Als je net begint met hardlopen en je ziet al verbetering, dan heb je er waarschijnlijk over nagedacht om sneller te worden. Als je eenmaal een kilometer in 9 minuten kunt lopen, wil je het in 8 minuten doen. Als je eenmaal een mijl in 8 minuten kunt lopen, wil je naar 7 minuten. Deze uitdaging is, voor velen, wat hardlopen jaar in jaar uit interessant houdt.
In dit artikel bespreken we hoe je sneller kunt hardlopen. We richten ons vooral op degenen die nieuw zijn met hardlopen en die moeite hebben om hun snelheid te verbeteren. Aan het eind van dit artikel heb je een goed idee van de specifieke stappen die je kunt nemen.
Voordat we de acht manieren bespreken, wil ik wel opmerken dat het wat tijd zal kosten om vooruitgang te zien. Je moet beseffen dat je niet in één week een paar minuten van je kilometertijd gaat afhalen. Het opbouwen van een basis van conditie en een zekere mate van kracht is van cruciaal belang.
Maar als je bereid bent er een maand of twee aan te werken, is de kans groot dat je sneller wordt. Hoeveel sneller? Dat hangt ervan af. Je moet gewoon bereid en in staat zijn om er wat tijd in te steken en hard te werken om resultaten te zien. En hoe groter de resultaten, hoe langer en/of intensiever je erin moet investeren.
Stel een doel om sneller en langer te kunnen hardlopen
Als je vooruitgang wilt zien, moet je weten naar welk doel je toewerkt, dus denk hier goed over na voordat je naar buiten stormt. Hoeveel sneller zou je willen rennen? Houd het redelijk, maar ook een beetje een bereik. Hoe lang zou je willen hardlopen?
Nu, schrijf deze doelen op. Uit onderzoek blijkt dat mensen die hun doelen opschrijven, veel meer kans hebben ze te bereiken dan mensen die dat niet doen. Geef jezelf voldoende tijd om je doelen te halen, maar niet zoveel tijd dat je je gaat vervelen.
Finitief, ga zo door. Door consequent te blijven hardlopen, loop je sneller en langer. Misschien wil je zelfs een procesdoel proberen, zoals elke dag hardlopen, in plaats van een resultaatdoel zoals het lopen van een 7-minuten-mijl. Waarom? Omdat je de resultaten zult zien als je iets op een regelmatige basis volhoudt.
Hoe loop je sneller
De beste manier om sneller te lopen en meer calorieën te verbranden is door snelheidswerk aan je training toe te voegen. Er zijn drie hoofdcategorieën snelheidswerk: tempolopen, intervallen en fartleks.
Tempolopen zijn het meest veeleisend, maar ook het meest productief. Loop in een aanhoudend tempo dat ongeveer 30 seconden langzamer is dan je snelste 5k-tijd. Een tempoloop moet “comfortabel zwaar” aanvoelen en kan 15 minuten tot ongeveer een uur duren.
Met andere woorden, als je een tempo van 7:30 minuten per kilometer loopt voor een 5k, zou dat een tempo van 8 minuten per kilometer zijn voor een tempoloop, en dat is nog steeds behoorlijk snel voor iemand die net begint met hardlopen.
Een gemakkelijkere plek om met je snelheidstraining te beginnen zijn intervallen. Deze bestaan uit kortere afstanden – misschien zo kort als 200 meter, of een half rondje over een baan. In de loop van de weken verhoog je geleidelijk de afstand of de tijd. Begin bijvoorbeeld met intervallen van een kwart mijl in een sneller tempo (misschien een doeltijd die je wilt halen, zoals een 7-minuten mijl) met daartussen intervallen van wandelen of joggen.
Als je je eenmaal comfortabel voelt met die intervallen van een kwart mijl, kun je het interval verlengen tot een halve mijl, of je kunt de intervallen van een kwart mijl sneller lopen. Als je een loop/wandel interval doet, concentreer je dan op het sneller maken van het loop gedeelte van het interval.
Fartleks zijn vergelijkbaar met intervallen. Het zijn willekeurige afstanden, in plaats van herhalingen van een enkele afstand. Fartlek is Zweeds voor “snelheidsspel.” Het idee is om je lichaam steeds te laten gissen, zodat het nergens aan gewend raakt. Dus ga vijf minuten lang een beetje sneller, één minuut heel snel, en wat je maar wilt om het te mixen.
Een ander iets dat ik heb geprobeerd en waar ik veel succes mee had, is de laatste 1/10 mijl of zo heel hard rennen. Ik wilde mezelf trainen om aan het eind hard te lopen, net als bij een wedstrijd. Dit heeft mijn snelheid behoorlijk verbeterd.
