niet meer dan 20 tot 30 gram netto koolhydraten (totale koolhydraten minus vezels) per dag. Sommige mensen doen het het beste als ze beginnen rond de 50-150 gram netto koolhydraten per dag.

De gram koolhydraten die je kunt eten terwijl je in ketose blijft, varieert van persoon tot persoon. Als je een streng ketogeen dieet volgt, zal je koolhydraatinname lager zijn dan wanneer je een cyclisch ketogeen dieet volgt.

Een andere veelgemaakte misstap: het verkeerd inschatten van je totale koolhydraatinname. Het kan moeilijk zijn om precies in te schatten hoeveel voedsel gelijk staat aan 20-50 netto koolhydraten per dag, vooral omdat koolhydraten verborgen zitten in veel onverwachte (maar keto vriendelijke!) voedingsmiddelen zoals kruisbloemige groenten, sperziebonen, zuivel en noten.

Tips om je koolhydraatinname te beheren

• Vul je eerst vol met koolhydraatarme groenten zoals bladgroenten, komkommers, asperges, avocado en courgette. Deze moeten je hele bord vullen bij elke maaltijd.
• Wees bedacht op groenten met meer koolhydraten, zoals broccoli, spruitjes, kool en bloemkool.
• Reserveer keto vriendelijk fruit, zoals bessen, voor af en toe een toetje.
• Focus op vetrijke eiwitten. Combineer een ei, grasgevoerde hamburger of wildgevangen zalm met een groene bladsalade en avocado voor een gemakkelijke en vullende maaltijd.
• Double-check de koolhydraten tellingen op bewerkte voedingsmiddelen. Bewaar je snacks voor keto vriendelijk voedsel – wij zijn grote fans van vetbommen.

Neem ook speciale notitie van suikeralcoholen zoals sorbitol, mannitol, xylitol en isomalt. Suikeralcoholen zijn afgeleid van plantaardige producten (fruit en bessen), maar hun koolhydraten zijn op unieke wijze veranderd door chemische bewerking.

Hoewel suikeralcoholen minder calorieën leveren dan tafelsuiker, eten mensen ze vaak te veel omdat ze worden aangeduid als “suikervrij” of “zonder toegevoegde suiker” voedsel. Dit is problematisch omdat ze nog steeds de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen door hun gehalte aan koolhydraten. Je moet er nog steeds rekening mee houden in je dieetplan.

Je kunt het beste erythritol gebruiken, omdat dit geen pieken in de bloedsuikerspiegel of insuline veroorzaakt. Lees meer over alternatieve zoetstoffen.

Pro tip: Totdat je zelf kunt bepalen hoeveel koolhydraten er in elk voedingsmiddel zitten, gebruik je een app als MyFitnessPal. Zo kunt u zien hoeveel koolhydraten elk voedingsmiddel bevat en uw dagelijkse macro’s bijhouden.

U bent intolerant of allergisch voor iets wat u eet

Ruwweg 15 miljoen Amerikanen hebben een voedselallergie. De meest voorkomende voedselallergieën zijn voor melk, eieren, pinda’s, noten, tarwe, soja, vis en schaaldieren.

Hoewel voedselallergieën een serieuze zaak zijn, kunnen voedselintoleranties je ook teisteren. Voedselintoleranties kunnen onevenwichtigheden in de darmen veroorzaken die bijdragen aan ontstekingen, wat van invloed kan zijn op het getal dat u op de weegschaal ziet. Als u zich opgeblazen voelt na het eten van zuivelproducten of wazig na het eten van gluten, probeert uw lichaam u iets te vertellen.

Pro tip: Praat met uw arts of diëtist om erachter te komen of u allergisch of intolerant bent voor een bepaald voedingsmiddel. Een gezondheidsdeskundige kan uw bloed testen en u adviseren over de volgende stappen, zoals een eliminatiedieet, waarbij u alle verdachte voedingsmiddelen elimineert en ze vervolgens langzaam weer introduceert om te zien hoe u reageert.

Gerelateerd: Signs Your Gut Is Unhealthy and Why You Should Fix It

U heeft leptineresistentie

U heeft een “stop met eten!”-hormoon dat een belangrijke rol speelt bij uw hongergevoel en gewichtsbeheersing, en het heet leptine. Het remt het hongergevoel af door een signaal naar de hersenen te sturen wanneer aan de energiebehoefte van je lichaam is voldaan.

Als je leptineresistentie hebt, worden de “ik zit vol!”-signalen niet goed door de bloed-hersenbarrière gestuurd. Leptineresistentie wordt veroorzaakt door factoren als slaapgebrek en te veel eten.

Leptineresistentie kan ook invloed hebben op de schildklier, die hormonen afscheidt die de stofwisseling, groei en ontwikkeling beïnvloeden. De hoeveelheid leptine die beschikbaar is voor je hersenen heeft een grote invloed op hoeveel schildklierhormonen in het lichaam worden vrijgegeven. Leptineresistentie kan de werking van je schildklier verstoren, wat leidt tot een tragere stofwisseling.

Er zijn studies die suggereren dat u de leptinespiegel kunt beheersen door goede slaapgewoonten te hebben en suiker en voedingsmiddelen met veel eiwitten te beperken.

Pro tip: Er zijn veel manieren om suiker te verminderen, maar een effectieve manier is om meer kwaliteitsvetten aan je dieet toe te voegen, zoals kokosolie, avocado’s, cashewboter en MCT-olie. Bulletproof MCT Oil stilt je honger, remt verlangens en mengt gemakkelijk in je favoriete smoothies, drankjes en saladedressings.

