De meeste sporters krijgen wel eens te maken met spierkrampen tijdens zware trainingen. Hardlopers ervaren deze meestal in de voeten of de kuitspieren, en fietsers in de quadraceps-spiergroep. De krampen kunnen tijdens de training optreden, erna of willekeurig. Meestal treden ze ’s nachts op, of als je ’s middags of ’s avonds achter je bureau zit of tv kijkt.
De krampen variëren in ernst. De meeste zijn mild, maar sommige kunnen zo hard aankomen dat ze de spieren stilleggen en pijn doen als ze vastlopen. Massage en een korte en zachte beweging van de spier kunnen je op de been houden als je de spierknopen eruit werkt. De kans is groot dat de kramp verergert door te rekken, of dat de spiervezels scheuren.
De meeste krampen zijn het gevolg van overbelasting–meer of sneller trainen dan in het recente verleden, of jezelf op je limiet blijven begeven, vooral bij warm weer. Verminder de inspanning vanaf het begin van de training, las meer wandelpauzes in als u een hardloper bent, en vermijd hijgen en puffen.
Het kan zijn dat u te veel trainingen achter elkaar hebt gedaan, de belasting van de trainingen te snel hebt opgevoerd, of elke dag te hard hebt gewerkt.
Onophoudelijk hard trainen geeft meer kramp. Hardlopers kunnen kramp voorkomen door tijdens de eerste 10 minuten van een loop elke minuut een wandelpauze in te lassen (een minuut hardlopen/wandelen).Veel hardlopers die vroeger kramp kregen als ze een minuut hardliepen en een minuut wandelden, hielden op met kramp bij een verhouding van 30 seconden hardlopen en 30-60 seconden wandelen.
Tijdens warm weer kan een goede elektrolytendrank helpen om de zouten te vervangen die je lichaam verliest tijdens het zweten. Een drankje als Accelerade, bijvoorbeeld, kan helpen om deze mineralen aan te vullen als je elke 1 tot 2 uur 6 tot 8 oz. drinkt. De verlichting komt niet tijdens de training, dus drink de elektrolytendrank de hele volgende dag.
Tijdens zeer lange wandelingen, wandelingen of hardlopen kan het voortdurende zweten, vooral als je veel vocht drinkt, je natriumniveau te laag maken en spierkramp veroorzaken. Als dit regelmatig gebeurt, heeft een gebufferde zouttablet zeer goed geholpen.Succeed is het meest succesvolle product dat ik heb gezien.
Note: als u een hoge bloeddruk heeft, vraag dan uw arts voordat u een zoutproduct neemt.
Vele medicijnen, vooral die zijn ontworpen om cholesterol te verlagen, hebben als een van hun bekende bijwerkingen, spierkrampen. Hardlopers die medicijnen gebruiken en kramp krijgen, moeten hun arts vragen of er alternatieven zijn.
Hier zijn verschillende manieren om met kramp om te gaan:
- Neem een langere en rustigere warming-up.
- Kort je trainingssegment in, rust 3-5 minuten tussen de segmenten, en verhoog geleidelijk het aantal segmenten.
- Verlaag het tempo van uw training, vooral in het begin.
- Kort de duur van de training in op een warme/vochtige dag.
- Breek uw workout in twee segmenten.
- Kijk naar andere oefeningen die de krampen kunnen veroorzaken.
- Neem een gebufferd zouttablet aan het begin van uw training.
- Runners: Verkort uw pas, vooral op heuvels, en neem vaker wandelpauzes.
Olympiër Jeff Galloway heeft meer dan een miljoen hardlopers geholpen via zijn hardloopscholen, trainingsprogramma’s, strand- en Tahoe-retraites, boeken en trainingsprogramma’s – die leuk zijn en individuele coaching van Jeff bieden. Om je te abonneren op zijn gratis nieuwsbrief ga je naar JeffGalloway.com.