Hoe kan ik langer hardlopen
Hoewel snelle intervallen het mechanisme opbouwen om sneller te lopen, is het toevoegen van kilometers aan je training ook een betrouwbare manier om je tempo te verhogen. Als je snel wilt zijn, heb je een sterke aerobe motor nodig, en lange langzame afstanden zijn de manier om die op te bouwen.
Als je langer wilt hardlopen, is je aanpak iets anders. Begin met één keer per week een langere duurloop om je uithoudingsvermogen te vergroten. Meestal doen mensen dit in het weekend omdat er dan meer vrije tijd is, maar kies natuurlijk een dag die voor jou werkt.
Je hoeft jezelf niet tot het uiterste te drijven tijdens deze langere duurlopen. In feite moet je niet te veel van jezelf vragen. Het gaat erom dat je je vermogen om te trainen in een gemakkelijke zone verbetert. Blijf gewoon zo lang mogelijk rennen als je kunt. Zelfs als u wat langzamer loopt, bent u tenminste nog aan het rennen! Probeer een comfortabel tempo te vinden; je moet kunnen rennen terwijl je een gesprek voert.
Het is prima om deze langere runs langzamer te doen, vooral als je heuvels op gaat en je je uitgeput voelt. Elitelopers die voor lange wedstrijden zoals halve marathons meestal een tempo van 7 minuten of sneller hebben, doen hun lange duurlopen nog steeds veel langzamer, bijvoorbeeld een tempo van 9 minuten per mijl. De bedoeling is dat je kilometers maakt, niet de snelheid waarmee je dat doet. Daar zijn de snelheidsdagen voor.
Doe een goede warming-up
Een goede warming-up routine met dynamische stretching en zelfs een lichte jog voordat je begint met hardlopen, helpt je bij je snelheid en het voorkomen van vermoeidheid. Je wilt opwarmen zodat je lichaam is voorbereid op het werk dat het gaat doen.
Denk eraan als het opwarmen van een auto op een koude dag. Dat doen we zodat de motor warm genoeg is tegen de tijd dat we willen gaan rijden. Als je een lichte jogging of wandeling doet voordat je gaat hardlopen, warmt je lichaamstemperatuur op zodat het klaar is om te gaan. Dit heeft invloed op je prestaties.
Daarom raden deskundigen aan om bij een langere race de eerste kilometer iets langzamer te lopen. Je wilt je lichaam de tijd geven om zich aan te passen en op gang te komen. U zult uzelf uitputten als u zich van tevoren niet opwarmt.
Voor het hardlopen brandstof en vocht
Net zoals uw auto benzine nodig heeft, heeft uw lichaam brandstof en vocht nodig. Je kunt je hardlooptijd zelfs aanzienlijk vertragen als je lichaam niet de voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft.
Als je langer dan een uur gaat hardlopen, moet je tijdens het hardlopen brandstof en vocht bijvullen (hoewel dit varieert met de intensiteit van het hardlopen en het weer). Neem elke 30-45 minuten een gel of kauwtablet (samen met water) als u langer dan een uur gaat hardlopen.
Zorg ervoor dat u vóór het hardlopen de nodige voeding binnenkrijgt, maar niet te kort van tevoren. Neem de nodige voeding tot u die u tijdens het hardlopen nodig kunt hebben. Drink wat water en neem een snack met elektrolyten. Na het hardlopen kunt u bijtanken met eiwitten.
Controleer uw hardloopvorm
Een goede hardloopvorm is essentieel voor het opbouwen van snelheid. Een slordige vorm verspilt kostbare energie. Bovendien helpt een goede vorm bij het voorkomen van blessures. Onthoud dat een goede hardloopvorm betekent dat je rechtop loopt, je armen zwaait en korte, snelle passen maakt.
Je hoofd moet naar voren kijken. Je armen moeten van voor naar achter zwaaien, niet over je lichaam. Een snelle pasomwenteling helpt om overstriding te voorkomen. Ontspan je schouders en houd ze laag. Je lichaam en rug moeten mooi recht zijn, en je voeten moeten licht landen, het liefst op je middenvoet.
Focus op ademhaling
Een goede ademhaling kan je hardlopen veranderen. Het geeft je niet alleen meer energie en zorgt ervoor dat je verder en sneller kunt hardlopen, maar je voorkomt ook die vervelende steken in je zij die hardlopers kunnen plagen.