Hoe boost je je keto resultaten

Maak deze eenvoudige tweaks zodat je de meeste voordelen uit je keto dieet kunt halen.

Bouw aan een sterke basis

Stel jezelf in op je succes om op een gezond gewicht te blijven. Doe voordat je iets anders doet een stapje terug en beoordeel je slaapkwaliteit, je stressniveau en je lichamelijke activiteit. Dit zijn de pijlers voor een gezonde levensstijl, ongeacht uw dieet. Als u niet de resultaten ziet die u wilt, vraag uzelf dan het volgende af:

• Slaapt u goed, of is uw slaappatroon net zo hectisch als dat van een student tijdens de eindexamenweek?
• Neemt u stappen om uw stressniveaus te beheersen, of loopt u op emotionele eierschalen?
• Loopt u de hele dag door en oefent u regelmatig, of brengt u de meeste tijd zittend door?

Gerelateerd: Hoe beter slapen en stress beheersen met beweging

Probeer intermittent fasting

Intermittent fasting is geen vereiste bij het keto-dieet, maar het is een krachtige manier om je lichaam te helpen die waardevolle ketonen aan te maken. Daarom nemen sommige keto-diëters ook vastenperiodes in hun maaltijdplan op.

Bij intermittent fasting eet je al je dagelijkse calorieën binnen een korte periode, meestal zes tot acht uur, en vast je voor de resterende 16 tot 18 uur. Vasten ontdoet je lichaam van zijn glucosereserves, zodat je overschakelt op het verbranden van vet voor energie – ook wel ketose genoemd.

Als vetverlies een van je doelen is, is intermittent fasting het proberen waard. In een onderzoek uit 2014 kwamen volwassen muizen die al hun voedsel binnen een periode van 9 tot 12 uur aten, minder aan en hadden ze minder vetmassa dan muizen die aten wanneer ze maar wilden.

Drink Bulletproof Koffie

Wanneer je Bulletproof Koffie drinkt in plaats van een koolhydraatrijk ontbijt, blijf je in ketose zonder de afleidende hongergevoelens. In plaats van melk of suiker bevat elk kopje grasboter en Brain Octane C8 MCT Oil.

Deze slimme vetten helpen het hunkeren naar koolhydraten te remmen, en C8 MCT oil verhoogt ketonen vier keer effectiever dan kokosolie. Dat betekent dat u zich door uw ochtend heen kunt werken zonder een katerig gevoel.

Breng alles wat je nodig hebt om thuis Bulletproof Coffee te maken met een Bulletproof Coffee Kit.

Practice verschillende stijlen van ketose

Bij het standaard keto-dieet eet je de hele tijd heel weinig koolhydraten. Maar voor sommige mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, kan het langdurig beperken van koolhydraten leiden tot problemen als vermoeidheid, droge ogen en niet genoeg slaap krijgen.

Je lichaam heeft wat koolhydraten nodig om optimaal te kunnen presteren. Door uw koolhydraatinname regelmatig te verhogen, kunt u uw trek in koolhydraten stillen, uw slaap ondersteunen en op een gezond gewicht blijven.

Dit is geen excuus om een koolhydraatrijke maaltijd van pasta en brood te eten. We hebben het over schone bronnen van koolhydraten, zoals pompoen, zoete aardappelen, bessen en wortelen.

Er zijn een paar verschillende soorten keto diëten. Sommige mensen vinden dat cyclische ketose een duurzamere benadering van keto is, omdat je op één dag van de week meer koolhydraten eet (een zogenaamde carb refeed dag). Als je regelmatig veel fysieke activiteit uitvoert, moet je misschien meer koolhydraten eten rond je workout – dit wordt gerichte keto genoemd.

Als je experimenteert met verschillende benaderingen van je keto maaltijdplan, let dan op hoe je je voelt. Voel je je energieker? Merk je veranderingen in je lichaamsgewicht? Voel je je beter bij meer koolhydraatrijk voedsel?

MCT-olie toevoegen aan je koffie en eten

Het gebruik van een hoogwaardige MCT-olie zoals Brain Octane C8 MCT-olie gedurende de dag (in je koffie, of besprenkeld over je salade en groenten) verhoogt de ketonspiegel. Een bloed keton niveau van 0,5 is genoeg om de eetlust te onderdrukken.

Niet zeker hoe je MCT olie moet gebruiken? Sla deze keto recepten op die het meeste uit MCT’s halen.

Controleer de kwaliteit van je vetten

Keto is een vetrijk dieet, maar je wilt er zeker van zijn dat je gezonde vetten eet.

Er zijn verschillende soorten vetten in voedsel, en sommige zijn ontstekingsremmender en stabieler dan andere. In het algemeen wil je voedsel eten dat verzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten en een beetje meervoudig onverzadigde vetten bevat. Dat betekent dat je vetinname voornamelijk uit volwaardige voedingsbronnen moet komen-denk aan grasgevoerd rund- en lamsvlees, wildgevangen vette vis, olijfolie, grasgevoerde boter of ghee, avocado’s, MCT-olie en eieren van weidebedrijven.

Vermijd plantaardige oliën en transvetten (te vinden in gefrituurd voedsel, snoep, margarine en verpakte bakwaren), die kunnen bijdragen aan door het dieet veroorzaakte ontstekingen.

Lees verder: Is vet goed voor je? Alles wat je moet weten over voedingsvetten