Diep ademhalen in plaats van oppervlakkig, gebruik zowel je neus als je mond. Let op je timing. Vermijd een gelijkmatig ademhalingspatroon, zoals elke twee stappen inademen en elke twee stappen uitademen. Als je dit doet, adem je altijd uit op dezelfde voet.
Als je uitademing altijd op dezelfde voet is, vergroot je de kans op blessures en loop je minder efficiënt. Probeer een 2:1 of 3:2 (oneven) ademhalingspatroon waarbij je twee of drie stappen inademt en dan één of twee stappen uitademt.
Je kunt je ademhaling ook gebruiken om je inspanning te meten. Een 3:2 patroon is prima voor een makkelijke run. Als dit moeizaam aanvoelt, of als u moet overschakelen op een 2:1-patroon, doe het dan rustiger aan. 2:1-patronen zijn nuttig voor sprinttrainingen en tempolopen, waar de inspanning aanzienlijk hoger is.
Rest
Het is makkelijk om het belang van rust te onderschatten als je net begint met hardlopen. Het idee is om het strategisch te plannen, zodat je het meeste uit je rustdagen haalt en je spieren de kans geeft om te genezen.
Hoewel er succesvolle trainingsmethoden zijn die opzettelijk “cumulatieve vermoeidheid” opbouwen, is moe lopen in het algemeen geen goed idee.
Zorg ervoor dat je elke nacht voldoende slaap krijgt. Dit zal je helpen beter te lopen omdat je lichaam goed uitgerust is en de energie krijgt die het nodig heeft. Plan rust- of rustdagen in na een zware loop. Je lichaam moet de kans krijgen om te genezen, zodat je sterker kunt blijven worden.
Loop jezelf af
Lopen kan soms erg lang en/of zwaar lijken als je niets te doen hebt. Uiteraard kan hardlopen met een vriend een geweldige optie zijn. Ik weet dat de kilometers voorbij vliegen als ik met vrienden loop.
Andere opties zijn het luisteren naar muziek, audioboeken of podcasts, en je kunt dit zelfs gebruiken als motivatie om te gaan hardlopen. Bewaar iets waar je echt naar wilt luisteren alleen voor hardlopen.
Er is bijvoorbeeld een podcast waar je echt van houdt (voor mij is dat Laura Vanderkam’s Before Breakfast). Luister daar alleen naar tijdens het hardlopen. Het zal een traktatie voor je zijn om te gaan hardlopen en zal helpen de kilometers sneller voorbij te laten gaan.
Je kunt ook doelen stellen tijdens je run. Zelfs de kleinste dingen kunnen je op de been houden. De hersenen vertellen het lichaam dat het moe is terwijl je nog genoeg sap in je hebt.
Je kunt bijvoorbeeld zeggen dat je nog een minuut gaat rennen of zelfs naar de volgende telefoonpaal of bezienswaardigheid rent. Als je dit hebt gedaan, motiveer je jezelf om meer te doen.
Voeg krachttraining toe aan je routine
Runners hebben sterke benen nodig om hard te lopen, maar ook een sterke kern. Daarom is het belangrijk om naast het hardlopen ook krachttraining te doen. Je moet je hardlopen vanuit een vogelperspectief bekijken om de meeste voordelen te zien. Bouw een lichaam op dat in balans, flexibel en sterk is. De snelheid zal volgen.
De reden dat krachttraining je zal helpen sneller te worden is dat je minder energie nodig hebt om je spieren in beweging te krijgen. U zult sneller en langer kunnen hardlopen dan voor de krachttraining. Dit wordt ondersteund door jaren van wetenschappelijk onderzoek.
Plus, het is goed voor je hersenen om een pauze te nemen van de hardloop routine. Werk aan wat andere spieren, zodat je minder snel blessures oploopt. Dit is een geweldige kans om een groepsles zoals spinning of yoga te proberen, naar de sportschool te gaan en gewichten te gebruiken, of zelfs andere activiteiten te doen zoals fietsen (wat geweldig is als je traint voor een triatlon).
Conclusie
Eindeloos, als je er genoeg tijd aan besteedt en er moeite voor doet, zul je zeker sneller worden. Veel sneller dan je ooit had verwacht toen je begon met trainen. Bijhouden hoe lang je erover doet om bepaalde afstanden te lopen kan een enorme beloning zijn als je je vooruitgang ziet!
Maar het is zeker iets waar je je aan moet committeren. Daarom zou ik een procesdoel aanraden van elke dag hardlopen of vier keer per week of wat het ook is. Je legt niet zoveel druk op jezelf, maar je gaat naar buiten en rent, en dat is uiteindelijk wat je sneller zal laten rennen.